12 bienfaits du vélo

Le vélo est un exercice cardiovasculaire polyvalent et à faible impact, adapté à tous les âges et à tous les niveaux de forme. C’est une pratique sûre, qui provoque moins de blessures que bien d’autres activités physiques. Et avec un vélo d’appartement chez vous, vous accédez facilement à ce type d’entraînement à tout moment, sans vous soucier de la circulation ni de la météo. La recherche scientifique a démontré que le vélo apporte de nombreux bienfaits pour la santé : il renforce vos muscles, mais réduit aussi le risque de plusieurs maladies graves et améliore votre bien-être mental.

1. Améliore la santé cardiovasculaire

Les maladies cardiovasculaires — AVC, hypertension artérielle et infarctus — figurent parmi les premières causes de décès dans le monde. Vous pouvez toutefois réduire nettement votre risque de les développer en stimulant votre cœur et vos poumons et en améliorant votre circulation sanguine grâce à une activité physique régulière.

Le vélo est un exercice cardio à faible impact dont les résultats sur la réduction du risque de maladie cardiovasculaire sont impressionnants. Par exemple, une étude de 2017 menée par l’université de Glasgow auprès de plus de 250 000 participants au Royaume-Uni a constaté que se rendre au travail à vélo réduisait le risque de maladie cardiaque de 46 %, comparé à un trajet non actif. La marche, en revanche, ne réduisait ce risque que de 27 %.

Le vélo obtient de tels résultats en renforçant les muscles du cœur, en abaissant le pouls de repos et en réduisant les taux de lipides sanguins.

2. Renforce les poumons

Le système cardiovasculaire est chargé de pomper le sang du cœur vers les poumons, et le vélo peut nettement améliorer son fonctionnement. Cette activité met à l’épreuve vos muscles respiratoires, ce qui renforce les poumons et améliore l’oxygénation du sang. La recherche montre d’ailleurs que faire du vélo à l’âge adulte peut conduire à utiliser jusqu’à 10 fois plus d’oxygène que rester assis devant la télévision pendant la même durée.

Un indicateur clé de la performance de vos poumons et de votre condition cardiorespiratoire est votre VO₂max, qui représente la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut consommer à l’effort. Des études menées sur le CAROL Bike ont démontré que la VO₂max peut augmenter jusqu’à 12 % en seulement 8 semaines d’entraînement. Cette hausse peut réduire le risque de mortalité et de morbidité de plus de 15 %, et peut aussi améliorer votre endurance lors des séances suivantes.

3. Fait baisser le poids

L’exercice aérobie, comme le vélo, est un moyen efficace de perdre du poids. Un vélo modéré peut brûler environ 300 calories par heure et constitue une excellente méthode pour réduire la graisse des cuisses et du ventre. Mais en augmentant l’intensité, vous transformez votre séance en un moment de combustion des graisses bien plus efficace.

L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est un excellent moyen de solliciter votre corps et de brûler des graisses. Une étude a montré que de jeunes femmes pratiquant le HIIT 3 fois par semaine pendant 15 semaines connaissaient des réductions significatives de la masse grasse totale, de la graisse sous-cutanée des jambes et du tronc, et de l’insulinorésistance, comparées à celles qui faisaient de l’exercice classique à la même fréquence.

Le CAROL Bike propose un programme Fat Burn unique fondé sur le HIIT, qui maximise la dépense calorique.

Comparé à l’exercice traditionnel d’intensité modérée, le HIIT provoque aussi une hausse nettement plus importante du métabolisme après l’effort. Une récente étude a constaté que jusqu’à 66 % de la dépense calorique se produisait après la fin de la séance, et que 15 minutes de l’entraînement Fat Burn de CAROL brûlaient autant de calories qu’une course de 30 minutes.

Le CAROL Bike propose un programme Fat Burn unique fondé sur le protocole d’entraînement Reduced Exertion HIIT (REHIT), qui maximise les bénéfices de l’exercice dans le temps le plus court possible.

4. Normalise la glycémie

Le vélo d’appartement régulier réduit nettement le risque de développer des maladies chroniques comme le diabète de type 2. Une vaste étude menée en Finlande a constaté que les personnes pédalant plus de 30 minutes par jour avaient un risque 40 % plus faible de développer la maladie.

Le vélo est un moyen efficace de combattre les principaux facteurs qui favorisent l’apparition du diabète. Il aide à abaisser la tension artérielle, la glycémie et le nombre de cellules graisseuses dans le sang, tout en augmentant le taux de HDL (le bon cholestérol).

Introduire du HIIT dans votre pratique du vélo peut amplifier encore ces bénéfices. Dans une étude de 8 semaines menée sur le CAROL Bike, les participants qui réalisaient des séances REHIT ont vu leur risque de développer un diabète de type 2 réduit de 62 %, un effet comparable à celui de la metformine. Cela montre que le vélo peut être une alternative crédible aux traitements médicaux classiques pour prévenir le diabète.

