Combien de temps faut-il pour relancer son métabolisme ?

Si vous vous sentez mou, avez souvent des envies de manger ou avez repris du poids, il y a des chances que votre métabolisme ait ralenti. Pas d’inquiétude : vous pouvez le remettre sur les rails avec plusieurs interventions de mode de vie fondées sur la science.

Comment fonctionne votre métabolisme ?

Votre métabolisme comprend 3 types de processus corporels, qui convertissent les aliments en énergie et brûlent des calories pour les activités vitales.

1. Le métabolisme de base (MB) est l’énergie dont votre corps a besoin pour maintenir ses processus biologiques vitaux : respirer, récupérer, réparer ses cellules et pomper le sang.
2. La thermogenèse liée à l’activité (AIT) comprend les calories dépensées dans toute activité de la journée. Elle se divise à son tour en : la thermogenèse liée à l’exercice (EAT), l’énergie dépensée pendant la séance
3. La thermogenèse liée à l’activité hors exercice (NEAT), l’énergie dépensée dans les tâches du quotidien.
4. La thermogenèse liée à l’alimentation (DIT) correspond à environ 10 % de l’énergie totale que votre corps consacre à la digestion.

Une fonction métabolique inefficace freine la perte de poids et peut conduire à une reprise. Pire encore, vous pouvez rencontrer des problèmes de santé comme la fatigue, des troubles digestifs, une peau sèche et des déséquilibres hormonaux.

Les facteurs qui ralentissent le métabolisme

Votre métabolisme est déterminé par plusieurs facteurs biologiques : âge, sexe, morphologie et taux hormonaux. Il est vrai que le métabolisme ralentit avec l’âge, mais il ne faut pas surestimer l’importance de ce facteur.

D’après des travaux récents, le métabolisme de base reste relativement stable entre 20 et 60 ans. Le déclin visible commence après 60 ans, avec une baisse de 26 % à l’âge de 90 ans.

Si vous avez moins de 60 ans, votre métabolisme dépend davantage de ces facteurs de mode de vie :

• Des habitudes alimentaires malsaines. Si vous avez un historique de régimes hypocaloriques, votre corps s’est probablement adapté et brûle moins efficacement les calories. Une perte de poids rapide conduit souvent au fameux « effet yo-yo », où l’on reprend tout le poids perdu, voire davantage.
• Une mauvaise santé intestinale. Les bactéries intestinales jouent un rôle déterminant dans l’absorption des nutriments.
• L’inflammation. Une inflammation chronique rend votre corps plus enclin à stocker de la graisse.
• Le manque de sommeil. Dormir moins de 7 heures par nuit augmente l’insulinorésistance, associée au stockage de graisse et à un risque accru de diabète de type 2. Une revue systématique de 36 publications a montré que les personnes en manque de sommeil ont un risque d’obésité plus élevé, présent et futur.
• Le stress chronique. Un stress chronique maintient des taux d’insuline et de cortisol durablement élevés. Ce déséquilibre hormonal entraîne un appétit accru, un stockage excessif de graisse abdominale et une insulinorésistance accrue sur le long terme.

Comment relancer son métabolisme

Il n’existe pas de solution miracle pour accélérer votre métabolisme, mais les premières améliorations ne tarderont pas. Après quelques semaines de nouveau mode de vie, vous constaterez qu’un métabolisme plus sain facilite la combustion des calories, la gestion du poids et un niveau d’énergie stable. Attendez-vous toutefois à une relance métabolique complète après au moins 3 mois d’efforts réguliers.

L’exercice régulier, une alimentation équilibrée et une bonne routine de sommeil sont les 3 piliers d’une relance métabolique réussie.

L’exercice régulier : le REHIT

L’exercice régulier augmentera votre dépense énergétique quotidienne et stimulera votre métabolisme. De nombreuses études montrent que l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est le plus efficace pour accélérer les processus métaboliques. Une séance de fractionné de 20 minutes accélère votre métabolisme pendant des heures après l’effort, grâce à la consommation excessive d’oxygène après l’effort (EPOC). Le HIIT augmente en outre les taux d’hormone de croissance et la sensibilité à l’insuline, ce qui favorise encore la perte de graisse.

