Voici pourquoi la mobilité compte

La mobilité, l’un des 3 piliers de la forme physique aux côtés du cardio et de la force, joue un rôle déterminant dans l’atteinte d’une santé et d’une forme globales. Si chaque pilier offre des bénéfices propres, intégrer les 3 est essentiel à un programme de forme complet.

Dans cet article, plongez dans l’effet profond des exercices de mobilité sur votre bien-être global. Découvrez des bénéfices remarquables, de la souplesse accrue à un meilleur sommeil et à la santé du cerveau. Et découvrez une routine efficace pour améliorer votre mobilité — l’amplitude de mouvement de vos articulations — afin de libérer le potentiel de votre corps.

7 bénéfices des exercices de mobilité

1. Augmente la souplesse – Rend votre corps plus souple et plus mobile, ce qui améliore la posture et l’équilibre.
2. Améliore la performance sportive – Les étirements dynamiques avant une séance sont associés à des améliorations de la performance.
3. Prévient les blessures – Échauffe le corps avant l’activité physique et le rend plus souple.
4. Améliore le sommeil – Améliore à la fois la durée et la qualité du sommeil.
5. Préserve la santé du cerveau – Ralentit le déclin cognitif naturel associé au vieillissement.
6. Augmente la circulation – Des étirements passifs quotidiens augmentent le débit sanguin musculaire pendant l’exercice.
7. Développe force et stabilité – Permet des mouvements plus faciles et plus amples tout en développant force et stabilité.

La science de la mobilité

Voici ce qui se passe dans votre corps quand vous faites des exercices de mobilité :

1. Quand vous vous étirez, le récepteur nerveux situé à la jonction d’un muscle et d’un tendon détecte la tension dans le muscle et le tendon.
2. Il envoie ensuite un signal à la moelle épinière par les neurones afférents.
3. La moelle épinière renvoie alors au muscle un signal de relâchement par les neurones efférents.
4. Les fuseaux neuromusculaires, situés en profondeur dans le muscle, détectent la variation de longueur du muscle ainsi que l’ampleur de cette variation, et envoient un signal à la colonne vertébrale.
5. Ce signal déclenche le réflexe d’étirement (aussi appelé réflexe myotatique).
6. Le réflexe d’étirement résiste à l’allongement du muscle en provoquant sa contraction.
7. Plus la longueur du muscle augmente rapidement, plus le réflexe d’étirement est fort. La fonction première des fuseaux neuromusculaires est donc de protéger le corps d’une blessure causée par un étirement excessif.
8. Plus un muscle (et son tendon) est raide, plus la réponse élastique est grande.

En outre, quand vous vous étirez, votre corps réagit en augmentant le débit sanguin vers cette zone. Les vaisseaux sanguins autour du muscle ciblé s’élargissent alors pour laisser passer plus de sang, et votre cœur commence à pomper davantage. Aussi, même s’il peut être tentant de passer directement à votre séance ou de ne privilégier que le cardio et la force, soutenir votre pratique par la mobilité est essentiel à votre forme et à votre santé globales.

Les exercices de mobilité présentent tout un éventail de bénéfices, de la souplesse et de la performance sportive accrues à une meilleure santé du cerveau et à la prévention des blessures.

La meilleure routine de mobilité

Voici quelques exercices de mobilité que vous pourriez souhaiter pratiquer :

Posture de l’enfant vers chien tête en bas — répétez 3 fois

Posture de l’enfant : agenouillez-vous au sol, descendez les hanches vers les talons et laissez votre torse retomber sur vos genoux et votre tête tomber entre vos bras en tendant les bras devant vous au sol ; tenez la position quelques respirations.

Chien tête en bas : placez-vous en position de la table, en déplaçant votre poids vers l’avant jusqu’à ce que vos épaules soient au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux. Retournez les orteils sous vos pieds et poussez vos pieds dans le sol, tendez les bras pour que vos hanches montent, que votre poitrine s’ouvre entre vos bras et que vos jambes se tendent.

