Quels groupes musculaires travaille-t-on à vélo

Le vélo sollicite tous les grands groupes musculaires des jambes, du tronc et du haut du corps, le bas du corps produisant la puissance du coup de pédale. Le tronc et le haut du corps jouent un rôle vital pour tenir l’équilibre et la posture. Comprendre les combinaisons de groupes musculaires utilisées à vélo permet d’enrichir vos échauffements, d’intégrer des exercices ciblés à votre musculation et de prévenir les blessures de surutilisation.

Les groupes musculaires utilisés à vélo

Ce sont les muscles des jambes qui travaillent le plus intensément à vélo. Une activation complexe de différents groupes musculaires produit la puissance nécessaire au coup de pédale. Les quadriceps et les fessiers sont les principaux producteurs de puissance, tandis que les ischio-jambiers et les mollets stabilisent le mouvement. Les ischio-jambiers assurent la stabilité du genou, les mollets celle de la cheville.

Pendant le coup de pédale, différents groupes musculaires entrent en jeu. Les quadriceps, un groupe de 4 muscles de la cuisse, travaillent du haut vers le bas et produisent la puissance maximale. Entre 6 heures et 9 heures, les ischio-jambiers assurent la stabilité du genou pendant la phase de tirage. Les mollets travaillent en outre de concert avec les ischio-jambiers pour donner une poussée supplémentaire en haut du coup de pédale.

Les fessiers sont déterminants dans la première phase du coup de pédale, où ils fournissent environ un tiers de la puissance. Ils étendent la hanche, mais jouent aussi un rôle vital dans une bonne technique en stabilisant les hanches, en régulant la rotation de la cuisse et en réduisant la pression sur les genoux. Des fessiers inactifs peuvent provoquer des problèmes de genou. Quand ils sont sous-utilisés, la stabilisation du genou est prise en charge par les quadriceps et les ischio-jambiers, avec un risque de fatigue et de blessure. Pour améliorer l’activation des fessiers, essayez de basculer votre bassin vers le guidon en pédalant.

À mesure que vous prenez de la vitesse grâce à vos jambes, il vous faut une plateforme stable pour délivrer cette force efficacement. C’est là que les groupes musculaires de votre tronc et de votre haut du corps entrent en jeu, tandis que vous équilibrez votre corps sur les 3 points de contact du vélo. À vélo, vous utilisez les stabilisateurs avant comme arrière du tronc : abdominaux et muscles spinaux. La force du tronc est nécessaire pour transférer la force des jambes aux pédales. Un tronc solide, c’est aussi moins de poids sur vos mains et vos poignets, ce qui rend le vélo plus confortable sur la durée.

Pour le haut du corps, les cyclistes sollicitent surtout 3 groupes musculaires. Les triceps et les pectoraux soutiennent le poids du haut du corps, tandis que le grand dorsal intervient dans la poussée et la traction du guidon.

Le vélo peut créer des déséquilibres musculaires, du fait des pressions inégales sur les différents groupes. Pour l’éviter, il est déterminant d’intégrer un plan de musculation équilibré, qui cible tous les grands groupes musculaires. Ajoutez des exercices du bas du corps comme les fentes, les élévations de jambe et les squats pour renforcer les fessiers. Les planches et leurs variantes sont efficaces pour la force du tronc, tandis que des exercices pour les bras et les abdominaux amélioreront votre position pendant l’effort. Intégrer des burpees à votre routine développera en outre la puissance explosive de tout votre corps.

Les quadriceps et les fessiers sont les principaux producteurs de puissance, tandis que les ischio-jambiers et les mollets stabilisent le mouvement de pédalage.

Les systèmes énergétiques aérobie et anaérobie

L’énergie tirée des aliments est stockée dans vos muscles sous forme d’adénosine triphosphate (ATP). Pendant votre séance, elle peut être reconvertie en énergie par 1 des 3 systèmes énergétiques : le phosphagène, l’anaérobie et l’aérobie.

Le système phosphagène s’active en premier et fonctionne avec la petite quantité d’ATP déjà stockée dans vos muscles. Il ne peut donc fournir de l’énergie que sur les 8 à 10 premières secondes de l’effort.

Le système énergétique anaérobie (ou glycolytique) utilise le glycogène (le sucre stocké dans les muscles) et le transforme en ATP. Il agit assez vite, car il n’a pas besoin d’un apport d’oxygène, et peut produire assez d’énergie pour environ 90 secondes. Ce système sert aux exercices de résistance courts et intenses, ou au HIIT.

Le système énergétique aérobie (ou oxydatif) s’active en dernier, dans les 2 minutes suivant le début de l’effort, quand le cœur et les poumons commencent à fournir de l’oxygène aux muscles pour déclencher une réaction chimique. Il utilise le glucose issu des restes de glycogène, du sang et des réserves de graisse. Le système aérobie est la principale source d’énergie de l’exercice d’endurance d’intensité modérée.

Fibres lentes ou rapides

Tous les groupes musculaires sont composés de 2 types de fibres, qui correspondent aux 2 grands systèmes énergétiques. Les fibres lentes développent peu de force mais ont une endurance exceptionnelle. Elles utilisent le métabolisme aérobie pour produire de la force et conviennent bien aux longues sorties d’intensité modérée. À l’inverse, les fibres rapides génèrent bien plus de force, et 2 à 3 fois plus vite que les fibres lentes, mais elles se fatiguent vite. Les fibres rapides synthétisent l’énergie par le processus anaérobie. Ce type de fibre est parfait pour les sprints de haute intensité. Les fibres rapides contribuent aussi le plus à la croissance musculaire et sont sollicitées lors de la levée de charges et de la musculation.

