Astuces pour perdre du poids après 40 ans

Pourquoi est-il plus difficile de perdre du poids après 40 ans ?

Le métabolisme est l’ensemble des processus chimiques nécessaires pour vous garder en vie. Le minimum d’activités vitales s’appelle le métabolisme de base (MB). Il comprend la respiration, la circulation du sang, la construction et la réparation des cellules et l’élimination des déchets. La dépense énergétique quotidienne totale comprend le MB, l’effet thermique des aliments (les calories brûlées pour digérer) et toutes les formes d’activité physique.

Contrairement à l’idée répandue selon laquelle le métabolisme ralentit avec l’âge, une étude de 2021 publiée dans Science a montré d’autres résultats. Les chercheurs ont observé la dépense énergétique de 6 421 sujets âgés de 8 jours à 95 ans, dans 29 pays. Selon leurs conclusions, la dépense énergétique culmine chez les bébés à 0,7 an, décline lentement jusqu’à 20 ans et reste stable de 20 à 60 ans, chez les hommes comme chez les femmes, y compris pendant la grossesse. Vers 60 ans, elle recommence à décliner et se réduit de 26 % à l’âge de 90 ans.

Autrement dit, on ne peut pas mettre quelques kilos en trop au milieu de la vie sur le compte d’un ralentissement du métabolisme. En revanche, le mode de vie, la composition corporelle et les changements hormonaux qui s’intensifient après 40 ans pèsent davantage sur la prise de poids.

La sarcopénie, la perte musculaire liée à l’âge, y contribue. Les personnes inactives perdent 3 à 5 % de masse musculaire par décennie après 30 ans, avec une perte potentielle de 50 % à 75 ans. Le tissu musculaire brûle plus de calories au repos que les autres tissus : sa diminution contribue donc à la baisse du métabolisme de base.

La sarcopénie déclenche des changements hormonaux. Une masse musculaire réduite entraîne un dysfonctionnement mitochondrial qui altère la sensibilité à l’insuline du muscle squelettique et augmente le risque d’insulinorésistance et de diabète de type 2. Les personnes dont le taux d’insuline est élevé sont plus enclines à l’obésité.

Les taux d’hormones sexuelles évoluent aussi naturellement avec l’âge. La production de testostérone décline chez les hommes après 30 ans, tandis que la production d’œstrogènes et de progestérone ralentit chez les femmes pendant la périménopause et s’arrête finalement vers la fin de la cinquantaine.

Les habitudes sédentaires amplifient ces changements. Des vies chargées conduisent à moins d’activité physique. Les difficultés à perdre du poids s’accentuent chez les femmes, du fait de leur tendance naturelle à la masse grasse et des bouleversements hormonaux. La masse musculaire plus importante des hommes et leur déclin métabolique plus lent leur donnent un certain avantage. Il ne s’agit pas seulement de métabolisme, mais d’un jeu complexe de facteurs qui influencent le poids après 40 ans.

Déterminez votre type de métabolisme

Il existe 3 types métaboliques, qui déterminent les bons choix d’alimentation et de mode de vie pour une perte de poids optimale :

• L’ectomorphe. Les ectomorphes ont généralement un corps long et fin, avec peu de graisse et peu de muscle. Leur métabolisme sain est rapide : ils ont donc du mal à prendre du poids et de la masse musculaire. Ce type métabolique excelle dans les activités d’endurance, mais doit donner la priorité à la musculation dans son plan et adopter une alimentation à apport calorique élevé, riche en bonnes graisses.
• Le mésomorphe. Les mésomorphes ont un corps athlétique aux muscles bien dessinés. Ils prennent et perdent du poids très facilement selon leur mode de vie. Comme il leur est plus facile de conserver leur masse musculaire, les mésomorphes peuvent se concentrer davantage sur les activités cardio, en alternant séances à rythme constant et HIIT. Ils doivent maintenir une alimentation équilibrée en glucides, protéines et graisses pour un poids optimal.
• L’endomorphe. Les endomorphes ont le métabolisme de base le plus lent et le pourcentage de masse grasse le plus élevé. Ils prennent facilement du poids et de la masse musculaire, mais ont du mal à s’en défaire. Se concentrer sur le cardio en HIIT les aidera à perdre même la graisse tenace. Les endomorphes doivent éviter le surentraînement, car leur corps a un faible seuil de fatigue. Une alimentation riche en protéines, en bonnes graisses et en légumes verts est recommandée pour les meilleurs résultats.

