La créatine améliore-t-elle votre forme cardio ? Ce que dit la science

La créatine est l'un des compléments les plus étudiés en science du sport, et cette année, elle a dépassé le cadre de la salle de musculation : un nouvel essai randomisé a montré qu'elle améliorait des marqueurs cognitifs chez les adultes de plus de 45 ans. Ce qu'elle n'a pas démontré, en revanche, c'est qu'elle augmente le VO2max. Voici ce que les preuves confirment réellement, et où elles s'arrêtent.

Pourquoi la créatine s'invite-t-elle soudain dans la conversation cardio ?

La créatine monohydrate affiche un historique de 30 ans dans les sports de force et de puissance, où elle améliore de façon fiable la performance lors d'efforts courts et de haute intensité en aidant le muscle à régénérer l'ATP plus rapidement pendant les premières secondes d'un effort maximal. Cette réputation a récemment débordé sur les discussions autour du cardio et de la longévité, portée par une vague de recherches menées entre 2025 et 2026 sur la créatine et le vieillissement. Un essai systématique très relayé, mené cette année par Texas A&M, a testé la créatine chez des adultes sédentaires âgés de 45 à 65 ans et a montré qu'elle améliorait la masse maigre, la force et plusieurs marqueurs de la fonction cognitive sur 12 semaines, avec ou sans programme d'exercice associé (Chun et al., 2026). Lu rapidement, un tel titre peut donner l'impression que la créatine est un stimulant général de la forme physique. L'affirmation exacte est plus étroite, et il importe de savoir quelles parties de la « forme cardio » la créatine touche réellement.

La créatine améliore-t-elle le VO2max ou la performance d'endurance ?

La réponse la plus directe vient d'une revue systématique et d'une méta-analyse de 13 essais contrôlés menés chez des athlètes entraînés, publiée dans Sports Medicine. En regroupant les résultats, la supplémentation en créatine monohydrate a produit un effet négatif, statistiquement non significatif et négligeable, sur la performance d'endurance (différence moyenne standardisée -0.07, IC à 95% -0.32 à 0.18, p = 0.47), et ce résultat s'est maintenu après que les auteurs ont exclu les études présentant des signes de biais de publication (Fernández-Landa et al., 2023). Leur conclusion est sans détour : la supplémentation en créatine monohydrate s'est révélée inefficace sur la performance d'endurance dans une population entraînée. Il s'agit d'un résultat nul significatif. La créatine ajoute environ 1-2% à la masse corporelle par rétention d'eau dans le muscle, ce qui représente un coût réel pour quiconque pratique un effort aérobie prolongé en portant son propre poids, et la revue n'a trouvé aucun bénéfice aérobie compensatoire.

Cela concorde avec ce que l'on sait du mécanisme de la créatine. Elle sert de tampon aux réserves de phosphocréatine, qui régénèrent l'ATP par voie anaérobie pour des efforts durant environ 10 secondes. Le VO2max mesure la quantité d'oxygène que votre cœur, vos poumons et vos muscles peuvent capter et utiliser lors d'un effort intense et soutenu, un système aérobie qui fonctionne selon une filière énergétique totalement différente. Il n'existe aucune voie biologiquement plausible reliant davantage de phosphocréatine à un plafond aérobie plus élevé, et les données d'essais le confirment : rien dans la littérature à ce jour ne montre que la créatine augmente le VO2max chez les adultes entraînés ou non entraînés.

Alors, qu'a réellement montré l'essai de 2026 sur le vieillissement ?

L'essai de Texas A&M a réparti de façon aléatoire 64 adultes sédentaires mais en bonne santé, âgés de 45 à 65 ans (40 femmes, 24 hommes), entre créatine et placebo à la maltodextrine pendant 12 semaines, les participants choisissant ou non de suivre également un programme d'exercice et de diète. La supplémentation en créatine, sans aucune intervention d'exercice, a tout de même augmenté la masse maigre, la force et l'endurance musculaire, et a produit des évolutions favorables sur certains lipides sanguins, l'HbA1c et les scores aux tests cognitifs. L'ajout d'un programme structuré d'exercice et de perte de poids en complément de la créatine a encore amélioré ces mêmes résultats, avec notamment une baisse plus marquée du pourcentage de masse grasse (Chun et al., 2026). Les auteurs prennent soin de préciser que les résultats individuels sur la cognition et les biomarqueurs doivent être lus comme exploratoires, et l'auteur principal de l'étude préside un comité consultatif scientifique pour un fabricant de créatine, un conflit d'intérêts à connaître au sujet d'un résultat positif.

Chaque résultat amélioré dans cet essai découle du muscle : masse maigre, force, endurance musculaire, composition corporelle. Aucun n'est une mesure de la forme cardiorespiratoire. Cette distinction résume toute l'affaire. La créatine semble aider les adultes plus âgés à conserver et développer leur masse musculaire, un résultat véritablement précieux pour un vieillissement en bonne santé, indépendamment de ce qu'elle apporte, ou non, à votre cœur et à vos poumons.

Qu'est-ce que l'axe muscle-cerveau, et est-il pertinent ici ?

