Séances de cardio à la maison pour hommes

Nous savons tous que le cardio est essentiel, mais il n’est pas toujours facile de trouver le temps d’aller en salle, et certaines personnes ont du mal avec les exercices cardio à fort impact comme la course. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez tout de même avoir un mode de vie actif en faisant du cardio chez vous. Cet article passe en revue les séances de cardio maison efficaces pour les hommes, et la façon de les réaliser correctement.

Qu’est-ce que le cardio ?

Le cardio à fort impact

Le cardio à faible impact

Le cardio sans impact

Les bienfaits des exercices cardio

Les exercices cardio ont tout un éventail de bienfaits : ils soutiennent la santé du cœur, abaissent la glycémie, améliorent l’humeur, favorisent un meilleur sommeil, brûlent des calories, et bien plus.

Parmi les bénéfices prouvés :

1. Abaisse votre tension artérielle

2. Régule la glycémie

3. Réduit le risque de problèmes respiratoires

4. Réduit les douleurs chroniques

5. Améliore le sommeil

6. Régule le poids corporel

7. Aide à maintenir un poids et un IMC sains

8. Renforce votre système immunitaire

9. Améliore vos capacités cérébrales

10. Améliore votre humeur

Les meilleurs exercices cardio pour hommes à la maison

Le vélo d’appartement

Le vélo est l’un des exercices cardio les plus efficaces. Mais sortir de chez soi peut être difficile quand la météo est mauvaise ou l’emploi du temps chargé. Heureusement, cela ne doit pas vous empêcher de faire une séance de vélo…

Le vélo d’appartement est un excellent cardio à faible impact, et le CAROL Bike est conçu pour vous mettre en forme le plus vite possible.

Les CAROL Bike sont des vélos d’appartement conçus pour l’intérieur. Ils offrent des séances courtes et scientifiques, qui apportent le double des bénéfices d’un cardio à rythme constant classique en 10 % du temps.

Le CAROL Bike vous offre les séances les plus courtes et les plus efficaces, fondées sur la science.

La course sur tapis

Les tapis de course sont l’un des appareils de cardio les plus populaires : ils permettent de marcher ou de courir en intérieur. Ils offrent un cardio efficace, qui travaille tout le corps, et sont un choix répandu pour qui veut faire du cardio à la maison.

Les séances de HIIT

L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est apprécié pour son efficacité : vous pouvez progresser et brûler beaucoup de calories en peu de temps. Les exercices varient, mais une séance de HIIT comprend toujours de courts intervalles de haute intensité alternés avec des périodes de récupération.

Mouvements pour débutants

Si vous débutez le HIIT, commencez par 10 à 20 minutes, 2 à 3 jours par semaine. La vitesse n’a pas d’importance au début : l’objectif est simplement de faire monter votre fréquence cardiaque de façon régulière.

Les montées de genoux

En restant sur place :

1. Tenez-vous debout, pieds joints et bras le long du corps.
2. Levez le genou droit à hauteur de poitrine, redescendez-le et levez le genou gauche en bougeant les bras, comme si vous couriez sur place.
3. Continuez en alternant les jambes et en balançant les bras de haut en bas.
4. Prenez une pause de 20 secondes après chaque série pour reconstituer votre énergie.

Les talons-fesses

Voyez cela comme l’inverse des montées de genoux. Levez les talons vers les fesses et continuez en alternant :

1. Gardez les jambes serrées et les bras croisés devant vous.
2. Amenez un talon au contact de la fesse, redescendez-le, puis levez l’autre talon.

Les pas chassés latéraux

Ajoutez des pas chassés latéraux à votre routine :

1. Tenez-vous debout, pieds à largeur d’épaules, fléchissez légèrement la taille et les hanches, et penchez-vous en avant.
2. Étendez le pied droit sur le côté, déplacez votre corps et le pied gauche vers la droite, puis inversement.
3. Faites-le des deux côtés, le même nombre de fois et sur la même distance.

Marche du crabe

Les exercices cardio peuvent être amusants s’ils sont bien réalisés. La marche du crabe est un entraînement complet, qui renforce le haut des bras, le dos, le tronc et les jambes :

1. Asseyez-vous au sol, fléchissez les genoux et gardez les pieds à plat. Placez les mains au sol sous les épaules, doigts pointés vers l’avant.
2. Levez les hanches, avancez à reculons en vous servant des bras et gardez votre poids réparti uniformément entre bras et jambes.

Jumping jacks

Les jumping jacks peuvent améliorer votre niveau de forme et constituent un entraînement complet :

1. Serrez la jambe gauche et la jambe droite et gardez les bras le long du corps.
2. Fléchissez les genoux, sautez et ouvrez largement les jambes, au-delà de la largeur d’épaules, en levant les bras au-dessus de la tête.
3. Sautez pour revenir au centre, touchez le sol et répétez.

Mouvements intermédiaires

Visez 30 minutes de cardio d’intensité modérée, 3 à 4 jours par semaine.

Répétez chaque exercice pendant 30 secondes, avec 20 secondes de repos, et répétez 5 fois.

Le niveau débutant construit l’endurance et la force nécessaires pour passer au niveau intermédiaire.

