Les meilleures séances de sprint pour cyclistes, pour gagner en vitesse

Les cyclistes non professionnels négligent souvent le travail de sprint, pensant qu’il ne sert qu’à prendre l’avantage en course. En réalité, votre capacité de sprint est déterminante pour votre performance à vélo. Des séances de sprint régulières réduiront votre fatigue et amélioreront votre condition cardiovasculaire plus efficacement qu’un cardio à rythme constant. Sans parler du plaisir qu’elles ajouteront à votre pratique. Il est temps d’introduire du fractionné en sprints dans votre entraînement !

Qu’est-ce que le travail de sprint ?

Un sprint se définit comme une courte séquence réalisée à effort maximal. Deux grands critères définissent votre performance en sprint : vous pouvez viser le sprint le plus court possible, ou la plus grande distance. La cadence idéale de sprint se situe entre 90 et 120 tr/min.

Un bon sprinteur produit une puissance élevée à cadence élevée et adopte une position de corps optimale pour maximiser cet effort. Connaître votre puissance maximale sur 5 secondes peut vous aider à fixer un point de départ pour améliorer votre technique et votre puissance de sprint.

Les principaux bienfaits des séances de sprint

Améliorer les indicateurs de performance

Le travail de sprint est le moyen le plus efficace en temps d’améliorer vos grands indicateurs cyclistes.

L’un des repères majeurs du vélo, la puissance, dépend à la fois de votre force et de votre vitesse (la cadence). Autrement dit, plus vous poussez les pédales fort et vite, plus votre puissance est élevée. En intégrant à votre programme des intervalles à cadence basse comme à cadence élevée, vous travaillerez efficacement les deux qualités. Le sprint régulier augmente en outre votre VO₂max, votre puissance anaérobie maximale, votre seuil aérobie et votre seuil lactique (l’allure à laquelle l’acide lactique s’accumule dans vos muscles et où la fatigue apparaît).

Les sprints de Wingate de 4 à 7 fois 30 secondes, les plus étudiés, se sont révélés plus efficaces qu’un entraînement aérobie classique pour augmenter la VO₂max. Des travaux plus récents recherche suggèrent qu’une plus forte progression de la VO₂max peut être obtenue avec moins de sprints. Par exemple, une séance de sprints REHIT composée de seulement 2 sprints de 20 secondes améliorera votre VO₂max de 12 % en 8 semaines seulement, un chiffre supérieur à tout autre type d’entraînement.

Améliorer les indicateurs de santé

Les séances de sprint amélioreront votre santé globale : sensibilité à l’insuline et contrôle de la glycémie, système cardiovasculaire, tension artérielle, profil lipidique sanguin et composition corporelle.

Une étude sur des intervalles de puissance de 4 secondes à vélo a entraîné une hausse de la puissance anaérobie maximale, de la consommation de pointe d’oxygène et du volume sanguin total.

D’autres recherches démontrent que les séances de sprint peuvent inverser le déclin fonctionnel lié à l’âge et améliorer la santé métabolique. Pour obtenir une amélioration significative de la fonction du muscle squelettique et une baisse de la glycémie, il suffit de deux séances de sprint par semaine, de 11 minutes au maximum.

Selon les scientifiques, de courts sprints produisent une amélioration de l’oxydation des graisses dans les cellules égale, voire supérieure, à celle d’un entraînement d’endurance. Ils induisent une consommation excessive d’oxygène après l’effort plus importante, ce qui en fait un moyen plus efficace de perdre du poids.

Les meilleures séances de sprint selon vos objectifs

REHIT

Le Reduced Exertion HIIT (REHIT) sur le CAROL Bike est la séance de sprint la plus courte et la plus efficace. Il ne faut que 2 sprints de 20 secondes, et c’est scientifiquement prouvé pour apporter des bénéfices santé et forme supérieurs en 90 % moins de temps que le cardio classique. La personnalisation par IA du CAROL Bike apprend à vous pousser à votre limite pendant les sprints, ce qui entraîne des adaptations importantes du corps.

La durée du REHIT varie de 5 min à 8 min 40 s.

