La VO₂max par âge : qu’est-ce qu’un bon score, et comment vous situez-vous ?

Votre VO₂max — la consommation maximale d’oxygène, la plus grande quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser lors d’un exercice à fond — est la meilleure mesure de la condition aérobie, et l’un des plus forts prédicteurs de la durée de votre vie. Alors quand on demande à quoi ressemble un bon score, la réponse honnête est que cela dépend de votre âge et de votre sexe. Une valeur excellente pour une personne de 65 ans serait banale à 25 ans. Cet article expose ce qui compte comme une bonne VO₂max selon l’âge, d’où viennent les valeurs de référence, et ce que votre score dit vraiment de votre santé à long terme.

Pourquoi la VO₂max baisse-t-elle avec l’âge ?

La VO₂max culmine dans la vingtaine et décline régulièrement ensuite. Dans le plus grand jeu de données de référence américain — le Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND) —, le rythme moyen de déclin était d’environ 10 % par décennie sur tapis (Kaminsky et al., 2015). L’analyse actualisée de 22 379 tests situe le chiffre un peu plus haut : environ 13,5 % par décennie pour les tests sur tapis et 16,4 % par décennie pour les tests à vélo (Kaminsky et al., 2021).

Ce déclin n’est toutefois pas figé. Il reflète en grande partie une baisse des niveaux d’activité et une perte musculaire, plutôt que le seul passage du temps — c’est précisément pourquoi votre chiffre est quelque chose sur quoi vous pouvez agir.

Qu’est-ce qu’une bonne VO₂max selon l’âge ?

La façon la plus nette de lire votre score est de le comparer aux percentiles de votre décennie et de votre sexe. Le 50ᵉ percentile est la médiane — une valeur typique — et un score réellement bon se situe donc confortablement au-dessus. Dans les données FRIEND sur tapis, la VO₂max médiane est passée de 48,0 ml/kg/min chez les hommes de 20 à 29 ans et 37,6 chez les femmes, à 24,4 et 18,3 respectivement à 70-79 ans (Kaminsky et al., 2015).

Une nuance compte pour quiconque s’entraîne à vélo : la façon dont vous êtes testé change le chiffre. Une VO₂max mesurée sur ergomètre à vélo est plus basse que sur tapis, parce que le vélo recrute moins de masse musculaire. Dans le jeu de données FRIEND à vélo, la médiane était de 41,9 ml/kg/min chez les hommes de 20 à 29 ans et de 31,0 chez les femmes, tombant à 19,5 et 14,8 à 70-79 ans (Kaminsky et al., 2016). Comparez donc ce qui est comparable :

• Trouvez votre décennie et votre sexe, puis vérifiez si votre valeur se situe au-dessus ou en dessous de la médiane de ce groupe.
• Au-dessus du 50ᵉ percentile , c’est bon ; plus vous montez, mieux c’est.
• Faites correspondre le mode de test. Une valeur de 35 ml/kg/min obtenue à vélo n’équivaut pas à une valeur de 35 sur tapis.

En repère approximatif, les scores autour du 50ᵉ au 60ᵉ percentile sont généralement décrits comme moyens pour votre groupe, du 60ᵉ au 80ᵉ comme bons, et tout ce qui dépasse le 80ᵉ percentile comme excellent. Les seuils exacts diffèrent d’un système de référence à l’autre : traitez donc toute étiquette isolée comme une orientation plutôt que comme un verdict. La direction que prend votre propre chiffre au fil du temps vous en dit bien plus que la bande dans laquelle il tombe lors d’un test.

Pourquoi les hommes et les femmes ont-ils des chiffres différents ?

Dans toutes les tranches d’âge, les hommes enregistrent des valeurs de VO₂max plus élevées que les femmes. C’est physiologique et non une question d’effort : les hommes ont tendance à avoir un cœur plus grand, un volume sanguin plus important et une masse d’hémoglobine plus élevée, ce qui augmente la quantité d’oxygène que le corps peut délivrer et utiliser pendant l’exercice (Coe and Astorino, 2023). C’est pourquoi les barèmes de référence séparent toujours les sexes : lire votre score dans la bonne colonne est ce qui rend la comparaison utile.

Ce que votre score dit vraiment de votre longévité

La VO₂max n’est pas seulement un indicateur de forme ; c’est l’un des plus puissants prédicteurs de mortalité dont nous disposions. Dans une étude portant sur 122 007 adultes ayant réalisé un test sur tapis, les personnes de la catégorie la moins en forme portaient environ cinq fois le risque de décès des sujets d’élite sur la période de suivi — un rapport de risque ajusté de 5,04 (Mandsager et al., 2018). Le risque lié à une faible condition physique était comparable, voire supérieur, à celui du tabagisme, de la maladie coronarienne ou du diabète.

Deux constats ressortent pour quiconque craint de s’y prendre trop tard. Il n’y avait aucune limite supérieure au bénéfice — les personnes les plus en forme avaient la mortalité la plus basse, sans point où davantage de condition physique cesserait d’aider. Et l’avantage d’une meilleure condition physique tenait encore chez les adultes de 70 ans et plus, et chez les personnes hypertendues (Mandsager et al., 2018). Votre VO₂max est un marqueur modifiable, non un verdict figé.

Pouvez-vous remonter dans le barème ?

Oui — à tout âge, et sans longues heures d’exercice. La VO₂max s’entraîne très bien. Le REHIT (reduced-exertion high-intensity interval training) — l’approche signature de CAROL, construite autour de deux sprints à fond de 20 secondes au sein d’une courte séance — a été mis au point précisément pour améliorer la VO₂max avec un engagement de temps minimal (Metcalfe et al., 2015).

Les données récentes sont encourageantes. Un essai contrôlé randomisé de 2025 mené chez 319 adultes auparavant inactifs a constaté qu’un protocole REHIT de deux efforts à fond de 20 secondes augmentait la VO₂max de 8 à 13 % sur 12 semaines, à égalité avec un entraînement en sprints fractionnés à vélo (Hu et al., 2025). Un gain de cette ampleur peut en pratique faire reculer les barèmes de référence de près d’une décennie.

Une réserve sur laquelle les données sont claires : l’intensité doit être individualisée. Les personnes qui partent d’une condition physique plus faible vivent les sprints différemment : le protocole fonctionne donc mieux quand il est adapté à la personne plutôt qu’appliqué comme une prescription générale (Astorino et al., 2019). La régularité compte plus que n’importe quelle séance : les adaptations s’accumulent quand des efforts courts et durs sont répétés au fil des semaines, ce qui explique en partie qu’un format tenable et peu coûteux en temps l’emporte souvent sur un plan ambitieux que vous ne pouvez pas suivre.

L’essentiel

Une bonne VO₂max est celle qui se situe confortablement au-dessus de la médiane de votre âge et de votre sexe — et plus elle monte, plus les données suggèrent que vous vivrez longtemps, sans plafond net au bénéfice. Comme la barre baisse à chaque décennie, la question la plus utile n’est pas « qu’est-ce qu’un bon score ? » mais « le mien s’améliore-t-il ? ». La VO₂max répond à l’entraînement à tout âge, et les séances courtes de haute intensité figurent parmi les moyens les plus économes en temps de l’augmenter. Quel que soit votre chiffre aujourd’hui, c’est l’un des rares marqueurs de santé réellement sous votre contrôle.