Qu’advient-il de votre métabolisme avec l’âge ?

Beaucoup supposent que maintenir son poids devient plus difficile avec les années, mais l’idée d’un métabolisme qui ralentirait fortement avec l’âge est en cours de réexamen. Des travaux récents suggèrent que les changements métaboliques liés à l’âge n’arrivent peut-être pas aussi tôt qu’on le croyait, et que d’autres facteurs influents ont été sous-estimés.

Le métabolisme ralentit-il avec l’âge ?

Le métabolisme n’est pas un seul processus : c’est un jeu complexe de réactions biochimiques qui vous gardent en vie et fonctionnel. Au cœur de tout cela se trouve votre métabolisme de base (MB), soit le besoin énergétique minimal des fonctions physiologiques essentielles : respirer, faire circuler le sang, réparer les cellules et éliminer les déchets. Selon Harvard Health, chez les adultes sédentaires, le MB représente 50 à 70 % de la dépense énergétique quotidienne totale. Le reste vient de la thermogenèse alimentaire, l’énergie nécessaire à la digestion (10 à 15 %), et des activités physiques (20 à 30 %).

Contrairement à l’idée répandue selon laquelle le métabolisme culmine dans l’enfance et décline régulièrement avec l’âge, une étude majeure publiée en 2021 dans la revue Science propose un autre récit. Les chercheurs ont examiné 6 421 personnes âgées de 8 jours à 95 ans, dans 29 pays. Ils ont constaté que le métabolisme culmine dans la première année de vie, où il est environ 50 % plus rapide chez le nourrisson que chez l’adulte. Il baisse ensuite progressivement, puis plafonne de 20 à 60 ans dans les deux sexes, y compris pendant la grossesse. Ce n’est qu’après 60 ans qu’il commence à décliner, avec une baisse de 26 % à l’âge de 90 ans.

Ces travaux soulignent que les changements métaboliques liés à l’âge interviennent surtout dans la dernière partie de la vie. Le déclin à partir de 60 ans reflète des évolutions du métabolisme propre à chaque tissu et s’accompagne d’une hausse des maladies non transmissibles.

Quelle importance le métabolisme a-t-il pour la perte de poids ?

La génétique joue un rôle dans le métabolisme, mais l’étude citée indique que la prise de poids au milieu de la vie est plus probablement influencée par des facteurs extérieurs : alimentation, activité physique, sommeil et stress.

Les calories entrantes face aux calories sortantes restent le meilleur prédicteur des variations de poids. Les programmes minceur populaires prônent un déficit calorique quotidien, en citant souvent la « règle des 3 500 calories » pour perdre 450 g par semaine. Des recherches récents remettent toutefois en question l’efficacité de cette règle sur le long terme : ils suggèrent qu’un apport calorique réduit peut aussi abaisser le métabolisme de repos, et donc freiner la perte de poids prévue.

Les chercheurs suggèrent que même de petits ajustements de l’apport calorique quotidien peuvent produire des changements de poids notables avec le temps. Sauter le dessert une fois par semaine, par exemple, pourrait représenter près de 2,7 kg perdus sur un an. Un suivi régulier de l’alimentation, associé à une hausse progressive de l’activité physique, donne souvent des résultats plus stables que des programmes minceur radicaux.

La génétique joue un rôle dans le métabolisme, mais la recherche indique que la prise de poids au milieu de la vie est plus probablement influencée par des facteurs extérieurs : alimentation, activité physique, sommeil et stress.

Les facteurs qui contribuent à la prise de poids

L’âge en lui-même ne peut pas expliquer une prise de poids, mais la majorité des gens connaissent au milieu de leur vie des changements biologiques et de mode de vie qui les rendent plus enclins à conserver des kilos en trop.

La perte de masse musculaire

Les travaux cités soulignent que la composition corporelle, en particulier la masse non grasse, pèse fortement sur le métabolisme. De tous les types de tissus, c’est la masse musculaire qui brûle le plus de calories et élève le métabolisme de base.

