3 plans d’entraînement à vélo pour brûler des calories

Les vélos d’appartement brûlent une énorme quantité de calories et peuvent être très efficaces pour vous faire perdre du poids. Pour des résultats réguliers, il faut suivre un plan structuré, adapté à votre quotidien, à votre niveau et à vos objectifs. Il peut être tentant de s’engager sur un programme intense, mais cela mène plutôt à l’épuisement qu’à des résultats plus rapides. Par ailleurs, il est bien plus sûr de s’en tenir à quelques séances par semaine et d’augmenter l’intensité progressivement, plutôt que d’attaquer trop fort. Dans cet article, vous trouverez 3 plans d’entraînement à vélo, pour différents niveaux, optimisés pour maximiser la dépense calorique.

Les zones d’entraînement d’un plan à vélo

Pour suivre un plan d’entraînement à vélo, il faut d’abord déterminer vos zones d’entraînement, construites autour de votre fréquence cardiaque cible. Vous trouverez une référence de zone dans la plupart des exemples de séances : c’est la façon la plus simple de déterminer l’intensité. L’entraînement par intervalles alterne zones de haute et de faible intensité.

Voici les 5 zones d’entraînement utilisées dans les séances aérobies :

• Zone 1 : (50-59 % de la FC max) – une allure d’échauffement ou de récupération.
• Zone 2 : (60-69 %) – la zone d’endurance, utilisée dans le cardio constant pour construire la base cardio.
• Zone 3 : (70-79 %) – la zone de tempo aérobie, utilisée pour développer l’endurance et la tolérance au lactate. Pour un entraînement par intervalles à haute intensité, votre fréquence cardiaque doit être en zone 3 ou au-dessus.
• Zone 4 : (80-89 %) – la zone du seuil lactique, ou allure de course.
• Zone 5 : (90-100 %) – au-dessus de la zone de seuil, généralement utilisée pour de courts sprints par intervalles comme le REHIT. Les zones 4 et 5 sont les plus efficaces pour brûler des calories.

Certains plans mentionnent la puissance seuil fonctionnelle (FTP), un indicateur considéré comme plus juste qu’une zone d’entraînement. La FTP indique la charge de travail (puissance moyenne) que vous pouvez tenir longtemps, mesurée en watts par kilogramme. Votre FTP augmente avec la pratique, et il vous faudra régulièrement ajuster votre programme et redéfinir vos zones en fonction de son niveau.

Vous pouvez déterminer votre fréquence cardiaque maximale et votre FTP grâce au test proposé sur le CAROL Bike. Après une séance exigeante de 20 minutes à votre effort maximal, votre fréquence cardiaque moyenne sur cette séance sera réduite de 5 % pour donner votre fréquence cardiaque au seuil (la fréquence de pointe que vous pouvez tenir une heure, une mesure plus pratique que la FC max pour définir les zones).

Un autre indicateur que vous pouvez rencontrer dans un plan de séances sur vélo d’appartement est la perception de l’effort (RPE). C’est un ressenti entièrement subjectif de la difficulté de vos efforts, mesuré sur une échelle de 1 à 10.

Les types de séances de votre plan d’entraînement

En général, un plan équilibré comprend différents types de séances : du HIIT, des séances d’endurance à intensité modérée, et des séances de récupération à faible impact. Selon la recherche, le nombre de calories brûlées pendant une séance dépend surtout de l’intensité, non de la durée. L’entraînement par intervalles s’est révélé le plus efficace pour la perte de poids : il devrait donc être le socle de votre plan. Programmez 1 à 3 séances de HIIT par semaine, en laissant au moins un jour de repos entre elles. Si vous pouvez faire plus de séances, programmez des sorties d’endurance ou du repos actif les autres jours.

À quelle fréquence s’entraîner ?

Un repos correct entre vos séances est essentiel, car votre corps construit du muscle et brûle des calories supplémentaires pendant qu’il récupère. Il est recommandé aux sportifs non professionnels de ne pas dépasser 5 séances par semaine, dont au maximum 3 séances de HIIT.

Vous pouvez quand même faire des séances à faible impact les jours de repos : yoga, marche ou étirements.

Plan 1 : le plan de 8 semaines le plus efficace sur le CAROL Bike

Ce plan combine les 2 séances les plus efficaces du CAROL Bike, conçues pour vous faire brûler plus de calories qu’un entraînement classique et réduire efficacement votre masse grasse en un minimum de temps. Des études montrent que vous constaterez des progrès importants en 8 semaines seulement.

Le REHIT et la séance Fat Burn

Le Reduced Exertion HIIT (REHIT) et les séances Fat Burn du CAROL Bike sont des séances par intervalles courtes et intenses, qui créent un effet après l’effort durable. La recherche montre que plus de 50 % de la dépense calorique totale se produit après ces séances. Ainsi, les participants ont brûlé 66 % de calories en plus pendant 77,4 minutes après une séance REHIT, et jusqu’à 196 % de calories pendant 167,4 minutes après une séance Fat Burn.