Reduced Exertion HIIT (REHIT) est la séance signature du CAROL Bike, qui apporte les bénéfices supérieurs du HIIT en 5 minutes seulement. Le REHIT est considéré comme la séance la plus courte et la plus efficace : il ne comprend que 2 sprints à fond de 20 secondes, qui agissent comme un interrupteur métabolique. Pendant les sprints, vos muscles sont contraints de mobiliser environ 25 à 30 % du glycogène musculaire — votre réserve d’énergie d’urgence — ce qui libère des molécules de signalisation clés (AMPK et PGC-1a) et déclenche des adaptations métaboliques.

Il existe des travaux approfondis sur la science du REHIT. Par exemple, des travaux de l’ACE (American Council on Exercise) montrent que vous brûlerez plus de calories sur une séance de 15 minutes sur le CAROL Bike que sur une course de 30 minutes. Le REHIT stabilise aussi la glycémie, ce qui réduit les envies de manger. À la fin d’une étudede 8 semaines, la glycémie des participants avait baissé de 2 %.

Il vous faudra au moins 3 séances REHIT par semaine pour une relance métabolique réussie. Avec le CAROL Bike, cela ne prendra que 15 minutes par semaine. Cette séance courte et scientifiquement prouvée se glissera facilement dans votre journée.

CAROL brûle plus de deux fois plus de calories, minute par minute, qu’un exercice classique, en grande partie grâce à l’effet après l’effort.

La musculation

La musculation est un moyen efficace de brûler des calories pendant et après la séance. Selon la recherche, l’effet EPOC de la musculation est proche de celui du HIIT et dépasse celui d’un cardio à rythme constant.

Surtout, la musculation favorise la croissance du tissu musculaire, ce qui augmente votre métabolisme de repos. Certains recherche suggèrent que la masse musculaire représente environ 20 % de la dépense énergétique quotidienne, tandis que les cellules graisseuses n’en brûlent qu’environ 5 %. Augmenter votre masse musculaire maigre est déterminant pour améliorer votre santé métabolique.

Enfin, la musculation aide à maintenir votre NEAT (thermogenèse liée à l’activité hors exercice) et à brûler plus de calories dans les activités du quotidien. Il est courant que les personnes qui se mettent à l’exercice régulier réduisent leur activité physique quotidienne, par adaptation compensatoire du comportement. Or des travaux de 2015 montrent que les niveaux d’activité physique baissent en réponse à un exercice aérobie, mais pas en réponse à un exercice de résistance, en particulier chez les personnes âgées. Cela s’explique par une hausse de la capacité fonctionnelle du corps pour des activités comme soulever, porter ou monter des escaliers.

Plus d’activité physique au quotidien

Les activités quotidiennes qui relèvent de la NEAT sont souvent sous-estimées, alors qu’elles pèsent fortement sur le nombre de calories brûlées chaque jour. S’il peut être difficile, pour la plupart des gens, d’augmenter nettement leur volume d’entraînement hebdomadaire, bouger plus au quotidien est un stimulant du métabolisme simple et accessible.

Dans le même temps, quand on démarre un programme d’exercice régulier, il est courant que la NEAT diminue. Certains se sentent fatigués après la séance, d’autres estiment qu’ils n’ont pas besoin de bouger le reste de la journée puisqu’ils se sont déjà entraînés. Selon les travaux publiés dans Obesity Reviews, une baisse de l’activité hors exercice peut expliquer pourquoi certaines personnes ne perdent pas de poids malgré un entraînement régulier.

C’est pourquoi il est important de saisir plus d’occasions de bouger dans la journée : marcher, faire le ménage ou porter ses courses. Adopter un mode de vie plus actif avec ce type de micro-séances d’exercice peut faire passer la part de la NEAT de 6 à 10 % de la dépense calorique quotidienne totale chez les personnes sédentaires à 50 % chez les personnes actives.