5. Améliore la mobilité articulaire

Le vélo régulier peut être une habitude très efficace pour prévenir et soulager les symptômes de l’arthrite. Son faible impact le rend doux pour les articulations : il aide à les lubrifier plus uniformément et atténue douleurs et raideurs, en particulier aux hanches, aux genoux et aux chevilles. Le vélo est en outre un excellent moyen de renforcer les muscles des jambes, ce qui offre un soutien et une protection supplémentaires aux articulations.

Des travaux publiés dans le Journal of Rheumatology ont montré que le vélo régulier peut réduire nettement les douleurs et la raideur articulaires, tout en améliorant la force musculaire chez les adultes d’âge moyen et plus âgés atteints d’arthrose. En intégrant le vélo à votre routine, vous pourrez peut-être mieux gérer les symptômes de l’arthrite et améliorer la santé globale de vos articulations.

6. Améliore l’équilibre et la marche

Garder l’équilibre est essentiel pour rester debout et mobile, surtout avec l’âge. Nos stabilisateurs de hanche et notre sangle abdominale jouent un rôle crucial pour maintenir le corps droit dans les gestes du quotidien : marcher, pédaler ou courir. Malheureusement, notre sens naturel de l’équilibre tend à décliner avec l’âge, ce qui augmente le risque de chutes et de blessures chez les personnes âgées. C’est pourquoi il est important d’entraîner et d’entretenir nos capacités d’équilibre toute notre vie.

Le vélo est un moyen efficace et à faible impact d’améliorer l’équilibre, quel que soit le niveau de forme. En stabilisant votre corps sur le vélo, vous entraînez votre coordination globale, mais vous renforcez aussi les muscles du dos, ce qui améliore votre posture et votre marche.

La recherche a montré qu’intégrer le vélo aux plans de rééducation de patients victimes d’un AVC chronique et aux programmes d’entraînement de femmes âgées peut entraîner des améliorations significatives de l’équilibre et de la marche, comparé aux plans de rééducation standard ou aux exercices sur tapis de course.

7. Améliore la longévité

Le vélo est un excellent moyen d’allonger votre espérance de vie en réduisant le risque de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2, d’obésité et de tous les types de cancer, tout en offrant bien d’autres bienfaits pour la santé. Selon une étude de 2017 menée par l’université de Glasgow, le risque de décès prématuré chez les cyclistes peut être réduit jusqu’à 41 %.

De plus, une étude collaborative menée par des chercheurs de l’université de Birmingham et du King’s College de Londres a constaté que le vélo peut aider à ralentir le vieillissement du système immunitaire. Avec l’âge, le thymus, organe immunitaire, commence à se réduire, ce qui diminue le nombre de lymphocytes T. Or l’étude a constaté que le thymus des cyclistes produisait autant de lymphocytes T que celui de personnes plus jeunes, signe que leur système immunitaire était mieux armé pour combattre maladies et infections.

Pour maximiser les bienfaits du vélo sur la longévité, envisagez des séances plus longues et moins intenses, réalisées en Zone 2 sur le CAROL Bike. Pratiquer ce type d’entraînement 60 à 90 minutes plusieurs fois par semaine peut aider à remonter le temps sur les principaux indicateurs de santé de votre corps, pour une vie plus longue et plus saine.

Le vélo réduit le risque de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2, d’obésité et de tous les types de cancer, tout en offrant bien d’autres bienfaits pour la santé.

Pratiquer l’entraînement en Zone 2 plusieurs fois par semaine peut aider à remonter le temps sur les principaux indicateurs de santé de votre corps, pour une vie plus longue et plus saine.

8. Fait gagner du temps d’entraînement

Pour optimiser votre entraînement et obtenir les bienfaits du vélo en moins de temps, le CAROL Bike propose le Reduced Exertion HIIT (REHIT), un protocole d’entraînement spécialisé mis au point et testé par des scientifiques. Avec seulement 5 minutes de sprints intenses de 2×20 secondes alternés avec des temps de récupération, le REHIT aide votre corps à entrer en mode de survie et à travailler à pleine capacité. Il concentre ainsi tous les bienfaits santé et forme de l’exercice classique en une fraction du temps.

En utilisant ce protocole d’entraînement unique, vous pouvez augmenter votre capacité aérobie, brûler plus de calories et renforcer votre cœur en 10 % seulement du temps d’une routine d’exercice classique.

9. Combat le stress

Le vélo procure aussi un sentiment d’accomplissement et une pause dans les facteurs de stress quotidiens, ce qui peut améliorer le bien-être mental.

Les activités physiques favorisent la libération d’endorphines dans le corps, ce qui aide à se sentir mieux, plus heureux et à réduire les douleurs chroniques. En 2008, des neurologues de l’université de Bonn ont examiné le taux d’endorphines dans le cerveau de 10 volontaires avant et après une séance de course de deux heures, à l’aide de la tomographie par émission de positons (TEP). Ils ont constaté une libération accrue d’endorphines dans certaines zones du cerveau des athlètes impliquées dans le traitement des émotions et du stress.

