Klimakteriet och VO2max: vad evidensen visar

Klimakteriet ändrar långt mer än menstruationscykeln, och en av de ting det berör är VO₂max — det mått för den aeroba formen som är tätast knutet till hur länge du lever. Här är vad evidensen från försöken faktiskt visar, inte vad man antar om den.

Vad händer med VO₂max under och efter klimakteriet?

Den aeroba kapaciteten faller med åldern hos alla, men takten är mätbar och inte liten. En kartläggningsöversikt från 2026 drog 29 undersökningar som spände över fyra årtiondens forskning i kvinnliga masters-atleter — kvinnor över 40 som tävlar — och fann att 28 av dem följde den aeroba kapaciteten direkt. Det enhetliga fyndet var ett fall på 0,36 till 0,84 ml·kg⁻¹·min⁻¹ om året, eller omkring 0,5 till 2,4 procent om året, drivet främst av en fallande minutvolym i hjärtat och sekundärt av ändringar i kroppssammansättningen (Vangsgaard et al., 2026). Det är det fall man ser hos kvinnor som aldrig slutade att träna. För någon vars aktivitet också faller omkring mitten av livet lägger de två verkningarna sig samman.

Varför skulle klimakteriet påverka den aeroba formen överhuvudtaget?

Den föreslagna mekanismen startar med hormonerna. Fallet i östrogen under övergången till klimakteriet är väl fastslaget som en utlösare för symtom från kärlen, ändringar i kroppssammansättningen och störningar i humöret (Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026), och för sig är fallet i hormonerna från äggstockarna förbundet med en stigning i risken för sjukdom i hjärta och kärl i åren efter den sista menstruationen (Huynh et al., 2024). Östrogen har kända roller i kärlens funktion och i hur verksamt hjärtat flyttar blod, vilket är den mest direkta vägen till en lägre VO₂max.

Här är den ärliga komplikationen: samma kartläggningsöversikt från 2026 slöt, efter att ha samlat allt som finns om kvinnliga masters-atleter, att klimakteriets särskilda bidrag — skilt från vanligt åldrande — fortsätter att vara oklart. Mängden träning var en enhetlig förutsägelse av en bevarad aerob kapacitet; status i klimakteriet var inte en enhetlig sådan. Historien om hormonerna är biologiskt sannolik och stödd av besläktade märken som ändringar i blodtryck och lipider, men en ren och isolerad verkan av klimakteriet särskilt på VO₂max har inte påvisats i data över lång tid. Just det hålet är varför det har efterlysts mer longitudinell forskning i denna befolkning, snarare än att man antar att den redan finns.

Bättrar aerob träning den faktiskt?

Ja, och storleken av verkan är en av de större i forskningen i träning. En systematisk översikt och metaanalys samlade 53 randomiserade kontrollerade försök med aerob träning hos kvinnor efter klimakteriet, i allt 3 821 deltagare i åldern 45 till 78 år. Formen för hjärta, kärl och andning bättrades med en standardiserad genomsnittlig skillnad på 1,38 (95% CI 1,13-1,64) — en stor verkan efter vilken som helst måttstock — vid sidan av minskningar i det systoliska blodtrycket, pulsen i ro, BMI, midjemåttet och LDL-kolesterolet, och en ökning i HDL-kolesterolet (Huynh et al., 2024). Programmen för träning varierade brett: tre till 21 pass i veckan, 8 till 60 minuter per pass, 3 till 52 veckor i allt. Säkerheten i evidensen bakom varje enskilt av dessa utfall värderades som mycket låg, vilket är en verklig begränsning vid de underliggande försöken snarare än ett skäl att avvisa ett enhetligt mönster sett över 53 oberoende undersökningar.

Verkar kort och intensiv intervallträning också här?

Det är här evidensen om mekanismerna är mer betryggande än de flesta folk förväntar. Högintensiv intervallträning med minskad ansträngning (REHIT) och släktingarna dess — korta, nästan maximala insatser på cykel skilda av återuppbyggnad, snarare än långa pass vid jämn insats — verkar genom att driva anpassningen av mitokondrier och kapillärer i skelettmuskeln, vilket är grunden på cellnivå för en högre VO₂max. En systematisk översikt och metaregression från 2025, som täckte 353 undersökningar och nästan 6 000 deltagare, fann att ökningarna i innehållet av mitokondrier med träning inte påverkades av ålder, kön, klimakterium eller sjukdomsstatus. Sprintintervallträning byggde upp innehållet av mitokondrier omkring 2,3 gånger effektivare per timme träning än varaktig träning vid måttlig intensitet, och kvinnor visade betydligt större vinster i procent i VO₂max än män från samma program med intervaller (p = 0,008) (Mølmen et al., 2025).

Versionen i vanligt språk av det fyndet: muskelns kapacitet att anpassa sig till hårda och korta insatser ser inte ut att stängas av vid klimakteriet. Om något tyder detta dataset på att kvinnor får ett större utbyte i procent av arbete med intervaller än män gör, för samma tid investerad. Det är en meningsfullt annan historia än den vaga tanken att formen blir svårare att bygga upp efter mitten av livet oavsett vad man gör.