En déterminant votre type de métabolisme, vous pouvez ajuster votre planning d’entraînement et votre alimentation pour exploiter vos atouts et répondre efficacement à vos difficultés.

Essayez le HIIT

L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) a montré à plusieurs reprises des résultats minceur plus efficaces que le cardio à rythme constant. Le HIIT déclenche des changements métaboliques précis : une consommation excessive d’oxygène après l’effort (EPOC) accrue, une meilleure oxydation des graisses et une meilleure sensibilité à l’insuline. Ces 3 éléments augmentent la combustion des calories dans les heures qui suivent la séance.

L’EPOC dépend de la « dette d’oxygène » accumulée pendant l’effort. Si votre corps utilise plus d’oxygène qu’il ne peut en inspirer, il compensera ce manque après la séance pour retrouver son fonctionnement métabolique normal, au repos. Une consommation d’oxygène accrue conduit à brûler des calories supplémentaires après la séance. L’effet EPOC dépend de l’intensité de l’exercice, pas de sa durée. La recherche montre que le HIIT stimule un effet EPOC plus fort et plus durable que l’exercice aérobie.

Une étude sur l’effet de l’intensité de l’exercice sur la masse grasse et le métabolisme du muscle squelettique a montré que, malgré son coût énergétique plus faible, le programme de HIIT induisait une réduction plus marquée de l’adiposité sous-cutanée que l’entraînement d’endurance.

Le Reduced Exertion HIIT (REHIT) vous permet d’obtenir les résultats minceur les plus efficaces dans le temps le plus court. Il repose sur des recherches qui ont montré que 2 sprints à fond de 20 secondes suffisent à épuiser jusqu’à 30 % des réserves de glycogène du corps et déclencher des changements métaboliques qui augmentent la dépense calorique après l’effort.

CAROL Bike est le seul vélo d’appartement à reproduire fidèlement les conditions du REHIT à domicile, grâce à la personnalisation par IA et à l’Instant Resistance. Selon une étude, le REHIT brûle presque deux fois plus de calories par minute qu’une course d’intensité modérée, avec 66 % des calories brûlées après la séance.

CAROL brûle plus de deux fois plus de calories, minute par minute, qu’un exercice classique, en grande partie grâce à l’effet après l’effort.

Donnez la priorité à la musculation

La perte de masse musculaire est un problème important lié à l’âge : il est donc fortement recommandé d’intégrer au moins 1 séance de musculation par semaine à tout planning après 40 ans. Des muscles plus volumineux augmentent votre métabolisme de base et aident à brûler plus de calories pendant l’EPOC.

La musculation améliore aussi votre endurance et vous permet de réaliser des séances plus longues et plus intenses. Selon des études, associer l’entraînement aérobie et la musculation entraîne une perte de graisse abdominale et une amélioration du taux de cortisol plus importantes que l’exercice aérobie seul.

Améliorez votre alimentation

En parallèle de l’entraînement, une alimentation saine est déterminante pour perdre du poids. Utilisez ces repères pour garder des repas équilibrés et éviter les pièges des calories vides :

• Augmentez les protéines : pour la croissance musculaire, surtout avec de la musculation, donnez la priorité à l’apport en protéines.
• Les bonnes graisses : optez pour les graisses insaturées et les oméga-3 des huiles, des fruits à coque et du poisson. Laissez de côté les graisses saturées de la viande rouge et des produits laitiers.
• Réduisez le sucre & les glucides : les glucides raffinés et le sucre provoquent des pics et des chutes d’énergie, d’où des envies de manger. Optez pour des glucides complexes pour une énergie stable.
• Faites le plein de fibres : améliorez la digestion et la satiété avec des légumes, des fruits et des céréales complètes riches en fibres.

Mangez moins le soir

Manger tard le soir a été associé à un risque d’obésité, et une étude récente a montré le mécanisme sous-jacent. L’étude a montré que les dîners tardifs perturbent les hormones qui régulent la faim, ce qui déclenche la faim et un déséquilibre énergétique, favorable au stockage des graisses.

