Jakie VO₂max jest dobre? Wartości referencyjne i dlaczego liczy się każdy przyrost

Zegarek pokazuje VO₂max 38. Czy to dobrze? Uczciwa odpowiedź brzmi: to zależy od Twojego wieku, płci i od tego, z czym porównujesz. Warto jednak zadać to pytanie uważnie, bo VO₂max to jeden z najsilniejszych mierzalnych predyktorów zdrowia w długim okresie — American Heart Association formalnie przekonywało, by traktować je jako kliniczny parametr życiowy, obok ciśnienia krwi i tętna spoczynkowego (Ross i in., 2016).

Ten artykuł pokazuje, jak naprawdę wygląda dobre VO₂max, na podstawie opublikowanych danych referencyjnych, a nie zgadywania — oraz co dowody mówią o podnoszeniu Twojego wyniku.

Czym jest VO₂max?

VO₂max, czyli maksymalny pobór tlenu, to największa ilość tlenu, jaką organizm potrafi pobrać, przetransportować i wykorzystać podczas intensywnego wysiłku. Wyraża się go w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min) i odzwierciedla, jak dobrze współpracują ze sobą serce, płuca, krew i mięśnie.

Dlatego ma znaczenie daleko poza sportem. Wyższe VO₂max oznacza, że Twój układ krążenia ma większą rezerwę — na wysiłek, na chorobę i na wymagania starzenia.

Co uchodzi za dobre VO₂max?

Najczęściej używane wartości referencyjne pochodzą z rejestru FRIEND — Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database — który zebrał tysiące laboratoryjnych testów krążeniowo-oddechowych zdrowych dorosłych w Stanach Zjednoczonych (Kaminsky i in., 2015).

W tym zbiorze 50. percentyl — środek rozkładu — dla dorosłych w wieku 20–29 lat badanych na bieżni wynosił 48,0 ml/kg/min u mężczyzn i 37,6 ml/kg/min u kobiet. W wieku 70–79 lat mediana spadała odpowiednio do 24,4 i 18,3 ml/kg/min. Aktualizacja z 2022 roku, oparta na 22 379 testach dorosłych w wieku od 20 do 89 lat, doprecyzowała te normy i potwierdziła ten sam wzorzec (Kaminsky i in., 2022).

Praktyczny sposób odczytania własnego wyniku:

• Około 50. percentyla dla Twojego wieku i płci — jesteś typowy dla zdrowej osoby dorosłej. To nie jest złe miejsce, ale też nie chroni.
• Powyżej 50. percentyla — można to uczciwie nazwać dobrym wynikiem. Masz większą rezerwę tlenową niż większość rówieśników.
• W górnym kwartylu lub wyżej — doskonale; to tu obserwuje się największe spadki ryzyka zdrowotnego w długim okresie.

Jedno zastrzeżenie co do zegarków: szacunki z nadgarstka wynikają z algorytmów opartych na tętnie i tempie, a nie z pomiaru wymiany gazowej, więc traktuj je jako wskaźnik trendu, a nie wartość laboratoryjną. Powyższe normy referencyjne pochodzą z pomiaru bezpośredniego.

Dlaczego Twoje VO₂max zasługuje na uwagę

Związek między VO₂max a zdrowiem w długim okresie jest wyjątkowo spójny w dużych badaniach.

Metaanaliza danych ponad 100 000 zdrowych dorosłych wykazała, że każdy wzrost wydolności krążeniowo-oddechowej o 1 MET — mniej więcej 3,5 ml/kg/min VO₂max — wiązał się z 13% niższym ryzykiem zgonu ogółem i 15% niższym ryzykiem choroby wieńcowej lub zdarzeń sercowo-naczyniowych (Kodama i in., 2009).

