Plan d’exercice minceur de 4 semaines à la maison

Que vous cherchiez un avis professionnel ou que vous vouliez simplement suivre ce guide, il vous suffit d’une paire d’haltères et d’un CAROL Bike pour exécuter ce plan sans effort chez vous.

Les types d’entraînement de votre programme minceur

Votre programme brûle-graisse devrait comprendre :

• Musculation : stimule le métabolisme et améliore l’endurance musculaire.
• Fractionné : les méthodes de HIIT, comme le REHIT, offrent une dépense calorique rapide.
• Conditionnement : centré sur la puissance cardiovasculaire, il mobilise divers muscles.
• Cardio de faible intensité : idéal pour les jours de récupération, il assure une dépense calorique régulière.

Un programme d’entraînement croisé équilibré vous aide à développer différentes qualités physiques : force, endurance et capacité aérobie. Il évite le problème courant du plateau minceur. Quand vous répétez le même type d’entraînement longtemps, votre corps devient plus efficace pour cet exercice et dépense moins d’énergie. Au bout d’un moment, vous pouvez constater que vous ne brûlez plus la graisse aussi efficacement qu’au début. Alterner les activités physiques active différents systèmes énergétiques et groupes musculaires, pour que votre corps ne s’habitue jamais à la même routine.

L’entraînement croisé vous permet de vous entraîner chaque jour sans surentraînement et de tirer le meilleur de votre temps pour brûler la graisse plus vite.

La musculation

Les exercices de force sont une partie importante du plan brûle-graisse, car ils garantissent que vous brûlez des calories sans perdre de muscle et améliorent votre composition corporelle globale. La masse musculaire maigre augmente aussi votre métabolisme de base (le nombre de calories que vous brûlez au repos) et la consommation excessive d’oxygène après l’effort (EPOC, le nombre de calories brûlées quand votre corps restaure son métabolisme après l’effort). Une force musculaire accrue améliore votre endurance et vous aide à réaliser des séances à domicile plus intenses et plus longues.

Le HIIT

L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) apporte un formidable coup de fouet métabolique pendant et juste après votre séance. Pendant les courtes séquences d’effort à intensité maximale, votre corps accumule une « dette d’oxygène » qui augmente l’effet EPOC et vous aide à brûler plus de graisse après la séance.

Le HIIT est connu comme l’un des types d’entraînement les plus efficaces pour obtenir des résultats brûle-graisse importants. Une étude sur l’effet de l’intensité de l’exercice sur la masse grasse et le métabolisme du muscle squelettique a montré que, malgré son coût énergétique plus faible, le programme de HIIT induisait une réduction de la masse grasse plus marquée que l’entraînement d’endurance.

Le conditionnement

Le conditionnement physique est une séance complète qui fait monter le cœur, active tout le corps et mobilise plusieurs grands groupes musculaires. Il comprend souvent des exercices avec résistance et au poids du corps, ce qui le fait ressembler à une séance de musculation. La différence, c’est qu’en conditionnement votre objectif est d’améliorer votre puissance cardiovasculaire, pas votre force.

En activant tous les muscles que vous n’utilisez peut-être pas à l’entraînement habituel, vous augmentez l’endurance de votre corps, progressez mieux et continuez d’atteindre vos objectifs brûle-graisse.

Le cardio de faible intensité

Le cardio de faible intensité est un excellent exercice de récupération active, qui peut se faire juste après des séances plus intenses de musculation et de fractionné. Il permet d’augmenter légèrement la dépense calorique globale et de tirer le meilleur de vos jours de repos sans surentraînement.

Pour des résultats minceur optimaux, il vous faudra réaliser au moins 4 séances par semaine, en laissant 2 jours de repos actif et 1 jour de repos complet. Laissez 1 jour de repos entre deux séances de fractionné de haute intensité pour donner à votre corps le temps de récupérer. Une séance de cardio de faible intensité peut compter comme récupération active.

Un programme d’entraînement croisé équilibré est important, car il aide à éviter le problème courant du plateau minceur.

Exemple de plan d’entraînement de 4 semaines pour perdre du poids

Semaine 1

Jour 1. Séance de musculation (30 min)

Cette séance complète est une façon revigorante de commencer la semaine. Elle comprend une série d’exercices pour le bas du corps, le haut du corps et les muscles du tronc.

