Science7 sept. 2026

Ménopause et VO2max : ce que montrent les preuves

A woman viewed from behind, hands on the handlebars of a stationary bike

La ménopause change bien plus que le cycle menstruel, et l'une des choses qu'elle touche est le VO2max — la mesure de la forme aérobie la plus étroitement liée à la longévité. Voici ce que montrent réellement les essais cliniques, et non ce que l'on suppose habituellement.

La ménopause change bien plus que le cycle menstruel, et l'une des choses qu'elle touche est le VO₂max — la mesure de la forme aérobie la plus étroitement liée à la longévité. Voici ce que montrent réellement les essais cliniques, et non ce que l'on suppose habituellement.

Que devient le VO₂max pendant et après la ménopause ?

La capacité aérobie diminue avec l'âge chez tout le monde, mais le rythme est mesurable et loin d'être négligeable. Une revue de portée de 2026 a rassemblé 29 études couvrant quatre décennies de recherche sur des athlètes seniors féminines — des femmes compétitives de plus de 40 ans — et a constaté que 28 d'entre elles mesuraient directement la capacité aérobie. Le résultat constant était un déclin de 0,36 à 0,84 mL·kg⁻¹·min⁻¹ par an, soit environ 0,5 à 2,4 % par an, principalement dû à une baisse du débit cardiaque et, secondairement, à des changements de composition corporelle (Vangsgaard et al., 2026). C'est le déclin observé chez des femmes qui n'ont jamais cessé de s'entraîner. Pour quelqu'un dont l'activité diminue aussi à la quarantaine ou la cinquantaine, l'effet combiné s'accumule.

Pourquoi la ménopause affecterait-elle la forme aérobie ?

Le mécanisme proposé commence par les hormones. Il est bien établi que la baisse d'œstrogènes pendant la transition ménopausique déclenche des symptômes vasomoteurs, des changements de composition corporelle et des troubles de l'humeur (Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026), et, séparément, la chute des hormones ovariennes est associée à une hausse du risque cardiovasculaire dans les années suivant les dernières règles (Huynh et al., 2024). Les œstrogènes ont des rôles connus dans la fonction vasculaire et dans l'efficacité avec laquelle le cœur fait circuler le sang, ce qui constitue la voie la plus directe vers un VO₂max plus bas.

Le visage et un bras levé d'une femme, en noir et blanc — La capacité aérobie chute d'environ 0,5 à 2,4 % par an après 40 ans, même chez les femmes qui s'entraînent en compétition.

Voici la complication, dite honnêtement : cette même revue de portée de 2026, après avoir synthétisé tout ce qui existe sur les athlètes seniors féminines, a conclu que la contribution spécifique de la ménopause — distincte du vieillissement ordinaire — reste incertaine. Le volume d'entraînement était un prédicteur constant du maintien de la capacité aérobie ; le statut ménopausique ne l'était pas. Le récit hormonal est biologiquement plausible et étayé par des marqueurs associés comme la tension artérielle et les lipides, mais un effet propre et isolé de la ménopause sur le VO₂max en particulier n'a pas été démontré dans des données à long terme. C'est précisément ce manque qui justifie l'appel à davantage de recherche longitudinale sur cette population, plutôt que de le tenir pour acquis.

L'exercice aérobie l'améliore-t-il vraiment ?

Oui, et la taille de l'effet compte parmi les plus importantes de la littérature sur l'exercice. Une revue systématique et méta-analyse a regroupé 53 essais contrôlés randomisés d'entraînement aérobie chez des femmes ménopausées, soit 3 821 participantes de 45 à 78 ans au total. La forme cardiorespiratoire s'est améliorée avec une différence moyenne standardisée de 1,38 (IC à 95 % : 1,13–1,64) — un effet important selon tous les critères —, accompagnée de réductions de la tension artérielle systolique, de la fréquence cardiaque au repos, de l'IMC, du tour de taille et du cholestérol LDL, ainsi que d'une hausse du cholestérol HDL (Huynh et al., 2024). Les programmes d'entraînement variaient beaucoup : de trois à 21 séances par semaine, de 8 à 60 minutes par séance, de 3 à 52 semaines au total. Le niveau de certitude des preuves derrière chacun de ces résultats a été jugé très faible, une limite réelle des essais sous-jacents, et non une raison d'écarter un schéma constant observé dans 53 études indépendantes.

L'entraînement par intervalles court et intense fonctionne-t-il aussi ici ?

C'est là que les preuves mécanistiques sont plus rassurantes que ce à quoi la plupart des gens s'attendent. Le Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT) et ses variantes — de brefs efforts de pédalage quasi maximaux séparés par des récupérations, plutôt que de longues séances en régime constant — agissent en favorisant l'adaptation mitochondriale et capillaire du muscle squelettique, la base cellulaire d'un VO₂max plus élevé. Une revue systématique et méta-régression de 2025 portant sur 353 études et près de 6 000 participants a révélé que l'augmentation du contenu mitochondrial liée à l'entraînement n'était influencée ni par l'âge, ni par le sexe, ni par la ménopause, ni par l'état de santé. L'entraînement par sprints en intervalles a produit du contenu mitochondrial environ 2,3 fois plus efficacement par heure d'exercice que l'entraînement continu d'intensité modérée, et les femmes ont montré des gains de VO₂max en pourcentage significativement supérieurs à ceux des hommes avec les mêmes protocoles par intervalles (p = 0,008) (Mølmen et al., 2025).