W kohorcie Cleveland Clinic obejmującej 122 007 dorosłych obserwowanych przez ponad dwie dekady wydolność wiązała się odwrotnie ze śmiertelnością bez zaobserwowanej górnej granicy: nawet osoby zaliczone do „wysokiej” wydolności miały wyższe ryzyko w długim okresie niż grupa „elitarna”, dwa odchylenia standardowe powyżej średniej (Mandsager i in., 2018).

Ta sama zależność utrzymuje się w populacjach zdrowych i niskiego ryzyka. W norweskim HUNT Fitness Study obejmującym 4527 dorosłych z bezpośrednio zmierzonym VO₂peak każda wartość wyższa o 1 MET wiązała się z 15% niższym ryzykiem choroby wieńcowej w całym spektrum wydolności (Letnes i in., 2019). Nie ma progu, powyżej którego większa wydolność przestaje pomagać — gradient biegnie aż do samej góry.

Dobre VO₂max jest względne — i się zmienia

Warto zapamiętać dwa niuanse.

Po pierwsze, VO₂max spada z wiekiem. W danych FRIEND mediana mniej więcej o połowę maleje między dwudziestką a siedemdziesiątką (Kaminsky i in., 2015). Ten spadek jest normalny — ale jego tempo nie jest przesądzone. Percentyl, który zajmujesz w swojej grupie wiekowej, jest lepszym punktem odniesienia niż jakakolwiek pojedyncza wartość bezwzględna.

Po drugie, „dobre” zależy od celu. Dla sportowca wytrzymałościowego 55 ml/kg/min może nie robić wrażenia. Dla zdrowia w długim okresie dowody sugerują, że największe zyski daje wyjście z dołu rozkładu: w danych Cleveland Clinic opuszczenie najniższej grupy wydolności wiązało się ze spadkiem ryzyka porównywalnym z odwróceniem poważnych klinicznych czynników ryzyka (Mandsager i in., 2018).

Jak poprawić swoje VO₂max

VO₂max da się trenować w każdym wieku, a najbardziej efektywnym znanym nam bodźcem jest krótka praca o maksymalnej intensywności.

Metaanaliza badań nad sprinterskim treningiem interwałowym wykazała, że typowy program powtarzanych maksymalnych sprintów na rowerze poprawiał VO₂max średnio o 7,8% — i, wbrew intuicji, że zmniejszenie liczby sprintów w sesji nie zmniejszało tej poprawy (Vollaard i in., 2017). Wygląda na to, że dwa sprinty zbierają większość sygnału adaptacyjnego.

Na tym wyniku opiera się REHIT — Reduced Exertion High-Intensity Interval Training — protokół, wokół którego zbudowano CAROL Bike: dwa 20-sekundowe maksymalne sprinty w około pięciominutowej jeździe. W pierwotnym sześciotygodniowym badaniu REHIT VO₂max wzrosło o 15% u mężczyzn i 12% u kobiet, a u mężczyzn towarzyszyła temu 28-procentowa poprawa wrażliwości na insulinę — przy trzech krótkich sesjach tygodniowo (Metcalfe i in., 2012).

Reakcje różnią się między osobami — jedni adaptują się szybciej niż inni, dlatego zalecamy indywidualne dobieranie REHIT. Kierunek dowodów jest jednak jasny: nie potrzebujesz długich godzin treningu, by istotnie ruszyć swój wynik w ciągu kilku tygodni.

Podsumowanie

Dobre VO₂max to takie powyżej mediany dla Twojego wieku i płci — mniej więcej 48 ml/kg/min u mężczyzn i 38 u kobiet po dwudziestce, malejące z każdą dekadą (Kaminsky i in., 2015). Ważniejszy przekaz z dowodów jest jednak taki, że VO₂max to zmienna zależna od dawki: każdy przyrost wiąże się z niższym ryzykiem w długim okresie, bez dotąd zaobserwowanego pułapu (Mandsager i in., 2018).

Gdziekolwiek jest dziś Twój wynik, zasługuje na uwagę — i reaguje na zaskakująco małe porcje właściwego treningu. Po dwa 20-sekundowe sprinty naraz.