カロリーを消費する3つのサイクリング練習計画

固定式バイクは大量のカロリーを消費し、減量にとても効果的です。安定した結果を得るには、自分の生活と体力、目標に合わせた組み立てられた練習計画に従う必要があります。いきなり厳しい予定を組みたくなりますが、それは目標への近道ではなく燃え尽きにつながりかねません。さらに、最初から飛ばすより、週に数回のワークアウトを続けて少しずつ強度を上げるほうがずっと安全です。この記事では、カロリー消費を最大にするよう最適化した、レベル別の3つのサイクリング練習計画をご紹介します。

サイクリング計画のトレーニングゾーン

どのサイクリング計画に従うにも、まず目標心拍数を軸にしたトレーニングゾーンを決める必要があります。多くのワークアウト例にゾーンの目安が示されているのは、それが強度を判断するいちばん簡単な方法だからです。インターバルトレーニングは高強度と低強度のゾーンを交互に行います。

有酸素のワークアウトで使う5つのトレーニングゾーンは次のとおりです。

• Zone 1：（最大心拍数の50〜59%）――ウォームアップのペースやリカバリーライド。
• Zone 2：（60〜69%）――持久力のゾーン。一定強度の有酸素で土台をつくるときに使います。
• Zone 3：（70〜79%）――有酸素のテンポゾーン。持久力と乳酸への耐性を高めるために使います。高強度インターバルでは心拍数が Zone 3 以上になるべきです。
• Zone 4：（80〜89%）――乳酸性作業閾値のゾーン、あるいはレースペース。
• Zone 5：（90〜100%）――閾値より上のゾーンで、REHIT のような短いスプリントインターバルに使われるのが普通です。カロリー消費には Zone 4 と Zone 5 が最も効果的です。

計画によっては、機能的閾値パワー（FTP）が使われます。トレーニングゾーンより正確とされる指標です。FTP は長時間維持できる仕事量（平均パワー）を表し、体重1キログラムあたりのワットで測ります。FTP は練習とともに上がるので、その水準に合わせて練習内容を定期的に見直し、ゾーンを設定し直す必要があります。

最大心拍数と FTP は、 CAROL Bike のテストで確かめられます。全力で20分のセッションを行うと、そのセッションの平均心拍数から5%を引いた値が閾値心拍数になります（1時間維持できるピーク心拍数で、ゾーンを決めるうえで最大心拍数より実用的です）。

固定式バイクの練習計画でもうひとつ目にする指標が、主観的運動強度（RPE）です。どれだけきついかという完全に主観的な感覚を1〜10で表します。

練習計画に入れるワークアウトの種類

ふつう、バランスの取れた練習計画にはいくつかの種類のワークアウトが入ります。HIIT のワークアウト、中強度の持久ライド、そして負担の軽い回復のためのワークアウトです。研究によれば、1回のワークアウトで消費するカロリーは時間より強度で決まります。減量にはインターバルトレーニングが最も効果的だと示されているので、これを計画の土台にしましょう。HIIT は週に1〜3回、その間に少なくとも1日の休みを入れて予定します。もっと回数を増やせるなら、ほかの日に持久ライドかアクティブレストを入れてください。

どれくらいの頻度で運動すべきですか

セッションの間の十分な休養は欠かせません。体は身体活動から回復する間に筋肉をつくり、余分なカロリーも消費するからです。競技者でない人には、週に5回までのワークアウト、そのうち HIIT は3回までが勧められます。

休養日にも、ヨガや散歩、ストレッチなど負担の軽い運動は行えます。

練習計画1：CAROL Bike で行う8週間の最も効果的なサイクリング計画

この計画は、通常のトレーニングより多くのカロリーを消費し、できるだけ短い時間で体脂肪を効果的に減らすために設計された、CAROL Bike で最も効果的な2つのワークアウトを組み合わせています。 研究 によれば、わずか8週間で大きな改善が見られます。

REHIT と Fat Burn ライド

CAROL Bike の低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）と Fat Burn ライドは、長く続くアフターバーン効果を生む短く激しいインターバルワークアウトです。研究によれば、総カロリー消費の50%以上がワークアウト後に起こります。参加者は REHIT を終えたあとの77.4分で66%多くカロリーを消費し、Fat Burn ライドを終えたあとの167.4分では最大196%多く消費しました。

REHIT は最も短く最も効果的なワークアウトで、通常の有酸素運動より90%短い時間で優れた健康と体力の効果をもたらすことが実証されています。5分のワークアウトのうち、本当にきついのは2×20秒の最大強度スプリントだけです。高いアフターバーン効果に加えて、CAROL Bike での REHIT は心肺の体力と心血管代謝の健康を大きく高めることが 実証されています 。

