3 routines d’entraînement pour différents types métaboliques

Notre métabolisme, notre composition corporelle et notre niveau d’énergie sont largement déterminés par notre patrimoine génétique. La catégorisation des morphologies la plus répandue, qui remonte aux années 1940, définit 3 grands types métaboliques (ou somatotypes) : endomorphe, ectomorphe et mésomorphe. Chaque type a son physique, son alimentation métabolique, ses problèmes courants et sa routine d’entraînement pour les prévenir. Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs santé et forme, le problème peut venir d’une routine et d’une alimentation inadaptées à votre morphologie.

Lisez cet article pour en savoir plus sur les types métaboliques et les routines qui leur conviennent.

Comment fonctionne votre métabolisme

Votre métabolisme détermine la vitesse et l’efficacité avec lesquelles votre corps convertit le carburant en énergie. Des facteurs de mode de vie comme l’alimentation, l’activité physique et le temps de sommeil agissent sur votre métabolisme, mais les processus métaboliques de base sont déterminés par votre génétique.

Les types métaboliques décrivent la tendance naturelle de votre corps à privilégier des stratégies de dépense ou d’économie d’énergie. Ils sont déterminés par la combinaison de votre métabolisme et de la partie dominante de votre système nerveux.

Notre système nerveux comporte deux parties opposées qui s’équilibrent : les systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Le sympathique s’active dans les situations de stress : il augmente votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle et envoie le sang vers vos muscles. Dans cet état, le métabolisme est accru. Quand le stress passe, le parasympathique entre en jeu, relâche vos muscles et abaisse votre fréquence cardiaque et votre tension. Cela ralentit le métabolisme. La partie dominante du système nerveux influence le métabolisme global.

La morphologie endomorphe

L’endomorphe a le métabolisme le plus lent des 3 types. Il présente une ossature plus large, un corps rond, une taille moyenne à petite et davantage de masse grasse globale. Par évolution, son corps est devenu plus efficace pour stocker les nutriments que pour les utiliser. Il lui est donc plus facile de développer du muscle et de prendre du poids. Il peut aussi ressentir des coups de fatigue quand l’énergie disponible s’épuise. Les endomorphes ont généralement des muscles des jambes solides et un haut du corps plus faible.

Avantages : facilité à développer de la masse musculaire, jambes solides

Inconvénients : difficulté à perdre du poids, fatigue rapide

La routine d’entraînement de l’endomorphe

Du fait d’un métabolisme lent, les stratégies d’entraînement des endomorphes devraient viser à maximiser la perte de graisse, à améliorer la condition cardiovasculaire et à conserver la masse musculaire maigre existante.

Au moins 1 séance de musculation par semaine

La musculation peut apporter aux endomorphes la plus grande satisfaction, car le gain musculaire se fait sans effort. Si votre corps tend vers ce type métabolique, vous pouvez opter pour des charges modérées à lourdes et toutes sortes d’entraînements fonctionnels avec des exercices composés, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. Développer plus de tissu musculaire actif aide à augmenter votre métabolisme de base et à brûler plus de graisse au repos.

2 à 3 séances REHIT par semaine

La difficulté, quand on est endomorphe, c’est que la perte de poids ne vient pas facilement. Il vous faut plusieurs séances de cardio intense par semaine pour maintenir un poids sain. Reduced Exertion HIIT (REHIT) sur le CAROL Bike est le meilleur choix pour la morphologie endomorphe. Cette séance de 5 minutes à intensité maximale accélère le métabolisme et provoque une dépense calorique massive. Grâce à l’effet après l’effort, qui dure des heures, vous brûlerez plus de calories sur une séance CAROL de 15 minutes que sur une course de 30 minutes. C’est la séance la plus courte et la plus efficace pour une morphologie à pourcentage de masse grasse élevé.

Augmentez votre activité physique en dehors de la salle

Cette recommandation vaut pour tous les types métaboliques, mais les endomorphes en profiteront le plus. La thermogenèse liée à l’activité hors exercice (NEAT), l’énergie dépensée dans les tâches du quotidien, représente une large part de la dépense calorique globale. Bouger plus au quotidien est le moyen le plus simple de stimuler votre métabolisme et d’éviter la prise de poids.

Conseils nutrition pour les endomorphes

Une source d’énergie stable et durable est déterminante pour le bien-être des endomorphes. De tous les types métaboliques, ce sont les moins tolérants aux glucides. Ils devraient éviter les pics de glycémie provoqués par les glucides simples et les sucreries. Ces pics provoquent des coups de fatigue quand l’énergie rapide s’épuise et augmentent la production d’insuline, qui favorise encore le stockage de graisse.

L’alimentation des endomorphes devrait être riche en protéines et en graisses : viande, poisson, bonnes huiles, avocat, légumes et céréales. Les régimes cétogène et paléo conviennent parfaitement à cette morphologie.

CAROL brûle plus de deux fois plus de calories, minute par minute, qu’un exercice classique, en grande partie grâce à l’effet après l’effort.

La morphologie ectomorphe

L’ectomorphe est l’opposé de l’endomorphe. Il a le métabolisme le plus rapide, de petits os, un faible pourcentage de masse grasse et peu de masse musculaire. Le corps ectomorphe se reconnaît facilement à son physique fin et élancé et à ses épaules étroites.

Avantages : pas de masse grasse excédentaire, bonne endurance sur les activités à rythme constant

Inconvénients : difficulté à développer du tissu musculaire, tendance au « maigre-gras »

La routine d’entraînement de l’ectomorphe

Le plan de l’ectomorphe vise à maximiser la croissance musculaire, avec de l’hypertrophie à intensité plus faible et de la musculation de force maximale, avec des temps de repos plus longs. Un peu de cardio à rythme constant est important pour équilibrer le programme.