REHIT est la séance la plus courte et la plus efficace, prouvée pour apporter des bénéfices de santé et de forme supérieurs en 90 % moins de temps qu’un cardio classique. Dans une séance de 5 minutes, vous ne travaillez fort que sur 2 sprints de 20 secondes à intensité maximale. Outre un fort effet après l’effort, le REHIT sur le CAROL Bike est prouvé pour améliorer nettement votre condition cardiorespiratoire et votre santé cardiométabolique.

La séance Fat Burn de CAROL est une séance de HIIT de 17 minutes comprenant 60 sprints de 8 secondes. Un plus grand volume de sprints plus courts permet à votre corps de travailler plus longtemps, ce qui favorise la perte de graisse. Cette séance exigeante et efficace déclenche une combustion calorique massive pendant et après l’effort.

Pour des résultats optimaux, il est recommandé de faire 3 séances REHIT par semaine, complétées par 1 à 2 séances Fat Burn. Le nombre de séances devrait augmenter progressivement de semaine en semaine, pour que votre corps s’adapte au niveau d’effort.

Semaines 1 à 4

• Lundi – REHIT
• Mardi – Jour de repos actif : yoga, étirements, ou vélo en zone 2
• Mercredi – Séance Fat Burn
• Jeudi – Jour de repos actif
• Vendredi – REHIT
• Samedi – Repos complet
• Dimanche – Séance Fat Burn

Semaines 5 à 8

À partir de la semaine 5, vous pouvez porter le nombre de séances REHIT à 3 par semaine.

• Mardi – Séance Fat Burn
• Mercredi – Repos actif
• Jeudi – REHIT
• Vendredi – Séance Fat Burn
• Dimanche – REHIT

Plan 2 : plan Tabata intense de 6 semaines pour brûler plus de calories

Ce plan avancé comprend 3 séances Tabata intenses, qui peuvent vous faire brûler jusqu’à 15 calories par minute. Un tour de cette séance efficace comprend 8 cycles de 20 secondes de pédalage intense et 10 secondes de repos entre chacun. La séance complète comprend généralement 5 tours et prend 20 minutes. Si le Tabata est trop exigeant pour vous, vous pouvez le remplacer par un autre HIIT, comme des intervalles 30/30, une séance d’ascension ou un entraînement en pyramide.

Ce plan comprend aussi 1 séance de renforcement par semaine, importante pour préserver la masse musculaire maigre et augmenter le métabolisme de repos.

• Lundi – Séance Tabata de 20 min
• Mardi – Repos actif
• Mercredi – Séance Tabata de 20 min
• Jeudi – Repos complet
• Vendredi – Séance Tabata de 20 min
• Samedi – Sortie d’endurance de 45 min
• Dimanche – Renforcement musculaire

Plan 3 : plan de perte de poids de 12 semaines pour débutants

Si vous débutez le vélo d’intérieur, il est important d’augmenter progressivement l’intensité. Ce plan commence par un exercice à faible impact et introduit un entraînement plus intense dans les semaines suivantes.

Pendant le premier mois, vous habituez votre corps à une séance régulière à faible impact, pour construire l’endurance et vous préparer à des sorties plus longues.

• Lundi – Séance de 30 min à allure modérée (zone 2)
• Mercredi – Séance de 30 min (zone 2)
• Vendredi – Séance de 30 min (zone 2) ou renforcement musculaire
• Samedi – Repos actif
• Dimanche – Repos complet

Pendant le deuxième mois, vous pouvez introduire une séance par intervalles et une sortie d’endurance plus longue, pour augmenter votre dépense calorique. Les intervalles 30/30 sont parmi les HIIT les plus faciles pour commencer.

Lundi – Séance de 45 min à allure modérée (zone 2)

Mercredi – HIIT 30/30 de 25 min :

• 2 min – Échauffement (zone 1)
• 30 s – Pédalage intense (zone 4)
• 30 s – Repos (zone 1)
• Répéter 20 fois
• 3 min – Retour au calme (zone 1)

Vendredi – Sortie d’endurance d’1 heure (zone 2)

Semaines 9 à 12

Le dernier mois, vous ajoutez une séance en pyramide, ce qui porte le nombre total de séances à 4.

Mercredi – HIIT 30/30 de 25 min

Dimanche – Séance en pyramide de 25 min

• 5 min – Échauffement
• 20 secondes – Pédalage intense (zone 5)
  20 secondes – Repos
• 30 secondes – Pédalage intense (zone 5)
  30 secondes – Repos
• 40 secondes – Pédalage intense (zone 5)
  40 secondes – Repos
• 50 secondes – Pédalage intense (zone 5)
  50 secondes – Repos
• 60 secondes – Pédalage intense (zone 5)
  60 secondes – Repos
• 50 secondes – Pédalage intense (zone 5)
  50 secondes – Repos
• 40 secondes – Pédalage intense (zone 5)
  40 secondes – Repos
• 30 secondes – Pédalage intense (zone 5)
  30 secondes – Repos
• 20 secondes – Pédalage intense (zone 5)
  20 secondes – Repos
• 5 minutes de retour au calme

Conclusion

Commencez par choisir l’un de ces plans et mettez-le en œuvre. Comme pour tout exercice, le vélo d’intérieur exige de la régularité pour brûler des calories et améliorer votre composition corporelle. Rappelez-vous que vos résultats dépendent aussi d’autres facteurs : votre alimentation, vos habitudes de sommeil et votre niveau de stress.