Les 7 meilleures séances de cardio à la maison

Tenir une routine cardio régulière peut être difficile quand l’emploi du temps est plein. La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de passer des heures chaque semaine à vous rendre dans une salle : vous pouvez obtenir les mêmes résultats de santé en faisant du cardio chez vous, avec peu ou pas de matériel. Le mieux, c’est que des travaux publiés dans JAMA International Medicine montrent que s’entraîner ne serait-ce que 10 minutes par jour apporte de grands bénéfices pour la santé.

Quelles séances sont classées comme « cardio » ?

Le « cardio » désigne l’exercice cardiovasculaire, qui fait monter la fréquence cardiaque et la respiration par une charge musculaire répétitive et rythmée. On parle aussi d’« exercice aérobie », parce que tout votre corps utilise de l’oxygène quand vous le pratiquez.

La course, le vélo et les burpees sont des exemples d’exercices cardio. Ils paraissent différents, mais ils aident tous, au fond, à renforcer votre cœur et vos poumons, à améliorer votre endurance et à brûler des calories.

De combien de cardio ai-je besoin ?

Pour rester en bonne santé, le Center for Disease Control et l’American College of Sports Medicine recommandent au moins 30 minutes de cardio d’intensité modérée la plupart des jours de la semaine, sinon tous.

Si le cardio long et classique ne vous enthousiasme pas, il existe une autre option : le Reduced Exertion HIIT (REHIT). Le REHIT est la séance de HIIT de la génération suivante: elle vous apporte le double des bénéfices santé d’un cardio à rythme constant en 10 % du temps seulement. Votre temps de cardio passe donc de plus de 2 heures par semaine à 15 minutes par semaine.

Le REHIT vous apporte le double des bénéfices santé d’un cardio à rythme constant en 10 % du temps seulement.

Les bienfaits de l’exercice cardio

Comme la science le confirme, l’exercice cardio est un excellent moyen, pour la plupart des gens, de perdre du poids et de se remettre en forme. Le 2011 Compendium of Physical Activities recense le coût énergétique de 821 activités différentes. Les activités cardiovasculaires les plus populaires — course, water-polo, vélo et circuit training — figurent en haut de la liste.

L’effet positif de l’exercice cardiovasculaire va encore plus loin. Les pratiquants obtiennent les bénéfices suivants lorsqu’ils consacrent 10 minutes par jour à un exercice aérobie :

• Une tension artérielle plus basse
• Une glycémie saine
• Moins de douleurs chroniques
• Un sommeil plus profond
• La perte de poids
• Un muscle cardiaque plus fort
• Un système immunitaire plus fort
• Une meilleure humeur
• Un risque réduit de décès par maladie cardiovasculaire*

*De fait, la recherche montre qu’une pratique cardio régulière peut réduire ce risque de décès jusqu’à 31 %, une raison convaincante d’introduire du cardio dans votre routine.

Les 7 meilleures séances de cardio à la maison

S’il vous faut une séance de cardio efficace à faire chez vous, essayez la liste ci-dessous.

Séance de cardio au poids du corps

Utiliser votre propre poids de corps est une excellente séance de cardio sans matériel, qui peut aller du fort au faible impact. Les exercices cardio à fort impact vous demandent d’avoir les deux pieds en l’air en même temps, d’où une dépense énergétique plus élevée. À l’inverse, dans les exercices à faible impact, une jambe reste au sol. Voici quelques exercices cardio à intégrer à votre séance au poids du corps :

• Jumping jacks
• Burpees
• Squats sautés
• Planches sautées
• Crunchs
• Coups de pied avant et arrière
• Pompes avec touche d’épaule
• Marches des mains
• Sauts fendus
• Patineurs rapides
• Grimpeurs

Vous pouvez enchaîner votre routine aérobie en progression ou en circuits répétés 3 à 5 fois. Voici des exemples de circuits simples de 5 à 10 minutes à essayer :

Circuit n° 1 :

10 burpees

30 s de planche

10 squats sautés

10 jumping jacks

10 patineurs

Circuit n° 2 :

30 s de montées de genoux

30 s de repos

30 s de grimpeurs

30 s de squats sautés

30 s de coups de pied avant

30 s de sauts fendus

Circuit n° 3 :

30 s de montée de genoux

10 s de repos

30 s de fente sautée

30 s de marches des mains

30 s de pompes

Les circuits sont un excellent moyen d’utiliser votre propre poids de corps comme séance de cardio sans matériel.