• Échauffement : 20 s à 2 min de pédalage facile
• Sprint 1 : 20 s d’effort à fond
• Récupération : 1 à 3 min de pédalage facile
• Sprint 1 : 20 s d’effort à fond
• Retour au calme : 3 min de pédalage facile

Cette séance de sprint se fait à effort maximal, mais la brièveté des sprints la rend facile à réaliser. L’algorithme d’IA du CAROL Bike la rend en outre adaptée à tout âge et à tout niveau de forme. C’est un moment d’effort que vous pouvez toujours maîtriser.

8 semaines à 3 séances REHIT par semaine vont améliorer votre VO₂max de 12 %, réduire le risque de diabète de type 2 de 62 % et garder votre système cardiovasculaire en bonne santé. Vous brûlerez aussi plus de calories sur une séance CAROL de 15 minutes que sur une course de 30 minutes.

Le REHIT sur le CAROL Bike est scientifiquement prouvé pour apporter des bénéfices santé et forme supérieurs en 90 % moins de temps que le cardio classique.

Séance de sprint pour débutants, avec sprints en danseuse

Les sprints en danseuse sont une variante recommandée par certains entraîneurs pour améliorer la technique de sprint. De courtes salves rapides hors de la selle peuvent sembler difficiles au début, mais c’est un excellent moyen d’augmenter votre cadence en position assise.

Cette séance pour débutants comprend deux séries d’intervalles à cadence basse, effort faible et vitesse basse, en danseuse et en position assise.

• Échauffement : 10 min de pédalage facile (zone 1)
• Sprint de 20 s en danseuse à 90 tr/min
• 3 min de repos
• Répétez x3
• 5 min : pédalage facile (zone 1)
• Sprint assis de 1 minute à 100-120 tr/min
• 2 min de repos
• Répétez x6
• Retour au calme : 10 min de pédalage facile (zone 1)

Intervalles de vitesse

C’est l’une des séances de sprint classiques, composée de plusieurs séries de sprints de durées et d’intensités différentes. Si vous ne savez pas quel braquet utiliser en sprint, suivez cette règle simple. Passez au braquet immédiatement supérieur à celui que vous utilisiez quand vous atteigniez votre cadence maximale sur un sprint à fond en danseuse. Les sprints assis étant plus faciles à réaliser, ce sera assez exigeant pour vous.

• Échauffement : 10 min de pédalage facile (zone 1)
• Sprint de 30 s en zone 3
• 30 s de repos
• Répétez x6
• Repos : 5 min de pédalage facile (zone 1)
• Sprint à fond de 10 s en zone 5
• 3 min de repos
• Répétez x10
• Retour au calme : 10 min de pédalage facile (zone 1)

Départs en puissance

La vitesse et la puissance explosive sont les deux grands éléments qui définissent votre performance en sprint. Sprinter à cadence élevée est un excellent travail de vitesse, mais il faut accélérer contre la résistance pour développer la puissance explosive. Autrement dit, vous partez lentement sur un grand braquet et emmenez votre vélo jusqu’à une vitesse élevée.

• Échauffement : 10 min de pédalage facile (zone 1)
• Ralentissez jusqu’à l’arrêt presque complet, passez sur un grand braquet et pédalez aussi fort que possible pour accélérer jusqu’à 100-100 tr/min en 1 minute
• Repos : 5 min de pédalage facile (zone 1)
• Répétez x4
• Retour au calme : 10 min de pédalage facile (zone 1)

Si cela vous paraît facile, vous pouvez allonger la durée des intervalles.

Les départs en puissance sollicitent vos fibres musculaires rapides, essentielles à tout bon sprinteur. Les muscles rapides sont chargés de produire de courtes salves de puissance explosive maximale.

Sprints en montée

Les sprints en montée sont un entraînement fractionné de haute intensité classique, où vous alternez sprints à forte résistance et périodes de repos, ou sprints à cadence élevée. Ils s’organisent généralement en plusieurs séries, dont la longueur et l’intensité augmentent ou diminuent. Il existe plusieurs façons de mesurer l’intensité d’un sprint : le pourcentage de pente, l’effort perçu (RPE) sur 10 ou la puissance au seuil fonctionnel (FTP).

Le nombre total de sprints peut aller de 4 pour les débutants à 10 pour les cyclistes avancés. Il est important de vous laisser beaucoup de temps de récupération entre les sprints pour que chaque effort soit efficace.

