自宅で体力レベルを測る5つの体力テスト

体力テストは、どんな運動計画でも出発点になり、進み具合を追う便利な道具です。基準となる体力が分かれば、目標を立て、計画を組み立て、前進を管理できます。

ふつう、専門家は身体の状態を4つの側面で評価します。

• 有酸素（心血管）の体力。長い運動の間、心臓と肺が体にどれだけよく酸素を届けられるかを示します。

• 筋力と筋持久力。どれだけの力を、どれだけ長く出せるかを示します。
• 柔軟性。関節を可動域いっぱいに動かせる能力です。
• 体組成。体の中の脂肪、骨、筋肉の割合を示します。

テストを終えたら、結果をさまざまな属性の標準値と比べて、同年代の中での位置を確かめましょう。

1. 心血管の体力。目標心拍ゾーンのテスト

目標心拍ゾーンのテストは、ワークアウトの強度を理解するのに欠かせません。

目標心拍数を決めるには、まず最大心拍数（MHR）を知る必要があります。運動中に心臓が打てる最大の回数です。MHR を計算する式はいくつかあります。

• Fox の式（最も簡単）：220 − 年齢
• HUNT の式（活動的な人向け）：211 − (0.64 × 年齢)
• Tanaka の式（40歳以上向け）：208 − (0.7 × 年齢)

心拍ゾーンは MHR の割合として計算されます。

1. Zone 1（リカバリーゾーン）：MHR の50〜60%

1. Zone 2（有酸素の土台）：MHR の60〜70%
2. Zone 3（有酸素の持久）：MHR の70〜80%
3. Zone 4（乳酸性作業閾値）：MHR の80〜90%
4. Zone 5（最大速度）：MHR の90〜100%

有酸素を最も伸ばすには、計画に異なる心拍ゾーンのワークアウトを入れる必要があります。練習時間の30%を Zone 1（各ワークアウトのウォームアップとクールダウンを含む）、およそ50%を Zone 2 に充て、残りの20%を Zone 3〜5 に配分するのが勧められます。心拍計があれば、ワークアウト中に目標のゾーンを保てます。

機能的閾値パワー（FTP）のテストは、トレーニングゾーンより正確な評価とされます。この指標は、長時間維持できる仕事量を体重1キログラムあたりのワットで表します。

閾値心拍数は、機能的閾値パワー（FTP）のテストで確かめられます。たとえば CAROL Bike のテストです。全力で20分のセッションを行うと、そのセッションの平均心拍数から5%を引いた値が閾値心拍数になります（1時間維持できるピーク心拍数で、ゾーンを決めるうえで最大心拍数より実用的です）。

FTP は定期的な運動とともに上がるので、その水準に合わせて練習内容を見直し、ゾーンを設定し直していきましょう。

2. 心血管の体力。VO₂max のテスト

VO₂max は有酸素の体力を示す主要な指標です。身体活動中に体が使える酸素の最大量を表します。この指標はパフォーマンスにも持久力にも重要で、スプリントを速く終え、長い距離を耐えられるようにします。

従来の VO₂max テストは研究室のトレッドミルで行い、心血管の持久力を調べます。テスト中はマスクを着け、酸素の消費量と二酸化炭素の産生量を記録します。

CAROL Bike は自宅で正確に VO₂max を評価できます。私たちの VO₂max のテスト は、目標30ワットでの4分の軽いウォームアップ、続いて個別に設定した最大下の目標パワーでの4分のライド、最後に任意の3分のクールダウンで構成されます。

3. 筋力と筋持久力のテスト

筋力と筋持久力のテストは全体の体力を知る手がかりになり、特定の筋肉や筋群の力を評価する助けになります。

腕立て伏せテスト

上半身の力を測るこの簡単なテストは自宅でできます。

標準的な腕立て伏せの姿勢を取り、下を向いて手と足に体重をかけ、腕を伸ばし、体をまっすぐに保ちます。胸を床に近づけ、また元の位置まで戻します。できるだけ多く行い、下の表で同年代と比べてください。平均を下回るなら、上半身の力を鍛える必要があります。

