Les bienfaits du vélo pour les femmes

Le vélo apporte de nombreux bienfaits pour la condition cardiovasculaire, le système immunitaire et le bien-être mental, chez les hommes comme chez les femmes. Au-delà de ces avantages généraux, les femmes peuvent en retirer des bénéfices spécifiques. Intégrer quelques séances de vélo d’appartement par semaine peut faire une différence importante pour la santé et le bien-être des femmes.

Bien que proches, ces deux types d’appareils de cardio diffèrent par le type d’exercice qu’ils proposent comme par leurs avantages et inconvénients respectifs.

Voici tout ce qu’il faut savoir sur l’elliptique face au vélo d’appartement en matière de cardio, pour décider quel appareil vous convient.

L’effet du vélo sur le corps féminin

Le vélo est un exercice efficace à faible impact pour perdre du poids. Un vélo modéré peut brûler environ 300 calories par heure, mais en augmentant l’intensité, vous transformez votre séance en un moment de combustion des graisses plus efficace. Opter pour une séance de HIIT vous apportera les résultats minceur souhaités bien plus vite.

Le vélo travaille surtout les quadriceps, les fléchisseurs de hanche et les fessiers, mais son effet ne se limite pas à dessiner vos jambes. C’est un exercice transformateur pour tout le corps, qui réduit la masse grasse et tonifie les muscles de la tête aux pieds : épaules et bras, bas du dos et ventre, fessiers, cuisses, mollets et pieds.

En raison de différences hormonales, les femmes mettent généralement plus de temps que les hommes à perdre du poids et à prendre du muscle. Elles peuvent donc avoir besoin d’augmenter l’intensité de leur entraînement ou d’y consacrer plus d’heures par semaine pour obtenir des changements comparables dans le délai souhaité, au niveau des progrès observés chez les hommes. Or ce sont souvent les femmes qui disposent de peu de temps pour le sport, du fait du travail et des responsabilités familiales.

Le Reduced Exertion HIIT (REHIT) est le meilleur choix pour les femmes qui manquent de temps. La séance signature du CAROL Bike concentre les bénéfices de l’entraînement de haute intensité dans une séance de 5 minutes. Pendant que vous travaillez à votre capacité maximale sur les 2 sprints de 20 secondes, votre corps entre en mode de survie et brûle nettement plus de graisse. La recherche de la Western University Colorado montre que vous brûlerez plus de calories sur une séance de 15 minutes sur le CAROL Bike que sur une course de 30 minutes. Cela vient d’une consommation excessive d’oxygène après l’effort (EPOC) accrue : vous brûlerez donc deux fois plus de calories après la séance que pendant.

Le programme REHIT du CAROL Bike a réduit de 62 % le risque de diabète de type 2 des cyclistes après 8 semaines d’entraînement, autant que chez les personnes qui prennent de la metformine. L’obésité est liée aux taux d’insuline et augmente le risque de diabète de type 2. Cette maladie est plus fréquente chez les hommes que chez les femmes, mais les femmes présentent souvent des complications plus graves et un risque de décès plus élevé. À la fin de l’étude, la tension artérielle avait baissé de 5 %, le taux de lipides sanguins de 10 %, le bon cholestérol (HDL) avait augmenté de 6 % et la glycémie avait baissé de 2 %.

Le REHIT sur le CAROL Bike est scientifiquement prouvé pour apporter des bénéfices santé et forme supérieurs en 90 % moins de temps que le cardio traditionnel.

Vélo et cancer

L’activité physique abaisse le risque de tous les types de cancer, dont le cancer du sein.

Plusieurs études ont démontré l’efficacité du vélo dans la prévention de divers cancers. Des recherches de 2017 menées par l’université de Glasgow ont révélé un risque de développer un cancer inférieur de 45 % chez les cyclistes réguliers. Par ailleurs, une revue complète de 16 études spécifiques au vélo a souligné l’association entre le vélo comme moyen de transport et une baisse de la mortalité toutes causes confondues, de la mortalité par cancer et de la morbidité par cancer chez des personnes d’âge moyen à âgé.