La régulation du souffle est une technique bien connue pour gérer le stress. Sous stress, votre respiration devient superficielle et votre cerveau souffre du manque d’oxygène. Le vélo améliore la circulation sanguine, si bien que davantage de sang oxygéné atteint le cerveau, régénère les récepteurs, améliore l’activité cérébrale et peut même aider à retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer.

10. Améliore la qualité du sommeil

Le sommeil est une composante essentielle de notre bien-être, et le manque de sommeil peut fortement nuire à notre santé. La privation de sommeil peut perturber la production de cortisol, l’hormone du stress, réduire la productivité et augmenter le risque de développer certaines maladies. Heureusement, le vélo régulier peut aider à améliorer la qualité de votre sommeil, avec un effet positif sur votre santé mentale.

Selon Johns Hopkins Medicine, tout exercice aérobie modéré augmente la quantité de sommeil lent profond obtenue chaque nuit — une phase de sommeil profond durant laquelle votre corps et votre cerveau se régénèrent. L’exercice stabilise aussi l’humeur, apaise l’anxiété et provoque une fatigue physique naturelle qui facilite l’endormissement, contrairement à un mode de vie sédentaire.

Une méta-revue de la corrélation entre activité physique et sommeil, portant sur toutes les études publiées entre 2006 et 2020, a montré des preuves solides que les séances ponctuelles comme régulières amélioraient le sommeil chez l’adulte. Un exercice de haute intensité le soir ne perturbe pas le sommeil nocturne des adultes en bonne santé s’il est réalisé au plus tard 2 heures avant le coucher.

Vous pouvez donc programmer votre séance REHIT sur le CAROL Bike en fin de journée de travail pour un repos de meilleure qualité. Vous pouvez aussi essayer les versions plus faciles Intermediate ou Energizer du REHIT. Elles sont moins éprouvantes tout en offrant environ 40 à 70 % des bienfaits de l’ entraînement REHIT Intense, en seulement 5 minutes.

Dans une revue de 15 études sur les effets de l’exercice de haute intensité avant le coucher, le vélo s’est révélé l’activité la plus bénéfique pour améliorer le sommeil.

11. Facilite la grossesse et l’accouchement

Une activité physique modérée pendant la grossesse est associée à de nombreux bénéfices : meilleure condition physique, moins de troubles de la grossesse et influence positive sur le déroulement de la grossesse et de l’accouchement.

Selon l’ American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), le vélo d’appartement est l’un des types d’exercice les plus sûrs pour les femmes enceintes. C’est une option à faible impact, sans port du poids du corps, au faible taux de blessures, qui peut améliorer l’humeur de la mère et la circulation sanguine pour le bébé. Comparé au vélo en extérieur, le vélo d’appartement élimine les risques de chute, de circulation et d’inhalation d’air pollué.

Les femmes enceintes doivent toutefois prendre certaines précautions pour éviter les effets négatifs du vélo. Il est important de bien s’hydrater, de choisir un rythme doux et d’éviter la surchauffe, qui peut compromettre la circulation sanguine. Les femmes enceintes devraient en outre consulter leur médecin avant de commencer tout programme d’exercice, afin de s’assurer qu’il est sans danger pour elles comme pour leur bébé.

12. Réduit le risque de cancer

Le vélo est une activité à faible impact qui peut être intégrée aux plans de traitement du cancer pour aider à gérer les effets secondaires de la chimiothérapie et de la radiothérapie. Des études ont montré que les patients atteints d’un cancer qui pratiquent une activité physique, dont le vélo, ressentent moins de fatigue, de nausées et de douleurs pendant le traitement, et voient leur humeur et leur qualité de vie s’améliorer. Le vélo régulier peut en outre aider les patients à retrouver force et endurance après le traitement. Les personnes en rémission qui pratiquent une activité physique régulière présentent un risque plus faible de récidive et de mortalité.

Il est important que les patients atteints d’un cancer consultent leur professionnel de santé avant de commencer un programme d’exercice, et qu’ils augmentent progressivement l’intensité et la durée de leurs séances de vélo à mesure que leur condition physique s’améliore.

Il existe aussi des travaux sur le lien entre le vélo et la prévention du cancer, en particulier du sein, du colon et de l’intestin. L’étude de l’université de Glasgow citée plus haut associait le vélo à un risque de cancer inférieur de 45 %. Par ailleurs, une revue de 16 études spécifiques au vélo a associé le vélo comme moyen de transport à une baisse de la mortalité toutes causes confondues, de la mortalité par cancer et de la morbidité par cancer chez des sujets d’âge moyen à âgé.

Il faut aussi garder en tête que certains cancers, comme le cancer du sein, sont associés à l’obésité. Pédaler régulièrement réduit le risque de développer ces cancers en vous maintenant en forme et en
normalisant votre poids corporel.

Le vélo apporte un large éventail de bienfaits pour la santé : meilleure santé mentale, cœur et poumons plus forts, risque de cancer réduit. Selon votre niveau de forme et vos objectifs de santé, vous pouvez opter pour des sprints courts et intenses ou pour des séances plus lentes et plus longues. Pédaler régulièrement est un moyen prouvé de vivre plus longtemps et en meilleure santé.