Sport et jeûne intermittent : comment bien faire

Les bienfaits du jeûne intermittent attirent beaucoup l’attention, dans les études comme dans les médias. Il ne facilite pas seulement la perte de poids : il améliore aussi la régulation de la glycémie, augmente la longévité et aide à prévenir plusieurs maladies graves, dont le diabète de type 2 et la maladie cardiaque.

L’exercice est recommandé pour préserver la masse musculaire pendant le jeûne. Il peut en outre amplifier les effets positifs du jeûne intermittent. Il vous faut en même temps bâtir votre plan d’entraînement avec prudence pour éviter certains risques, dont nous parlerons dans cet article.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Pendant un jeûne intermittent, vous ne prenez vos repas que dans une fenêtre alimentaire précise, qui peut durer de quelques heures à quelques jours. Le format le plus populaire est le 16 :8 : vous mangez pendant 8 heures de la journée et jeûnez les 16 autres. Votre fenêtre de 8 heures peut par exemple commencer à 9 h et se terminer à 17 h. Le jeûne intermittent ne limite que le temps de prise alimentaire, pas le nombre de repas, le type d’aliments ni l’apport calorique.

Cette méthode est pratique pour bien des raisons. Elle réduit naturellement l’apport calorique global et supprime la surconsommation, surtout tard le soir. La contrainte de temps est plus facile, puisque vous n’avez pas à compter les calories ni à analyser tout ce que vous mangez chaque jour. Si votre fenêtre alimentaire se termine tôt, vous dormez mieux la nuit, l’estomac vide.

Après des heures sans nourriture, le corps épuise ses réserves de sucre et se met à brûler de la graisse. En prolongeant cette période, le jeûne intermittent est un moyen efficace de perdre du poids. Une revue systématique de 27 essais avec différents protocoles de jeûne intermittent a montré que la baisse de poids allait de 0,8 % à 13,0 % dans tous les cas. Les patients perdaient du poids indépendamment des changements d’apport calorique global.

Certains travaux suggèrent que la perte de poids n’est pas le seul bénéfice du jeûne intermittent. Il peut réduire le risque de diabète et de maladie cardiaque.

Une intervention de jeûne intermittent de 3 mois auprès de 36 personnes a amélioré leur sensibilité à l’insuline et abaissé leur glycémie. Résultat : près de 90 % des participants ont réduit leur traitement antidiabétique après le jeûne intermittent. 55 % ont rapporté une rémission du diabète, ont arrêté leur traitement et l’ont maintenu au moins un an.

Le jeûne intermittent fait passer le métabolisme du stockage des graisses à leur oxydation pour produire de l’énergie, ce qui peut réduire l’inflammation et ralentir certains processus de vieillissement, comme le déclin de la fonction cognitive. Il est aussi bénéfique pour la santé cardiovasculaire, avec une baisse de la tension artérielle et de la fréquence cardiaque de repos.

La plupart des études portent sur des périodes de jeûne courtes, de quelques mois. Des périodes plus longues pourraient ralentir votre métabolisme et mener à un plateau minceur, comme une restriction calorique.

Associer jeûne intermittent et entraînement

Le jeûne intermittent et l’exercice se complètent et créent des effets de synergie. Les deux pratiques augmentent l’oxydation des graisses, facilitent la perte de poids, améliorent la sensibilité à l’insuline, élèvent les taux d’hormone de croissance qui favorise la croissance musculaire, et contribuent à la santé cellulaire et à la longévité. Sur le plan mental, l’exercice comme le jeûne intermittent déclenchent la libération d’endorphines, qui réduisent stress, anxiété et dépression.

Un exercice régulier pendant le jeûne est nécessaire pour éviter que votre corps ne brûle du tissu musculaire au lieu de la graisse. S’il est difficile de développer de la masse musculaire pendant un jeûne intermittent, l’exercice vous protégera de sa perte. Cela a été confirmé lors d’une étude portant sur 34 participants, répartis entre un régime classique et un jeûne quotidien 16 :8, et suivant un programme standard de musculation de 2 mois. À la fin de l’étude, les membres du 2e groupe montraient une baisse de masse grasse tout en conservant leur masse maigre et leur force.

Associer jeûne intermittent et exercice est un moyen puissant d’accélérer votre perte de poids. Le jeûne intermittent épuise les réserves de glycogène musculaire : vous brûlerez donc plus de graisse à l’effort. Dans une étude de 2016, 2 groupes de participants ont réalisé une séance de course de 60 minutes le matin, soit après un jeûne nocturne, soit après le petit-déjeuner. Les résultats suggèrent que jeûner avant l’effort a aidé les participants à réduire leur apport énergétique global et à augmenter leur oxydation des graisses à l’effort. Cela peut servir d’outil efficace de gestion de la composition corporelle.

Un essai contrôlé randomisé portant sur un jeûne intermittent (20 heures de jeûne 4 jours par semaine) associé à de la musculation pendant un mois a même montré que les participants amélioraient leur endurance du haut et du bas du corps.