Exercices pour le bas du corps :

• 10x Squats sautés
• 10x Soulevés de terre
• 10x Fentes alternées
• 10x Grimpeurs
• 10x Montées sur banc
• 1 min de repos

Exercices pour le tronc :

• Planche 1 min
• 10x Walkouts
• 10x Jumping jacks
• 5x Burpees
• 5x Marches de l’ours
• 1 min de repos

Exercices pour le haut du corps :

• 10x Pompes
• 10x Développés couchés avec haltères
• 10x Russian twists
• 10x Coups de bras en diagonale
• 10x Marches du crabe
• 1 min de repos

Chaque séance doit comprendre 5 minutes d’échauffement et 10 minutes de retour au calme. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions de chaque exercice à mesure que vous progressez.

Jour 2. REHIT (5 min) ou séance Fat Burn sur le CAROL Bike

Le Reduced Exertion HIIT (REHIT) est la séance de HIIT de la génération suivante. Elle a été mise au point par des scientifiques comme la façon la plus courte et la plus efficace de s’entraîner. Le REHIT vous apporte des bénéfices santé et forme supérieurs à l’exercice classique, en 90 % moins de temps. Il repose sur des recherches qui ont montré que 2 sprints à fond de 20 secondes suffisent à épuiser jusqu’à 30 % des réserves de glycogène du corps et déclencher des changements métaboliques qui augmentent la dépense calorique après l’effort.

La séance comprend un court échauffement, 2 sprints à fond de 20 secondes, 1 à 3 min de récupération et 3 min de retour au calme. En 5 minutes seulement, le REHIT brûle 2 fois plus de calories par minute qu’une course classique sur tapis. 66 % des calories sont brûlées après la séance. Il est recommandé de faire au moins 2 à 3 séances REHIT par semaine pour obtenir des résultats minceur visibles.

Le CAROL Bike est le seul vélo entièrement optimisé pour le REHIT, ce qui le rend facile, efficace et sûr. Son IA adapte automatiquement les niveaux de résistance pour que vous atteigniez votre capacité maximale personnelle à chaque séance.

Autre option, la séance Fat Burn du CAROL Bike est un protocole de haute intensité conçu pour déclencher une dépense calorique massive pendant et après votre séance. La séance Fat Burn consiste en 60 sprints de 8 secondes et dure entre 17 et 25 minutes.

Selon des études, ce type d’entraînement présente l’EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’effort) le plus long et le plus élevé, comparé à un exercice sur tapis d’intensité modérée comme d’intensité soutenue. La durée de l’EPOC était plus de 2,5 fois supérieure à celle qui suit un exercice sur tapis d’intensité soutenue (72,1 min) et plus de 3,5 fois supérieure à celle qui suit un exercice sur tapis d’intensité modérée (45,2 min). L’EPOC conduit à 72 % des calories brûlées après la séance Fat Burn. Si la perte de graisse est votre objectif principal, vous pouvez donner la priorité à cette séance dans votre planning.

Jour 3. Free Ride par zones

Les jours de récupération active, privilégiez les séances de faible intensité, qui augmentent le flux sanguin, enrichissent le sang en oxygène et aident à évacuer l’acide lactique des muscles. Une bonne séance se fait généralement autour de 40 à 50 % de votre fréquence cardiaque maximale et peut se tenir sur de plus longues durées. Vous pouvez choisir toute activité non éprouvante de votre choix : 30 minutes de jogging, de marche, de vélo ou de natation en repos actif.

Le CAROL Bike vous propose plusieurs types d’ entraînement en Zone 2. Ces séances de cardio à rythme constant de faible intensité (LISS) fonctionnent parfaitement pour la récupération active :

• Le Free Ride par zones vous maintient automatiquement dans une zone d’entraînement précise.
• Le Free Ride à puissance constante vous permet de choisir une puissance cible, le vélo ajustant automatiquement la résistance pour maintenir votre puissance à ce niveau.
• Le Free Ride classique vous laisse contrôler directement les niveaux de résistance.

Vous pouvez pratiquer le vélo en LISS pendant 30 à 90 minutes.

Jour 4. Conditionnement

Prenez 30 secondes de repos après chaque exercice :

• 10x Développés couchés
• 10x Pompes
• 10x Curls biceps avec haltères (des deux côtés)
• Sprint à vélo sur le CAROL Bike (20 secondes)
• 10x Planches sautées
• 10x Crunchs
• 10x Montées de genoux
• Sprint à vélo sur le CAROL Bike (20 secondes)
• 10x Montées sur banc
• 10x Squats avec haltères
• 10x Fentes inversées (des deux côtés)
• 10x Extensions triceps au-dessus de la tête (des deux côtés)
• 10x Fentes sautées
• 10x Pompes
• 10x Marches de l’ours

Jour 5. Repos actif : marche (30 min)

Jour 6. REHIT ou séance Fat Burn

Répétez la séance REHIT ou Fat Burn réalisée plus tôt dans la semaine.

