Course ou vélo : lequel est plus efficace pour perdre du poids ?

Pour perdre du poids, la course brûle un peu plus de calories par heure, mais le vélo est plus doux pour les articulations, présente un taux de blessure bien plus faible et est plus facile à tenir. Avec du fractionné de haute intensité, une courte séance de vélo peut brûler plus qu’une course beaucoup plus longue, ce qui fait du vélo le choix le plus efficace en temps.

La course et le vélo figurent dans les trois activités cardio les plus populaires au monde, selon une vaste étude Ipsos sur les habitudes sportives dans 29 pays. Mais quand il s’agit de perdre du poids, graisse abdominale comprise, la question se pose : lequel est plus efficace, le vélo ou la course, contre la graisse du ventre ?

Les deux activités contribuent nettement à améliorer la santé cardiovasculaire, à construire l’endurance et à déclencher la libération d’endorphines qui améliorent l’humeur. Passons en revue les bienfaits des deux et la façon dont chacune peut vous aider à perdre du poids.

Vélo ou course pour la dépense calorique

L’une des questions les plus courantes sur le vélo et la course, c’est de savoir lequel brûle le plus. La course peut brûler un peu plus de calories que le vélo dans des conditions similaires. En moyenne, la course brûle environ 566 à 839 calories par heure, tandis qu’un vélo soutenu peut en brûler environ 498 à 738, selon les estimations de l’American College of Sports Medicine. Il faut noter que la dépense calorique peut varier selon des facteurs individuels comme le poids corporel, un poids plus élevé pouvant entraîner une dépense calorique accrue.

La quantité de calories brûlées pendant une séance de cardio dépend toutefois de l’intensité et de la durée. Selon Harvard Health, une personne de 57 kg brûlera la même quantité de calories en courant à 8 km/h ou en pédalant à 19 km/h pendant 30 minutes, environ 240 calories. Mais sur la même durée, un vélo d’appartement soutenu brûlera plus de calories, jusqu’à 278. De fait, selon la recherche, vous brûlerez plus de calories sur une séance CAROL REHIT de 15 minutes à intensité maximale que sur une course à rythme constant de 30 minutes.

Le vélo brûle-t-il la graisse abdominale ?

Vous n’avez pas besoin de courir des marathons ni de faire du vélo tout-terrain pour devenir plus fin et plus en forme. Si votre objectif principal est la perte de graisse abdominale, l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est incroyablement efficace pour brûler la graisse, y compris la graisse tenace du ventre, selon des études.

Alterner les salves d’effort de haute intensité et les périodes de repos déclenche des adaptations métaboliques et conduit à une perte de poids plus efficace qu’un entraînement classique à dépense énergétique égale. Les sportifs constatent une meilleure sensibilité à l’insuline, une consommation excessive d’oxygène après l’effort accrue et une lipolyse renforcée pendant plusieurs heures après la séance. Lors d’un programme de recherche de 15 semaines, de jeunes femmes qui pratiquaient un exercice fractionné de haute intensité 3 fois par semaine ont montré des réductions significatives de la masse grasse totale, en particulier de la graisse viscérale, et de l’insulinorésistance.

Le HIIT ne donne pas seulement des résultats importants sur la perte de poids : il brûle aussi plus de graisse dans la zone abdominale, problématique pour beaucoup. Dans une étude publiée dans The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, les participants ont été répartis en 2 groupes. Le premier s’entraînait en salle 4 jours par semaine, tandis que le second alternait 2 séances de HIIT et 2 séances en salle par semaine. Après 8 semaines, les chercheurs ont constaté une réduction nettement plus importante du tour de taille comme de l’adiposité viscérale chez les participants au HIIT, comparés à l’entraînement classique.

Exemple de séance de HIIT en course pour débutants :

• Échauffez-vous avec un jogging léger de 3 minutes.
• Courez à haute intensité (80 à 90 % du maximum) pendant 1 minute.
• Trottinez légèrement 3 minutes pour récupérer.
• Répétez le circuit 4 fois.

