Les 8 séances de HIIT à vélo que vous pouvez faire chez vous

L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) apporte tout un éventail de bénéfices santé en peu de temps. Ces séances stimulent des changements métaboliques favorables à la perte de poids, à l’augmentation de la masse musculaire, à une consommation excessive d’oxygène après l’effort (EPOC) prolongée et à une condition cardiorespiratoire renforcée. Pour beaucoup de personnes, les séances de HIIT offrent une alternative économe en temps et rafraîchissante à 45 minutes de cardio à rythme constant. Dans ce guide, nous présentons 8 séances de HIIT à vélo soigneusement sélectionnées, adaptées à différents niveaux de forme, pour les intégrer facilement à votre programme actuel.

Les bénéfices des séances de HIIT

Le HIIT consiste en de courtes salves d’exercice intense alternées avec des périodes de récupération. Pendant les intervalles d’effort, le cœur travaille à 80-95 % de sa fréquence maximale. Vous devez viser les zones cardiaques 4 et 5 pour l’effort et la zone 1 pour la récupération. Une séance de HIIT dure généralement entre 10 et 30 minutes, mais les athlètes avancés peuvent aller jusqu’à 1 heure.

Le HIIT est l’un des moyens les plus économes en temps de brûler des calories. Selon cette étude, le HIIT brûle 25 à 30 % de calories en plus que la musculation et le travail aérobie à rythme modéré de même durée. Une grande partie de la dépense calorique se produit pendant la consommation excessive d’oxygène après l’effort (EPOC) — les heures qui suivent l’entraînement, pendant lesquelles votre corps consomme activement de l’oxygène pour revenir à son niveau métabolique de repos. En répétant plusieurs salves d’exercice intense, vous empilez votre dette d’oxygène à chaque série pour créer un effet cumulatif. C’est pourquoi le HIIT est connu pour produire l’effet EPOC le plus fort et le plus long de tous les types d’exercice.

Fait notable, le HIIT accélère l’oxydation des graisses et cible spécifiquement le tissu adipeux en préservant vos muscles. D’autres recherche ont montré qu’un programme de HIIT de 15 semaines entraînait une baisse de la masse grasse sous-cutanée 9 fois plus importante qu’un programme d’endurance à rythme constant de 20 semaines, malgré un coût énergétique deux fois moindre. Une étude de 2019 a démontré que les participants aux séances de HIIT perdaient 28,5 % de masse grasse en plus que ceux qui pratiquaient un entraînement continu d’intensité modérée.

Le HIIT repousse les limites du système cardiorespiratoire, en entraînant votre cœur et vos poumons à travailler à leur capacité maximale. C’est particulièrement vrai pour les intervalles aérobies de haute intensité.

Après avoir comparé 4 groupes de personnes qui ont pratiqué un entraînement d’endurance et 3 types de HIIT pendant 8 semaines, des chercheurs ont constaté une hausse significative de la VO2 max (le principal indicateur de la condition aérobie) et du volume d’éjection systolique du cœur dans les 3 groupes de HIIT. La hausse allait de 5,5 % à 7,2 %.

Le HIIT semble aussi efficace pour prévenir et contrôler l’hypertension et améliorer la glycémie, tout en étant bénéfique pour la santé du cœur.

HIIT et vélo

Le HIIT est apparu au début du XXᵉ siècle comme méthode d’entraînement pionnière pour le cyclisme et la course olympiques. Aujourd’hui, les routines de HIIT à vélo sont très adaptables, surtout avec un vélo d’appartement, qui permet un contrôle précis des intervalles et des niveaux de résistance.

