Comment choisir une séance de vélo d’appartement adaptée à vos objectifs

Avec autant de séances de vélo d’appartement possibles, le choix peut être écrasant. Montées, séances de fractionné, sortie facile pour débutants ou longs marathons d’endurance : lesquelles intégrer à votre plan d’entraînement ? Bien choisi, votre vélo d’appartement vous aidera à atteindre efficacement des objectifs variés, de la dépense calorique supplémentaire à une meilleure condition cardiovasculaire et à un risque réduit de nombreuses maladies.

Mieux encore : en combinant différents types de vélo d’appartement, vous rompez la monotonie de votre routine et récoltez tous les bénéfices de l’entraînement croisé. Contrairement aux autres vélos d’appartement, le CAROL Bike vous propose des séances scientifiquement prouvées, conçues pour vous aider à atteindre des objectifs précis. Lisez la suite pour découvrir les moyens les plus efficaces d’augmenter votre condition cardio, de perdre du poids et d’améliorer votre santé globale

Objectif 1 : augmenter la condition cardio avec le REHIT intense

L’entraînement fractionné améliorera votre condition cardio en travaillant plus fort, plutôt que plus longtemps. C’est la meilleure façon d’entraîner votre muscle cardiaque, de repousser les limites de votre système cardiovasculaire et d’améliorer votre performance.

La VO₂max est un moyen précis de mesurer votre condition cardio. Cet indicateur montre la quantité d’oxygène que votre système cardiovasculaire peut délivrer dans tout votre corps à l’effort. Augmenter votre VO₂max vous évitera de manquer de souffle lors de sorties intenses ou longues.

Le HIIT entraîne votre corps en le faisant basculer entre les modes aérobie et anaérobie. Pendant les courtes bouffées d’activité soutenue, votre cœur et vos poumons sont engagés dans un effort maximal et, pendant les brèves périodes de repos, ils continuent de travailler pour rembourser la « dette d’oxygène », ce qui les rend plus forts et plus endurants. Une étude de 2021 a montré qu’après 12 semaines d’entraînement en sprints fractionnés sur vélo d’appartement, le débit cardiaque de pointe des participants avait augmenté de 6 % et leur VO₂max de 21 %.

Certains travaux ont montré que l’entraînement en sprints fractionnés devient peut-être plus efficace pour améliorer la VO₂max quand les répétitions de sprint sont moins nombreuses. Le CAROL Bike a travaillé avec les meilleurs chercheurs mondiaux en physiologie de l’exercice pour créer l’entraînement le plus court et le plus efficace, composé de seulement 2 sprints de 20 secondes : le Reduced Exertion HIIT (REHIT).

En 8 semaines seulement, cet entraînement peut améliorer votre VO₂max de 12 % , ce qui équivaut à remonter l’horloge de votre corps de 10 ans. Une autre étude de 8 semaines a montré que le REHIT produisait de plus grandes améliorations du système cardiovasculaire en moins de temps qu’un entraînement traditionnel. La condition cardiorespiratoire des participants au programme REHIT a augmenté de 12 %, contre une hausse de 7 % dans le groupe traditionnel.

La séance REHIT classique de 5 minutes de CAROL comprend :

1. 20 secondes à 2 minutes d’échauffement
2. 2 sprints de 20 secondes
3. 1 à 3 minutes de récupération entre eux
4. Retour au calme de 3 minutes

C’est la version la plus intense de l’entraînement REHIT. Vous pouvez aussi choisir l’une des variantes du REHIT selon votre préférence : :

• Le REHIT Intermediate (sprints de 2×15 s ou 3×15 s) est une version plus légère de la séance principale.
• Le REHIT Energizer (sprints de 2×10 s ou 3×10 s) est la version la plus facile de la séance principale.

Pendant les 2 sprints à fond, votre résistance personnelle optimale est appliquée automatiquement, instantanément et au moment exact, ce qui rend la séance la plus efficace facile à suivre et adaptée à tout âge et à tout niveau de forme.

Si votre objectif principal est d’améliorer votre condition cardio, intégrez 2 à 3 séances REHIT par semaine à votre plan.

Au-delà de la santé cardiovasculaire, cette séance universelle fonctionne très bien pour perdre du poids et obtenir de multiples bénéfices santé. Le REHIT élève votre métabolisme pendant des heures après l’effort, réduit votre tension artérielle et votre glycémie, augmente le bon cholestérol (HDL) et abaisse le risque de diabète de type 2 jusqu’à 62 %, autant que chez les personnes qui prennent de la metformine.