Choisir le moment et le type d’entraînement

Quand vous vous entraînez en alimentation restreinte dans le temps, vous risquez de manquer d’énergie pour bien réaliser la séance. Il est donc important de bien choisir votre créneau. Vous avez 3 options : vous entraîner avant, après ou pendant la fenêtre alimentaire. Chacune convient à des types d’entraînement différents.

S’entraîner avant la fenêtre alimentaire

Un exercice aérobie de faible intensité, qui fonctionne aux graisses, peut se faire le matin, avant la fenêtre alimentaire. La recherche montre qu’une séance matinale de course ou de vélo augmentera votre oxydation des graisses et vous aidera à brûler plus de calories. L’entraînement matinal coupe l’appétit : il peut donc aussi réduire votre apport calorique quotidien. entraînement en Zone 2 est le point idéal où votre corps brûle le maximum de graisse utilisable comme énergie.

S’entraîner après la fenêtre alimentaire

Soulever des charges, faire du HIIT ou des sprints dépend des glucides comme carburant. Si vous voulez bien réaliser ces séances, mieux vaut les programmer assez près de votre dernier repas de la journée et vous assurer d’avoir assez de glucides. Sinon, vous risquez de vous sentir faible ou étourdi pendant l’effort.

S’entraîner au milieu de la fenêtre alimentaire

Vous voudrez peut-être prendre des protéines après une séance intense, pour favoriser la régénération musculaire. C’est particulièrement important pour la musculation et l’endurance longue : il est recommandé de faire suivre ces séances de glucides et d’environ 20 grammes de protéines dans les 30 minutes. Dans ce cas, vous pouvez programmer votre musculation au milieu de la fenêtre alimentaire, pour manger avant et après.

Des conseils pour s’entraîner sans danger à jeun

Buvez plus d’eau

Il est généralement recommandé de boire plus d’eau pendant la période de jeûne. Veillez à ne pas être déshydraté après une séance à jeun.

Commencez par des séances de faible intensité

Écoutez votre corps et augmentez lentement l’intensité de vos séances pour éviter toute gêne. Programmez les séances de HIIT et de levée de charges après quelques semaines de cardio à jeun régulier et de faible intensité. Il est aussi plus prudent de commencer par vous entraîner après votre fenêtre alimentaire.

Prenez des repas riches en nutriments

Veillez à ce que les repas pris pendant vos fenêtres alimentaires comportent au moins 50 % de glucides, 20 à 25 % de protéines et 20 à 30 % de graisses. Visez plus de protéines pour maintenir votre muscle pendant le jeûne.

Récupérez suffisamment

Le jeûne intermittent peut ralentir la récupération après l’effort : il vous faudra peut-être ajouter des jours de récupération à votre planning.

Tenez compte de votre schéma de jeûne

Le schéma de jeûne intermittent 16 :8, le plus courant, fonctionne avec tout type de séance. Mais si votre période de jeûne est plus longue, comme un jeûne un jour sur deux, il vous faut limiter votre activité physique au yoga de faible intensité, aux étirements ou à la marche.

S’entraîner pendant un jeûne intermittent peut accélérer votre perte de graisse et améliorer votre régulation de la glycémie et votre sensibilité à l’insuline. Cela vous protégera aussi de la perte de masse musculaire maigre et améliorera votre composition corporelle. En parallèle des bénéfices, vous pouvez toutefois ressentir un manque d’énergie, de motivation et de plaisir à l’effort. Il est important de ne pas vous forcer et de trouver le plan qui vous convient sans provoquer de gêne physique. Rappelez-vous qu’il n’est pas recommandé de pratiquer le jeûne intermittent sur une longue période.

FAQ sur le sport pendant un jeûne

Puis-je m’entraîner pendant un jeûne intermittent ?

Oui, il est généralement sans danger de s’entraîner à jeun avec les méthodes les plus populaires, comme le 12 :12, le 14 :10 et le 16 :8. Il vous faudra peut-être baisser l’intensité de vos séances et ajouter des jours de récupération pour éviter toute gêne. Augmentez progressivement l’intensité de votre plan et écoutez votre corps.

S’entraîner à jeun brûle-t-il de la graisse ?

Selon plusieurs études, s’entraîner à jeun augmente l’oxydation des graisses, ce qui accroît la perte de graisse. L’exercice vous évite aussi de perdre de la masse musculaire, ce qui améliore votre composition corporelle.

Puis-je prendre du muscle pendant un jeûne intermittent ?

Pour prendre du muscle, il vous faut augmenter votre apport en protéines et faire 2 à 3 séances de musculation par semaine. Cela peut être trop éprouvant pour votre corps pendant un jeûne. Un objectif plus réaliste serait de préserver votre masse musculaire par l’exercice.

Combien de poids puis-je perdre en un mois avec le jeûne intermittent et l’exercice ?

Une revue systématique de 40 études montre que le jeûne intermittent fait perdre en moyenne 3 à 5 kg sur 10 semaines. Si vous ajoutez 3 séances d’intensité modérée par semaine, cela peut vous aider à perdre environ 450 g de plus par mois. Rappelez-vous qu’il n’est pas recommandé de perdre beaucoup de poids sur une période courte, et qu’il peut être compliqué de le maintenir sur la durée.