Jour 7. Repos complet

Réservez 1 jour par semaine au repos complet pour éviter le surentraînement.

Le REHIT sur le CAROL Bike vous apporte des bénéfices santé et forme supérieurs à l’exercice classique, en 90 % moins de temps.

Semaine 2

Jour 1. Séance de musculation du haut du corps (30 min)

Cette semaine, vous pouvez scinder votre séance de musculation en 2 parties, centrées respectivement sur le haut et le bas du corps. Prenez 30 secondes de repos après chaque exercice.

• 3×10 Développés militaires avec haltères
• 3×10 Développés couchés avec haltères
• 3×10 Presses pectorales
• 3×10 Curls biceps
• 3×10 Extensions triceps au-dessus de la tête
• 10x Planches avec touches d’épaules
• 10x Chenilles

Jour 2. REHIT ou séance Fat Burn

Jour 3. Cardio à rythme constant de faible intensité (LISS) (30 min)

Vous pouvez opter pour un Free Ride par zones sur le CAROL Bike ou faire 30 minutes de toute autre activité cardio de faible intensité.

Jour 4. Séance de musculation du bas du corps (30 min)

Réalisez une séance de musculation du bas du corps de 30 minutes :

• 10x Good mornings
• 3×10 Fentes inversées
• 3×10 Squats fendus
• 3×10 Pas latéraux en squat
• 3×10 Fentes latérales
• 10x Squats sautés
• 10x Ponts fessiers
• 10 Élévations de jambe allongé sur le côté, de chaque côté
• 3×10 Grimpeurs
• 3×10 Ouvertures de hanche

Jour 5. Repos actif : séance de yoga (30 min)

Déroulez la séquence suivante en restant dans chaque asana (posture) pendant 6 à 10 respirations :

Échauffement :

• Posture de l’enfant
• 1 min – Posture du chat et de la vache

Séquence principale :

• Flexion avant depuis la position debout
• Position de la planche
• Posture du cobra
• Chien tête en bas
• Chien à trois pattes, jambe droite levée
• Guerrier 1 bas (jambe droite devant)
• Demi-torsion en prière vers la droite
• Guerrier 2
• Posture du triangle
• Position de la planche
• Posture du cobra
• Chien tête en bas
• Répétez les mêmes asanas du côté gauche
• Position de la planche
• Posture du cobra
• Chien tête en bas
• Posture de la chaise
• Posture de l’arbre (des deux côtés)
• Posture du pigeon
• Shavasana

CAROL brûle plus de deux fois plus de calories, minute par minute, qu’un exercice classique, en grande partie grâce à l’effet après l’effort.

Semaine 3

Jour 1. Séance de musculation

Répétez la séance de musculation de la semaine 1.

Jour 3. LISS (30 min)

Répétez le conditionnement de la semaine 1. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions si la séance commence à paraître trop facile.

Jour 5. Repos actif : natation (30 à 45 min)

Semaine 4

Jour 1. Séance de musculation du haut du corps

Répétez la séance de musculation de la semaine 2.

Jour 4. Séance de musculation du bas du corps

Jour 5. Repos actif : étirements (30 min)

Déroulez une séquence d’étirements de 30 minutes :

3 min – Rotations de la tête

3 min – Étirement des épaules

3 min – Squats profonds

2 min – Posture du pigeon (chaque côté)

3 min – Étirement des fléchisseurs de hanche

2 min – Tête au genou (chaque côté)

2 min – Flexion avant assise, jambes écartées

2 min – Posture de l’arc

2 min – Passer le fil dans l’aiguille (chaque côté)

2 min – Demi-posture du seigneur des poissons (chaque côté)

Ce plan d’entraînement maison de 4 semaines est un excellent point de départ si vous voulez perdre du poids chez vous. Rappelez-vous que le CDC recommande de ne pas perdre plus de 1 kilogramme par semaine. Il est sûr de créer un déficit calorique de 500 calories par jour. Pour soutenir la perte de poids sur le long terme, il vous faudra faire d’un régime d’exercice et d’habitudes alimentaires saines une partie de votre quotidien.