Comment augmenter sa capacité pulmonaire pour le vélo

L’oxygène est le carburant qui soutient votre performance à vélo. À mesure que vous augmentez la durée et l’intensité de vos sorties, votre corps demande plus d’oxygène pour produire de l’énergie. Votre capacité pulmonaire joue un rôle central dans le temps et l’intensité que vous pouvez tenir. Heureusement, vous pouvez optimiser votre puissance aérobie et votre capacité pulmonaire avec le bon programme et les bonnes techniques de respiration.

Quelle différence entre capacité pulmonaire, capacité aérobie et VO₂max ?

Pour comprendre comment optimiser votre performance, il est déterminant de distinguer capacité aérobie, capacité pulmonaire et VO₂max :

Le système aérobie

Tout exercice durant plus de quelques minutes mobilise votre système aérobie. L’oxygène est délivré aux muscles par le système cardiorespiratoire, où il aide à convertir le glycogène et le glucose sanguin en énergie. Si l’apport d’oxygène est insuffisant, votre corps bascule vers le système anaérobie, ce qui réduit le niveau d’effort tenable.

La capacité pulmonaire

C’est une composante de votre capacité aérobie, qui quantifie la quantité d’oxygène que vos poumons peuvent absorber. Elle concerne non seulement l’inspiration d’oxygène, mais aussi l’efficacité de son transport et de son utilisation dans le corps.

La VO₂max

Considérée comme la référence, la VO₂max mesure votre capacité aérobie maximale, c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser lors d’un effort intense.

Les facteurs qui influencent votre puissance aérobie

Améliorer votre performance à vélo ne consiste pas seulement à respirer plus d’air : il s’agit de renforcer votre système cardiorespiratoire.

Votre niveau de forme dépend de la force de vos poumons et de votre cœur, des techniques de respiration que vous utilisez, de la santé de votre système circulatoire et de la composition de votre sang. Votre VO₂max s’améliore quand votre muscle cardiaque parvient à pomper de plus grandes quantités de sang oxygéné vers vos muscles à chaque battement, et que les mitochondries des cellules peuvent le transformer en énergie.

En général, moins vous êtes en forme, plus vos progrès aérobies seront faciles et rapides. Si vous débutez, vous constaterez probablement des progrès en 4 à 6 semaines après le début de l’entraînement.

Une étude de 2017 a montré que la VO₂max est définie à 50 % par notre génétique. Les athlètes d’endurance atteignent souvent leurs limites physiologiques et génétiques, ce qui leur rend toute progression très difficile. Quels que soient vos efforts, la VO₂max décline d’environ 10 % par décennie après 30 ans.

Heureusement, ce processus est réversible. Voici 5 moyens de renforcer votre système cardiorespiratoire pour le vélo :

L’entraînement par intervalles

Une Une étude de 2013 a trouvé que les séances par intervalles améliorent la VO₂max plus vite qu’un exercice aérobie continu. Alterner de courtes périodes d’effort de haute intensité et des périodes de repos repousse les limites de vos poumons et de votre muscle cardiaque.

L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) et l’entraînement en sprints fractionnés (SIT) sont les 2 approches les plus efficaces pour augmenter votre VO₂max à vélo. En HIIT, vous travaillez à 80-95 % de votre fréquence cardiaque maximale, avec des intervalles allant de quelques secondes à plusieurs minutes. Le SIT, à l’inverse, demande un effort maximal, voire supra-maximal, sur des intervalles plus courts. Il vous fait travailler à 95-100 % et plus de votre fréquence cardiaque maximale, sur des sprints de 10 à 30 secondes.

Le travail de haute intensité renforce vos poumons et votre muscle cardiaque et augmente l’apport d’oxygène par le sang, ce qui contribue à la performance sportive. Une étude suggère que les deux protocoles favorisent des améliorations similaires de la condition cardiorespiratoire.

Reduced Exertion HIIT

Le Reduced Exertion HIIT (REHIT) est le HIIT de la génération suivante, qui apporte les bénéfices aérobies d’une séance de fractionné de 20 minutes en 5 minutes seulement. Ce protocole a été mis au point par des scientifiques en quête de la façon la plus courte et la plus efficace d’améliorer la condition cardio.

Le REHIT repose sur des recherches qui ont montré que 2 sprints à fond de 20 secondes suffisent à améliorer nettement la condition aérobie.

Une étude qui a comparé un programme REHIT de 8 semaines à un entraînement continu d’intensité modérée de 8 semaines a constaté une progression de la condition cardiorespiratoire 2 fois plus importante dans le groupe REHIT (12,3 %) que dans le groupe MICT (6,9 %).

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Pratiquez le vélo d’endurance lent

Le HIIT et le REHIT développent la capacité immédiate, mais un vélo régulier de faible intensité construit l’endurance de votre système. Visez une hausse de 20 à 30 % de votre distance habituelle sur vos kilomètres lents.

