8 treningów HIIT na rowerze, które zrobisz w domu

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) daje szereg korzyści zdrowotnych w krótkim czasie. Takie treningi pobudzają zmiany metaboliczne sprzyjające redukcji masy ciała, przyrostowi mięśni, utrzymującemu się nadmiernemu powysiłkowemu zużyciu tlenu (EPOC) i wyższej wydolności krążeniowo-oddechowej. Dla wielu osób HIIT to oszczędna czasowo i odświeżająca alternatywa dla 45-minutowego cardio o stałej intensywności. W tym przewodniku przedstawiamy 8 starannie dobranych treningów HIIT na rowerze dopasowanych do różnych poziomów formy, łatwych do włączenia w Twój obecny plan.

Korzyści z treningów HIIT

HIIT składa się z krótkich zrywów intensywnego wysiłku przeplatanych okresami odpoczynku. W interwałach wysiłkowych serce pracuje na 80–95% swojego maksimum. Trzeba celować w strefy tętna 4 i 5 przy wysiłku oraz w strefę 1 przy odpoczynku. Trening HIIT trwa zwykle od 10 do 30 minut, ale zaawansowani sportowcy potrafią go wydłużyć do godziny.

HIIT to jeden z najbardziej oszczędnych czasowo sposobów spalania kalorii. Według tego badania HIIT spala o 25–30% więcej kalorii niż trening oporowy i tlenowy w umiarkowanym tempie o tej samej długości. Duża część spalania kalorii przypada na nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu (EPOC) — kolejne godziny po treningu, gdy organizm aktywnie zużywa tlen, by wrócić do spoczynkowego poziomu metabolizmu. Powtarzając kilka serii intensywnego wysiłku, kumulujesz dług tlenowy w każdej rundzie, tworząc efekt sumaryczny. Dlatego HIIT daje największy i najdłuższy efekt EPOC ze wszystkich rodzajów wysiłku.

Co istotne, HIIT przyspiesza utlenianie tłuszczu i działa właśnie na tkankę tłuszczową, oszczędzając mięśnie. Dalsze badania pokazały, że 15-tygodniowy program HIIT dał 9 razy większy spadek podskórnej tkanki tłuszczowej niż 20-tygodniowy trening wytrzymałościowy w stałym tempie, mimo dwukrotnie mniejszego kosztu energetycznego. Badanie z 2019 roku wykazało, że uczestnicy sesji HIIT stracili o 28,5% więcej tkanki tłuszczowej niż osoby wykonujące ciągły trening o umiarkowanej intensywności.

HIIT przesuwa granice układu krążeniowo-oddechowego, ucząc serce i płuca pracy na maksimum możliwości. Dotyczy to zwłaszcza tlenowych interwałów o wysokiej intensywności.

Po porównaniu 4 grup osób wykonujących trening wytrzymałościowy i 3 rodzaje HIIT przez 8 tygodni badacze stwierdzili istotny wzrost VO2 max (głównego wskaźnika wydolności tlenowej) i objętości wyrzutowej serca we wszystkich 3 grupach HIIT. Wzrost wahał się od 5,5% do 7,2%.

HIIT wydaje się też skuteczny w zapobieganiu nadciśnieniu i jego kontroli oraz w poprawie poziomu glukozy, a także służy zdrowiu serca.

HIIT a jazda na rowerze

HIIT pojawił się na początku XX wieku jako pionierska metoda treningu w olimpijskim kolarstwie i bieganiu. Dziś rowerowe plany HIIT są bardzo elastyczne, zwłaszcza przy użyciu roweru stacjonarnego, który pozwala precyzyjnie kontrolować interwały i poziomy oporu.

