Biohacking till viktnedgång: 6 råd till att lyfta träningens effektivitet

De flesta strategierna till viktnedgång samlar sig omkring de två vanliga vägarna — att begränsa kalorier och att träna. Medan de kan ge de första resultaten i viktnedgången, blir det mer utmanande att tappa vikt på lång sikt på grund av anpassningar i ämnesomsättningen. Principerna i biohacking ger en nyskapande väg till att bryta genom begränsningarna i de traditionella metoderna för bättre utfall i fettförlusten. En blandning av de nyaste teknikerna, vetenskapliga framsteg och bättringar i livsstilen hjälper dig att arbeta klokare, inte hårdare, för att skilja dig av med överskjutande kroppsvikt.

Vad är biohacking?

Uttrycket «biohacking» stammar från programmeringsgemenskapen i San Francisco, där det hänvisade till användningen av teknik och program med forskningen bakom sig till att optimera kroppens kemi och fysiologi. Företagare i tech som Dave Asprey var de första ambassadörerna för rörelsen, som bidrog till den växande populariteten dess. Biohacking riktar uppmärksamheten mot att lyfta den samlade hälsan, öka livslängden, tappa vikt och minska nivån av belastning.

De nyskapande hacken som experterna föreslår täcker olika sidor av livet, från näring, att optimera sömnen och regimet för träningen, till tester av DNA och blod, andningsövningar och kyla. En sådan variation av tekniker gör det lättare att experimentera med sig själv och hjälper med att göra strategin din till viktnedgång personlig, så den blir verksammare.

6 biohack till viktnedgång till passen dina

Dessa 6 råd med forskningen bakom sig kan vara en effektiv och verksam väg till att hjälpa med att lyfta ämnesomsättningen din och nå större resultat i fettförlusten än med den jämna träningen din.

1. REHIT — en genväg i biohacking till träning

Högintensiv intervallträning med minskad ansträngning (REHIT) är en revolutionerande väg till träning som biohackar hälsan din för hjärta och kärl, funktionen din i ämnesomsättningen och det långa livet ditt.

Det enastående begreppet REHIT vilar på studier som pekar på att korta sprinter vid maximal intensitet ger bättre bättringar i formen och hälsan än längre och mindre intensiva intervaller. Vidare framkallar intensiva utbrott av fysisk aktivitet processer som förnyar cellerna och utlöser viktiga anpassningar i ämnesomsättningen, såväl som att de bidrar till en betydligt större ökad ämnesomsättning efter passet.

En typisk uppbyggnad av REHIT kräver bara 2×20 sekunders sprinter med allt du har, vilket gör den till den kortaste och mest verksamma konditionsträningen. REHIT-intervaller är mycket kortare än i traditionella högintensiva intervallpass (HIIT), då de flesta folk inte kan hålla den maximala nivån av insats i en längre period. Hela passet tar dig upp till 5 minuter på CAROL Bike, och det är uppbyggt så:

1. Uppvärmning: 20 sekunder – 2 minuter
2. Sprint 1: 20 sekunder
3. Att hämta sig in: 1-3 minuter
4. Sprint 2: 20 sekunder
5. Nedvarvning: 3 minuter

Den enda nackdelen vid REHIT är att den kan vara svår att upprepa hemma, då du ska mäta och ändra nivåerna av intensitet exakt, vid den rätta tidpunkten och på en bråkdel av en sekund. CAROLs inbyggda AI-anpassning gör detta för dig och hjälper dig att pressa till gränserna dina under sprinterna.

CAROL Bike är den enda motionscykeln som är fullt optimerad till REHIT — vilket gör den enkel, verksam och säker. Den ger de kortaste och mest verksamma passen, som passar till vilken som helst ålder och form — medan den ger större allsidighet och mer val än de flesta andra smarta cyklar. CAROL är den cykel man väljer i alla Dave Aspreys Upgrade Labs, som kallar dessa personliga pass på den AI-drivna CAROL Bike en «game-changer».