Le cancer du sein réagit positivement à une activité physique accrue. Une analyse de 38 études indique qu’une femme physiquement inactive qui pratiquerait au moins 150 minutes d’activité physique soutenue par semaine réduirait de 9 % son risque, sur la vie entière, de développer cette maladie.

Une masse grasse supplémentaire augmente les taux d’œstrogènes et d’insuline, liés à cette maladie. Le vélo aide à réduire les deux facteurs.

Selon la National Cancer Institute, les données d’une association entre activité physique et risque réduit de cancer sont plus solides pour le cancer du sein après la ménopause. Les femmes qui augmentent leur activité physique après la ménopause peuvent présenter un risque de cancer du sein nettement plus faible que celles qui ne le font pas.

Vélo et menstruations

La dysménorrhée, autrement dit les douleurs et crampes menstruelles, touche 84 % des femmes, dont 17 % avec des symptômes sévères.

Une activité physique régulière a démontré qu’elle réduisait l’intensité de ces symptômes douloureux. Les exercices aérobies, comme le vélo, stimulent la libération d’endorphines, qui agissent comme des antidouleurs naturels. Des travaux cliniques menés sur 70 étudiantes atteintes de dysménorrhée primaire ont démontré l’impact positif de l’activité aérobie. Le groupe d’intervention a réalisé des séances de 30 minutes, 3 fois par semaine, pendant 8 semaines, avec des améliorations significatives des symptômes. Faire du vélo pendant ses règles peut donc être recommandé pour atténuer les douleurs de crampes.

Il n’existe aucune restriction scientifique sur l’intensité de l’exercice pendant les menstruations, mais il est essentiel d’écouter son corps et d’ajuster son plan en conséquence.

Vélo et grossesse

Les femmes qui préparent une grossesse peuvent augmenter leurs chances grâce à l’activité physique. Une revue systématique de l’effet de l’exercice sur l’ovulation a révélé qu’il est bénéfique pour la fertilité. Un exercice quotidien soutenu de 30 à 60 minutes était associé à un risque réduit d’infertilité par anovulation. Chez les femmes en surpoids et en situation d’obésité, l’exercice a contribué à abaisser les taux d’insuline et d’androgènes libres, ce qui a permis la reprise de l’ovulation.

Une fois enceinte, une activité physique modérée est associée à de nombreux bénéfices : meilleure condition physique, moins de troubles de la grossesse et influence positive sur le déroulement de la grossesse et de l’accouchement.

Selon la American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), le vélo d’appartement est l’un des types d’exercice les plus sûrs pour les femmes enceintes. C’est une option à faible impact, sans port du poids du corps, au faible taux de blessures, qui peut améliorer l’humeur de la mère et la circulation sanguine pour le bébé. Comparé au vélo en extérieur, le vélo d’appartement élimine les risques de chute, de circulation et d’inhalation d’air pollué.

Les femmes enceintes doivent toutefois prendre certaines précautions pour éviter les effets négatifs du vélo. Il est important de bien s’hydrater, de choisir un rythme doux et d’éviter la surchauffe, qui peut compromettre la circulation sanguine.

Les femmes enceintes devraient en outre consulter leur médecin avant de commencer tout programme d’exercice, afin de s’assurer qu’il est sans danger pour elles comme pour leur enfant.

Faire du vélo pendant ses règles peut être recommandé pour atténuer les douleurs de crampes.

Pendant la grossesse, une activité physique modérée est associée à de nombreux bénéfices, dont une meilleure condition physique et une influence positive sur le déroulement de la grossesse et de l’accouchement.

Vélo et stress

Les femmes et les hommes présentent des réactivités au stress et des mécanismes d’adaptation distincts, des études indiquant un stress perçu plus élevé chez les femmes. La Mental Health Foundation rapporte que les femmes ont deux fois plus de risques que les hommes de recevoir un diagnostic d’anxiété.