Exemple de séance de HIIT à vélo pour débutants :

• Échauffez-vous en pédalant facilement 3 minutes.
• Pédalez à capacité maximale à faible résistance pendant 30 secondes.
• Pédalez facilement 30 secondes.
• Répétez 3 fois.
• Pédalez à capacité moyenne à faible résistance pendant 30 secondes.
• Pédalez facilement 30 secondes.
• Répétez le cycle 3 fois.
• Pédalez à capacité maximale à faible résistance pendant 30 secondes.
• Pédalez facilement 30 secondes.
• Répétez 3 fois.
• Revenez au calme en pédalant facilement 4 minutes.

Le vélo est-il bon pour perdre du poids ?

Une séance de HIIT moyenne vous prendra environ 20 minutes. Il existe toutefois une solution plus efficace en temps pour perdre du poids : le Reduced Exertion HIIT (REHIT). REHIT rend le vélo bien plus efficace que la course pour perdre du poids. Le CAROL Bike est le seul vélo entièrement optimisé pour le REHIT, ce qui le rend facile, efficace et sûr. Lisez la suite ci-dessous.

Efficacité en temps : vélo ou course pour perdre du poids ?

Si vous manquez de temps et cherchez le moyen le plus efficace de perdre du poids, il n’y a rien de mieux que le REHIT. La recherche de la Western University Colorado montre que vous brûlerez plus de calories sur une séance de 15 minutes sur le CAROL Bike que sur une course de 30 minutes.

Exemple de séance REHIT :

• Échauffement – 2 minutes
• Sprint à intensité maximale – 20 secondes
• Récupération – 3 minutes
• Sprint à intensité maximale – 20 secondes
• Retour au calme – 3 minutes

Voici comment cela fonctionne : la personnalisation par IA de CAROL vous aide à pousser jusqu’à vos limites pendant les 2 sprints de 20 secondes. Comme dans une situation de survie, vos muscles sont contraints de mobiliser environ 25 à 30 % du glycogène musculaire — votre réserve d’énergie d’urgence — ce qui libère des molécules de signalisation clés (AMPK et PGC-1a) qui indiquent à votre corps qu’il doit devenir plus en forme et plus fort. Vous développez davantage de mitochondries, votre volume de plasma sanguin augmente et votre cœur se renforce. D’où une capacité aérobie et anaérobie accrue. Le REHIT augmente aussi nettement la consommation excessive d’oxygène après l’effort (EPOC), ce qui signifie que vous brûlez en réalité deux fois plus de calories après la séance que pendant.

Des travaux de la Western University Colorado montrent que vous brûlerez plus de calories sur une séance de 15 minutes sur le CAROL Bike que sur une course de 30 minutes.

CAROL est le vélo d’appartement le plus intelligent et le plus efficace. Avec des séances personnalisées par IA, adaptées à tout âge et à tout niveau de forme.

Prendre du muscle

Développer de la masse musculaire maigre est important quand on perd du poids. Les muscles vous aident à brûler plus de calories et facilitent le maintien d’un poids sain sur le long terme.

Un programme de 10 semaines comprenant 25 séances de HIIT en course a entraîné une hausse de 10,6 % de la surface des fibres musculaires des quadriceps des participants, comparés au groupe témoin.

Le vélo comme la course aident à développer du muscle, mais le vélo tend à être un peu plus efficace pour le bas du corps. Une étude portant sur 11 hommes ayant réalisé 24 séances de vélo en excentrique a montré une hausse de 2,8 à 5,3 % de la masse maigre des membres inférieurs, des cuisses et du tronc.

Si votre objectif est de prendre du muscle, il vous faudra vous concentrer sur des séances de course ou de vélo plus intenses, comme des sprints en côte ou des montées à vélo. Cette étude suggère que l’entraînement à vélo ne développera les muscles que si l’intensité de l’exercice se situe entre 75 % et 85 % de la fréquence cardiaque maximale.