La sarcopénie est une perte involontaire de masse et de force musculaires squelettiques liée à l’âge. Les personnes physiquement inactives commencent à perdre 3 à 5 % de leur masse musculaire par décennie après 30 ans. Vers 75-80 ans, cette perte peut atteindre jusqu’à 50 % de la masse musculaire maigre, selon les études.

La sarcopénie déclenche des changements hormonaux qui augmentent encore les risques d’obésité. Une masse musculaire réduite entraîne un dysfonctionnement mitochondrial qui altère la sensibilité à l’insuline du muscle squelettique et augmente le risque d’insulinorésistance et de diabète de type 2, associés au poids en trop.

Un mode de vie moins actif

De mauvaises habitudes alimentaires et le manque d’activité physique sont considérés comme les 2 principales raisons de l’épidémie d’obésité dans les pays industrialisés. La prévalence mondiale de l’obésité pourrait atteindre plus de 21 % chez les femmes et 18 % chez les hommes d’ici 2025.

L’activité physique se divise en thermogenèse liée à l’exercice (EAT) et thermogenèse liée à l’activité hors exercice (NEAT). L’EAT désigne toute pratique sportive, tandis que la NEAT comprend tous les autres types d’activité quotidienne : travail physique, tâches ménagères, escaliers, marche, etc. Selon les statistiques, la part de la population qui pratique une activité sportive régulière reste faible. 36,1 % de la population américaine étudiée était classée comme sédentaire, et 47,6 % de plus physiquement active à un faible niveau.

Pour les personnes d’âge moyen très occupées, des exercices courts et de haute intensité comme le Reduced Exertion HIIT (REHIT) et une hausse du mouvement quotidien peuvent élever efficacement la dépense énergétique.

Une alimentation déséquilibrée

Une alimentation malsaine, riche en glucides simples, en sucres et en aliments ultra-transformés, ne fait pas que perturber le métabolisme : elle conduit aussi à un excès calorique. Une alimentation équilibrée est riche en protéines maigres, en fibres, en bonnes graisses et en nutriments essentiels.

Le manque de sommeil

Le manque de sommeil est un autre facteur important de ralentissement du métabolisme. Dormir moins de 7 heures par nuit réduit la sensibilité à l’insuline. L’insuline est une hormone clé pour transformer le glucose en énergie. Le manque de sommeil augmente en outre le taux de ghréline, l’hormone de la faim, ce qui stimule l’envie de manger, en particulier des aliments riches en graisses et en sucre. Une revue systématique de 36 publications a a montré que les personnes en manque de sommeil ont un risque d’obésité plus élevé, présent et futur.

Le niveau de stress

Un niveau de stress élevé peut induire des déséquilibres hormonaux qui modifient le métabolisme. Le stress déclenche la production de cortisol, l’hormone du stress, qui met temporairement en pause les fonctions corporelles habituelles pour libérer plus d’énergie face à la menace supposée. Le cortisol est associée à une augmentation de l’appétit et à un stockage excessif de graisse abdominale.

L’adrénaline comme le cortisol libérés sous stress chronique peuvent augmenter l’insulinorésistance sur le long terme.

Le vieillissement cellulaire

Le vieillissement cellulaire est le seul mécanisme biologique lié à l’âge dans le ralentissement du métabolisme. Les mitochondries sont les éléments de la cellule chargés de transformer les nutriments et l’oxygène en énergie. Avec l’âge, leur nombre diminue et elles deviennent moins efficaces. Ce processus devient significatif après 60 ans.

Après avoir comparé les changements mitochondriaux entre 9 adultes plus jeunes (39 ans en moyenne) et 40 adultes plus âgés (69 ans en moyenne), les chercheurs ont constaté que les plus âgés avaient 20 % de mitochondries en moins. Leurs mitochondries étaient en outre près de 50 % moins efficaces pour utiliser l’oxygène et produire de l’énergie.