1 heure de vélo en Zone 2

Les marathoniens sont un exemple typique de morphologie ectomorphe. C’est la morphologie la plus adaptée au cardio longue distance à rythme constant. Essayez un Free Ride par zones de 60 à 90 minutes sur le CAROL Bike pour renforcer votre système cardiovasculaire et augmenter votre longévité.

Au moins 2 séances de musculation par semaine

Développer du muscle demande plus d’efforts aux ectomorphes, mais il est déterminant de ne pas négliger la musculation. C’est la morphologie la plus sensible à la sarcopénie, la baisse de masse musculaire qui commence après 35 ans. Les ectomorphes doivent se concentrer sur des exercices composés, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires, et cibler les muscles plus faibles du haut du corps. Optez pour des séries lentes et lourdes avec des temps de repos plus longs pour progresser au mieux. Il vous faudra des séances à plus gros volume pour développer la masse musculaire : au moins 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions par exercice.

Conseils nutrition pour les ectomorphes

Les ectomorphes doivent consommer assez de calories par jour, et le faire régulièrement, pour éviter l’épuisement énergétique. Les différents plans de jeûne conviennent mal à ce type métabolique, sauf avec une longue fenêtre alimentaire. La perte de poids n’est généralement pas un problème pour cette morphologie. Les ectomorphes peuvent se permettre une plus grande part de glucides au menu, y compris quelques glucides simples. Il reste toutefois important de ne pas en abuser. Sans musculation régulière, cela peut conduire à une composition corporelle « maigre-gras » : masse grasse en trop et peu de muscle.

Le reste de vos repas peut être réparti à parts égales entre protéines et bonnes graisses, avec une part de protéines un peu plus grande si votre objectif principal est de développer votre masse musculaire. Certains spécialistes suggèrent que la morphologie ectomorphe pourrait aussi profiter d’une fréquence de repas plus élevée.

La morphologie mésomorphe

Les mésomorphes se situent entre les 2 premiers types métaboliques. Ils ont un corps naturellement athlétique, également enclin à prendre vite du muscle et de la graisse. C’est le type le plus souple en matière d’entraînement et de nutrition : ils répondent bien à presque tout type de routine et s’épanouissent avec une alimentation équilibrée.

Avantages : prise de muscle facile, allure athlétique, bonne réponse à l’exercice

Inconvénients : prise de graisse facile, graisse stockée dans le bas du corps

La routine d’entraînement du mésomorphe

Un mélange de fractionné de haute intensité, de cardio à rythme constant et de musculation est déterminant pour une bonne composition corporelle chez les mésomorphes. Une routine équilibrée vous aidera à éviter l’excès de graisse et à conserver votre masse musculaire.

• 2 séances REHIT par semaine
• 1 séance de cardio en Zone 2
• 1 séance de musculation

La souplesse des mésomorphes vous permet d’expérimenter avec des intervalles et des temps de repos variés, pour varier vos séances et trouver la structure qui vous convient le mieux. Essayez les 4 variantes du REHIT classique du CAROL Bike, avec différents nombres de sprints et durées d’intervalles, pour déterminer celle qui vous convient le mieux.

Conseils nutrition pour les mésomorphes

Tout conseil général sur une alimentation saine fonctionnera pour les mésomorphes. Un bon équilibre entre glucides, protéines et bonnes graisses (40 %/40 %/20 %) maintiendra leur énergie stable tout au long de la journée. Si vous cherchez à perdre du poids, augmenter la part de protéines et réduire les glucides vous donnera des résultats rapides. Mais si vous avez un mode de vie actif, veillez à obtenir assez de glucides pour soutenir votre activité physique.

Le jeûne intermittent est une autre excellente stratégie de gestion du poids pour les mésomorphes.

Les types métaboliques mixtes

Si vous ne rentrez dans aucune des 3 catégories, vous relevez peut-être d’un type métabolique mixte. Dans ce cas, vous pouvez utiliser certaines stratégies des deux types purs, selon vos difficultés actuelles et vos objectifs.

L’ecto-mésomorphe

Ce type métabolique a un corps fin et étroit, des épaules larges et des membres musclés. Les ecto-mésomorphes prennent les meilleures qualités des deux types : ils ont plus de masse musculaire que les ectomorphes purs et brûlent facilement la graisse en trop, comparés aux mésomorphes. Ce physique est donc très répandu dans le monde du sport.

Les méso-endomorphes

Les méso-endomorphes ont une grande carrure et des bras et des jambes épais. Leurs muscles sont peu dessinés, du fait d’une prédisposition à retenir l’eau et à conserver une couche de graisse au-dessus des muscles. Leur génétique aide à développer du muscle, mais aussi à prendre du poids facilement.

C’est une morphologie courante chez les femmes, les culturistes et les athlètes de sports de contact.

Les ecto-endomorphes

Ce sont généralement des ectomorphes naturels qui ont pris de la masse grasse à cause d’un mode de vie malsain. Ils ont de longs membres, une ossature plus fine et un excès de graisse autour de la taille. Une insulinorésistance acquise rend leur corps moins efficace pour brûler les glucides. Pour retrouver la forme, cette morphologie doit suivre un plan alimentaire d’endomorphe et associer musculation et cardio de haute intensité.

Conclusion

Comprendre votre type métabolique est important pour choisir les meilleures stratégies de nutrition et d’entraînement, tirer le meilleur de vos points forts et prévenir les problèmes de santé les plus typiques de votre type. CAROL Bike offre les séances les plus courtes et les plus efficaces, adaptées à tout type métabolique et à tout niveau de forme, avec plus de polyvalence et de choix que la plupart des autres vélos connectés.