L'épaule et le haut du dos d'une femme, vus de dos, en noir et blanc — Les sprints en intervalles augmentent le contenu mitochondrial environ 2,3 fois plus efficacement par heure qu'un cardio continu modéré.

En termes simples : la capacité du muscle à s'adapter à des efforts courts et intenses ne semble pas se désactiver à la ménopause. Ces données suggèrent même que les femmes obtiennent un rendement en pourcentage supérieur à celui des hommes avec le travail par intervalles, pour un temps investi identique. C'est une histoire bien différente de l'idée vague selon laquelle la forme physique deviendrait plus difficile à construire après la quarantaine, quoi que l'on fasse.

Plus d'intensité est-elle toujours le meilleur choix ?

Non, et c'est un cas où les preuves contredisent le penchant de CAROL pour l'entraînement bref et intense. Un essai contrôlé randomisé a comparé un entraînement fonctionnel par intervalles à haute intensité et faible volume à un protocole combiné aérobie et renforcement musculaire, tous deux réalisés trois fois par semaine pendant 12 semaines chez des femmes ménopausées, avec la tension artérielle comme critère de jugement. L'entraînement combiné a produit une réduction significative de la tension artérielle systolique par rapport au départ ; pas le groupe par intervalles, et la différence de 5,8 mmHg entre les groupes signifiait que les deux approches n'étaient pas statistiquement équivalentes (Nunes et al., 2022). Pour la tension artérielle en particulier, dans cet essai, davantage de temps passé à marcher et à porter des charges l'a emporté sur moins de temps passé à s'entraîner intensément.

Le format de mise en œuvre a-t-il de l'importance ?

Moins qu'on ne pourrait le croire. Un essai randomisé de huit semaines a réparti 66 femmes en début de ménopause entre un entraînement combiné supervisé en présentiel, le même programme dispensé via une application mobile à domicile, et un groupe témoin uniquement informé. Le VO₂max estimé s'est amélioré dans les deux groupes d'exercice avec des tailles d'effet tout aussi importantes (d = 1,04 à 1,08), bien que seul le groupe application ait atteint la significativité après correction pour comparaisons multiples (Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026). Les symptômes ménopausiques, la fatigue et la qualité du sommeil se sont également améliorés dans les deux groupes. L'essai n'a pas suivi l'adhésion séparément par groupe, ce qui limite la comparaison, mais la régularité semble compter davantage que la supervision.

Qu'en est-il de la marche, ou du fait de s'y tenir pendant des mois plutôt que des semaines ?

Les deux disposent de données à l'appui, à des intensités plus faibles que les intervalles ou les programmes aérobies structurés. Un essai pilote de 12 semaines a fait marcher des femmes ménopausées cinq fois par semaine à 50 à 60 % du VO₂max, ce qui a réduit les triglycérides, la glycémie à jeun, la tension artérielle et le tour de taille tout en augmentant le cholestérol HDL, tandis que le groupe témoin évoluait dans la direction opposée sur presque tous les marqueurs durant la même période (Li et al., 2025). Et un essai randomisé plus long portant sur le handball de loisir chez des femmes ménopausées a constaté que les gains de performance aérobie obtenus au cours des 16 premières semaines se maintenaient jusqu'à la semaine 36, avec un profil lipidique et des mesures de forme physique continuant de s'améliorer durant la seconde moitié du programme (Pereira et al., 2023). Aucun des deux essais ne prouve que la douceur ou la durée l'emporte sur le bref et l'intense — tous deux montrent que le corps continue de réagir bien au-delà des deux premiers mois, quelle que soit la forme que prend l'entraînement.

Cet article est une information générale, et non un avis médical. La ménopause comporte ses propres enjeux — risque cardiovasculaire, densité osseuse et, pour certaines, traitement hormonal — dont il convient de discuter avec votre médecin avant de modifier votre entraînement, en particulier si vous ajoutez des intervalles à haute intensité pour la première fois.

En résumé

Le VO₂max décline avec l'âge chez les femmes à un rythme mesurable et assez constant, et la ménopause est un facteur biologiquement plausible, même si un effet propre et isolé de la ménopause n'a pas été démontré indépendamment du vieillissement ordinaire (Vangsgaard et al., 2026). Ce qui est bien mieux établi, c'est que la réponse à l'entraînement reste intacte : l'exercice aérobie améliore de façon fiable la forme cardiorespiratoire chez les femmes ménopausées (Huynh et al., 2024), la capacité du muscle à s'adapter grâce à l'entraînement par intervalles n'est pas affectée par le statut ménopausique (Mølmen et al., 2025), et les progrès se construisent sur des mois, pas seulement des semaines (Pereira et al., 2023). Une mise en garde à retenir : l'intensité n'est pas automatiquement le meilleur levier pour tous les résultats, et pour la tension artérielle en particulier, l'entraînement combiné aérobie et renforcement musculaire a surpassé un protocole par intervalles à faible volume dans un essai comparatif direct (Nunes et al., 2022). Le résumé honnête est moins dramatique que « la ménopause met fin à votre forme physique » ou « n'importe quel exercice résout le problème » : la capacité d'adaptation de votre corps ne disparaît pas, mais le protocole qui mérite sa place dépend toujours de l'objectif réel de votre entraînement.