2 sprints de 20 secondes, 3 fois par semaine, vous apporteront des gains santé et forme supérieurs en 90 % moins de temps qu’un entraînement classique. C’est un moment d’effort que vous pouvez toujours maîtriser, pour installer une habitude qui dure.

Le CAROL Bike est scientifiquement prouvé pour vous apporter des bénéfices supérieurs à l’exercice classique, en 90 % moins de temps.

Objectif 2 : perdre du poids avec la séance Fat Burn en fractionné

En matière de perte de poids, l’entraînement fractionné de haute intensité a le plus fort taux de dépense calorique de tous les types d’exercice : jusqu’à 25 à 30 % de calories en plus selon certaines études. De courts intervalles de vélo soutenu augmentent le métabolisme du corps et induisent une consommation excessive d’oxygène après l’effort (EPOC), qui ajoute 6 à 15 % de calories brûlées dans les heures suivant la séance.

Selon les conclusions de travaux de 2017, le HIIT est plus efficace que l’entraînement de faible intensité pour brûler la graisse abdominale. Réaliser 3 séances de HIIT par semaine pendant 15 semaines a entraîné des réductions significatives de la masse grasse totale, de la graisse sous-cutanée des jambes et du tronc, une meilleure composition corporelle et une meilleure insulinorésistance chez de jeunes femmes, comparé à la même fréquence d’exercice classique.

Les programmes Fat Burn du CAROL Bike ont été conçus pour maximiser l’effet EPOC et vous aider à brûler des calories le plus efficacement possible. Cette séance brûle-graisse efficace comprend 30 à 60 courts intervalles de sprint de 8 secondes et présente un effet après l’effort important. Plus la « dette d’oxygène » créée pendant l’effort intense est élevée, plus votre corps met de temps à revenir à son métabolisme de base, d’où des calories supplémentaires brûlées. Selon certaines sources, l’EPOC peut durer jusqu’à 24 heures.

Lors d’une étude de 2021, des chercheurs ont comparé l’effet EPOC du REHIT et de la séance Fat Burn du CAROL Bike à un exercice sur tapis de course. Les résultats ont montré que les participants au programme REHIT brûlaient 66 % de leurs calories après l’effort, soit 4 fois plus que l’effet après l’effort moyen du HIIT. Pour les participants à la séance Fat Burn, ce chiffre montait à 196 %. La durée de l’EPOC après la séance Fat Burn était aussi nettement plus longue qu’après le REHIT : 167,4 min contre 77,4 min.

Les programmes Fat Burn du CAROL Bike durent entre 17 et 25 minutes et comprennent les étapes suivantes :

• Échauffement de 2 minutes
• Sprints de 8 secondes (choisissez 60, 45 ou 30 sprints)
• 12 secondes de récupération entre chaque sprint
• Retour au calme de 3 minutes

La personnalisation par IA adapte la séance à vous et vous aide à pousser jusqu’à vos limites pendant les sprints.

Si la perte de poids est votre objectif principal, ajoutez 1 à 3 séances Fat Burn à votre base de 2 séances REHIT par semaine.

Objectif 3 : améliorer la santé globale avec du cardio en Zone 2

Vous cherchez une séance qui apporte de nombreux bénéfices santé et vous aidera à vivre plus longtemps ? Optez pour une séance de vélo d’appartement en Zone 2 (aussi appelée cardio à rythme constant ou séance d’endurance).

Ce type d’entraînement se pratique généralement à intensité faible à moyenne — un rythme où vous pouvez tenir une conversation — sur de plus longues durées, en général 45 à 90 minutes. Il existe des données montrant qu’un cardio régulier à rythme constant atténue de nombreux changements liés à l’âge et augmente nettement la longévité.

La recherche publiée dans le BMJ a observé 36 000 participants de plus de 40 ans et a constaté une corrélation entre des niveaux d’activité physique plus élevés, même à faible intensité, et un risque de mortalité prématurée nettement réduit.