Är mer intensitet alltid det bättre valet?

Nej, och detta är ett fall där evidensen skjuter tillbaka mot CAROLs egen böjelse mot kort och intensiv träning. Ett randomiserat kontrollerat försök jämförde funktionell högintensiv intervallträning med låg mängd mot ett förenat program med aerob träning och styrketräning, där båda kördes tre gånger i veckan i 12 veckor hos kvinnor efter klimakteriet, med blodtrycket som utfall. Den förenade träningen gav en betydande minskning i det systoliska blodtrycket från utgångspunkten; gruppen med intervaller gjorde inte det, och skillnaden mellan grupperna på 5,8 mmHg betydde att de två vägarna inte var statistiskt lika (Nunes et al., 2022). För blodtrycket särskilt, i detta försök, slog mer tid använd på att gå och lyfta mindre tid använd på att ge allt.

Bety formatet för leveransen något?

Mindre än man kanske skulle tro. Ett randomiserat försök på åtta veckor delade 66 kvinnor tidigt efter klimakteriet mellan övervakad förenad träning med fysisk närvaro, ett identiskt program levererat genom en app på mobilen hemma, och en kontrollgrupp med bara undervisning. Den förutsagda VO₂max bättrades i båda grupperna med träning med liknande stora storlekar av verkan (d = 1,04 till 1,08), om än bara gruppen med appen nådde betydelse efter korrektion för flera jämförelser (Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026). Symtomen från klimakteriet, tröttheten och sömnkvaliteten bättrades alla i båda grupperna också. Försöket följde inte uthålligheten särskilt för varje grupp, vilket begränsar jämförelsen, men uthålligheten ser ut att bety mer än övervakningen.

Vad händer med gång, eller det att fortsätta i månader snarare än veckor?

Båda har data som stöder dem, vid lägre intensiteter än intervaller eller uppbyggda aeroba program. Ett pilotförsök på 12 veckor fick kvinnor efter klimakteriet att gå fem gånger i veckan vid 50 till 60 procent av VO₂max, och det minskade triglyceriderna, det fastande glukoset, blodtrycket och midjemåttet medan det höjde HDL-kolesterolet, där kontrollgruppen rörde sig i den motsatta riktningen på nästan varje märke över samma period (Li et al., 2025). Och ett längre randomiserat försök med handboll på fritidsnivå hos kvinnor efter klimakteriet fann att vinsterna i den aeroba prestationen nådda i de första 16 veckorna höll genom 36 veckor, där lipidprofilen och måtten för den fysiska formen fortsatte att bättras i programmets andra halva (Pereira et al., 2023). Inget av försöken bevisar att mer rofyllt eller längre slår kort och hårt — båda visar att kroppen fortsätter att svara väl långt utöver de första två månaderna, i vilken som helst form träningen tar.

Denna artikel är allmän information, inte medicinskt råd. Klimakteriet bär sina egna överväganden omkring risken för hjärta och kärl, tätheten i skelettet och, för några, hormonbehandling, och de är samtal att ha med läkaren din före du ändrar hur du tränar, särskilt om du lägger till högintensiva intervaller för första gången.

Kort sagt

VO₂max faller med åldern hos kvinnor vid en mätbar och förhållandevis enhetlig takt, och klimakteriet är biologiskt sannolikt som en medverkande faktor, om än en ren och isolerad verkan av klimakteriet inte är bevisad skild från vanligt åldrande (Vangsgaard et al., 2026). Vad som är mycket bättre fastslaget är att svaret på träning fortsätter att vara intakt: aerob träning höjer pålitligt formen för hjärta, kärl och andning hos kvinnor efter klimakteriet (Huynh et al., 2024), muskelns kapacitet till anpassning driven av intervaller är opåverkad av status i klimakteriet (Mølmen et al., 2025), och vinsterna byggs upp över månader, inte bara veckor (Pereira et al., 2023). Det enda förbehållet som är värt att hålla fast i: intensiteten är inte automatiskt den bättre spaken för varje utfall, och för blodtrycket särskilt överträffade förenad aerob träning och styrketräning ett program med intervaller med låg mängd i ett försök ansikte mot ansikte (Nunes et al., 2022). Den ärliga sammanfattningen är mindre dramatisk än antingen «klimakteriet avslutar formen din» eller «vilken som helst träning rättar den»: kroppens förmåga din att anpassa sig försvinner inte, men vilket program som gör sig förtjänt av sin plats kommer fortfarande an på vad du faktiskt tränar till.

Hör mer: tre podcasts om form och hormoner i mitten av livet

Fler podcasts

The Hormone Solution

Karen Martel talar om form i mitten av livet med CAROLs medgrundare Ulrich Dempfle.

LYSSNA

Midlife Conversations

Natalie Jill och Ulrich Dempfle om att skära i märkena för ämnesomsättningen med REHIT.

LYSSNA

Live Like a Girl

Dr Mindy Pelz och Ulrich Dempfle om att träna hormonerna dina på 5 minuter.

LYSSNA