Comment le cardio brûle-t-il la graisse ?

Pour perdre de la graisse, l’intensité compte plus que la durée. Parce qu’il fournit la résistance supra-maximale que le protocole exige, une séance REHIT de 5 minutes sur le CAROL Bike est présenté comme apportant les mêmes bénéfices santé et forme qu’une course de 45 minutes.

L’exercice cardio est l’un des moyens les plus efficaces de brûler de la graisse. Des séances régulières de course, de vélo et d’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) peuvent donner des résultats visibles. Malgré les travaux sur l’effet de l’exercice sur la perte de graisse, le processus n’est pas encore entièrement compris. Nous savons que le cardio brûle des calories et de la graisse, mais plusieurs autres facteurs, comme la génétique, l’alimentation et les taux hormonaux, peuvent peser sur les résultats. Voici les 6 mythes les plus courants sur l’exercice cardiovasculaire et la perte de masse grasse, démontés par la science pour vous aider à maximiser vos résultats.

Mythe n° 1. Tout le monde doit brûler 3 500 calories pour perdre 450 g.

La vérité : il n’existe pas de chiffre « universel ». Le processus de combustion des graisses dépend de nombreux facteurs, dont le poids, l’alimentation et les habitudes d’exercice.

L’idée première de tout programme de perte de graisse, c’est de brûler plus de calories que l’on n’en consomme. Notre corps s’y prend de différentes façons. Il y a d’abord le métabolisme de base, la quantité d’énergie dont notre corps a besoin pour assurer toutes ses fonctions nécessaires (respiration, fréquence cardiaque, digestion, etc.). Le métabolisme de base est le nombre de calories que nous brûlons chaque jour sans activité supplémentaire, et il varie nettement selon l’âge, le sexe, la masse musculaire et la génétique.

Il y a ensuite le niveau d’activité. Vous pouvez opter pour différents types d’activité — cardio, musculation ou travail de résistance — et chacun contribuera à la perte de graisse dans une mesure différente.

L’exercice cardiovasculaire (ou aérobie) fait monter la fréquence cardiaque et respiratoire, et demande donc plus d’oxygène. Ces exercices (course, vélo) impliquent généralement des mouvements répétitifs mobilisant de grands groupes musculaires. À l’inverse, les exercices anaérobies (musculation, levée de charges) reposent sur des activités courtes, rapides et de haute intensité, qui ne demandent pas beaucoup d’oxygène mais améliorent l’endurance du corps.

Certaines sources affirment qu’il faut brûler environ 3 500 calories pour perdre 450 g. Un modèle mathématique créé par les National Institutes of Health remet toutefois en question cette croyance. Il montre que la corrélation entre calories et kilos de poids corporel brûlés varie selon le poids, l’alimentation et les habitudes d’exercice.

À retenir ? Vous devez bâtir votre propre programme d’entraînement selon votre état et la quantité de masse grasse que vous voulez brûler. Le ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommande de façon générale au moins 150 à 300 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’exercice soutenu par semaine pour constater des changements.

Le CAROL Bike est conçu pour vous mettre en forme le plus vite possible. Ses séances Reduced Exertion HIIT (REHIT), fondées sur la science, apportent le double des bénéfices santé et forme d’un exercice classique, en 10 % du temps. Trouvez les meilleures séances CAROL pour vos objectifs santé et forme.

Le processus de combustion des graisses dépend de nombreux facteurs, dont le poids, l’alimentation et les habitudes d’exercice.

Mythe n° 2. Quand la graisse est brûlée, elle est convertie en énergie ou en chaleur.

La vérité : les cellules graisseuses sont décomposées en gaz carbonique et en eau.

Les glucides et les protéines en excès que nous mangeons sont convertis en triglycérides et stockés sous forme de graisse. À l’effort, notre corps utilise d’abord toute l’énergie disponible dans le glucose sanguin, puis cherche à brûler les calories de la masse grasse. Cela déclenche une réaction chimique, qui décompose les triglycérides stockés dans la masse grasse et utilise l’énergie libérée pour l’activité.

Beaucoup de gens croient que la graisse est convertie en énergie ou en chaleur, mais des recherches publiée dans le British Medical Journal montrent que la masse grasse est convertie en gaz carbonique et en eau (comme la plupart des autres éléments nutritionnels). L’eau est éliminée dans les liquides corporels, et le gaz carbonique est surtout éliminé par les poumons. Cela montre comment l’activité cardiovasculaire aide à brûler la graisse, en augmentant la fréquence respiratoire et l’utilisation de l’oxygène.

Mythe n° 3. Un exercice aérobie doit durer au moins 30 minutes pour produire un effet brûle-graisse.

La vérité : des protocoles spécifiques comme le HIIT et le REHIT réduisent le temps d’entraînement à 5-10 minutes tout en donnant des résultats plus efficaces.

Lors d’un exercice aérobie léger ou d’une séance courte, notre corps utilise le glycogène (la forme stockée du glucose). Ce n’est qu’au bout de 20 minutes environ que nos muscles passent en mode perte de graisse. Il est vrai que 30 à 60 minutes d’exercice d’intensité faible à modérée sont nécessaires pour une perte de graisse efficace.

L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est toutefois un protocole particulier, qui déclenche plus vite le métabolisme des graisses et réduit ainsi le temps d’entraînement à 20-30 minutes. Le HIIT alterne à répétition de courtes périodes d’effort intense et de brèves récupérations, jusqu’à l’épuisement.