Les séances plus longues sont la méthode d’entraînement parfaite pour garder votre système cardiovasculaire en bonne santé. L’entraînement en Zone 2 est plus efficace que les séances intenses pour renforcer le muscle cardiaque, augmenter votre densité capillaire et réguler la glycémie et le cholestérol. Pédaler régulièrement en Zone 2 réduira les risques, liés à l’âge, de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Une séance à faible impact en Zone 2 combat le vieillissement au niveau cellulaire : elle améliore la fonction mitochondriale et allonge les télomères. Les mitochondries sont les structures qui produisent l’énergie dans les cellules, et leur déclin est la principale raison pour laquelle notre métabolisme ralentit et notre énergie baisse avec l’âge. Les télomères sont les segments d’ADN responsables de la division cellulaire, laquelle est freinée à mesure qu’ils raccourcissent naturellement avec l’âge. Certains chercheurs suggèrent que l’exercice d’endurance d’intensité modérée est le plus efficace pour allonger les télomères.

Le CAROL Bike propose plusieurs options d’entraînement en Zone 2 :

• Free Ride par zones : vous maintient automatiquement dans une zone d’entraînement précise.
• Free Ride à puissance constante : vous choisissez une puissance cible et le vélo ajuste automatiquement la résistance pour maintenir votre puissance à ce niveau.
• Free Ride classique : vous contrôlez directement les niveaux de résistance.

Pour des bénéfices optimaux sur la longévité, des séances plus longues, d’environ 60 à 90 minutes en Zone 2, comme celles possibles sur le CAROL Bike, sont recommandées chaque semaine.

Les séances à faible impact en Zone 2 combattent le vieillissement et offrent des bénéfices optimaux sur la longévité.

Le CAROL Bike adapte la séance de vélo d’appartement à vous

Un vélo d’appartement doit vous laisser assez de souplesse pour bâtir un programme adapté à votre niveau de forme, à vos objectifs et au temps dont vous disposez chaque semaine.

Avec le CAROL Bike, chaque séance est conçue pour répondre à vos objectifs de la façon la plus efficace en temps. En plus de proposer plusieurs variantes de certaines séances, pour les rendre plus faciles ou plus dures, CAROL est animé par une IA qui optimise chaque séance selon vos capacités et votre niveau de forme. Quelle que soit la séance choisie, CAROL vous mettra en forme le plus vite possible.

FAQ sur les séances de vélo d’appartement :

Qu’est-ce qu’une bonne séance sur un vélo d’appartement ?

Les vélos d’appartement offrent des séances variées pour différents niveaux et objectifs. Le HIIT est le plus efficace pour brûler plus de calories, une séance REHIT intense est le meilleur moyen de faire progresser votre condition cardiovasculaire, et le vélo d’appartement en Zone 2 vous aidera à rester en bonne santé et à augmenter votre longévité.

Combien de temps utiliser un vélo d’appartement pour une bonne séance ?

La durée dépend de l’intensité et du type d’entraînement. Le REHIT est la séance la plus courte et la plus efficace, avec des bénéfices santé et forme supérieurs en 90 % moins de temps que le cardio classique. Il ne prendra que 5 minutes, 3 fois par semaine.

Une séance de HIIT classique à vélo dure 20 à 40 minutes. Une séance de vélo d’endurance à rythme constant prendra de 45 à 90 minutes.

Peut-on perdre la graisse abdominale en faisant du vélo d’appartement ?

Si brûler de la graisse est votre objectif principal, optez pour le REHIT ou une séance Fat Burn du CAROL Bike. Ces séances sont conçues pour maximiser votre consommation excessive d’oxygène après l’effort (EPOC) et vous aider à brûler plus de graisse abdominale dans le temps le plus court.

Est-ce que 30 minutes de vélo d’appartement suffisent comme exercice ?

30 minutes correspondent à la durée d’une bonne séance de HIIT. 2 à 3 séances de HIIT de 30 minutes par semaine suffisent à constater une perte de poids et des progrès de condition cardio après quelques semaines de pratique régulière.

Si vous voulez réduire votre temps d’entraînement tout en obtenant des bénéfices supérieurs, essayez le REHIT. C’est une séance de 5 minutes, facile à caser dans votre vie.

Combien de calories peut-on brûler sur un vélo d’appartement en 30 minutes ?

Le nombre de calories brûlées dépend de l’intensité de votre séance. Lors d’une séance d’intensité moyenne, un vélo d’appartement brûle en moyenne 210 calories pour une personne de 57 kg, 252 calories pour une personne de 70 kg et 292 calories pour une personne de 84 kg.

Quand vous faites du HIIT ou du REHIT, une grande part de votre dépense calorique se produit après la séance, à cause de l’EPOC. Lors d’ une étude, le REHIT a brûlé 43,4 calories pendant les 5 minutes d’entraînement et deux fois plus, 87,7, après l’effort.