Förstå skillnaden mellan aeroba och anaeroba övningar

Kroppen vår utnyttjar 2 viktigaste energisystem under träningen: det aeroba och det anaeroba. Den kan skifta mellan dem under samma träning, till exempel i cykling på träningscykel. Dessa system kan tas i bruk för att nå olika mål, vare sig det är viktnedgång, lyft av prestationen eller förbättring av formen för hjärta och kärl. Genom att bygga in både aeroba och anaeroba övningar i rutinen din för träningen kan du göra vinsterna största möjliga och skräddarsy träningen din för att möta de bestämda syftena dina. Upptäck hur du får ut mest möjliga av dessa energisystem och skapar en mångsidig plan för träningen.

Anaeroba och aeroba energisystem

Den energi som kommer från mat lagras i musklerna dina som adenosintrifosfat (ATP). Under träningen din vänds ATP tillbaka till energi genom 3 energisystem: fosfagen, det anaeroba och det aeroba.

Fosfagensystemet, också känt som anaerob ATP-PC, vilar på det omedelbara lagret av energi av ATP lagrat i musklerna dina. Det kräver inte oxygen för att bilda ATP och ger ett kraftfullt utbrott av energi under mycket korta perioder, som vanligtvis varar 8-10 sekunder. Sprinter i ett lopp på 100 meter vilar först och främst på fosfagensystemet. Efter de första 10 sekunderna skiftar kroppen till antingen det anaeroba glykolytiska eller det aeroba energisystemet.

Det anaeroba glykolytiska energisystemet använder glykogen (socker lagrat i muskler) för att vända det till ATP. Till skillnad från det aeroba systemet vilar det inte på försörjning av oxygen från hjärtat och lungorna, vilket låter det aktivera snabbare. Detta energisystem är i stånd att ge energi under omkring 120 sekunder, vilket gör det lämpligt till korta utbrott av högintensiv träning som en sprint på 400 meter eller simning med intervaller.

Under anaerob frambringelse av energi släpps mjölksyra ut i muskler som en biprodukt, vilken kan leda till smärta och obehag under långvarig träning. Laktattröskeln hänvisar till den punkt under intensiv träning där laktat samlas i blodbanan snabbare än kroppen kan avlägsna det, vilket slutar i trötthet.

Det aeroba energisystemet aktiveras sist, omkring 2 minuter in i träningen, medan hjärtat och lungorna levererar oxygen till musklerna och utlöser en kemisk reaktion. Detta system gör det möjligt för cellernas mitokondrier att frambringa energi från glukos som fås från lager av glykogen, blodbanan och lager av fett. Det ger en varaktig och hållbar försörjning av energi till långvarig fysisk aktivitet. Det aeroba energisystemet är den viktigaste källan till energi till övningar för uthålligheten vid låg till måttlig intensitet, däribland aktiviteter som löpning över långa distanser. Genom att utnyttja det aeroba energisystemet kan kroppen hålla en jämn ström av energi över en utvidgad tid och stödja uthålligheten och formen för hjärta och kärl.

Under träningen din kan du skifta mellan alla 3 energisystem utifrån längden och intensiteten av träningen din. Du kan också rikta uppmärksamheten mot anaeroba mot aeroba övningar särskilt för att förbättra ett bestämt set indikatorer för formen.

Aeroba och anaeroba system kan tas i bruk för att nå olika mål, vare sig det är viktnedgång, lyft av prestationen eller förbättring av formen för hjärta och kärl.

Vinster av aerob träning

Aeroba övningar består i varaktig och rytmisk rörelse av musklerna över en utvidgad tid, vilket leder till en stigning i pulsen och andningen. Dessa träningar tar vanligtvis området 60-80% av den beräknade maxpulsen din. Aktiviteter som löpning vid måttlig fart, simning, rodd och cykling är exempel på aeroba övningar.

Jämn aerob träning är verksam för att bygga upp uthållighet och stärka systemet ditt för hjärta och kärl. Genom att gå in i jämna träningar blir hjärtat och lungorna dina starkare och mer motståndskraftiga, vilket låter dig pressa dig själv hårdare och hålla längre tid med träning.

Den minsta längden av en aerob träning är 30 minuter. American Heart Association rekommenderar minst 30 minuters aerob träning 5 till 7 dagar per vecka.

Vinster av anaerob träning

Anaeroba övningar består av korta omgångar intensiv aktivitet skiftande med perioder till vila. Dessa träningar utförs vanligtvis vid 80-90% av den beräknade maxpulsen din. Sprint Interval Training (SIT), högintensiv intervallträning (HIIT), det att lyfta vikter och styrketräning är de mest vanliga exemplen på anaeroba träningar.