Retour à la posture de l’enfant : en allongeant votre torse, prenez quelques respirations profondes et ramenez lentement vos genoux au sol, en dépliant les orteils et en revenant à la posture de l’enfant.

Posture de la grenouille vers squat profond — répétez 3 fois

Squat profond : debout, pieds un peu plus écartés que les épaules, pointes tournées vers l’extérieur, puis asseyez-vous vers l’arrière pour descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Posture de la grenouille : en déplaçant votre poids vers l’avant et en posant les mains au sol devant vous, écartez davantage les genoux en vous abaissant vers le sol, puis amenez la poitrine au sol si possible.

Retour au squat / debout : tenez une seconde avant de repousser vers ce squat profond, pointes tournées vers l’extérieur. Bougez lentement, puis redressez-vous.

Ouverture de la poitrine et des épaules

Allongez-vous sur le dos au sol. Tendez le bras droit à la verticale au-dessus de votre poitrine (vous pouvez y tenir un poids si vous le souhaitez) et placez le bras gauche au-dessus de la tête, posé au sol près de l’oreille. Pliez la jambe droite en posant le pied droit au sol à côté du genou gauche. Roulez sur l’épaule gauche, en laissant votre genou droit tomber vers le sol.

Tendez maintenant la jambe droite au sol et roulez lentement les hanches vers l’avant, puis revenez à la position genou droit plié, bras toujours tendu au-dessus de la tête.

Répétez 8 à 12 fois ; puis roulez avec précaution sur le dos, tenez le poids (si vous en utilisez un) contre votre poitrine pour laisser reposer vos bras, et changez de côté en répétant de l’autre côté.

Cercles de bras et d’épaules — répétez 10 fois

Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, hanches et épaules bien de face pour commencer cet exercice. Relâchez le bras gauche le long du côté gauche pendant que vous faites 10 cercles vers l’avant avec le bras droit. Changez de côté et répétez.

Cercles de hanches

Allongez-vous sur le dos au sol, jambes tendues. Pliez le genou droit et amenez-le vers la poitrine, genou pointant vers le plafond. Dessinez des cercles — de plus en plus grands — avec ce genou dans un sens, 20 fois ; changez de sens et répétez.

Balancement de jambe

Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis. Levez une jambe du sol, en gardant une légère flexion du genou. Balancez doucement la jambe levée devant vous, puis directement derrière vous, comme un pendule. Répétez ce mouvement 5 à 10 fois, puis changez de côté.

Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Poussez vos hanches vers la gauche, en inclinant légèrement le corps vers la droite. Faites décrire à vos hanches un grand cercle, en passant par l’avant, la droite, l’arrière et la gauche. Répétez 5 à 10 fois, puis inversez le sens du cercle.

Mouvements de bras

Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, levez les bras de chaque côté du corps pour former un « T ». En gardant les bras tendus, commencez à les faire tourner en grands cercles, en partant de l’articulation de l’épaule, paumes tournées vers le sol. Répétez 5 à 10 fois, puis changez de sens.

Rotation de la colonne en balancement

Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, et levez les bras de chaque côté du corps pour former un « T ». Commencez à vriller la colonne, en déplaçant vos bras parallèlement au sol. Vrillez à gauche et à droite depuis la colonne, en gardant hanches et jambes de face. Répétez 5 à 10 fois.

La pratique du yoga

Vous pouvez aussi souhaiter pratiquer le yoga pour la mobilité. Les pratiques du yoga renforcent particulièrement la force musculaire et la souplesse du corps, favorisent et améliorent les fonctions respiratoire et cardiovasculaire, favorisent la sortie et le traitement d’une addiction, réduisent le stress, l’anxiété, la dépression et la douleur chronique, améliorent les rythmes de sommeil et renforcent le bien-être global et la qualité de vie.