Avant de commencer votre séance de HIIT à vélo, assurez-vous de suivre ces consignes :

• Commencez toujours par un échauffement correct de 5 à 10 minutes. Non seulement cela protégera vos muscles d’une blessure éventuelle, mais cela améliorera aussi votre performance pendant les premières séries de HIIT. Sinon, vous risquez de perdre 25 à 30 % d’un entraînement court dans la montée en régime.
• Assurez-vous que vos intervalles sont assez intenses. Vous devriez travailler à 80-95 % de votre fréquence cardiaque maximale, sinon votre corps n’opérera pas ce basculement métabolique. Si vous faites des intervalles en sprint, votre cible doit être à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale, voire au-delà. À mesure que votre cœur se renforce, il vous faudra augmenter l’intensité de l’exercice pour rester dans la bonne zone.
• Il existe différentes façons de mesurer l’intensité de votre exercice. La puissance en cyclisme (FTP) est considérée comme l’indicateur le plus précis. Vous pouvez réaliser des tests FTP sur le CAROL Bike périodiquement pour suivre vos progrès. Les autres indicateurs que vous pouvez suivre sont la fréquence cardiaque, la cadence (tours par minute), les niveaux de résistance et l’effort perçu (RPE).
• Allonger le temps d’entraînement n’augmente pas nécessairement son efficacité. Il vaut mieux faire un entraînement plus court, à fond, que d’enchaîner des intervalles à moitié. Au début, vous pouvez viser une séance efficace de 20 à 30 minutes.
• Les séances de HIIT à vélo vous exposent à un risque de surentraînement. Pour les cyclistes débutants, il est recommandé de planifier 2 à 3 séances par semaine. Vous pouvez faire des séances de vélo à rythme constant entre les deux.

Le HIIT est l’un des moyens les plus économes en temps de brûler des calories. Selon une étude, le HIIT brûle 25 à 30 % de calories en plus que la musculation et le travail aérobie à rythme modéré de même durée.

1. La séance de HIIT à vélo 30/30 classique pour débutants

Une routine accessible aux débutants, articulée autour des intervalles de 30 secondes, la « référence absolue ». Cette séance a une structure simple et directe, avec des intervalles courts.

• 5 min – Échauffement (pédalage facile en zone 1)
• 30 secondes – Pédalage intense (zone 5)
• 30 secondes – Repos (zone 1)
• Répétez 10 fois
• 5 min – Retour au calme (pédalage facile en zone 1)

2. Le REHIT — le HIIT de la génération suivante

Le Reduced Exertion HIIT (REHIT) est le HIIT de la génération suivante, qui apporte les bénéfices aérobies d’une séance de fractionné de 20 minutes en 5 minutes seulement. Ce protocole a été mis au point par des scientifiques en quête de la façon la plus courte et la plus efficace de s’entraîner.

Le REHIT repose sur des recherches qui ont montré que 2 sprints à fond de 20 secondes suffisent à épuiser jusqu’à 30 % des réserves de glycogène du corps et à déclencher des changements métaboliques qui augmentent la dépense calorique après l’effort et améliorent nettement la condition aérobie.

Selon la recherche, en 8 semaines seulement vous pouvez obtenir une hausse de 12 % de la condition cardiorespiratoire et réduire de 62 % votre risque de diabète de type 2. Vous brûlerez aussi plus de calories sur une séance CAROL de 15 minutes que sur une course de 30 minutes.

Le CAROL Bike est le seul vélo d’appartement à reproduire fidèlement le REHIT hors du laboratoire. Son IA adapte automatiquement les niveaux de résistance pour maintenir une intensité supra-maximale à chaque séance.

• 20 secondes – 2 min – Échauffement
• 20 secondes – Sprint 1 (intensité supra-maximale)
• 1 à 3 min – Récupération
• 20 secondes – Sprint 2
• 3 min – Récupération

Développé en collaboration avec des chercheurs de premier plan en sciences de l’exercice, le CAROL Bike offre la séance la plus efficace et la plus économe en temps.

3. La séance pyramide

Pendant une séance de HIIT en pyramide, vous augmentez puis diminuez progressivement l’intensité ou la durée de vos intervalles. Cette séance pyramide se concentre sur l’allongement du temps d’effort. Vous pouvez faire une séance similaire en augmentant puis en diminuant la cadence.