Tonifier ses muscles consiste à réduire son pourcentage de masse grasse et à sculpter ses muscles, sans nécessairement augmenter la masse musculaire. La course comme le vélo aident à obtenir un physique fin et tonique, mais leurs effets sur les groupes musculaires diffèrent.

Le vélo sollicite surtout les quadriceps, les fléchisseurs de hanche et les fessiers, avec une participation moindre des ischio-jambiers, des mollets, des bras, des épaules et du tronc. La course, à l’inverse, active un éventail plus large de groupes musculaires : quadriceps, fléchisseurs de hanche, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs, mollets, tibias, muscles du tronc, dos et bras, avec des mouvements musculaires plus variés.

Là où le vélo repose surtout sur une activation musculaire concentrique, la course associe contractions concentriques, excentriques et isométriques.

La course d’endurance utilise surtout les fibres musculaires lentes, adaptées aux longues distances, tandis que le vélo s’appuie davantage sur les fibres rapides pour un pédalage explosif contre la résistance. Les cyclistes ont donc souvent des jambes plus musclées et plus vascularisées, mais un développement musculaire parfois moins équilibré, là où les coureurs tendent à avoir des jambes plus fines et une composition musculaire plus équilibrée.

L’impact sur votre corps

Si l’impact sur votre corps vous préoccupe, le vélo est plus doux pour les articulations que la course, ce qui en fait une meilleure option en cas de maladie chronique comme l’arthrite. Parmi les autres blessures de course courantes : le syndrome de l’essuie-glace, qui provoque une douleur vive sur la face externe de la jambe, et de minuscules fractures osseuses dues à la surutilisation.

Selon la recherche, le vélo est un choix plus sûr, avec 5,83 blessures pour 1 000 heures, tandis que la course est plus risquée, avec 12,1 blessures pour 1 000 heures.

Comment choisir entre la course et le vélo

La course comme le vélo sont très bénéfiques pour votre santé cardiovasculaire, votre perte de poids et un mode de vie plus sain. Choisir entre les deux relève souvent des préférences personnelles. La course sollicite plus de muscles, tandis que le vélo est un exercice à faible impact qui peut, au bout du compte, produire une dépense calorique plus rapide. En introduisant du fractionné dans votre séance de course ou de vélo, vous atteindrez vos objectifs plus vite.

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Questions fréquentes

La course ou le vélo, lequel est meilleur pour perdre du poids ?

Les deux fonctionnent avec un déficit calorique. La course brûle environ 566 à 839 calories par heure contre 498 à 738 pour un vélo soutenu : la course prend donc une courte avance à durée égale. Mais le vélo est à plus faible impact et, avec du fractionné, peut brûler plus en bien moins de temps.

La course ou le vélo brûle-t-il plus de calories ?

À effort comparable, la course brûle un peu plus : environ 566 à 839 calories par heure contre 498 à 738 pour un vélo soutenu. Une séance REHIT de 15 minutes à haute intensité peut toutefois brûler plus qu’une course régulière de 30 minutes, grâce à l’effet après l’effort.

Lequel est plus sûr pour mes articulations, la course ou le vélo ?

Le vélo est bien plus sûr pour les articulations. Il est à faible impact et sans port du poids du corps, avec un taux de blessure d’environ 5,83 pour 1 000 heures contre 12,1 pour la course. Cela en fait une meilleure option en cas d’arthrite ou d’antécédents de blessure.

Le vélo peut-il m’aider à perdre la graisse abdominale ?

Oui. Le vélo, surtout en fractionné de haute intensité, augmente la dépense calorique globale et réduit efficacement la masse grasse, y compris autour du ventre. La réduction localisée est impossible, mais des séances de fractionné régulières associées à un déficit calorique font baisser la masse grasse totale avec le temps.

Combien de temps pédaler pour perdre du poids ?

L’intensité compte plus que la durée. Une séance de vélo REHIT de haute intensité d’environ 20 minutes peut produire une dépense calorique et une perte de graisse importantes, souvent équivalentes à des séances à rythme constant bien plus longues. C’est la régularité sur la semaine qui compte le plus.