La plupart des gens naissent avec moitié de fibres musculaires lentes et moitié de fibres rapides, mais la proportion exacte dépend aussi de la génétique et de l’entraînement. Après 30 ans, vous commencez à perdre des fibres musculaires et, vers 75 à 80 ans, cette perte peut atteindre jusqu’à 50 % de la masse maigre, selon les études. Si de nombreux facteurs contribuent à la baisse de masse musculaire avec l’âge, l’inactivité est le plus important. Les fibres musculaires rapides sont particulièrement vulnérables à l’inactivité, car elles ne servent que dans les exercices de haute intensité, moins courants pour la majorité des gens. Une baisse de ces fibres agit sur votre force et votre puissance, augmente le risque de blessure et dégrade votre composition corporelle. C’est pourquoi il est important d’intégrer différents types d’exercice à votre semaine, pour cibler les deux types de fibres musculaires.

La séance REHIT signature du CAROL Bike est un exercice à intensité maximale, qui active les fibres rapides des muscles de votre bas du corps. La capacité maximale des fibres rapides est de 30 secondes : il faut donc de courts sprints de haute intensité pour les activer. Les 2 sprints REHIT de 20 secondes forment une durée parfaite pour entraîner vos fibres rapides tout en leur laissant assez de récupération entre les deux. La synthèse d’énergie anaérobie entraîne une accumulation d’acide lactique dans vos muscles, source de douleur et de gêne si vous tentez de les utiliser plus de 30 secondes ou si vous ne vous laissez pas assez de temps de récupération entre les sprints. Il est recommandé de prévoir au moins 60 à 90 secondes de repos après chaque sprint explosif. En REHIT, vous pouvez personnaliser votre temps de récupération de 1 à 3 minutes.

Les fibres lentes s’entraînent avec des intervalles plus longs (de 30 secondes à 3 minutes) et demandent moins de temps de récupération entre eux. Vous pouvez utiliser la plupart des Free Ride par zones, ou d’autres programmes personnalisés, pour entraîner vos fibres lentes.

Le CAROL Bike est scientifiquement prouvé pour apporter des bénéfices santé et forme supérieurs au cardio classique, en 90 % moins de temps.

Quelles sont les blessures les plus courantes à vélo ?

Les blessures courantes à vélo se classent en aiguës ou chroniques. Les blessures aiguës surviennent en extérieur, à la suite d’accidents, tandis qu’un vélo d’appartement élimine complètement ce risque.

Les blessures chroniques à vélo découlent généralement d’une mauvaise posture, d’un mauvais réglage du vélo et de la surutilisation. Selon des études, les parties du corps les plus touchées par les blessures de surutilisation sont la nuque (48,8 %), le genou (41,7 %), la zone aine/fessier (36,1 %), les mains (31,1 %) et le bas du dos (30,3 %). Pour prévenir les blessures chroniques, il est déterminant que votre vélo corresponde à votre taille et à votre morphologie, et que vous gardiez la bonne position en pédalant. Se pencher trop bas et trop en arrière sur la selle gêne le recrutement efficace des grands muscles : il est donc important de se pencher vers l’avant et d’éviter l’hyperextension de la hanche.

La douleur de nuque survient généralement quand vous restez trop longtemps dans la même position. Pour l’atténuer, intégrez des haussements d’épaules et des étirements de la nuque à votre routine, pour relâcher la tension. Si le guidon est trop bas, l’arrondi du dos peut solliciter la nuque : soyez attentif à votre position si cette gêne revient souvent.

La douleur de genou est un problème si courant qu’il existe un syndrome du genou du cycliste. Dans la plupart des cas, elle vient aussi d’un vélo mal réglé. Une douleur à l’avant du genou apparaît quand la selle est trop basse et exerce une pression excessive sur la patella (la rotule). Une douleur à l’arrière du genou survient quand la selle est trop haute et étire les attaches des ischio-jambiers. Les douleurs latérales peuvent venir d’un mauvais réglage des cales, qui fait dévier la trajectoire du genou.

À vélo, les quadriceps et les fessiers subissent le plus de pression, tandis que les ischio-jambiers peuvent rester faibles et raides. Cette raideur peut provoquer différentes douleurs : au dos, au genou, à la nuque. Un manque de souplesse des ischio-jambiers peut pousser les cyclistes à arrondir la colonne, d’où une mauvaise position sur le vélo. Il est donc essentiel d’intégrer de la musculation et des étirements centrés en particulier sur les ischio-jambiers.

La douleur lombaire peut venir d’un tronc faible, qui n’apporte pas un soutien suffisant. Utiliser une potence trop longue ou un guidon trop bas peut en outre solliciter le bas du dos. Enfin, rester assis à un bureau longtemps peut aussi peser sur l’état des muscles du dos.

Le vélo est un sport d’endurance, qui mobilise des groupes musculaires du haut comme du bas du corps. Pour améliorer vos résultats et éviter les blessures de surutilisation, il vous faut intégrer de la musculation et des étirements à votre routine. Veillez à travailler tous les grands groupes musculaires, en particulier ceux qui ne sont pas activement sollicités mais qui sont importants pour la bonne position et la technique.

Les blessures de surutilisation surviennent quand la charge d’entraînement dépasse votre niveau actuel : il est donc déterminant d’augmenter progressivement les durées et les intensités. En augmentant votre charge par paliers, vous laissez à votre corps le temps de s’adapter et de construire force et endurance. Cette approche progressive réduit le risque de blessure de surutilisation et favorise des progrès durables. N’oubliez pas : la patience et la régularité sont déterminantes pour atteindre vos objectifs en limitant le risque de blessure.