Trening a post przerywany: jak robić to dobrze

Korzyści zdrowotne postu przerywanego zbierają dużo uwagi w badaniach i mediach. Nie tylko ułatwia odchudzanie, lecz także poprawia regulację poziomu cukru we krwi, wydłuża życie i pomaga zapobiegać kilku poważnym chorobom — w tym cukrzycy typu 2 i chorobom serca.

Ruch zaleca się, by zachować masę mięśniową w trakcie postu. Co więcej, może on wzmacniać pozytywne efekty postu przerywanego. Jednocześnie plan treningowy trzeba budować ostrożnie, by uniknąć potencjalnych zagrożeń, które omówimy w tym artykule.

Czym jest post przerywany?

Przy poście przerywanym jesz wyłącznie w określonym oknie żywieniowym, które może trwać od kilku godzin do kilku dni. Najpopularniejszy format to 16:8, gdzie jesz przez dowolne 8 godzin doby i pościsz przez pozostałe 16. Twoje 8-godzinne okno może na przykład zaczynać się o 9 rano i kończyć o 17. Post przerywany ogranicza tylko czas jedzenia, ale nie liczbę posiłków, rodzaj jedzenia ani podaż kalorii.

Ta metoda jest wygodna z wielu powodów. Naturalnie zmniejsza łączną podaż kalorii i eliminuje przejadanie się, zwłaszcza w późnych godzinach. Ograniczenie czasowe jest łatwiejsze, bo nie musisz liczyć kalorii ani codziennie analizować wszystkiego, co jesz. Jeśli okno żywieniowe kończy się wcześnie, lepiej śpisz w nocy z pustym żołądkiem.

Po godzinach bez jedzenia organizmowi kończą się zapasy cukru i zaczyna spalać tłuszcz. Wydłużając ten okres, post przerywany staje się skutecznym sposobem na redukcję masy ciała. przegląd systematyczny 27 badań z różnymi protokołami postu przerywanego wykazała spadek masy ciała od 0,8% do 13,0% we wszystkich z nich. Pacjenci tracili wagę niezależnie od zmian w łącznej podaży kalorii.

Niektóre badania sugerują, że redukcja masy ciała to nie jedyna korzyść z postu przerywanego. Potrafi on zmniejszać ryzyko cukrzycy i chorób serca.

Trzymiesięczna interwencja z postem przerywanym u 36 osób poprawiła ich wrażliwość na insulinę i obniżyła poziom glukozy. W efekcie prawie 90% uczestników zmniejszyło dawki leków przeciwcukrzycowych po poście przerywanym. 55% uczestników zgłosiło remisję cukrzycy, odstawiło leki i utrzymało ten stan przez co najmniej rok.

Post przerywany przestawia metabolizm z magazynowania tłuszczu na jego utlenianie w celu uzyskania energii, co może zmniejszać stan zapalny i spowalniać niektóre procesy starzenia, takie jak pogorszenie funkcji poznawczych. Służy też zdrowiu układu krążenia, w tym obniżeniu ciśnienia krwi i tętna spoczynkowego.

Większość badań dotyczy krótkich okresów postu, liczonych w miesiącach. Dłuższe okresy postu mogą spowolnić metabolizm i doprowadzić do plateau w odchudzaniu, podobnie jak restrykcja kaloryczna.

Łączenie postu przerywanego z treningiem

Post przerywany i ruch uzupełniają się i dają efekt synergii. Obie praktyki zwiększają utlenianie tłuszczu, ułatwiają redukcję masy ciała, poprawiają wrażliwość na insulinę, podnoszą poziom hormonu wzrostu sprzyjającego rozwojowi mięśni oraz wspierają zdrowie komórek i długowieczność. Na poziomie psychicznym zarówno ruch, jak i post przerywany wyzwalają endorfiny, które zmniejszają stres, lęk i depresję.

Regularny ruch podczas postu jest konieczny, by organizm nie spalał tkanki mięśniowej zamiast tłuszczu. Choć w trakcie postu przerywanego trudno budować masę mięśniową, ruch ochroni Cię przed jej utratą. Potwierdziło to badanie 34 uczestników przydzielonych do zwykłej diety albo do codziennego postu 16:8, którzy przez 2 miesiące realizowali standardowy program treningu oporowego. Na koniec badania członkowie drugiej grupy wykazali spadek masy tłuszczowej przy zachowaniu masy beztłuszczowej i siły.

Połączenie postu przerywanego z ruchem to skuteczny sposób na przyspieszenie redukcji masy ciała. Post przerywany wyczerpuje zapasy glikogenu w mięśniach, więc podczas wysiłku spalisz więcej tłuszczu. W badaniu z 2016 roku 2 grupy uczestników wykonywały poranną 60-minutową sesję biegową po nocnym poście albo po śniadaniu. Wyniki sugerują, że post przed wysiłkiem pomógł uczestnikom obniżyć łączną podaż energii i zwiększyć utlenianie tłuszczu podczas ćwiczeń. Można to wykorzystać jako skuteczne narzędzie do zarządzania składem ciała.

Jedno randomizowanym badaniu kontrolowanym postu przerywanego (20 godzin postu przez 4 dni w tygodniu) połączonego z treningiem oporowym przez miesiąc pokazało nawet, że uczestnicy poprawili wytrzymałość górnej i dolnej części ciała.