Anaeroba träningar är mycket verksamma för att främja växt av muskler, bränna fett och pressa gränserna för systemet ditt för hjärta och kärl. Genom att utmana hjärtat och lungorna dina med intensiva insatser kan du höja din VO₂max, vilket är ett mått på kroppens maximala upptag av oxygen din.

En anaerob träning kan bestå av flera intervaller och kan vara var som helst från 20 till 40 minuter, utifrån det bestämda programmet för träningen och de enskildas förkärlekar.

Aeroba mot anaeroba övningar till viktnedgång

Anaerob träning är mer effektiv till viktnedgång, eftersom den sätter en mer uttalad verkan med förhöjt upptag av oxygen efter träningen (EPOC) i gång. EPOC beror på mängden av den «skuld av oxygen» som är staplad under träningen. Använder kroppen din mer oxygen än den kan andas in jämnar den ut denna brist under timmarna efter träningen för att föra kroppen din tillbaka till den normala nivån dess av funktion i ämnesomsättningen i vila. Ett höjt upptag av oxygen leder till förbränning av extra kalorier efter träningen.

EPOC-verkan beror på intensiteten i övningen, inte längden dess. Talrika undersökningar har påvisat att anaeroba träningar som träning som vilar på motstånd och HIIT är särskilt verksamma för att stimulera EPOC-verkan jämfört med aerob träning.

Genom att upprepa flera omgångar intensiv träning staplar du skulden din av oxygen över varje runda och skapar en samlande verkan. EPOC-verkan för HIIT-träning kan vara upp till 72 timmar, betydligt längre än de 16 timmar som iakttas med träning som vilar på motstånd och de 3 timmar som är förbundna med jämn träning i kondition.

I en undersökning från 2021jämfördes EPOC-verkan av CAROL Bikes intensiva tur med högintensiv träning med minskad ansträngning (REHIT) och Fat-burn-tur med träning på löpband. Under undersökningen fanns det att löpare på löpband brände mellan 45,2 och 72,1 kalorier efter träningen, utifrån intensiteten i träningen deras. Men deltagarna i det intensiva REHIT-programmet på CAROL Bike brände imponerande 87,7 kalorier, och deltagarna i Fat Burn-turen fördubblade detta tal med 186,1 kalorier. Dessa fynd pekar på att under REHIT-programmet bränns 66% av kalorierna efter träningen och överträffar den typiska efterbränningsverkan på 6-15% kalorier som iakttas i vanliga träningar. Vid sidan av det var längden av EPOC-verkan efter Fat Burn-turen betydligt längre jämfört med REHIT och varade 167,4 minuter mot 77,4 minuter.

Reduced Exertion HIIT (REHIT) lyfter din ämnesomsättning i timmar. Faktiskt sker 66% av kaloriförbränningen efter ditt CAROL Bike-pass.

Aeroba mot anaeroba övningar till hälsan för hjärta och kärl

Både aeroba och anaeroba övningar har gagneliga verkningar på systemet för hjärta och kärl. Jämn fysisk aktivitet stärker hjärtmuskeln din, höjer din VO₂max och sänker vilopulsen, blodtrycket och nivån av kolesterol din.

Enligt studierär aeroba träningar mer verksamma för den samlade formen för hjärta och kärl jämfört med träning som vilar på motstånd, och höjer VO₂max och sänker det diastoliska blodtrycket.

Men HIIT visar de största vinsterna för hjärta och kärl. I en studie som jämförde ett HIIT-program på 8 veckor med varaktig träning vid måttlig intensitet iakttog forskare att deltagarna i HIIT-gruppen visade lägre blodtryck och puls jämfört med dem i gruppen med varaktig träning.

Vidare undersökte en annan studie verkningarna av 3 protokoll för träning på 8 veckor: SIT (sprintintervallträning), högintensiv aerob intervallträning och varaktig aerob träning. Resultaten avslöjade märkbara förbättringar i vilopulsen, slagvolymen och den vänstra hjärtkammarens massa efter båda slagen av intervallträning, medan varaktig aerob träning inte gav liknande ändringar.