Zanim zaczniesz rowerowy trening HIIT, zadbaj o przestrzeganie tych zasad:

• Zawsze zaczynaj od porządnej 5–10-minutowej rozgrzewki. Ochroni ona mięśnie przed kontuzją, a przy okazji poprawi Twoje wyniki w pierwszych rundach treningu HIIT. Inaczej możesz stracić 25–30% krótkiego treningu na rozkręcanie się.
• Zadbaj o wystarczającą intensywność interwałów. Powinieneś pracować na 80–95% tętna maksymalnego, inaczej organizm nie wykona przełączenia metabolicznego. Jeśli robisz interwały sprinterskie, tętno docelowe powinno sięgać 100% albo więcej. Wraz ze wzmacnianiem serca trzeba będzie zwiększać intensywność, by utrzymać się we właściwej strefie.
• Intensywność wysiłku można mierzyć na różne sposoby. Za najdokładniejszy wskaźnik uchodzi moc (FTP). Możesz okresowo wykonywać testy FTP na CAROL Bike, by kontrolować swoje postępy. Inne wskaźniki do śledzenia to tętno, kadencja (obroty na minutę), poziomy oporu i odczuwana skala wysiłku (RPE).
• Wydłużanie treningu niekoniecznie zwiększa jego skuteczność. Lepiej zrobić krótszy trening na maksimum niż wykonywać interwały na pół gwizdka. Na początek celuj w 20–30 minut efektywnego treningu.
• Rowerowe treningi HIIT niosą ryzyko przetrenowania. Nowym kolarzom zaleca się 2–3 sesje tygodniowo. W przerwach możesz jeździć w stałym tempie.

HIIT to jeden z najbardziej oszczędnych czasowo sposobów spalania kalorii. Według badań HIIT spala o 25–30% więcej kalorii niż trening oporowy i tlenowy w umiarkowanym tempie o tej samej długości.

1. Klasyczny trening HIIT 30/30 dla początkujących

Przyjazny początkującym plan z „złotym standardem” 30-sekundowych interwałów. Ten trening ma prostą i przejrzystą strukturę z krótkimi interwałami.

• 5 min – rozgrzewka (spokojne pedałowanie w strefie 1)
• 30 sekund – intensywna jazda (strefa 5)
• 30 sekund – odpoczynek (strefa 1)
• Powtórz 10 razy
• 5 min – schłodzenie (spokojne pedałowanie w strefie 1)

2. REHIT — HIIT nowej generacji

Reduced Exertion HIIT (REHIT) to HIIT nowej generacji, który daje korzyści kondycyjne 20-minutowej sesji interwałowej w zaledwie 5 minut. Ten protokół treningowy opracowali naukowcy szukający najkrótszego i najskuteczniejszego sposobu ćwiczenia.

REHIT opiera się na badaniach pokazujących, że 2 × 20-sekundowe sprinty na maksimum wystarczą, by uszczuplić zapasy glikogenu w organizmie nawet o 30% i wywołać zmiany metaboliczne zwiększające dopalanie kalorii oraz istotnie poprawiające wydolność tlenową.

Według badań w zaledwie 8 tygodni osiągniesz 12% wzrost wydolności krążeniowo-oddechowej oraz obniżysz ryzyko cukrzycy typu 2 o 62%. Na 15-minutowej jeździe CAROL spalisz też więcej kalorii niż podczas 30-minutowego biegu.

CAROL Bike to jedyny rower stacjonarny, który wiernie odtwarza REHIT poza laboratorium. Jego AI automatycznie dobiera poziomy oporu, by utrzymać supramaksymalną intensywność w każdej sesji.

• 20 sekund – 2 min – rozgrzewka
• 20 sekund – sprint 1 (intensywność supramaksymalna)
• 1–3 min – regeneracja
• 20 sekund – sprint 2
• 3 min – regeneracja

Stworzony we współpracy z czołowymi badaczami wysiłku fizycznego, CAROL Bike daje najskuteczniejszy i najbardziej oszczędny czasowo trening.

3. Trening piramidowy

Podczas piramidowych treningów HIIT stopniowo zwiększasz i zmniejszasz intensywność albo długość interwałów. Ten trening piramidowy skupia się na wydłużaniu czasu wysiłku. Podobny trening możesz wykonać, zwiększając i zmniejszając kadencję.