• Échauffement : 10 min de pédalage facile (zone 1)
• Sprint de 20 s à 200 % de la FTP
• 3 min de pédalage facile pour les débutants, ou 3 min à 85 % de la FTP pour les cyclistes avancés
• Répétez x6
• Repos : 5 min de pédalage facile (zone 1)
• Sprint de 1 min à 100 % de la FTP
• 2 min de repos
• Répétez x4
• Retour au calme : 10 min de pédalage facile (zone 1)

Intervalles 40/20

L’entraînement en intervalles 40/20 est l’un des protocoles de haute intensité les plus efficaces pour augmenter votre FTP, votre VO₂max et votre puissance maximale de sprint.

Certains entraîneurs l’appellent aussi sprints en fatigue, parce qu’il faut maintenir un effort maximal après avoir atteint son seuil lactique. Des séances de HIIT régulières augmenteront votre seuil lactique et amélioreront votre endurance.

• Échauffement : 10 min de pédalage facile (zone 1)
• Sprint de 40 s à 120 % de la FTP
• 20 s de repos (zone 1)
• Répétez x6
• Réalisez 2 à 3 séries Tabata avec 5 min de repos entre les séries
• Retour au calme : 10 min de pédalage facile (zone 1)

Des séances de HIIT régulières, comme les intervalles 40/20, augmenteront votre seuil lactique et amélioreront votre endurance.

Entraînement en intervalles longs

Les intervalles longs sont une séance dure, qui demande de tenir la puissance de sprint la plus élevée pendant 2 à 3 minutes. Ce type d’entraînement aide votre corps à mieux gérer les sous-produits métaboliques comme l’acide lactique, qui s’accumule dans vos muscles quand vous roulez dans les zones d’entraînement les plus élevées. L’entraînement en intervalles longs ne fera pas que renforcer votre coup de pédale : il vous aidera aussi à ressentir moins de fatigue sur les sorties longues et intenses.

• Échauffement : 10 min de pédalage facile (zone 1)
• Sprint de 2 min à 105 % de la FTP
• 2 min de repos, ou 2 min de sprint à 95 % de la FTP pour les cyclistes avancés
• Répétez x3
• Retour au calme : 5 min de pédalage facile (zone 1)

Vous pouvez porter la durée des intervalles à 3 minutes pour rendre la séance plus exigeante.

Séance de musculation pour sprinteurs

La musculation est importante pour augmenter le nombre de fibres musculaires que vous pouvez recruter à l’effort et la quantité de force que vous pouvez employer. Un tronc et un haut du corps plus solides sont en outre importants pour tenir la bonne position et utiliser la force de façon optimale.

Certains spécialistes recommandent d’associer une musculation complète classique à des exercices pliométriques pour obtenir les meilleurs résultats.

Mieux vaut opter pour des exercices composés plutôt que pour des exercices d’isolation. Un exercice composé est un mouvement pluriarticulaire, qui travaille plusieurs groupes musculaires à la fois. Ils sont plus efficaces pour développer la masse musculaire maigre et sont utilisés en fitness fonctionnel.

Voici une séance de musculation de base, avec les exercices les plus courants pour sprinteurs.

• 10 min d’échauffement
• 3 x 10 soulevés de terre (2 minutes de repos entre les séries)
• 3 x 10 squats (2 minutes de repos entre les séries)
• 3 x 10 fentes (2 minutes de repos entre les séries)
• 3 x 1 min de planche (2 minutes de repos entre les séries)
• 3 x 10 Russian twists (2 minutes de repos entre les séries)
• 3 x 10 pompes (2 minutes de repos entre les séries)
• 10 min de retour au calme : étirements dynamiques ou rouleau de massage

Conclusion

En quelques semaines seulement de travail de sprint régulier, vous constaterez une nette progression de votre puissance maximale, de votre VO₂max et de votre endurance. N’en faites pas trop en intégrant les sprints à votre routine. Les entraîneurs recommandent de ne pas dépasser 2 à 3 séances de sprint par semaine et de prendre un repos complet toutes les quatre semaines. Rejoignez la communauté de cyclistes de CAROL pour partager vos réussites en sprint !