CAROL の Fat Burn ライド は、8秒スプリント60本からなる17分の HIIT セッションです。短いスプリントを多く重ねることで体が長い時間働き、脂肪の減少を後押しします。この歯ごたえのある効果的なワークアウトは、運動中とその後に大量のカロリー消費を引き起こします。

最適な結果のためには、週3回の REHIT に加えて Fat Burn ライドを1〜2回行うことが勧められます。体が負荷に慣れるよう、セッションの数は週ごとに少しずつ増やしてください。

1〜4週目

• 月曜 – REHIT
• 火曜 – アクティブレスト：ヨガ、ストレッチ、または Zone 2 のサイクリング
• 水曜 – Fat Burn ライド
• 木曜 – アクティブレスト
• 金曜 – REHIT
• 土曜 – 完全休養
• 日曜 – Fat Burn ライド

5〜8週目

5週目からは REHIT を週3回に増やせます。

• 火曜 – Fat Burn ライド
• 水曜 – アクティブレスト
• 木曜 – REHIT
• 金曜 – Fat Burn ライド
• 日曜 – REHIT

練習計画2：カロリー消費を高める6週間の高強度タバタ計画

この上級者向けの計画には、1分あたり最大15キロカロリーを消費しうる高強度のタバタを週3回入れます。この効果的なワークアウトの1ラウンドは、20秒の高強度サイクリングと10秒の休みを8サイクル行うものです。全体はふつう5ラウンドで、20分かかります。タバタがきつすぎる場合は、30/30インターバルやヒルライド、ピラミッドなど別の HIIT に替えてください。

この計画には週1回の筋力トレーニングも入っています。除脂肪量を保ち、安静時代謝率を高めるために大切です。

• 月曜 – 20分のタバタ
• 火曜 – アクティブレスト
• 水曜 – 20分のタバタ
• 木曜 – 完全休養
• 金曜 – 20分のタバタ
• 土曜 – 45分の持久ライド
• 日曜 – 筋力トレーニング

練習計画3：初心者のための12週間の減量計画

室内サイクリングを始めたばかりなら、強度を少しずつ上げることが大切です。この計画は負担の軽い運動から始め、後の週でより強い練習を取り入れます。

最初の1か月は、持久力をつけて長いライドに備えるため、体を定期的な軽めのワークアウトに慣らします。

• 月曜 – 中くらいのペースで30分のライド（Zone 2）
• 水曜 – 30分のライド（Zone 2）
• 金曜 – 30分のライド（Zone 2）または筋力トレーニング
• 土曜 – アクティブレスト
• 日曜 – 完全休養

2か月目には、カロリー消費を高めるためにインターバルを1回と長めの持久ライドを取り入れられます。30/30インターバルは、始めやすい HIIT のひとつです。

月曜 – 中くらいのペースで45分のライド（Zone 2）

水曜 – 25分の30/30 HIIT：

• 2分 – ウォームアップ（Zone 1）
• 30秒 – 高強度のサイクリング（Zone 4）
• 30秒 – 休み（Zone 1）
• 20回繰り返す
• 3分 – クールダウン（Zone 1）

金曜 – 1時間の持久ライド（Zone 2）

9〜12週目

最後の1か月では、ピラミッドのインターバルライドを加えて、全体のセッション数を4回に増やします。

水曜 – 25分の30/30 HIIT

日曜 – 25分のピラミッド

• 5分 – ウォームアップ
• 20秒 – 高強度のサイクリング（Zone 5）
  20秒 – 休み
• 30秒 – 高強度のサイクリング（Zone 5）
  30秒 – 休み
• 40秒 – 高強度のサイクリング（Zone 5）
  40秒 – 休み
• 50秒 – 高強度のサイクリング（Zone 5）
  50秒 – 休み
• 60秒 – 高強度のサイクリング（Zone 5）
  60秒 – 休み
• 50秒 – 高強度のサイクリング（Zone 5）
  50秒 – 休み
• 40秒 – 高強度のサイクリング（Zone 5）
  40秒 – 休み
• 30秒 – 高強度のサイクリング（Zone 5）
  30秒 – 休み
• 20秒 – 高強度のサイクリング（Zone 5）
  20秒 – 休み
• 5分のクールダウン

まとめ

まずはこの中からひとつ選んで実行に移してください。ほかの運動と同じく、室内サイクリングでカロリーを消費し体組成を良くするには続けることが必要です。減量の結果は、栄養や睡眠の習慣、ストレスの水準など、ほかのさまざまな要素にも左右されることを忘れないでください。