Så väljer du en träning på träningscykel som passar till målen dina

Med en mångfald av träningar i cykling inomhus kan det vara överväldigande att välja. Backturer, sessioner med intervaller på cykel, en lätt tur för nybörjare eller långa maratonlopp för uthålligheten — vad bör du ta med i planen din för träningen? Med det rätta valet hjälper träningscykeln din dig att verksamt möta olika mål för träningen — från extra förbränning av kalorier till förbättrad form för hjärta och kärl och minskad risk för talrika sjukdomar.

Vad mer är, genom att förena olika slags cykling på träningscykel kan du bryta enformigheten i spinningrutinen din och skörda alla vinsterna av kors-träning. Till skillnad från andra träningscyklar erbjuder CAROL Bike dig vetenskapligt bevisade träningar, utvecklade för att hjälpa dig att nå bestämda mål för formen. Läs vidare för att ta reda på de mest verksamma vägarna att höja formen din i kondition, tappa vikt och förbättra den samlade hälsan

Mål 1: höj formen i kondition med intensiv REHIT

Intervallträning förbättrar nivån din av form i kondition genom att arbeta hårdare i stället för att arbeta längre. Detta är den bästa vägen att träna hjärtmuskeln din, pressa gränserna för systemet ditt för hjärta och kärl och förbättra prestationen.

VO₂max är en noggrann väg att mäta formen din i kondition. Denna indikator visar hur mycket oxygen systemet ditt för hjärta och kärl kan leverera över kroppen din under träning. Det att höja din VO₂max förebygger att du kommer att sakna andan under intensiva turer eller turer över långa distanser.

HIIT tränar kroppen din genom att skifta den mellan aerob och anaerob modus. Under korta utbrott av kraftig aktivitet är hjärtat och lungorna dina i bruk i en insats med allt man har, och under korta perioder till vila fortsätter de att arbeta för att betala ut «skulden av oxygen» och blir starkare och mer uthålliga. En undersökning från 2021 visade att efter 12 veckor med sprintintervallträning på en träningscykel steg deltagarnas maximala utfall från hjärtat med 6% och deras VO₂max växte med 21%.

Viss forskning har visat att sprintintervallträning möjligen blir mer verksam för att förbättra VO₂max när färre repetitioner av sprintar utförs. CAROL Bike arbetade i samarbete med världens ledande forskare i träning för att skapa den kortaste och mest verksamma träningen, som består av bara 2×20 sekunders sprintar — HIIT med minskad ansträngning (REHIT).

På bara 8 veckor kan denna träning förbättra din VO₂max med 12% vilket är som att vända kroppens klocka din 10 år tillbaka. En annan 8-veckorsstudie visade att REHIT framkallade större förbättringar i systemet för hjärta och kärl på mindre tid än traditionell träning. Formen för hjärta, kärl och andning hos deltagarna i REHIT-programmet steg med 12% jämfört med en stigning på 7% i den traditionella gruppen.

CAROLs klassiska REHIT -träning på 5 minuter består av:

1. 20 sekunder – 2 minuters uppvärmning
2. 2×20 sekunders sprintar
3. 1-3 minuters återhämtning mellan
4. 3 minuters nedvarvning

Detta är den mest intensiva versionen av REHIT-träningen. Du kan också välja en av variationerna av REHIT som passar till förkärleken din::

• REHIT Intermediate (2×15 sek eller 3x15 sek sprintar) är en lättare version av den viktigaste träningen.
• REHIT Energizer (2×10 sek eller 3×10 sek sprintar) är den lättaste versionen av den viktigaste träningen.

Under de 2 sprintarna med allt man har läggs det anpassade och optimala motståndet ditt på automatiskt — genast och vid precis den rätta tiden — vilket gör den mest effektiva träningen lätt att följa och lämplig för alla åldrar och all form.

Är det viktigaste målet ditt att förbättra nivån din av form i kondition, ta med 2-3 REHIT-sessioner per vecka i planen din för träningen.

Vid sidan av hälsan för hjärta och kärl verkar denna universella träning väl för att tappa vikt och nå talrika vinster för hälsan. REHIT lyfter hastigheten din av ämnesomsättning i timmar efter träningen, minskar blodtrycket ditt och glukosen din, höjer det goda kolesterolet (HDL) och skär ner risken för typ 2-diabetes med upp till 62%— samma som människor som tar Metformin.