Les scientifiques ont encore optimisé ce protocole pour donner le REHIT, la façon la plus courte et la plus efficace de s’entraîner. Le REHIT se fait en 5 minutes seulement, avec 2 sprints de 20 secondes séparés par une courte récupération, plus un échauffement et un retour au calme.

Une étude publiée dans l’ International Journal of Environmental Research and Public Health a prouvé que 8 semaines de programme REHIT amélioraient nettement la santé cardiométabolique, comparées à un entraînement continu traditionnel d’intensité modérée (MICT).

Le principal obstacle, c’est que les séances REHIT ne sont pas faciles à reproduire hors du laboratoire. Pour tirer le meilleur de votre entraînement aérobie, le CAROL Bike est le meilleur moyen d’introduire le REHIT dans votre pratique, car il fournit la résistance supra-maximale nécessaire, adaptée à la physiologie de chacun. Résultat : le CAROL Bike vous apporte les mêmes bénéfices santé et forme qu’une course de 45 minutes en 5 minutes seulement. En savoir plus sur la science derrière le CAROL Bike ici.

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8 semaines de programme REHIT ont nettement amélioré la santé cardiométabolique, comparées à un exercice classique.

Mythe n° 4. On ne perd de la graisse que pendant l’effort.

La vérité : la combustion des graisses après l’effort rend votre entraînement plus efficace.

L’exercice cardiovasculaire déclenche plusieurs effets métaboliques et hormonaux qui durent longtemps après la séance, ce qui vous aide à brûler de la graisse même au repos.

Une fois la séance terminée, le corps continue d’augmenter sa consommation d’oxygène pour reconstituer le glycogène musculaire et reconstruire les protéines musculaires endommagées par l’effort. Ce processus s’appelle la consommation excessive d’oxygène après l’effort (EPOC) : la quantité d’oxygène nécessaire pour ramener le corps à son fonctionnement métabolique normal de repos.

L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) et sa version modifiée, le REHIT, sont les méthodes les plus efficaces pour stimuler l’EPOC. Les recherches montrent que ces méthodes produisent une dépense énergétique de repos et un quotient respiratoire après l’effort plus élevés chez les femmes que tout autre type d’entraînement.

Autre effet utile de l’entraînement aérobie : la baisse de l’appétit. Une étude portant sur 19 sportives — 9 coureuses et 10 marcheuses — qui ont réalisé une course ou une marche de 60 minutes à intensité modérée a montré des modifications de l’appétit induites par l’exercice probablement liées à des changements complexes des hormones qui régulent l’appétit.

Le HIIT aide aussi à réduire l’insulinorésistance. La graisse empêche le foie de bien répondre à l’insuline ; le corps produit donc plus d’insuline, qui stocke encore plus de graisse, créant un cercle vicieux. Supprimer la sécrétion d’insuline et améliorer l’insulinorésistance sont tous deux associés à une perte de poids et de graisse.

Mythe n° 5. Le cardio à jeun aide à brûler plus de graisse.

La vérité : le cardio à jeun n’augmente pas la combustion des graisses.

Exercice et alimentation sont généralement combinés pour perdre de la masse grasse et du poids. Certains croient que s’entraîner à jeun peut renforcer la perte de poids en stimulant l’activité lipolytique. Ces séances ont généralement lieu tôt le matin avant le petit-déjeuner, mais elles peuvent aussi être programmées l’après-midi en cas de jeûne intermittent.

Or des travaux prouvent que s’entraîner l’estomac vide ne change pas les résultats. Globalement sans danger pour la santé, le cardio à jeun n’augmente pas la combustion des graisses.

Certains avancent aussi que faire face à un déficit calorique tout en assurant ses fonctions de base peut faire entrer le corps en mode famine et ralentir son métabolisme. Il faudrait alors encore plus d’heures d’entraînement pour perdre du poids.

Mythe n° 6. Plus on fait de cardio, meilleurs sont les résultats.

La vérité : le surentraînement peut vous empêcher d’obtenir un maximum de résultats.

Le surentraînement peut nuire à votre santé et ralentir vos progrès, voire entraîner une prise de poids. C’est particulièrement vrai des protocoles de HIIT, qui demandent une approche prudente.

Au-delà d’un risque de blessure accru, le surentraînement peut augmenter l’inflammation et le cortisol, et ralentir votre métabolisme. Tous ces facteurs peuvent freiner vos résultats.

Le cortisol est connu comme l’hormone du stress. Un taux élevé de cortisol peut provoquer un stockage de masse grasse, en particulier sur le ventre. Laissé sans contrôle, cela peut accentuer encore la prise de poids. Les recherches montrent qu’un exercice d’intensité modérée à élevée augmente le taux de cortisol circulant, tandis qu’un exercice de faible intensité le réduit.

Si vous voulez perdre de la graisse efficacement et vous remettre en forme, mieux vaut s’appuyer sur la science. Un programme complet de perte de graisse associera entraînement régulier, alimentation variée, sommeil suffisant et mode de vie sain. N’oubliez pas : vous n’avez pas besoin de vous surentraîner ni de passer des heures chaque semaine pour perdre du poids. Même une séance de cardio REHIT de 5 minutes intégrée à votre routine fera une différence importante.

Questions fréquentes