2. Fastande pass i fettförbränningens zon

Periodisk fasta är en av de mest populära trenderna i biohacking till viktnedgång. Denna kost främjar en frisk vikt genom att öka oxidationen av fett, bättra insulinkänsligheten och lyfta nivåerna av växthormon. Vid sidan av en bättrad kroppssammansättning ökar periodisk fasta livslängden och bättrar hjärnans funktion. Du ska rådgöra med läkaren din före du praktiserar periodisk fasta.

Fastande pass mångfaldigar den gagnliga verkan av periodisk fasta. Den lättaste vägen att komma i gång med fastande pass är att förena en fasteplan på 16/8 (ett ätfönster på 8 timmar) med ett zon 2 -pass om morgonen. Träning om morgonen bränner inte bara ytterligare kalorier, men dämpar också appetiten genom dagen. I en undersökning från 2016gjorde 2 grupper av deltagare en löpning om morgonen, en grupp fastande och den andra efter frukosten. Deltagarna som praktiserade fastande löpning minskade det samlade intaget sitt av energi och ökade oxidationen av fett under träningen.

Träning i fettförbränningens zon är att föredra om morgonen, då du ännu inte har fyllt upp lagren dina av glykogen och kan känna svaghet under intensivare träning. Vill du förena HIIT-pass med periodisk fasta, lägg dem mitt på eller vid slutet av dagen, strax efter ätfönstret ditt.

CAROL bränner mer än dubbelt så många kalorier minut för minut som traditionell träning, till stor del tack vare efterbränningen.

3. Använd kosttillskott till att förse kroppen din under passen

Kosttillskott optimerar prestationen din i träningen och återuppbyggnaden din, vilket gagnar de samlade resultaten dina i formen. Är det viktigaste målet ditt biohacking till viktnedgång, starta med att lägga till dessa 3 kosttillskott i de dagliga måltiderna dina.

1. Kreatin

Kreatin spelar en avgörande roll i kroppens energi och ämnesomsättning. Det främjar växten av muskler, ökar nivåerna dina av energi till att genomföra högintensiva intervaller och hjälper dig att hämta dig in snabbare efter träningen. Kreatin är särskilt verksamt att bättra prestationen din i HIIT och styrketräning.

2. Essentiella aminosyror

Essentiella aminosyror är byggstenarna i det protein som används i musklerna, benen, huden, håret, naglarna och bindväven våra. De är helt oumbärliga för ämnesomsättningens hälsa och för reparation av celler. I likhet med kreatin lyfter aminosyror växten och reparationen av muskler, lyfter nivåerna av energi och bättrar också mitokondriernas hälsa, som är förbunden med ett långt liv.

3. Balans i elektrolyter

Kosttillskott med balans i elektrolyter förser kroppen din igen med mineralsalter, som natrium, kalium och magnesium, som är nödvändiga för en optimal återuppbyggnad. Elektrolyter håller vatten och hjälper dig att hålla dig väl försörjd med vätska efter intensiv träning.

Minns att även kosttillskott av hög kvalitet inte kan ersätta ordentlig näring. Se till att du håller en frisk kost och förser dig själv med nog protein, friskt fett och kolhydrater före passen.

4. Håll passen dina i takt med dygnsrytmen

Dygnsrytmer är de dagliga cyklerna av fysiska, kemiska och beteendemässiga ändringar i människokroppen. Denna naturliga klocka påverkas mest av mörkret och ljuset, men också av näringen, den fysiska aktiviteten och de dagliga vanorna våra. Att vara uppe för sent eller äta tung mat kan vålla en störning av dygnsrytmen, vilket slutar i kroniska sjukdomar, ett försvagat immunförsvar och en för stor lagring av fett. En studie som jämförde 2 grupper av kvinnor som sov 7 timmar om natten och 5 timmar eller mindre, visade att den senare hade 15% större sannolikhet att få fetma.

Om än den inte är så kraftfull som ljuset, kan träning hjälpa med att hålla dygnsrytmen i takt och även öka effektiviteten i ämnesomsättningen i vissa delar av dagen.