2×20 sekunders sprintar 3x per vecka ger dig överlägsna vinster för hälsan och formen på 90% mindre tid än jämn träning. Det är ett ögonblick av insats som du alltid kan bemästra, för att bygga upp en vana som håller.

Det är vetenskapligt bevisat att CAROL Bike ger dig överlägsna vinster jämfört med jämn träning — på 90% mindre tid.

Mål 2: tappa vikt med Fat Burn Ride med intervaller

När det kommer till viktnedgång har högintensiv intervallträning den högsta hastigheten av förbränning av kalorier bland alla slags träning — och bränner upp till 25-30% fler kalorier enligt några undersökningar. Korta intervaller med kraftig cykling höjer kroppens ämnesomsättning och framkallar förhöjt upptag av oxygen efter träningen (EPOC), vilket lägger till extra 6-15% kalorier brända i timmarna efter en träning.

Enligt fynden i forskning från 2017är HIIT mer verksam för att bränna magfett än lågintensiv träning. Det att utföra 3x HIIT-sessioner per vecka i 15 veckor slutade i betydliga fall i kroppens samlade fett, fettet under huden på ben och kropp, en förbättrad sammansättning av kroppen och insulinresistensen hos unga kvinnor jämfört med samma frekvens av jämn träning.

CAROL Bikes Fat Burn-program utvecklades för att göra EPOC-verkan största möjliga och hjälpa dig att bränna kalorier mest verksamt. Denna effektiva körning med fettförbränning består av 30-60 korta sprintintervaller på 8 sekunder, och det är påvisat att den har en betydlig efterbränningsverkan. Desto högre den «skuld av oxygen» som skapas under intensiv träning är, desto längre tar det för kroppen din att komma tillbaka till den basala ämnesomsättningen dess, vilket leder till extra kalorier brända. EPOC kan ske i upp till 24 timmar, enligt några källor.

Under en undersökning från 2021jämförde forskare EPOC-verkan av CAROL Bikes REHIT och Fat Burn Ride med träning på löpband. Resultaten visade att deltagarna i REHIT-programmet fick 66% av kalorierna brända efter träningen — 4 gånger mer än den genomsnittliga efterbränningsverkan av HIIT. För deltagarna i Fat Burn Ride steg detta tal upp till 196%. Längden av EPOC efter Fat Burn-turen var också betydligt längre jämfört med REHIT: 167,4 min mot 77,4 min.

CAROL Bikes Fat Burn-program varar mellan 17-25 minuter och består av de följande stegen:

• 2 minuters uppvärmning
• Sprintar på 8 sekunder (välj om du vill göra 60, 45 eller 30 sprintar)
• 12 sekunders återhämtning mellan varje sprint
• 3 minuters nedvarvning

AI-anpassningen skräddarsyr träningen till dig och hjälper dig att pressa till gränserna dina under sprintarna.

Är viktnedgång det viktigaste syftet ditt, lägg till 1-3 Fat Burn-turer till grundrutinen din för träningen med 2 REHIT-turer per vecka.

Mål 3: förbättra den samlade hälsan med kondition i zon 2

Letar du efter en träning som levererar rikliga vinster för hälsan och hjälper dig att leva längre? Välj en zon 2 träning på träningscykel (också känd som jämn kondition eller en träning för uthålligheten).

Denna slags träning utförs vanligtvis vid låg till medel intensitet — en fart där du kan hålla ett samtal — under längre perioder, vanligtvis 45-90 minuter. Det finns evidens för att jämn kondition lättar många ändringar som följer åldern och betydligt lyfter det långa livet.

Forskning offentliggjord i BMJ iakttog 36 000 deltagare över 40 år och fann ett samband mellan högre nivåer av fysisk aktivitet, till och med vid låg intensitet, och en betydligt minskad risk för att dö för tidigt.

Längre träningar är den perfekta metoden till träning för att hålla systemet ditt för hjärta och kärl hälsosamt. Träning i zon 2 är mer verksam för att stärka hjärtmuskeln, höja tätheten din av kapillärer och styra nivåerna av glukos och kolesterol än intensiva sessioner. Jämn cykling i zon 2 minskar risker för hjärtsjukdom och typ 2-diabetes som följer åldern.