Deux articles de 2025 publiés dans Frontiers in Nutrition proposent un mécanisme pour les effets cognitifs rapportés de la créatine : un « axe muscle-cerveau », où le rôle de la créatine comme tampon énergétique dans les deux tissus, combiné aux myokines induites par l'exercice comme le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), pourrait soutenir la neuroplasticité en parallèle du maintien musculaire (Ribeiro et al., 2025). Une revue complémentaire centrée sur les populations vieillissantes a montré que l'association créatine et entraînement en résistance apportait des gains modestes en mémoire, vitesse de traitement et fonction exécutive, en grande partie chez les personnes ayant des niveaux de créatine de base plus faibles, tout en précisant que les protocoles de dosage nécessitent encore des essais de plus grande ampleur pour être confirmés (Li, 2026). Les deux articles présentent cela comme un mécanisme proposé, non comme un fait établi, et plusieurs des chercheurs de cette littérature déclarent des liens financiers avec des fabricants de créatine, ce qui n'invalide pas les résultats mais mérite d'être mis en balance avec tout résultat positif isolé.

La créatine agit-elle de la même façon chez tout le monde ?

Non, et la différence la plus clairement documentée tient au sexe. Les femmes ont en moyenne des réserves endogènes de créatine inférieures de 70-80% à celles des hommes, un écart lié au rôle des œstrogènes dans la cinétique de la créatine, ce qui signifie que l'intérêt d'une supplémentation pourrait être plus fort chez les femmes, pas plus faible. Une revue portant sur l'ensemble de la vie a montré que les femmes préménopausées observent des bénéfices fiables en force et en performance, tandis que les femmes ménopausées peuvent observer des gains de taille et de fonction du muscle squelettique à des doses plus élevées (0.3 g par kg de poids corporel par jour) associées à un entraînement en résistance, ainsi que des effets favorables sur la densité osseuse (Smith-Ryan et al., 2021). Les végétariens et les végans, qui reçoivent peu de créatine alimentaire, ont tendance à observer les changements les plus marqués au niveau musculaire ; les mangeurs de viande habituels, dont les réserves sont déjà élevées, en observent moins.

La créatine est-elle sûre, et affecte-t-elle les reins ?

C'est la question de sécurité la plus fréquente, et une revue systématique et méta-analyse de 2026 portant sur 19 essais contrôlés randomisés apporte la réponse la plus actuelle. La supplémentation en créatine était associée à une hausse faible mais mesurable de la créatinine sérique (différence moyenne de 0.13 mg/dL), un marqueur de laboratoire souvent confondu avec une atteinte rénale. Mais la même analyse n'a trouvé aucune différence sur l'urée sanguine ni sur le débit de filtration glomérulaire estimé (eGFR), le marqueur plus direct de l'efficacité réelle de filtration des reins, ni aucune différence entre les périodes de supplémentation de moins ou de plus d'un mois (Tsiaras et al., 2026). En toute honnêteté, la créatine élève une valeur de laboratoire qui paraît préoccupante isolément, sans produire de changement dans la fonction rénale réelle, du moins d'après les essais randomisés disponibles. Les auteurs notent que des essais de plus d'un an restent nécessaires avant que le tableau à long terme soit pleinement établi, et toute personne ayant une maladie rénale préexistante devrait consulter un médecin avant de commencer la créatine plutôt que de se fier aux données d'essais au niveau populationnel.

Où la créatine trouve-t-elle réellement sa place à côté du REHIT ?

Le protocole propre à CAROL, le Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT), est conçu spécifiquement pour augmenter le VO2max au moyen de sprints courts et quasi maximaux, le stimulus d'entraînement dont les preuves montrent qu'il fait réellement bouger ce chiffre. La créatine ne remplace pas ce stimulus, et rien dans la littérature ne suggère qu'en prendre rendra vos séances de cardio plus efficaces pour augmenter la capacité aérobie. Ce qu'elle peut raisonnablement apporter, c'est un soutien à la masse musculaire et à la force qui comptent aux côtés du cardio pour un vieillissement en bonne santé, en particulier après 45 ans, où préserver la masse maigre devient une priorité en soi, indépendante de la forme cardiorespiratoire. Les deux sont des affirmations complémentaires, non concurrentes : entraînez-vous pour le VO2max, et envisagez la créatine, séparément, pour le muscle.

En résumé

La base de preuves sur la créatine est large et cohérente sur un point essentiel : elle n'améliore ni la performance d'endurance ni le VO2max, et le coût en masse corporelle lié à la rétention d'eau en fait un possible facteur net négatif pour les pratiques purement aérobies. Ce pour quoi elle dispose d'un réel appui d'essais, y compris dans un essai randomisé de 2026 chez des adultes de 45-65 ans, c'est pour aider à préserver et développer le muscle, la force et peut-être certaines fonctions cognitives, des bénéfices qui se justifient par eux-mêmes pour un vieillissement en bonne santé. Le mécanisme de l'axe muscle-cerveau proposé pour expliquer les résultats cognitifs reste une hypothèse précoce, plusieurs des chercheurs à l'origine de cette littérature ont des liens financiers avec des fabricants de créatine, et les données de sécurité rénale au-delà d'un an restent encore minces. Si votre objectif est un VO2max plus élevé, les preuves orientent vers un entraînement cardio structuré, pas vers un complément. Si votre objectif est de préserver le muscle en vieillissant, la créatine a un argumentaire réel derrière elle. Cet article ne constitue pas un avis médical ; consultez un médecin avant de commencer la créatine si vous souffrez d'une maladie rénale ou d'une autre condition qui affecte la façon dont vous la métabolisez.