女性には「膝つき」という選択肢もあります。膝を床につけた簡易版の姿勢です。

腕立て伏せの代わりに、ベンチプレスやレッグプレス、バイセップスカールなど別の自重種目で、ほかの筋群を評価することもできます。

体幹の筋力テスト

体幹の筋肉は姿勢と安定に大きな役割を果たします。上半身の余計な動きを抑え、運動中に効率よく動けるようにします。いくつかの種目で体幹の力を評価できます。

プランクの姿勢から腕と脚を上げる。

• プランクを60秒保ちます。
• 左腕を15秒上げます。
• 右腕を15秒上げます。
• 左脚を15秒上げます。
• 右脚を15秒上げます。
• 左脚と右腕を同時に15秒上げます。
• 右脚と左腕を同時に15秒上げます。
• プランクを30秒保ちます。

苦しさなくこれをやり切れるなら、体幹の筋肉は良い状態です。

シットアップ

この種目では、床に座り、手を体の横に置き、膝を曲げ、足を浮かせた状態から始めます。脚を前に伸ばし、床に触れないよう胸へ戻します。できるだけ多く繰り返します。25回がこのテストに合格する最低の回数です。

4. 柔軟性のテスト

良い可動域は健やかな関節に欠かせません。体の部位ごとの4つのテストで関節の状態を評価できます。

腰とハムストリングス

座位体前屈は最も一般的な柔軟性のテストで、股関節と腰、ハムストリングスの柔軟性を合わせて測ります。ふつうは専用の箱を使いますが、自宅では定規と箱で代用できます。床に座って脚をまっすぐ伸ばし、足裏を箱に平らに当てます。両手と指を重ね、足の間をできるだけ前へゆっくり伸ばします。いちばん遠くまで届いたら、その姿勢を2秒保ちます。箱の手前から手が届いた距離を測ります。

男女の年代別の標準値は次のとおりです。

肩

ノートパソコンで作業したり長く座っていたりすると、肩はとくに硬くなります。手と肘のテスト、あるいは背中で手を合わせるテストで、この部位の柔軟性を測れます。

最初のテストでは、立った姿勢から両腕を後ろに回し、反対側の肘に触れようとします。

背中で手を合わせるテストでは、片手を上げ、もう一方の手を背中側から回し、肘を曲げて肩甲骨の高さで手をつなごうとします。

これらができない場合は、この部位のストレッチに力を入れましょう。

背骨と首

あぐらの姿勢から、ゆっくり180度体をひねります。両側とも最後まで回れるなら、背骨と首の筋肉は良い状態です。

5. 体組成のテスト

体組成は、除脂肪の筋肉や骨、臓器に対する脂肪量の割合を示します。体組成のテストは健康を評価し、減量の目標を立てるうえで重要な役割を果たします。生活習慣や運動計画、食事をどう変えるかについて貴重な手がかりをくれます。フィットネスの歩みの中で、体脂肪率や筋肉量、水分の実際の割合を正確に追えるようになります。

このテストにはいくつかの方法があります。

• 生体電気インピーダンス法（BIA）：足裏の電極から弱い電流を体に流します。組織ごとの抵抗の違いから体組成を見積もります。
• 体格指数（BMI）：身長と体重から体脂肪の割合を一般的な式で計算します。

• 皮下脂肪厚の測定：キャリパーで体の8か所の皮下脂肪の厚さを測ります。その測定値から全身の体脂肪率を計算できます。

BIA が最も正確ですが、自宅で体組成を評価するなら BMI がいちばん簡単です。次の式を使えます。

BMI ＝ 体重（kg）÷ 身長（m）の2乗

そして、下の表で結果を確かめてください。

まとめ

この5つの体力テストは、体の状態を知る良い手がかりになり、自宅で行えます。改善が必要な面を見つけ、目的に合った計画を組み立てられます。VO2max と FTP の測定に加えて、 CAROL Bike の AI がパーソナライズするワークアウト が目標に早く届く助けになります。どれも科学に裏づけられています。