Träning med låg belastning i zon 2 kämpar mot åldrandets processer på cellnivå: den förbättrar mitokondriernas funktion och höjer telomerernas längd. Mitokondrierna är de strukturer inne i cellerna som frambringar energi, och fallet deras är den viktigaste grunden till att ämnesomsättningen vår blir långsammare och vi känner mindre energi medan vi åldras. Telomerer är de delar av DNA som har ansvaret för cellens delning, vilken hindras medan de naturligt blir kortare med åldern. Några forskare tyder på att träning för uthålligheten vid måttlig intensitet är den mest verksamma för att förlänga telomerer.

CAROL Bike erbjuder flera möjligheter till träning i zon 2:

• Zone-Based Free Ride: håller dig automatiskt i en bestämd träningszon.
• Constant Power Free Ride: låter dig välja en måleffekt, medan cykeln automatiskt justerar motståndet för att hålla din effekt på den nivån.
• Vanlig Free Ride: låter dig direkt styra nivåerna av motstånd.

Till optimala vinster för det långa livetrekommenderas längre sessioner på omkring 60-90 minuter genomförda i zon 2, som de som är möjliga på CAROL Bike, per vecka.

Träningar med låg belastning i zon 2 kämpar mot åldrandets processer — och ger optimala vinster för det långa livet.

CAROL Bike skräddarsyr träningen på träningscykel till dig

En träningscykel bör ge dig nog smidighet för att bygga upp ett program för träningen som passar till nivån din av form, målen dina och den tillgängliga tiden din per vecka.

Med CAROL Bike är varje träning utvecklad för att erbjuda tidseffektiva lösningar till målen dina för träningen med större verkan. Vid sidan av att erbjuda talrika variationer av vissa turer för att göra dem lättare eller hårdare drivs CAROL av AI som optimerar varje träning till förmågan din och nivån din av form. Så vilken tur du än väljer får CAROL dig i bäst form snabbast.

FAQ om träningar på träningscykel:

Vad är en god träning på en träningscykel?

Träningscyklar erbjuder en mångfald av träningar till olika nivåer av form och mål. HIIT-träning är den mest verksamma för att bränna fler kalorier, en intensiv REHIT-träning är den bästa vägen att lyfta formen din för hjärta och kärl, och cykling inomhus i zon 2 hjälper dig att vara hälsosam och höja det långa livet ditt.

Hur länge bör jag använda en träningscykel till en god träning?

Längden av träningen beror på intensiteten och slaget av träningen din. REHIT är den kortaste och mest verksamma träningen, som erbjuder överlägsna vinster för hälsan och formen på 90% mindre tid jämfört med jämn kondition. Den tar bara 5 minuter 3 gånger per vecka.

En jämn HIIT-cykelsession varar 20-40 minuter. En jämn cykelträning för uthålligheten tar från 45 till 90 minuter.

Kan man tappa magfett genom att köra på en träningscykel?

Är det att bränna fett det viktigaste syftet ditt, välj REHIT eller en Fat Burn Ride från CAROL Bike. Dessa träningar är utvecklade för att göra det förhöjda upptaget ditt av oxygen efter träningen (EPOC) största möjliga och hjälpa dig att bränna mer magfett på den kortaste tiden.

Är 30 minuter på en träningscykel nog träning?

30 minuter är längden av en god HIIT-session. 2-3 HIIT-sessioner på 30 minuter per vecka räcker för att se förbättringar i viktnedgången och formen i kondition efter några få veckor med jämn träning.

Vill du minska tiden din till träning medan du når överlägsna vinster, prova REHIT. Det är en träning på 5 minuter som är lätt att få in i livet ditt.

Hur många kalorier kan man bränna på en träningscykel på 30 minuter?

Mängden kalorier du bränner beror på intensiteten i träningen din. Under en träning vid medel intensitet bränner en träningscykel i genomsnitt 210 kalorier för en person på 57 kg, 252 kalorier för en person på 70 kg och 292 kalorier för en person på 84 kg.

När du gör HIIT- eller REHIT-träning sker en stor del av förbränningen din av kalorier efter träningen din på grund av EPOC. Under en undersökningbrände REHIT 43,4 kalorier under de 5 minuternas träning och dubbelt så mycket — 87,7 — efter träningen.