• 5 min – Échauffement
• 20 secondes – Pédalage intense (zone 5)
  20 secondes – Repos
• 30 secondes – Pédalage intense (zone 5)
  30 secondes – Repos
• 40 secondes – Pédalage intense (zone 5)
  40 secondes – Repos
• 50 secondes – Pédalage intense (zone 5)
  50 secondes – Repos
• 60 secondes – Pédalage intense (zone 5)
  60 secondes – Repos
• 50 secondes – Pédalage intense (zone 5)
  50 secondes – Repos
• 40 secondes – Pédalage intense (zone 5)
  40 secondes – Repos
• 30 secondes – Pédalage intense (zone 5)
  30 secondes – Repos
• 20 secondes – Pédalage intense (zone 5)
  20 secondes – Repos
• 5 minutes de retour au calme

4. Les intervalles façon Tabata

Un cycle Tabata de 4 minutes, de haute intensité, composé de 8 séries de 20 secondes avec des périodes de repos de 10 secondes. Les cyclistes visent généralement 170 % de la FTP pendant une séance Tabata. C’est un niveau d’effort élevé, et vous pouvez donc vous sentir épuisé même après 1 cycle. Si vous êtes assez en forme, vous pouvez enchaîner plusieurs cycles Tabata en portant votre temps d’entraînement jusqu’à 20 minutes.

• 5 min – Échauffement
• 20 secondes – Pédalage intense (170 % de la FTP)
  10 secondes – Repos
• Répétez 8 fois
• 5 min – Repos entre les cycles
• Répétez le cycle jusqu’à 4 fois
• 5 min – Retour au calme

5. Les intervalles en côte

Une séance en côte raide est un excellent moyen d’augmenter la force musculaire, d’entraîner votre corps à dépasser votre seuil et de mieux gérer l’accumulation d’acide lactique dans les muscles pendant un exercice anaérobie.

• 5 min – Échauffement
• 30 secondes – Montée en côte (RPE – 8-9/10)
• 30 secondes – Repos
• Répétez 10 fois
• 5 min – Récupération
• 3 min – Montée en côte (RPE – 6-7/10)
• 2 min – Repos
• Répétez 3 fois
• 5 min – Retour au calme

6. Le renforcement cardio

Dans cette séance, vous entraînez votre capacité aérobie en augmentant progressivement votre fréquence cardiaque (FC) cible à chaque intervalle.

• 5 min – Échauffement
• 20 secondes – Pédalage intense (80 % de la FC max)
• 40 secondes – Repos (pédalage facile à 30 % de la FC max)
• 20 secondes – Pédalage intense (85 % de la FC max)
• 40 secondes – Repos
• 20 secondes – Pédalage intense (90 % de la FC max)
• 40 secondes – Repos
• 20 secondes – Pédalage intense (95 % de la FC max)
• 40 secondes – Repos
• 5 min – Retour au calme

7. Les intervalles 5x5

C’est l’une des séances de HIIT à vélo classiques utilisées par les cyclistes de haut niveau pour préparer les courses. Elle exige un effort à fond : elle n’est donc recommandée qu’aux niveaux avancés.

Cette séance est excellente pour élever votre puissance au seuil et améliorer votre VO₂max. Vous en verrez les résultats après 8 semaines d’entraînement régulier.

• 5 min – Échauffement
• 5 min – Vélo à intensité maximale (110 % à 120 % de la FTP)
• 5 min – Repos
• Répétez 5 fois
• 5 min – Retour au calme

8. La séance de HIIT cadence & résistance

Cette séance cible à la fois votre capacité aérobie et votre force musculaire. Dans la première partie, vous faites monter votre cœur en pédalant à grande vitesse ; dans la seconde, vous augmentez la résistance pour solliciter vos muscles. Vous devrez vous concentrer sur deux indicateurs différents : la cadence et la résistance.

• 5 min – Échauffement
• 30 secondes – Pédalage intense (cadence élevée / résistance faible)
• 30 secondes – Repos
• Répétez 10 fois
• 5 min – Repos
• 30 secondes – Pédalage intense (résistance élevée / cadence faible)
• 30 secondes – Repos
• Répétez 10 fois
• 5 min – Retour au calme

Intégrer ces 8 séances de HIIT à vélo peut nettement rehausser votre pratique du vélo en intérieur. Ces séances offrent une approche globale de la forme physique, en ciblant la perte de graisse et l’amélioration cardiorespiratoire. En les intégrant, restez attentif aux exigences mentales et physiques, et calibrez l’intensité pour limiter le risque de surentraînement.