Les différences de vécu du stress entre les sexes sont manifestes : les femmes connaissent souvent un épuisement émotionnel plus important, tandis que les hommes peuvent présenter une dépersonnalisation. Les femmes font face à un risque plus élevé de troubles psychologiques, du fait d’un ensemble de facteurs biologiques et sociaux : influences hormonales, stéréotypes de genre, inégalités et rôles sociaux.

La santé mentale est étroitement liée au bien-être des femmes, influencée par leur système hormonal, dont les hormones sexuelles comme les œstrogènes, la progestérone et la testostérone. Des facteurs de mode de vie comme un sommeil insuffisant, une mauvaise alimentation et le manque d’exercice contribuent au stress chronique, ce qui perturbe l’équilibre hormonal et augmente la probabilité de troubles mentaux comme la dépression. Les déséquilibres thyroïdiens, plus fréquents chez les femmes de plus de 40 ans, peuvent ajouter au stress pendant la ménopause, période de changements hormonaux importants.

Pédaler régulièrement est un moyen efficace, pour les femmes, de combattre le stress et la dépression. Ce type d’activité abaisse le taux de cortisol tout en augmentant la libération d’endorphines et de dopamine. La recherche a montré que les personnes qui se rendent au travail à vélo au moins 4 jours par semaine ont une probabilité nettement plus faible d’être stressées que celles qui ne le font pas.

D’autres recherches suggèrent que le vélo est efficace pour réduire les symptômes de la dépression. Les personnes qui faisaient du vélo signalaient 21,6 % de jours de mauvaise santé mentale en moins sur le dernier mois que celles qui ne faisaient pas d’exercice.

Une programme encourageant le vélo chez les personnes âgées en Australie a amélioré leur qualité de vie, santé mentale comprise.

Les effets indésirables du vélo chez les femmes

Les douleurs de selle

Les femmes qui passent de longues périodes sur un vélo peuvent ressentir des gênes, comme des douleurs de selle, dues à des ischions meurtris, à une irritation cutanée par frottement ou à un gonflement génital.

Pour y répondre, réduire le temps en selle, ajuster la hauteur du guidon ou opter pour des selles conçues pour les femmes peut apporter plus de confort. Notez que les douleurs de selle sont plus souvent associées au vélo longue distance en extérieur et sont relativement rares en vélo d’appartement.

Les blessures

En moyenne, les cyclistes subissent 11 blessures pour 1 000 heures en selle, bien moins qu’à la course. Les taux de blessure en vélo d’appartement sont en général bien plus faibles. Parmi les causes les plus souvent citées : la surutilisation, la chute du vélo, une mauvaise posture et une mauvaise technique de pédalage, et les accidents de la route.

Selon des travaux canadiens, les cyclistes femmes présentent toutefois des taux d’hospitalisation nettement plus faibles que les hommes. Cela pourrait venir de choix plus prudents, dont la préférence pour des routes mieux équipées pour le vélo.

Cette activité à faible impact peut être très bénéfique pour la gestion du poids, le système reproducteur et la réduction du stress chez les femmes. Le vélo peut même atténuer les douleurs menstruelles et contribuer à un mode de vie sain et à une meilleure estime de soi.

Les séances les plus courtes et les plus efficaces

Si vous manquez de temps, vous pouvez tout de même obtenir les bienfaits évoqués ci-dessus avec 15 minutes de REHIT régulier par semaine.

Le CAROL Bike offre aux femmes les séances les plus courtes et les plus efficaces, prouvées pour apporter des bénéfices santé et forme supérieurs en 90 % moins de temps que le cardio classique. Les séances personnalisées par IA de CAROL sont faciles à suivre, adaptées à tout âge et à tout niveau de forme, et créent le stimulus d’entraînement le plus puissant avec seulement 2 sprints de 20 secondes. C’est un moment d’effort que vous pouvez toujours maîtriser, pour installer une habitude qui dure.