Le meilleur moment pour faire du sport : ce que disent réellement les données

Demandez à cinq coachs quand vous devriez vous entraîner et vous obtiendrez cinq réponses catégoriques. La recherche est plus calme à ce sujet. Le moment de l’exercice montre bien des effets mesurables — sur la glycémie en particulier — mais ils sont modestes, ils concernent surtout des groupes précis, et ils sont écrasés par une variable bien plus simple. Voici ce que disent réellement les données.

Le moment change-t-il la durée de votre vie ?

Les meilleures données viennent des objets connectés. Dans une analyse UK Biobank portant sur 92 139 adultes équipés d’accéléromètres, une activité modérée à vigoureuse à n’importe quel moment de la journée était associée à des risques plus faibles de mortalité toutes causes confondues, cardiovasculaire et par cancer. En comparant les groupes horaires, les personnes qui réalisaient l’essentiel de leur activité entre midi et l’après-midi, ou la répartissaient dans la journée, présentaient des risques de mortalité toutes causes confondues et cardiovasculaire modestement plus faibles que le groupe dominé par le matin (Feng et al., 2023).

Deux points méritent d’être remarqués. Les différences entre groupes horaires étaient petites comparées à la différence entre bouger et ne pas bouger. Et il s’agit de données d’observation : les pratiquants de l’après-midi peuvent différer de ceux du matin de façons qu’aucun ajustement statistique ne saisit entièrement.

Le moment et votre glycémie

Le signal horaire le plus net de la littérature concerne le métabolisme du glucose. Dans l’essai Look AHEAD mené chez des adultes atteints de diabète de type 2, celles et ceux qui réalisaient leur activité modérée à vigoureuse l’après-midi ont montré la plus forte baisse d’HbA1c sur la première année — environ 30 à 50 % de plus que les autres groupes horaires (Qian et al., 2023).

Un essai randomisé va dans le même sens. Chez des hommes suivant une alimentation riche en graisses, un exercice en soirée a amélioré le contrôle glycémique nocturne et les profils lipidiques davantage qu’un programme identique le matin (Moholdt et al., 2021). Si vous gérez votre glycémie — insulinorésistance, prédiabète, diabète de type 2 —, un entraînement plus tardif peut offrir un véritable avantage, et c’est l’un des rares effets horaires étayés par des essais.

Le moment change-t-il vos gains de condition physique ?

Ici, les données sont rassurantes : pas de façon significative. Dans la même comparaison randomisée, la VO₂max — la consommation maximale d’oxygène, le marqueur le mieux documenté de la condition cardiorespiratoire et de la longévité — s’est améliorée de façon similaire, que les participants s’entraînent le matin ou le soir (Moholdt et al., 2021). Votre cœur s’adapte au travail que vous faites, non à l’heure à laquelle vous le faites.

Et les enjeux du simple fait de faire ce travail sont élevés : chez plus de 100 000 adultes, chaque hausse de 1 MET de la condition physique était associée à un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 13 % (Kodama et al., 2009). Aucun effet horaire de la littérature n’approche ce gradient.

La variable qui bat l’horloge

Chaque étude sur le moment de l’exercice porte le même titre enfoui : celles et ceux qui en profitent sont celles et ceux qui s’entraînent vraiment, à quelque heure que ce soit. La régularité — se présenter encore et encore, semaine après semaine — est le mécanisme par lequel se produisent toutes les adaptations de cet article.

C’est là que les protocoles courts gagnent leur place. Le REHIT — Reduced Exertion High-Intensity Interval Training, la séance signature de CAROL faite de deux sprints à fond de 20 secondes au sein d’une sortie d’environ cinq minutes — a été conçu pour supprimer entièrement le problème d’emploi du temps. Dans l’essai original de six semaines, trois courtes séances par semaine ont augmenté la VO₂max de 15 % chez les hommes et de 12 % chez les femmes (Metcalfe et al., 2012). Une séance de cinq minutes tient avant le petit-déjeuner, entre deux réunions ou après avoir déposé les enfants à l’école — ce qui rend la question du « meilleur moment » assez facile à trancher : celui où vous le ferez vraiment.

L’essentiel

Il existe une réponse mesurable à la question du meilleur moment pour faire du sport, et elle est plus douce que le débat ne le suggère. Si vous gérez votre glycémie, des séances l’après-midi ou le soir peuvent travailler un peu plus fort pour vous (Qian et al., 2023). Pour la forme et la longévité, l’heure compte bien moins que l’habitude : une activité à n’importe quel moment de la journée est associée à un risque de mortalité nettement plus faible (Feng et al., 2023), et votre VO₂max s’améliore quelle que soit l’horloge (Moholdt et al., 2021). Choisissez le créneau que votre vie protégera vraiment, rendez l’effort réel, et laissez la régularité faire ce que le moment ne peut pas faire.