Wybór pory i rodzaju treningu

Gdy ćwiczysz przy ograniczonym oknie żywieniowym, może Ci brakować energii, by wykonać trening dobrze. Dlatego ważne jest dobranie właściwej pory sesji. Możesz wybierać spośród 3 opcji: trening przed oknem żywieniowym, po nim albo w jego trakcie. Każda pasuje do innego rodzaju treningu.

Trening przed oknem żywieniowym

Wysiłek tlenowy o niskiej intensywności, który napędza się tłuszczem, możesz wykonać rano, przed oknem żywieniowym. Badania pokazują, że poranna sesja biegowa albo rowerowa zwiększy utlenianie tłuszczu i pomoże spalić więcej kalorii. Poranny trening tłumi apetyt, więc może też obniżyć dzienną podaż kalorii. treningu w Strefie 2 to punkt idealny, w którym organizm spala maksymalną ilość tłuszczu, jaką potrafi wykorzystać jako energię.

Trening po oknie żywieniowym

Podnoszenie ciężarów, trening HIIT i sprinty napędzają się węglowodanami. Jeśli chcesz wykonać je dobrze, lepiej zaplanuj je dostatecznie blisko ostatniego posiłku dnia i zadbaj o odpowiednią ilość węglowodanów. Inaczej możesz czuć się słabo albo mieć zawroty głowy w trakcie treningu.

Trening w środku okna żywieniowego

Po intensywnym treningu możesz chcieć dostarczyć białko wspierające regenerację mięśni. Jest to szczególnie ważne przy treningu siłowym i długim wytrzymałościowym — po takich sesjach zaleca się przyjęcie węglowodanów i około 20 gramów białka w ciągu 30 minut. W takim przypadku możesz zaplanować trening siłowy w środku okna żywieniowego, by zjeść przed nim i po nim.

Wskazówki, jak bezpiecznie ćwiczyć w trakcie postu

Pij więcej wody

Podczas okresu postu zwykle zaleca się pić więcej wody. Zadbaj, by po treningu na czczo nie być odwodnionym.

Zacznij od treningów o niskiej intensywności

Słuchaj swojego ciała i powoli zwiększaj intensywność treningów, by uniknąć dyskomfortu. Sesje HIIT i podnoszenie ciężarów zaplanuj po kilku tygodniach regularnego cardio na czczo o niskiej intensywności. Bezpieczniej jest też zacząć od ćwiczeń po oknie żywieniowym.

Jedz posiłki bogate w składniki odżywcze

Zadbaj, by posiłki w oknie żywieniowym zawierały co najmniej 50% węglowodanów, 20–25% białka i 20–30% tłuszczu. Celuj w więcej białka, by zachować mięśnie w trakcie postu.

Zadbaj o dostateczną regenerację

Post przerywany może spowalniać regenerację po treningu, więc być może trzeba będzie dodać do planu dodatkowe dni odpoczynku.

Uwzględnij swój schemat postu

Najpopularniejszy schemat 16:8 sprawdza się przy każdym rodzaju treningu. Jeśli jednak masz dłuższy okres postu, na przykład post co drugi dzień, musisz ograniczyć aktywność do jogi o niskiej intensywności, rozciągania albo spaceru.

Trening w trakcie postu przerywanego może przyspieszyć redukcję tłuszczu oraz poprawić regulację poziomu cukru we krwi i wrażliwość na insulinę. Ochroni Cię też przed utratą beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawi skład ciała. Jednocześnie obok korzyści możesz odczuwać brak energii, motywacji i przyjemności z ćwiczeń. Ważne, by się nie forsować i znaleźć plan treningowy, który działa u Ciebie bez wywoływania fizycznego dyskomfortu. Pamiętaj, że postu przerywanego nie zaleca się stosować przez długi czas.

Najczęstsze pytania o trening w trakcie postu

Czy mogę trenować przy poście przerywanym?

Tak, ćwiczenie w trakcie postu jest zwykle bezpieczne przy najpopularniejszych metodach, takich jak 12:12, 14:10 i 16:8. Możesz potrzebować obniżenia intensywności treningów i dodania dni regeneracyjnych, by uniknąć dyskomfortu. Stopniowo zwiększaj intensywność planu i słuchaj swojego ciała.

Czy ćwiczenie na czczo spala tłuszcz?

Według wielu badań ćwiczenie na czczo zwiększa utlenianie tłuszczu, co prowadzi do większej redukcji tkanki tłuszczowej. Ruch chroni też przed utratą masy mięśniowej, co poprawia skład ciała.

Czy mogę budować mięśnie przy poście przerywanym?

Aby budować mięśnie, musisz zwiększyć podaż białka i wykonywać 2–3 sesje siłowe tygodniowo. W trakcie postu może to być dla organizmu zbyt obciążające. Bardziej realistycznym celem jest zachowanie masy mięśniowej dzięki ruchowi.

Ile wagi zrzucę w miesiąc przy poście przerywanym i treningu?

Przegląd systematyczny 40 badań pokazuje, że post przerywany pozwala zrzucić średnio 3–5 kg w 10 tygodni. Dodanie 3 sesji o umiarkowanej intensywności tygodniowo może pomóc spalić dodatkowy kilogram miesięcznie. Pamiętaj, że nie zaleca się dużej utraty wagi w krótkim czasie, a utrzymanie jej na dłużej bywa trudne.