Det finns ingen vetenskaplig enighet om den bästa tidpunkten att träna. En undersökning i möss har funnit att fysisk aktivitet sent om förmiddagen kunde vara verksammare att lyfta ämnesomsättningen och bränna fett. Samtidigt tyder en annan forskning på att eftermiddagen är den bästa tidpunkten att träna för folk med försvagningar i ämnesomsättningen. Utifrån dessa fynd kan du lägga passen dina mellan sen förmiddag och sen eftermiddag för verksammare resultat. Föredrar du pass om kvällen, se till att de är färdiga minst 2 timmar före sängdags, så de inte försvagar sömnkvaliteten din.

Vilken tidpunkt du än väljer är det bättre att hålla sig till den på lång sikt och hålla den biologiska klockan din i takt.

5. Använd aktivitetsmätare till att följa den dagliga aktiviteten din

Forskningen pekar på att även några få minuters extra fysisk aktivitet om dagen betydligt bidrar till den samlade hälsan och hanteringen av vikten. Jämna 3-4 utbrott av träning på 1 minut bättrar hälsan för hjärta och kärl och utlöser en efterbränningsverkan för en ökad förbränning av kalorier. Metoder till träning som kraftig periodisk fysisk aktivitet i livsstilen (VILPA) och snack-pass stammar från dessa vetenskapliga framsteg.

Att mäta den verkan den dagliga rutinen har på kalorierna blev först möjligt med hjälp av bärbara aktivitetsmätare som FitBit, Apple Watch eller Garmin. Bärbara enheter hjälper dig att hålla dig till jämn fysisk aktivitet och följa målen dina på lång sikt. Du ser att den enkla uppgiften att gå upp i trapporna eller ta en promenad i stället för en bilresa gör en skillnad i förbrukningen din av kalorier. Du kan bygga in mer fysisk aktivitet i den dagliga rutinen din genom att ta aktiva pauser på arbetet.

Därutöver håller avancerade aktivitetsmätare öga på intaget ditt av kalorier och måtten dina för hälsan, inklusive kolesterol, insulin och blodsocker.

6. Träna i kalla temperaturer

Kyla (kryoterapi) är ett annat verksamt biohack till viktnedgång. Den bättrar blodflödet, stärker immunförsvaret och ökar ämnesomsättningen din, vilket främjar fettförlust.

En undersökning från 2009 fann att kyla aktiverar den bruna fettvävnaden, som spelar en betydande roll i regleringen av förbrukningen av energi och av fettmängden. Kryoterapi bättrar kroppens produktion av brunt fett och har visat sig sätta fart på ämnesomsättningen och främja viktnedgång. Därutöver upptäckte forskarna en bättrad insulinkänslighet bland deltagarna, som minskar risken för typ 2-diabetes och mängden lagrat fett.

Du kan skapa en verkan som förstärker sig själv till en verksam viktnedgång genom att förena kalla temperaturer med träning. Det är inte bara gagnligt för strategin din till viktnedgång, men kan också lyfta den atletiska prestationen och återuppbyggnaden din. Kyla ökar nivåerna dina av syre i blodet och sänker kärntemperaturen din, så kroppen din kan använda mer energi på själva träningen. Några studier visar att inslag med avkylning slutar i en ytterligare vinst i muskelmassa, som hjälper med att bränna fler kalorier i vila.

Det finns olika vägar till att bygga in extremt kalla temperaturer i rutinen din för träningen. Du kan träna utomhus om vintern, ta en kall dusch före träningen eller ta på en isväst under passet ditt på CAROL Bike.

Slutsats

Medan jämn träning och frisk mat fortsätter att vara grunden för vilken som helst resa mot viktnedgång, kan tekniker i biohacking verkligen revolutionera den genom att hjälpa kroppen din att bränna fett verksammare. De låter dig göra strategin din till fettförlust personlig utifrån en djupare förståelse av den egna biologin din och ta flera faktorer med i beräkningen, som gener, livsstil och omgivningar. Genom att bygga in tekniker i biohacking når du inte bara hållbara utfall i fettförlusten, men bättrar också märkena dina för hälsan och ökar den förväntade livslängden din.