L’exercice renforce-t-il l’immunité ?

Beaucoup d’entre nous ont constaté l’effet positif d’une activité physique quotidienne sur leur bien-être global. Les mécanismes précis de cet effet sur le système immunitaire ne sont pourtant pas encore bien compris. Existe-t-il un lien scientifiquement prouvé entre exercice régulier et système immunitaire sain ? Quels types et quelles durées d’exercice sont les plus efficaces pour renforcer l’immunité ? Dans cet article, nous examinons les derniers résultats de recherche pour mieux comprendre ce lien.

Comment fonctionne le système immunitaire ?

Le système immunitaire est un ensemble d’organes, de cellules immunitaires, de tissus et de protéines qui défendent votre corps contre l’infection, tout en protégeant ses propres cellules. Vos globules blancs, votre système lymphatique, votre thymus, votre rate et votre moelle osseuse ne sont que quelques éléments de ce système complexe. Quand ils repèrent une toxine ou un virus nocif entrant dans le corps, ils déclenchent une réponse immunitaire qui libère des anticorps pour l’éliminer. Autre réponse immunitaire typique : la fièvre, qui aide à tuer les microbes par une température corporelle élevée.

Le système immunitaire comporte deux parties déterminantes : le système immunitaire inné et le système immunitaire acquis. Le système inné est actif dès la naissance, et vous l’héritez de vos parents (surtout de votre mère).

Là où l’immunité innée est présente dès la naissance, l’immunité adaptative se développe tout au long de la vie. Le système immunitaire garde en mémoire chaque pathogène qu’il a combattu (y compris ceux des vaccins) dans des globules blancs spécialisés, les lymphocytes B et les lymphocytes T, aussi appelés « cellules immunitaires mémoire ». Ce système adaptatif peut identifier et cibler virus et germes avec plus de précision et d’efficacité que l’immunité innée.

Comment l’exercice améliore-t-il la réponse immunitaire ?

Une meilleure circulation des cellules immunitaires

En 2019, le Journal of Sport and Health Science a publié une revue scientifique résumant les principaux résultats de recherche en immunologie de l’exercice. Cette revue éclaire la façon dont l’exercice améliore la réponse immunitaire et réduit le risque de maladie. L’un des premiers bénéfices de l’exercice est une meilleure circulation des cellules immunitaires dans le corps.

Nous avons généralement peu de cellules immunitaires, concentrées surtout dans les tissus lymphoïdes et la rate, où le corps élimine virus et bactéries nocifs. L’exercice augmente le flux sanguin et lymphatique pour nourrir les muscles, ce qui accroît la circulation des cellules immunitaires. Des cellules immunitaires très spécialisées — cellules tueuses naturelles (NK), lymphocytes T cytotoxiques et lymphocytes B immatures — parcourent alors le corps pour éliminer les pathogènes.

Une inflammation réduite

Les travaux cités soulignent aussi les effets anti-inflammatoires et antioxydants d’un exercice régulier. Une inflammation chronique peut être néfaste, car elle peut pousser les cellules immunitaires à attaquer les tissus du corps. Plusieurs études épidémiologiques ont montré que les adultes ayant un niveau d’activité physique plus élevé présentent constamment des taux plus bas de biomarqueurs inflammatoires. Comme pour la circulation des cellules immunitaires, l’activité physique améliore la circulation des immunoglobulines, des cytokines anti-inflammatoires et des neutrophiles. Cela maximise l’efficacité de la réponse inflammatoire du corps et réduit le risque d’inflammation chronique.

Un effet multiplicateur

Une activité physique régulière fait se cumuler les effets positifs liés à une meilleure circulation des cellules immunitaires et à une inflammation réduite. Chaque séance renforce encore l’activité des cellules anti-pathogènes et la circulation des substances anti-inflammatoires. Une activité physique quotidienne améliore nettement la réponse immunitaire et la santé métabolique, ce qui réduit l’incidence des maladies infectieuses.

Une étude a par exemple constaté que les personnes pratiquant une activité aérobie 5 jours ou plus par semaine présentaient une incidence d’infections des voies respiratoires supérieures inférieure de près de 40 % sur 12 semaines.

De même, des travaux publiés dans le British Journal of Sports Medicine pendant la pandémie confortent ces résultats. L’étude a passé en revue 16 articles de recherche portant sur l’effet de l’activité physique sur le COVID-19. Un exercice régulier était associé à un risque d’infection plus faible et à une moindre gravité du COVID-19. Les personnes qui s’entraînaient régulièrement présentaient un risque d’hospitalisation inférieur de 36 % et un risque de décès par COVID-19 inférieur de 43 %, comparées aux personnes sédentaires.

Une température corporelle plus élevée

La fièvre est l’une des réponses immunitaires courantes face aux maladies infectieuses, car une température élevée empêche les bactéries de se développer et aide à combattre l’infection. Votre température corporelle monte aussi pendant et après l’effort, avec un effet comparable. Cette hausse n’est pas aussi importante que lors d’une grippe ou d’un rhume, mais elle reste bénéfique à votre système immunitaire.

Des facteurs de risque réduits

Certaines pathologies, comme l’obésité, le diabète et la maladie cardiaque, augmentent le risque de maladie grave. L’entraînement améliore la santé globale en réduisant ces risques. Des activités aérobies modérées comme la marche, le jogging ou le vélo augmentent la sensibilité à l’insuline, contribuent à un bon taux de cholestérol, gardent le poids sous contrôle et renforcent le muscle cardiaque. Une meilleure santé globale vous protège de l’infection.