Långsamma mot snabba muskelfibrer

Alla muskelgrupper består av 2 slags fibrer som svarar mot de 2 viktigaste energisystemen. Långsamma fibrer har låg kraft men enastående uthållighet. De använder aerob ämnesomsättning för att frambringa kraft och verkar väl till turer över långa distanser vid måttlig intensitet. Omvänt frambringar snabba fibrer större mängder kraft och gör det 2-3 gånger snabbare än långsamma fibrer, men de blir snabbt trötta. Snabba fibrer bildar energi genom det anaeroba systemet. Denna slags fiber är perfekt till högintensiva sprintar. Snabba fibrer bidrar också mest till växt av muskler och aktiveras när man lyfter vikter och tränar med motstånd.

De flesta folk föds med hälften långsamma muskelfibrer och hälften snabba muskelfibrer, men den exakta andelen kommer också an på gener och träning. Efter 30-årsåldern startar du med att tappa muskelfibrerna dina, och vid 75-80-årsåldern kan denna förlust nå upp till 50% av den magra massan, enligt undersökningar. Medan det finns många faktorer som bidrar till fall i muskelmassa med åldrandet är inaktivitet den viktigaste. Snabba muskelfibrer är särskilt sårbara för inaktivitet, då de används i anaeroba övningar som är mindre vanliga för de flesta människor. Ett fall i dessa fibrer påverkar styrkan och kraften din, höjer risken för skador och försämrar sammansättningen av kroppen din. Därför är det viktigt att ta med olika slags träning i den veckovisa kalendern din för träningen för att ta båda slagen av muskelfibrer.

REHIT — den mest verksamma anaeroba träningen som vilar på vetenskap

CAROL Bike inför nästa generation av HIIT — HIIT med minskad ansträngning (REHIT), vetenskapligt bevisad att leverera överlägsna vinster jämfört med traditionell träning i kondition på 90% mindre tid. Som den kortaste och mest effektiva anaeroba träningen består REHIT av 2×20 sekunders sprintar utförda vid supramaximal intensitet. Det höjda kravet till energi vållar att musklerna dina mobiliserar betydligt mer glykogen än vad som faktiskt krävs. Denna snabba tömning av lagret av energi aktiverar fysiologiska anpassningar som gör dig i bättre form och starkare — vilket betyder att du kan få samma vinster för hälsan och formen av en löpning på 45 minuter i bara en träning på 5 minuter.

Resultaten av en 8-veckorsstudie visade att REHIT framkallade mer potenta och tidseffektiva förbättringar i formen för hjärta, kärl och andning, det systoliska blodtrycket och sammansättningen av kroppen jämfört med traditionell träning. Formen för hjärta, kärl och andning hos deltagarna i REHIT-programmet steg med 12% vid bara 3 sessioner på 5 minuter per vecka, jämfört med en stigning på 7% i gruppen som utförde längre och mer traditionell träning.

Det är vetenskapligt bevisat att CAROL Bike levererar överlägsna vinster jämfört med traditionell kondition på 90% mindre tid.

Få samma vinster för hälsan och formen av en löpning på 45 minuter i bara en träning på 5 minuter, med CAROL Bike.

Bygg planen din för träningen

För att optimera planen din för träningen och nå optimala resultat rekommenderas det att bygga in en förening av både aeroba och anaeroba aktiviteter i rutinen din.

Är du nybörjare kan det att rikta uppmärksamheten mot aeroba övningar hjälpa dig att bygga upp en solid grund för hjärta och kärl innan du går in i mer krävande anaeroba träningar. Aeroba övningar är mindre intensiva och ger en god startpunkt för att förbättra formen din för hjärta och kärl.

Till anaeroba träningar som HIIT och träning som vilar på motstånd är det viktigt att lämna ordentlig tid till återhämtning. Dessa träningar kräver vanligtvis 24 till 48 timmars återhämtning mellan sessionerna. Sikta mot upp till 3 anaeroba träningar per vecka för att ge kroppen din nog tid att reparera och bygga upp sig igen.

Kom ihåg att sätta vila och återhämtning först i planen din för träningen. Det att lämna minst 1 dag per vecka till fullständig vila är avgörande för att förebygga överträning och främja optimal prestation.

Hos CAROL Bike rekommenderar vi en förening av 2-3 REHIT -träningar per vecka, som är intensiva och riktar uppmärksamheten mot högintensiv intervallträning. Vid sidan av det kan det att bygga in 2-3 mindre intensiva sessioner som Fat Burn Ride eller Zone-Based Free Ride ge en mångsidig rutin för formen.

Genom att balansera aeroba och anaeroba övningar och bygga in passande återhämtning kan du skapa en verksam och hållbar plan för träningen som passar till målen dina för formen och främjar den samlade hälsan och välbefinnandet.