Favorisez la perte de poids en décalant vos repas vers la première partie de la journée et en veillant à ce que l’essentiel de votre apport calorique se fasse au petit-déjeuner et au déjeuner. Un petit-déjeuner riche en protéines maigres, en fibres et en graisses végétales aidera à contenir la faim et les envies plus tard dans la journée.

Restez hydraté

L’hydratation reconstitue les liquides perdus par le métabolisme et facilite la digestion. Elle favorise aussi la perte de poids, selon des études. L’apport en eau coupe l’appétit et augmente l’activité mitochondriale, ce qui stimule la lipolyse. La National Academy of Medicine suggère de boire 3,1 litres par jour pour un homme en bonne santé et 2,1 litres pour une femme en bonne santé, en comptant les boissons comme le thé et le café et les liquides contenus dans les légumes et les fruits.

Réduisez l’alcool

L’alcool contribue à la prise de poids de bien des façons : il ajoute des calories vides à votre apport quotidien, augmente votre appétit, pousse à de mauvais choix alimentaires, se mêle souvent au sucre dans les cocktails et dégrade la qualité du sommeil, déterminante pour un poids sain. De plus, boire surcharge le foie, qui ne se met pas à traiter les glucides et les graisses avant d’avoir utilisé tout l’éthanol. Autrement dit, la plupart des aliments que vous mangez en buvant se transformeront en graisse abdominale.

Des études montrent que même une consommation modérée d’alcool atténue les effets bénéfiques de la perte de poids chez les femmes préménopausées en situation d’obésité. Vous pouvez donc envisager de renoncer complètement à l’alcool, ou au moins d’en réduire nettement la fréquence, jusqu’à obtenir les résultats souhaités.

Réduisez le stress

Un niveau de stress élevé est un facteur important de prise de poids. Le stress déclenche la production de cortisol, l’hormone du stress, qui est associée à une augmentation de l’appétit et à un stockage excessif de graisse abdominale. Une étude publiée en 2019 dans Physiology & Behavior a constaté que les personnes stressées tendent à manger davantage d’en-cas peu sains, la fameuse « nourriture réconfort », pour trouver un soulagement émotionnel. Cela peut créer un cercle vicieux, car les personnes ayant plus de masse grasse tendent à produire plus de cortisol. Un taux de cortisol élevé entraîne une prise de poids même à apport calorique constant.

Le yoga, la méditation et les techniques de respiration sont des outils efficaces de gestion du stress, qui réduisent le taux de cortisol et facilitent la perte de poids sur le long terme. Une étude portant sur 92 femmes en surpoids suivies pour une perte de poids a confirmé qu’une bonne santé mentale est un facteur important, qui les empêche de reprendre du poids et améliore la poursuite de la perte de poids.

Améliorez la qualité de votre sommeil

Le manque de sommeil provoque des changements métaboliques qui rendent la perte de poids nettement plus difficile. Une revue systématique de 36 publications a montré que les personnes en manque de sommeil ont un risque d’obésité plus élevé, présent et futur. Dormir moins de 7 heures par nuit augmente le taux de ghréline, l’hormone de la faim, ce qui stimule l’envie de manger, en particulier des aliments riches en graisses et en sucre. Cela augmente aussi l’insulinorésistance, qui peut pousser le corps à stocker de la graisse.

Une étude publiée dans le International Journal of Obesity a constaté que, sur 12 mois, les personnes ayant un sommeil irrégulier perdaient moins de poids que les autres. Pour installer de bonnes habitudes de sommeil, il vous faut une heure de coucher régulière, au moins 7 heures de sommeil par jour, moins de temps devant les écrans avant de vous coucher, et éviter les repas copieux, la caféine ou l’alcool à l’approche du coucher.

Faites vérifier vos taux d’hormones

Une prise de poids d’origine hormonale est courante après 40 ans. Elle peut venir d’un déficit de certaines hormones (thyroïdiennes et de croissance) ou d’un excès d’autres (œstrogènes, cortisol ou prolactine). Si vous avez réduit votre apport calorique, amélioré votre alimentation et augmenté votre entraînement hebdomadaire sans voir de différence sur votre poids, il vous faudra peut-être un examen chez un endocrinologue, qui proposera le traitement approprié.

Perdre du poids après 40 ans peut être difficile, mais ce n’est pas impossible. En appliquant ces conseils et en passant à un mode de vie sain, vous pouvez garder une excellente forme et réduire le risque de maladies liées à l’obésité.

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