Les séances de HIIT

L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est un cadre qui combine divers exercices, cardio comme de musculation. Le principe de tous les programmes de HIIT est d’alterner de courtes périodes d’effort intense et des périodes de repos ou de récupération active. Les pratiquants travaillent près de leur effort maximal, ou à leur maximum, pendant les intervalles, puis relâchent pendant les pauses. Comme ce niveau d’effort élevé fait grimper la fréquence cardiaque, certains utilisent les protocoles de HIIT comme composante cardio de leur routine, plutôt qu’un entraînement à rythme constant de faible intensité, comme de longues courses ou sorties à vélo.

L’exercice de haute intensité est très efficace, à la fois pour gagner du temps et pour perdre du poids. Certains chercheurs ont constaté que le HIIT augmente le métabolisme pendant des heures après l’effort, plus encore que le jogging et la musculation.

Pour une charge cardio optimale de votre séance de HIIT, il est généralement recommandé d’utiliser un rapport effort/repos de 1 :1 (30 secondes d’effort, 30 secondes de repos) ou de 1 :2 (30 secondes d’effort, 60 secondes de repos). Contrairement au cardio de faible intensité, une séance de HIIT ne devrait pas durer plus de 30 minutes, puisque vous devez pouvoir réaliser les exercices à votre performance maximale tout du long.

Vous pouvez bâtir un programme de HIIT selon vos préférences : exercices au poids du corps (pompes et jumping jacks, par exemple), exercices intenses avec du petit matériel (corde à sauter et haltères) et exercices sur machine (course sur tapis et vélo d’appartement). YouTube propose plusieurs séances à suivre, et vous pouvez aussi utiliser une application de fitness.

REHIT

Le Reduced Exertion HIIT (REHIT) a été mis au point par des scientifiques à la recherche de la façon de s’entraîner la plus courte, la plus efficace et la plus accessible. Le CAROL Bike est le seul moyen de sortir le REHIT du laboratoire, grâce à la personnalisation par IA et à l’Instant Resistance.

La séance REHIT signature du CAROL Bike se fait en 5 minutes seulement et est scientifiquement prouvée pour donner des résultats.

Le vélo

Le vélo est un exercice aérobie très efficace, qui permet de brûler jusqu’à 400 calories par heure et renforce le bas du corps, les jambes, les hanches et les fessiers. Un vélo d’appartement chez soi est un excellent investissement pour sa santé : il sollicite peu les articulations et offre un bon cardio à tout moment.

Les bienfaits du vélo à la maison comprennent la perte de poids, une meilleure endurance cardio et une force accrue dans le bas du dos et les muscles des jambes. La recherche a aussi prouvé que le vélo d’appartement peut conduire à une espérance de vie plus longue et un risque plus faible de diabète de type 2.

Là encore, vous n’avez pas besoin de passer des heures pour obtenir des résultats visibles. Une étude de 2019 a comparé l’efficacité d’un programme REHIT de huit semaines à celle d’un entraînement de vélo traditionnel d’intensité modérée. Les participants qui réalisaient des séances REHIT de 10 minutes sur un CAROL Bike 3 à 4 jours par semaine ont obtenu des résultats de santé nettement meilleurs que ceux de la pratique traditionnelle. Parmi les bénéfices : une progression deux fois plus importante de la condition cardiorespiratoire et une réduction 3 fois plus forte de la tension artérielle systolique.

