L’exercice augmente-t-il la testostérone ?

L’exercice augmente-t-il la testostérone ?

Globalement, oui — mais l’ampleur et la direction de l’effet dépendent de qui vous êtes, de ce que vous faites et de la quantité de graisse que vous portez. La testostérone est la principale hormone sexuelle masculine, et elle compte aussi pour le muscle, l’os, l’humeur et la santé métabolique de tout le monde. Les niveaux tendent à dériver vers le bas à partir de 30 ans environ, et le surpoids accélère ce déclin. L’exercice est l’un des rares leviers que vous contrôlez réellement : il mérite donc votre attention — mais le tableau honnête est plus nuancé que « entraînez-vous dur, gagnez de la testostérone ».

Selon PubMed, une revue systématique de 33 études chez des adultes de plus de 40 ans a constaté que l’entraînement augmentait les niveaux basaux de testostérone, ainsi que d’hormone de croissance, d’IGF-1, de SHBG et de DHEA, chez les hommes comme chez les femmes. Fait notable, ces hausses se produisaient largement indépendamment du mode, de la durée ou de l’intensité du programme (Zouhal et al., 2021, lié à 10.1007/s40279-021-01612-9). Autrement dit, s’entraîner régulièrement pousse l’environnement hormonal dans une direction favorable à mesure que vous vieillissez — le type d’entraînement semble compter moins que le fait d’en faire.

Quelle part de l’effet vient réellement de la perte de graisse ?

Chez beaucoup d’hommes, les gains de testostérone les plus grands et les plus fiables liés à l’exercice viennent indirectement — de la perte de l’excès de masse grasse. Le tissu adipeux contient l’enzyme aromatase, qui convertit la testostérone en œstrogène : porter plus de graisse tend donc à signifier moins de testostérone. Une revue de 2024 sur la perte de poids et la testostérone a conclu que réduire l’indice de masse corporelle augmente de façon fiable la testostérone sérique, et que l’effet passe par une activité de l’aromatase plus faible, une meilleure sensibilité à l’insuline et une inflammation réduite (Okobi et al., 2024, à 10.7759/cureus.76139).

Une autre revue narrative sur les stratégies de perte de poids est arrivée à la même conclusion pour le changement de mode de vie en particulier : l’alimentation et un exercice régulier ont amélioré à la fois les niveaux de testostérone et la fonction sexuelle chez des hommes en situation d’obésité, plusieurs essais contrôlés randomisés étayant ce constat (Santamaria et al., 2024, à 10.1177/17562872241279648). Si vous portez du poids en trop, c’est le point le plus important de cette page : la voie la plus rapide vers une testostérone plus saine est souvent simplement de vous affiner, et un exercice qui brûle de la graisse fait double emploi.

Le type d’entraînement compte-t-il — poids ou fractionné ?

La musculation a ici la réputation la plus solide, et les données l’étayent globalement. Un essai contrôlé randomisé de 12 semaines mené chez des hommes sédentaires en situation d’obésité et atteints de diabète de type 2 a comparé musculation et entraînement aérobie. Les deux ont amélioré des marqueurs de santé, mais la musculation a produit le plus grand effet sur la testostérone (taille d’effet 0,52) et sur la force musculaire, tandis que l’aérobie a fait davantage pour le profil lipidique (Duan & Lu, 2024, à 10.52082/jssm.2024.495).

Le fractionné de haute intensité tient aussi son rang. Une méta-analyse de 2024 chez des adultes âgés a comparé l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) à un entraînement continu d’intensité modérée. Pour la plupart des résultats, les deux étaient similaires, mais le HIIT — et non le travail modéré plus régulier — a produit une hausse significative de la testostérone (taille d’effet 0,34), avec en parallèle de plus grandes réductions de la masse grasse et du tour de taille (Oliveira et al., 2024, à 10.1016/j.archger.2024.105451). Le fil commun entre musculation et fractionné est l’intensité : de brefs efforts réellement durs semblent envoyer un signal plus efficace au corps que de longues séances confortables.

C’est ici que le REHIT — Reduced Exertion High-Intensity Interval Training, le protocole signature de CAROL fait de deux sprints à fond de 20 secondes au sein d’une séance d’environ cinq minutes — colle au schéma. Le REHIT est bâti exactement autour du type d’effort maximal et de courte durée vers lequel pointe la recherche sur le fractionné, et il sert en même temps de moyen efficient de perdre la graisse qui abaisse la testostérone au départ. Les données ci-dessus portent sur le HIIT et la musculation plutôt que sur le REHIT en particulier : nous ne surinterpréterions donc pas un résultat hormonal direct ; mais le mécanisme qu’il entraîne — une intensité dure et brève — est celui qui revient sans cesse.

Peut-on en faire trop ?

Oui, et c’est la partie qui fait rarement les gros titres. Des volumes d’entraînement très élevés, en particulier un travail d’endurance soutenu sans apports suffisants, peuvent pousser la testostérone dans l’autre sens. Une faible disponibilité énergétique chronique — ne pas manger assez pour couvrir les exigences d’un entraînement lourd — est associée à une testostérone réduite, une densité osseuse plus basse et un métabolisme de repos abaissé chez les athlètes d’endurance masculins (Cupka & Sedliak, 2023, à 10.4081/ejtm.2023.11104). Le mécanisme semble se situer dans l’axe hypothalamo-hypophyso-gonadique, le système de contrôle hormonal du corps, qui répond à un déficit énergétique persistant.

Pour une personne qui s’entraîne quelques fois par semaine et mange suffisamment, ce n’est pas une préoccupation. Cela ne devient pertinent qu’à l’extrême — des coureurs et cyclistes à gros volume sous-alimentés pendant des mois. La leçon pratique, c’est que plus n’est pas toujours mieux : l’objectif est un stimulus dur et suffisant, suivi d’une récupération et d’une nutrition adéquates, non une usure sans fin.

Et chez les femmes ?

La conversation sur la testostérone est généralement cadrée autour des hommes, mais les femmes en produisent aussi et en dépendent, en plus petites quantités. Ici, le tableau peut s’inverser. Chez des femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques — une affection marquée par des androgènes élevés —, 12 semaines d’entraînement fractionné de haute intensité ont abaissé significativement la testostérone sérique et la masse grasse par rapport à une musculation (Rao et al., 2022, à 10.5468/ogs.22002). C’est un résultat souhaitable dans ce contexte. C’est un rappel utile : l’exercice régule les hormones vers un équilibre plus sain plutôt qu’il ne pousse simplement un chiffre vers le haut.

L’essentiel

L’exercice augmente-t-il la testostérone ? Chez la plupart des hommes, oui — modestement et de façon fiable — et l’effet est le plus grand quand l’entraînement vous aide à perdre l’excès de graisse. La musculation et les intervalles durs semblent faire davantage qu’un long cardio facile, et la régularité compte plus que n’importe quelle méthode. Les exceptions méritent d’être retenues : un entraînement d’endurance chroniquement sous-alimenté peut abaisser la testostérone, et dans certains contextes — comme le SOPK — l’abaisser est précisément le but. Comme toujours, nous préférons ancrer les attentes dans les données plutôt que de promettre un chiffre. Le gain plus large est celui qui compte le plus pour la durée et la qualité de votre vie : un exercice intense et efficient construit la condition cardiorespiratoire et une composition corporelle plus saine, et une testostérone plus saine tend à venir avec.