L’entraînement d’endurance vous permet de mieux préparer votre corps aux séances de plus haute intensité et d’augmenter votre temps d’entraînement global. Un long entraînement aérobie aide à développer davantage de globules rouges, de mitochondries cellulaires et de capillaires, ce qui améliore la capacité du corps à transporter et à utiliser l’oxygène.

Combiner les deux types d’entraînement permet d’obtenir les résultats les plus optimaux. Une étude a constaté que le protocole le plus efficace pour augmenter votre VO₂max consistait en 10 semaines d’entraînement 6 jours par semaine, avec du fractionné et du continu en alternance.

Les séances de musculation

Développer sa masse musculaire est déterminant pour améliorer sa performance en endurance. Des travaux publiés dans l’ European Review of Aging and Physical Activity constatent une corrélation directe entre la musculation et une hausse de la VO₂max, chez les sujets jeunes comme plus âgés.

Utilisez des techniques de respiration

Il y a des chances que vous n’exploitiez pas efficacement la puissance de vos poumons. Les exercices de respiration renforcent vos muscles respiratoires et améliorent la fonction pulmonaire. Vous pouvez les faire n’importe où, mais le plus efficace est de les inclure dans votre routine d’échauffement.

La respiration diaphragmatique

Le diaphragme est le principal muscle respiratoire, situé à la base de votre cage thoracique. La respiration diaphragmatique, ou respiration abdominale, active ce muscle et vous permet d’utiliser un plus grand volume pulmonaire. Pour l’activer, posez 1 main sur votre ventre et 1 sur votre poitrine. Inspirez par le nez, en sentant votre poitrine puis votre abdomen se remplir d’air. Votre ventre doit se soulever plus que votre poitrine. Expirez lentement par les lèvres pincées. En expirant, votre abdomen puis votre poitrine doivent redescendre. Commencez par pratiquer cet exercice 5 minutes.

La respiration à lèvres pincées

Cet exercice ralentit votre respiration et élève le taux de gaz carbonique dans votre sang. Quand vous retenez du gaz carbonique, les globules rouges deviennent plus actifs et libèrent mieux l’oxygène. Inspirez lentement par le nez et expirez lentement par les lèvres pincées. Votre expiration doit être au moins deux fois plus longue que l’inspiration.

Le contrôle du souffle

Les techniques de contrôle du souffle vous font vous concentrer sur la longueur de vos inspirations et expirations, ce qui améliore l’endurance respiratoire et augmente le taux d’O2 dans votre sang. Il existe différents schémas : la respiration égale (inspiration et expiration de même durée, généralement 4 secondes), la respiration carrée (inspirez 4 secondes, retenez 4 secondes, expirez 4 secondes, retenez 4 secondes) et la respiration 4-7-8 (inspirez 4 secondes, retenez 7 secondes, expirez 8 secondes). Vous pouvez expérimenter pour trouver la technique qui vous convient le mieux.

Respirez correctement à vélo

Quand vous maîtrisez les techniques de respiration hors du vélo, il devient plus facile de tirer le meilleur de vos poumons à l’entraînement.

Essayez toujours de garder votre diaphragme engagé à vélo. Une respiration profonde amènera plus d’oxygène dans votre sang, avec moins d’effort de vos poumons.

La respiration rythmée est une autre façon d’augmenter votre performance. Vous pouvez vous concentrer sur une respiration égale ou essayer de compter les coups de pédale. Inspirez sur 3 poussées et expirez sur 6. Vous pouvez ajuster le nombre de poussées pour mieux coller à votre rythme respiratoire.

Inspirer par la bouche et expirer par le nez augmente l’apport d’oxygène dans le système circulatoire. Cette technique délivre plus d’oxygène à l’inspiration et ralentit l’expiration pour retenir du gaz carbonique et activer les globules rouges.

Gardez votre système cardiorespiratoire en bonne santé

Il est important de prendre soin de vos poumons et de votre cœur en dehors de l’entraînement.

Améliorez la qualité de l’air

Veillez à respirer un air propre, en utilisant des purificateurs d’air et en passant du temps dehors.

Gardez une alimentation saine

La recherche a constaté qu’une alimentation riche en graisses est le type d’alimentation le plus efficace pour augmenter la VO₂max : vous pouvez donc envisager d’ajouter plus de graisses insaturées, issues de l’huile d’olive, des fruits à coque et de l’avocat, à vos repas. Buvez de l’eau tout au long de la journée pour rester bien hydraté.

Utilisez des compléments

Les oméga-3, la poudre de betterave, le fer et la bêta-alanine peuvent vous aider à améliorer votre VO₂max plus vite.

En intégrant ces conseils à votre programme, vous n’améliorerez pas seulement votre performance à vélo : vous renforcerez aussi votre santé globale. Des niveaux de VO₂max plus élevés sont associés à un risque réduit de maladies cardiovasculaires et à une longévité accrue. De fait, améliorer votre VO₂max de 12 %, c’est comme remonter votre horloge biologique de 10 ans.