Une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée est la voie rapide pour relancer votre métabolisme. Il est important de veiller à ce que votre apport calorique corresponde à vos besoins. Un déficit calorique est un signal qui pousse votre corps à économiser l’énergie et à ralentir ses processus métaboliques.

Ensuite, votre alimentation doit comporter des sources d’énergie variées et de qualité : protéines, fibres, graisses insaturées, glucides lents et probiotiques. Les glucides rapides comme les pâtisseries et les sucreries provoquent des pics de glycémie, d’où des envies de manger, des coups de fatigue et une prise de poids.

Votre corps a besoin de beaucoup d’eau pour métaboliser les graisses stockées : n’oubliez donc pas de vous hydrater. Boire simplement un demi-litre d’eau augmente votre métabolisme de 30 % pendant les 30 minutes qui suivent, selon la recherche.

N’oubliez pas que l’adage « le petit-déjeuner est tout » est vrai : c’est le repas le plus important pour tenir votre niveau d’énergie. Si vous préférez l’exercice matinal, prendre un petit-déjeuner avant peut augmenter votre métabolisme.

Une bonne nuit de sommeil

Le sommeil joue un rôle vital dans la régulation du métabolisme, de la composition corporelle et de l’appétit. Le manque de sommeil perturbe votre équilibre hormonal et augmente les envies de manger dans la journée, en particulier de glucides simples. Le manque de sommeil est l’un des facteurs de risque d’ obésité chez les jeunes adultes. Certaines études associent aussi le manque de sommeil à une atrophie musculaire.

Visez au moins 8 heures de sommeil chaque nuit et gardez un rythme régulier.

Un plan de 7 jours pour relancer votre métabolisme

Une semaine est un délai adapté pour introduire de nouvelles habitudes dans votre quotidien et passer à un mode de vie plus sain. Suivez ce programme de relance métabolique pendant quelques semaines pour voir la différence.

Dimanche

• Planifiez vos repas pour le reste de la semaine. Veillez à ce que chaque repas comporte au moins 25 à 30 % de protéines.
• Buvez au moins 1 litre d’eau.
• Couchez-vous avant 23 h pour dormir au moins 8 heures.

Lundi

• Faites une séance REHIT de 5 minutes le matin.
• Prenez votre petit-déjeuner avant l’exercice pour accélérer votre métabolisme.
• Couchez-vous à la même heure pour garder un rythme de sommeil régulier.

Mardi

• Cherchez des occasions de bouger davantage : prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur, marchez jusqu’au travail ou travaillez debout.
• Prenez vos repas à des heures régulières.
• Couchez-vous à la même heure pour garder un rythme de sommeil régulier.

Mercredi

• Faites une séance REHIT de 5 minutes le matin.
• Méditez le soir pour réduire votre stress et améliorer la qualité de votre sommeil.
• Mangez des aliments riches en probiotiques, comme du yaourt, des cornichons ou du kombucha, pour améliorer votre santé intestinale.

Jeudi

• Commencez la journée par une tasse de café : desétudes montrent que la caféine peut augmenter le métabolisme de repos de 3–11 %.
• Faites une séance de musculation de 1 heure.
• Sautez le dessert pour réduire les glucides simples et les envies de manger.

Vendredi

• Faites une séance REHIT de 5 minutes le matin.
• Mangez plus de fruits et de légumes : les fibres sont bénéfiques pour votre santé intestinale.
• N’oubliez pas de bien vous hydrater.

Samedi

• Faites une longue marche au parc ou une autre activité physique en extérieur.
• Faites quelques tâches ménagères, comme le nettoyage ou le jardinage.

Conclusion

Un métabolisme sain vous apportera plus d’énergie pour les tâches du quotidien et vous aidera à maintenir le poids souhaité. Suivre ce programme de 7 jours ne fera pas qu’accélérer votre métabolisme : il vous aidera aussi à installer des habitudes durables, meilleures pour votre santé et votre bien-être.