Comment éviter de prendre du poids avec l’âge

Il existe des changements de mode de vie qui permettent de compenser les facteurs qui pèsent négativement sur votre métabolisme et contribuent à la prise de poids.

1. Faites de la musculation

La musculation est efficace pour préserver la masse musculaire avec l’âge et aide à maintenir votre métabolisme.

2. Introduisez du HIIT dans votre routine

Le HIIT est un moyen efficace d’obtenir plus d’activité physique en une fraction du temps. Les séances de haute intensité sollicitent vos fibres musculaires rapides, qui ne travaillent pas dans les autres types d’entraînement. Le HIIT accélère en outre votre métabolisme pendant des heures après la séance, grâce à la consommation excessive d’oxygène après l’effort (EPOC).

Le Reduced Exertion HIIT (REHIT) est la génération suivante du HIIT, mise au point par des scientifiques en quête de la façon de s’entraîner la plus courte, la plus efficace et la plus accessible. Une séance REHIT de 5 minutes concentre les bénéfices d’une séance de HIIT de 20 minutes, ou ceux d’un cardio classique à rythme constant de 45 minutes.

Comme vous travaillez à intensité supra-maximale pendant les 2 sprints de 20 secondes, votre corps est poussé en mode de survie et brûle nettement plus de graisse. Selon une étude, le REHIT brûle presque deux fois plus de calories par minute qu’un cardio d’intensité modérée, avec 66 % des calories brûlées après la séance. C’est la façon de s’entraîner la plus courte et la plus efficace pour qui manque de temps. Le CAROL Bike est le seul vélo entièrement optimisé pour le REHIT, ce qui le rend facile, efficace et sûr. Son IA adapte automatiquement les niveaux de résistance pour que vous atteigniez votre capacité maximale personnelle à chaque séance.

3. Pratiquez l’entraînement d’endurance

L’entraînement d’endurance améliore nettement l’activité mitochondriale et combat les changements métaboliques liés à l’âge. Même une seule séance d’endurance suffit à augmenter le nombre de mitochondries et leur activité. Selon des études, avec un entraînement d’endurance prolongé, le volume mitochondrial augmente généralement de 40 à 50 %.

Les Free Ride par zones du CAROL Bike sont un entraînement de vélo d’endurance de faible intensité, à pratiquer quelques fois par semaine.

4. Mangez plus de protéines, de fibres et de bonnes graisses

Les protéines sont le nutriment principal dont votre corps a besoin pour construire muscles, organes, os et peau. Avec l’âge, votre corps demande plus de protéines pour mieux préserver sa masse et sa force musculaires et conserver la même qualité de vie. Les bonnes graisses fournissent une source d’énergie stable et durable, ce qui réduit l’apport calorique global. Les fibres augmentent la satiété et facilitent la digestion.

5. Dormez davantage

Pour maintenir votre équilibre métabolique, il vous faut au moins 7 heures de sommeil par jour. Pour bien dormir, essayez de garder une heure de coucher régulière, de réduire le temps passé devant les écrans avant de vous coucher et d’éviter les repas copieux, la caféine ou l’alcool à l’approche du coucher.

6. Pratiquez la méditation et les techniques de respiration

Le yoga, la méditation et les techniques de respiration sont des outils efficaces de gestion du stress, qui réduisent le taux de cortisol et facilitent la perte de poids sur le long terme. Une étude portant sur 92 femmes en surpoids suivies pour une perte de poids a confirmé qu’une bonne santé mentale est un facteur important, qui a empêché les participantes de reprendre du poids et a amélioré la poursuite de la perte de poids.

Il peut sembler que le métabolisme ralentit fortement avec l’âge, mais la recherche actuelle suggère que les changements métaboliques liés à l’âge ne sont pas si importants avant 60 ans. Avec des choix de vie réfléchis, il est tout à fait possible de maintenir un poids sain toute sa vie. Avec des stratégies comme le REHIT, même les personnes très prises peuvent gérer efficacement leur poids.