Combien de pas par jour vous faut-il réellement ?

Dix mille pas par jour est devenu la mesure par défaut d’une vie saine : le chiffre sur le cadran de votre montre, l’objectif vers lequel votre téléphone vous pousse à neuf heures du soir. C’est une habitude raisonnable à conserver. C’est aussi un chiffre dont la base de données est plus mince que la plupart des gens ne le supposent, et il ne répond qu’à l’une des deux questions que votre corps pose.

Voici ce que la recherche montre réellement sur le nombre de pas par jour qui change votre risque de mourir prématurément — et l’endroit où le compteur de pas cesse d’être l’indicateur qui compte.

10 000 pas est-il un vrai objectif ?

Pas un objectif issu de la recherche. La plus grande analyse regroupée sur la question s’ouvre en affirmant clairement que, bien que 10 000 pas par jour soient largement promus, il existe peu de données pour étayer cette recommandation (Paluch et al., 2022). Cette méta-analyse a combiné 15 cohortes internationales — 47 471 adultes et 3 013 décès sur un suivi médian de 7,1 ans — et a trouvé quelque chose de plus utile qu’un chiffre rond.

Comparé au quart le moins actif des participants (médiane de 3 553 pas par jour), le risque de décès toutes causes confondues était inférieur de 40 % dans le deuxième quartile (5 801 pas), de 45 % dans le troisième (7 842) et de 53 % dans le quatrième (10 901). Mais la courbe s’aplatissait. Chez les adultes de 60 ans et plus, le bénéfice plafonnait entre 6 000 et 8 000 pas par jour. Chez les adultes de moins de 60 ans, il plafonnait entre 8 000 et 10 000.

Plus de pas vaut mieux, autrement dit — jusqu’à un plafond qui dépend de votre âge, et que la plupart des personnes de plus de 60 ans atteignent bien avant que leur montre cesse de vibrer.

Que vous rapporte chaque millier de pas supplémentaire ?

Les travaux sur la relation dose-réponse sont d’une constance inhabituelle. Une méta-analyse de 17 cohortes et 226 889 participants a constaté que chaque tranche de 1 000 pas supplémentaires par jour était associée à un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 15 %, et chaque tranche de 500 pas à un risque de décès cardiovasculaire inférieur de 7 % (Banach et al., 2023). Une analyse regroupée antérieure, portant sur sept cohortes, situait le chiffre à 12 % par 1 000 pas (Jayedi et al., 2022).

Dans un échantillon représentatif de 4 840 adultes américains de 40 ans et plus, suivis pendant 10,1 ans en moyenne, faire 8 000 pas par jour était associé à environ la moitié du risque de mortalité de 4 000 pas (rapport de risque 0,49), et 12 000 pas à un tiers de ce risque (rapport de risque 0,35) — mais l’ intensité des pas n’ajoutait rien dès lors que le volume total était pris en compte (Saint-Maurice et al., 2020).

L’essentiel du gain se situe au bas de l’échelle. Une revue générale de 11 méta-analyses et 14 cohortes a identifié un seuil protecteur débutant autour de 3 143 pas par jour (Rodríguez-Gutiérrez et al., 2024). Si vous êtes actuellement sédentaire, passer de 2 000 à 5 000 pas vous vaut bien plus que passer de 9 000 à 10 000.

Marcher plus vite change-t-il quelque chose ?

Moins que vous ne l’attendriez. Chez 16 741 femmes d’un âge moyen de 72 ans, qui faisaient en moyenne 5 499 pas par jour, une cadence plus rapide a d’abord semblé protectrice — mais dès lors que le nombre total de pas quotidiens était pris en compte, ces associations s’atténuaient et la plupart perdaient leur significativité statistique. La mortalité baissait progressivement jusqu’à environ 7 500 pas par jour, puis plafonnait, et 4 400 pas seulement étaient associés à une mortalité nettement plus basse que 2 700 (Lee et al., 2019).

Les données ne sont pas entièrement unanimes : l’analyse regroupée de Paluch a bien trouvé un signal indépendant modeste pour la cadence maximale sur 30 minutes après ajustement sur le volume. Mais dans l’ensemble, le tableau est le suivant : pour la marche, le nombre de pas que vous faites compte plus que la vivacité avec laquelle vous les faites.