Squats sautés

Le squat classique cible le bas du corps, mais y ajouter un saut en fait un exercice de haute intensité :

1. Tenez-vous en position de squat, pieds à largeur d’épaules et genoux fléchis.
2. Balancez les bras vers l’arrière, sautez et revenez en position de squat.

Corde à sauter

Il n’y a aucune raison que la corde à sauter reste un simple souvenir d’enfance : c’est un excellent cardio à faire chez soi :

1. Tenez-vous debout, pieds joints, une poignée de corde dans chaque main.
2. Dès que vos bras amènent la corde près de vos pieds, sautez pour la laisser passer sans accroc.

Si vous n’avez pas de corde, vous pouvez tout de même faire l’exercice comme si vous en aviez une.

Planches sautées

Les planches sautées aident à renforcer votre poitrine, vos abdominaux, votre dos, vos épaules et vos bras :

1. Mettez-vous en position de planche, bras tendus et mains sous les épaules, pieds joints, en équilibrant tout votre poids sur les mains. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.
2. Sautez en écartant largement les deux pieds, comme un jumping jack à l’horizontale.
3. Ramenez les pieds l’un contre l’autre et restez en position de planche.
4. Poursuivez l’exercice en gardant les bras stables et sans laisser les hanches s’affaisser.

La planche avec pas latéraux

Cet exercice vous aide à brûler des calories rapidement :

1. Mettez-vous en position de planche comme à l’exercice précédent.
2. Engagez vos abdominaux ou votre tronc pour soutenir votre poids.
3. Déplacez 1 pied sur le côté, revenez au centre, puis déplacez l’autre pied ; continuez ainsi.

Les sauts sur box

Cet exercice cardio cible surtout le bas du corps : hanches, cuisses, mollets et tibias :

1. Placez devant vous une box à hauteur de genou.
2. Fléchissez les genoux et penchez-vous en avant en gardant le dos plat. Balancez les bras et sautez sur la box.
3. Atterrissez en douceur sur la box, penchez-vous légèrement en avant et redescendez en sautant.

Vous êtes maintenant prêt pour les exercices de haute intensité. Passons au niveau avancé.

Le HIIT est apprécié pour son efficacité : vous pouvez progresser et brûler beaucoup de calories en peu de temps.

Mouvements avancés

Si vous êtes prêt à relever le défi des mouvements cardio avancés, essayez les exercices suivants. Répétez chaque exercice pendant 45 secondes, reposez-vous 15 secondes, et répétez 15 fois.

Pour un niveau de forme avancé, visez 4 séances de cardio d’intensité modérée à élevée par semaine.

Grimpeurs

Ajoutez les grimpeurs à votre routine et laissez les muscles de vos jambes, et tout votre corps, sentir la différence. Voyez cela comme de la course, mais à l’horizontale. Au départ, allez lentement et accélérez progressivement :

1. Placez les mains sous les épaules, équilibrez votre corps sur les mains et les pieds, gardez le dos plat et le tronc gainé.
2. Ramenez un genou vers la poitrine et changez rapidement de genou, l’autre pied assurant l’équilibre de votre tronc.

Les sauts de skieur en planche

On les appelle aussi plank skiers. Ils combinent planche et sauts en rotation pour mettre à l’épreuve votre force et votre endurance :

1. Prenez une position de planche haute, épaules au-dessus des poignets, pointes de pieds au sol, corps bien droit.
2. Sautez pieds joints vers la droite, faites une rotation et amenez vos genoux à l’extérieur de votre coude droit.
3. Revenez en planche d’un saut et répétez du côté gauche.

Les jumping jacks en rotation

Ce mouvement combine sauts, squats et torsions du buste, ce qui sollicite vos muscles et fait monter votre fréquence cardiaque :

1. Tenez-vous debout, pieds joints.
2. Sautez en squat, atterrissez genoux fléchis, écartez les pieds au-delà de la largeur d’épaules, pointes légèrement vers l’extérieur. Faites une rotation de la taille pour lever la main gauche et poser la main droite au sol.
3. Revenez d’un saut à la position initiale avant de sauter dans un nouveau squat, en levant cette fois la main droite et en descendant la main gauche.

Conclusion

Ces exercices cardio éprouvés vous aideront à brûler des calories et à construire votre santé et votre forme. Comme pour toute nouvelle routine, n’oubliez pas d’écouter votre corps et d’avancer à un rythme confortable.

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FAQ

Quel est le meilleur exercice cardio ?

Le vélo, la course, la corde à sauter, les squats et les exercices de HIIT figurent parmi les meilleurs cardio. Le CAROL Bike apporte toutefois le double des bénéfices d’un cardio à rythme constant classique, en 10 % du temps seulement. En savoir plus sur la science derrière le CAROL Bike.

Que fait 10 minutes de cardio ?

10 minutes de cardio par jour apportent des bénéfices santé, mais on recommande en général aux adultes au moins 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine. Vous manquez de temps ? Avec le CAROL Bike, 5 minutes, 3 fois par semaine, suffisent. Et vous pouvez améliorer votre condition cardio de 12 % en 8 semaines seulement.