Moins de stress et d’insomnie

Des études ont montré que l’effet négatif du stress et de la dépression sur le bien-être peut être considérable : il dégrade la réponse immunitaire et conduit à un état d’inflammation chronique de bas grade. Cela peut se traduire par plus d’infections, de maladies métaboliques, et même de cancers. Un exercice régulier peut toutefois ralentir la libération d’hormones de stress comme le cortisol, tout en agissant positivement sur les taux de sérotonine et de dopamine, ce qui peut améliorer l’humeur et le bien-être global.

L’insomnie, souvent associée à un stress émotionnel élevé, peut aussi nuire à un système immunitaire sain. Le sommeil joue un rôle important dans le soutien du système immunitaire, et un sommeil insuffisant peut entraîner des altérations immunitaires susceptibles de conduire à des maladies chroniques : infections, maladie cardiovasculaire, maladies métaboliques et auto-immunes, troubles neurologiques et du développement, ainsi que cancers, comme l’ont démontré diverses études. Par ailleurs, des recherches ont montré que les personnes travaillant en horaires décalés ou sur de longues journées connaissent une baisse des anticorps et de la production de cytokines inflammatoires.

Une activité physique régulière contribue à une meilleure quantité et qualité de sommeil, ce qui laisse au système immunitaire le temps de récupérer. En réduisant le stress et en favorisant un meilleur sommeil, l’exercice peut avoir un effet positif important sur la fonction immunitaire et la santé globale.

Un effet anti-âge

Avec l’âge, notre système immunitaire se dégrade naturellement, ce qui nous rend plus sensibles à la maladie. De nouvelles données montrent toutefois qu’un exercice habituel peut ralentir ce processus et améliorer la régulation du système immunitaire. De fait, il a été constaté qu’un exercice régulier retarde l’apparition de jusqu’à 40 maladies chroniques.

Cet effet est attribué à l’allongement des télomères, une partie importante de l’ADN humain. Les télomères raccourcissent naturellement avec l’âge, ce qui empêche des cellules importantes de se reproduire, dont les lymphocytes T et les cellules tueuses naturelles. Les chercheurs ont découvert que des télomères plus longs sont associés à un niveau d’activité physique plus élevé, comparé aux personnes sédentaires. Cette différence est particulièrement marquée chez les personnes plus âgées, car des télomères plus longs peuvent réduire le risque de maladies liées à l’âge.

Fait intéressant, l’entraînement d’endurance s’est constaté plus efficace que la musculation pour les résultats anti-âge.

Au-delà de l’allongement des télomères, l’activité physique renforce le système immunitaire de plusieurs autres façons. L’exercice augmente la diversité des bactéries intestinales, favorise la détoxification par la sueur et aide à drainer le système lymphatique.

De nouvelles données montrent qu’un exercice habituel peut ralentir la dégradation immunitaire naturelle et améliorer la régulation du système immunitaire.

Quels types d’exercice renforcent le mieux votre système immunitaire ?

La fréquence, la durée et l’intensité des séances jouent toutes un rôle dans le renforcement de l’immunité. Il est recommandé de pratiquer un exercice d’intensité modérée plus long, d’environ une heure, en atteignant 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. S’entraîner plusieurs fois par semaine à un rythme modéré est plus efficace que quelques séances plus intenses. Les activités cardio modérées comme la marche, le jogging, le vélo ou la natation sont préférables aux exercices qui abîment les muscles.

De fait, un entraînement de haute intensité prolongé peut affaiblir le système immunitaire et augmenter la vulnérabilité aux infections et aux maladies. Le manque de repos, une alimentation à faible apport énergétique et la course d’ultra-endurance peuvent conduire à une immunosuppression, qui rend le corps plus sensible aux infections. Dans une revue de 2021, des chercheurs ont étudié les problèmes de santé potentiels des coureurs d’ultra-endurance ; ils ont constaté une immunosuppression passagère de plusieurs heures, qui augmentait le risque d’infections virales et bactériennes.

Un plan d’entraînement du CAROL Bike pour renforcer l’immunité

Pour améliorer au mieux votre système immunitaire et votre longévité, envisagez le programme d’entraînement en Zone 2du CAROL Bike, qui recommande d’ajouter 2 à 3 séances de plus faible intensité, de 60 à 90 minutes, à votre semaine.

L’entraînement en Zone 2 consiste à s’exercer à un niveau où vous pouvez encore tenir une conversation. Ce type d’entraînement a gagné en popularité ces dernières années et propose différentes options : rester automatiquement dans une zone d’entraînement donnée, choisir une puissance cible, ou contrôler directement la résistance. En vous concentrant sur l’endurance et en évitant l’épuisement prématuré, vous pouvez améliorer votre système immunitaire et votre santé globale.

Une routine d’exercice régulière est un puissant outil pour renforcer votre système immunitaire, protéger votre corps des maladies infectieuses et vivre plus longtemps et en meilleure santé. Les séances aérobies comme la course et le vélo sont d’excellents stimulants immunitaires ; il reste toutefois important de garder un programme équilibré, de prévoir un temps de récupération suffisant et d’éviter le surentraînement.