Grâce au protocole REHIT, le CAROL Bike vous permet de concentrer une séance de vélo de 45 minutes en 5 minutes seulement. En savoir plus sur la science derrière CAROL ici.

Le vélo peut s’intégrer à des séances de HIIT ou de REHIT, ou servir d’exercice cardio à faible impact si vous préférez.

Le REHIT et la personnalisation par IA rendent le CAROL Bike unique. Développé avec des chercheurs de premier plan en physiologie de l’exercice pour vous offrir la séance la plus courte et la plus efficace.

La boxe

La boxe est un excellent cardio à la maison, très accessible, car vous pouvez la pratiquer sans monter sur un ring. Frappez simplement un sac de frappe ou tout substitut adapté, ou travaillez avec un partenaire pour plus de plaisir encore.

Pour garder la forme, la boxe est une séance redoutable pour tout le corps. Elle sollicite tout, du bas du corps aux bras en passant par le cerveau. Après tout, ces enchaînements ne vont pas se mémoriser tout seuls. Une étude de 2014 a même constaté que des séances de cardio-boxe 3 fois par semaine peuvent modifier votre composition corporelle et améliorer votre confiance en vous. Sans oublier que vous deviendrez aussi plus stable émotionnellement.

Si vous voulez monter en difficulté, ajoutez une corde, un slam ball, une échelle de rythme et une box à votre routine. Et n’oubliez pas un bon échauffement !

Rameur

L’aviron devance la concurrence pour la dépense calorique, le développement de l’endurance et la stimulation musculaire de tout le corps. Cette activité cardio sollicite moins les articulations du genou et de la hanche que la course, ce qui la rend plus adaptée à des personnes d’âges et de conditions physiques variés. Autre atout : les rameurs s’installent facilement chez soi.

Il vous faut 2 notions pour mesurer l’efficacité de votre séance de rameur : les coups par minute (SPM) et le split par distance (le « split par 250 mètres », par exemple, indique le temps qu’il vous faut pour ramer 250 mètres).

Tenir le même nombre de SPM sur de longues distances est particulièrement exigeant. Vous pouvez essayer une méthode d’entraînement dégressive, qui augmentera progressivement votre endurance. Par exemple, faites 3 séries de 1 000 mètres, en visant 28 SPM sur la première série, 26 SPM sur la deuxième et 24 SPM sur la dernière.

Le rameur impose une charge intense à tout votre corps : il vous faut donc un bon échauffement et un bon retour au calme avant et après chaque séance. C’est pourquoi il est parfait de combiner le rameur à une autre activité de faible intensité, comme la marche sur tapis ou les étirements.

Le jogging sur tapis de course

Nous ne pouvions pas laisser le jogging sur tapis hors de la liste des meilleures séances de cardio à la maison. La course arrive en tête des activités qui brûlent le plus de calories, devant la natation, le vélo et l’aviron. De plus, courir au moins 10 minutes par jour peut réduire nettement votre risque de maladie cardiovasculaire et apporte bien d’autres bienfaits.

Pour intégrer le jogging à votre pratique à la maison, il vous faut un tapis de course. Vous pouvez l’utiliser comme entraînement à part entière, comme excellent échauffement avant une autre série d’exercices cardio, ou dans le cadre de votre programme de HIIT.

Pour finir sur les meilleurs exercices de cardio à faire chez soi

Les exercices cardio que vous pouvez intégrer à votre routine à domicile sont très variés. Vous pouvez ajuster la durée et l’intensité de votre pratique à votre niveau de forme, et travailler des groupes musculaires précis ou opter pour une séance complète.

CAROL Bike vous offre la séance de cardio la plus courte et la plus efficace, fondée sur la science. Essayez-le sans risque avec un essai à domicile de 100 jours et, si ce n’est pas pour vous, renvoyez-le pour un remboursement intégral.