C’est toutefois une affirmation sur l’allure de marche — pas sur l’intensité de l’exercice en général. Ce sont des questions différentes, et elles ont des réponses différentes.

Pourquoi votre compteur de pas ne peut pas vous dire votre niveau de forme

Les pas mesurent un volume de mouvement. Ils ne mesurent pas la condition cardiorespiratoire — votre VO₂max, c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser lors d’un effort intense. Et la VO₂max est le marqueur le plus fortement lié à la durée de votre vie.

Une synthèse de méta-analyses portant sur 199 études de cohorte et plus de 20,9 millions d’observations a constaté que les personnes à condition cardiorespiratoire élevée présentaient environ la moitié du risque de mortalité toutes causes confondues des personnes à condition faible (rapport de risque 0,47), chaque hausse de 1 MET étant associée à une réduction de 11 à 17 % de la mortalité toutes causes confondues et de 18 % de la survenue d’une insuffisance cardiaque (Lang et al., 2024).

Marcher à une allure confortable vous amène rarement près des intensités qui relèvent ce plafond. Chez des adultes d’âge moyen et plus âgés, le fractionné a augmenté la VO₂max de 2,26 ml/kg/min contre 1,34 ml/kg/min pour un entraînement continu d’intensité modérée — soit une différence intergroupe de 1,10 ml/kg/min en faveur du fractionné, et de 1,18 pour l’entraînement en sprints fractionnés en particulier (Poon et al., 2021).

Ce que les sprints courts apportent et que les pas ne peuvent pas apporter

Le REHIT — reduced-exertion high-intensity interval training — est bâti exactement sur cet écart. Dans l’essai original, des hommes et des femmes sédentaires ont réalisé trois séances de vélo de 10 minutes par semaine pendant six semaines : un pédalage doux avec de brefs sprints à fond, allongés de 10 à 20 secondes au fil du programme. La VO₂max a augmenté de 15 % chez les hommes et de 12 % chez les femmes, et la sensibilité à l’insuline de 28 % chez les hommes. L’effort perçu moyen était de 13 sur 20 — « assez dur » (Metcalfe et al., 2012). La séance signature de CAROL applique le même principe en environ cinq minutes, avec deux sprints à fond de 20 secondes.

La réponse individuelle varie, et nous recommandons d’individualiser le REHIT pour chaque personne. Mais le mécanisme n’est pas contesté : relever votre plafond aérobie exige de passer du temps près de ce plafond, et aucun volume de marche confortable ne vous y mènera.

Comment utiliser les deux

• Traitez les pas comme votre plancher de mouvement quotidien. Visez 6 000 à 8 000 si vous avez plus de 60 ans, et 8 000 à 10 000 si vous êtes plus jeune. En dessous d’environ 3 000, la seule priorité est d’en faire plus.
• N’attendez pas d’eux qu’ils augmentent votre VO₂max. Cela exige de courtes périodes d’effort réellement dur, deux ou trois fois par semaine.
• Lisez le chiffre comme un signal d’habitude, non comme une note de forme. Un régulier 7 000 vous dit quelque chose d’utile sur votre semaine. Il vous dit très peu de choses sur votre cœur et vos poumons.

L’essentiel

Combien de pas par jour vous faut-il ? Moins que le chiffre qu’on vous a donné. La courbe de mortalité s’aplatit entre 6 000 et 8 000 pas pour les adultes de plus de 60 ans, et entre 8 000 et 10 000 pour les moins de 60 ans, et les retours les plus forts se situent au bas de l’échelle : les premiers milliers de pas hors de la sédentarité comptent plus que le dernier millier qui vous fait passer les cinq chiffres.

Mais les pas ne répondent qu’à la question de la quantité de mouvement. Ils ne disent rien de la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser quand il travaille dur, la mesure la plus étroitement liée à votre espérance de vie. La marche construit le plancher. Quelque chose de plus bref et de plus dur relève le plafond. Vous voulez les deux.

Cet article est fourni à titre d’information générale et ne constitue pas un avis médical. Si vous avez une affection cardiaque ou que vous êtes inactif depuis longtemps, parlez-en à votre médecin avant de commencer un exercice de haute intensité.