• 5 min – rozgrzewka
• 20 sekund – intensywna jazda (strefa 5)
  20 sekund – odpoczynek
• 30 sekund – intensywna jazda (strefa 5)
  30 sekund – odpoczynek
• 40 sekund – intensywna jazda (strefa 5)
  40 sekund – odpoczynek
• 50 sekund – intensywna jazda (strefa 5)
  50 sekund – odpoczynek
• 60 sekund – intensywna jazda (strefa 5)
  60 sekund – odpoczynek
• 50 sekund – intensywna jazda (strefa 5)
  50 sekund – odpoczynek
• 40 sekund – intensywna jazda (strefa 5)
  40 sekund – odpoczynek
• 30 sekund – intensywna jazda (strefa 5)
  30 sekund – odpoczynek
• 20 sekund – intensywna jazda (strefa 5)
  20 sekund – odpoczynek
• 5-minutowe schłodzenie

4. Interwały w stylu Tabaty

Intensywny, 4-minutowy cykl Tabaty złożony z 8 rund po 20 sekund z 10-sekundowymi przerwami. Kolarze celują zwykle w 170% FTP podczas treningu Tabaty. To duży wysiłek, więc możesz czuć się wyczerpany już po 1 cyklu. Jeśli masz wystarczającą formę, wykonaj kilka cykli Tabaty, wydłużając trening nawet do 20 minut.

• 5 min – rozgrzewka
• 20 sekund – intensywna jazda (170% FTP)
  10 sekund – odpoczynek
• Powtórz 8 razy
• 5 min – odpoczynek między cyklami
• Powtórz cykl maksymalnie 4 razy
• 5 min – schłodzenie

5. Interwały podjazdowe

Trening na stromym podjeździe to świetny sposób na zwiększenie siły mięśniowej, nauczenie organizmu pracy powyżej progu i lepsze radzenie sobie z gromadzeniem kwasu mlekowego w mięśniach podczas wysiłku beztlenowego.

• 5 min – rozgrzewka
• 30 sekund – podjazd (RPE 8–9/10)
• 30 sekund – odpoczynek
• Powtórz 10 razy
• 5 min – regeneracja
• 3 min – podjazd (RPE 6–7/10)
• 2 min – odpoczynek
• Powtórz 3 razy
• 5 min – schłodzenie

6. Trening kondycji tlenowej

W tym treningu rozwijasz wydolność tlenową, stopniowo podnosząc docelowe tętno w każdym interwale.

• 5 min – rozgrzewka
• 20 sekund – intensywna jazda (80% tętna maks.)
• 40 sekund – odpoczynek (spokojne pedałowanie przy 30% tętna maks.)
• 20 sekund – intensywna jazda (85% tętna maks.)
• 40 sekund – odpoczynek
• 20 sekund – intensywna jazda (90% tętna maks.)
• 40 sekund – odpoczynek
• 20 sekund – intensywna jazda (95% tętna maks.)
• 40 sekund – odpoczynek
• 5 min – schłodzenie

7. Interwały 5×5

To jeden z klasycznych rowerowych treningów HIIT, po który sięgają elitarni kolarze przygotowujący się do wyścigów. Wymaga wysiłku na maksimum, więc zalecany jest tylko zaawansowanym.

Ten trening świetnie podnosi moc progową i poprawia VO₂max. Efekty zobaczysz po 8 tygodniach konsekwentnego treningu.

• 5 min – rozgrzewka
• 5 min – jazda z maksymalną intensywnością (110–120% FTP)
• 5 min – odpoczynek
• Powtórz 5 razy
• 5 min – schłodzenie

8. Trening HIIT: kadencja i opór

Ten trening pracuje jednocześnie nad wydolnością tlenową i siłą mięśniową. W pierwszej części rozpędzasz serce szybką jazdą, a w drugiej zwiększasz opór, by zaangażować mięśnie. Skupisz się na dwóch wskaźnikach: kadencji i oporze.

• 5 min – rozgrzewka
• 30 sekund – intensywna jazda (wysoka kadencja / niski opór)
• 30 sekund – odpoczynek
• Powtórz 10 razy
• 5 min – odpoczynek
• 30 sekund – intensywna jazda (wysoki opór / niska kadencja)
• 30 sekund – odpoczynek
• Powtórz 10 razy
• 5 min – schłodzenie

Włączenie tych 8 rowerowych treningów HIIT wyraźnie podniesie jakość Twojej jazdy w domu. Te sesje dają całościowe podejście do formy, celując w redukcję tłuszczu i poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej. Wprowadzając je, pamiętaj o obciążeniu psychicznym i fizycznym oraz dobieraj intensywność tak, by ograniczyć ryzyko przetrenowania.