Daarom is mobiliteit belangrijk

Mobiliteit, 1 van de 3 pijlers van fitness naast cardio enkracht, speelt een cruciale rol in het bereiken van algehele gezondheid en conditie. Hoewel elke pijler unieke voordelen biedt, is het opnemen van alle 3 essentieel voor een goed afgerond trainingsschema.

Duik in dit artikel in de diepgaande impact van mobiliteitsoefeningen op je algehele welzijn. Ontdek de opmerkelijke voordelen, van verhoogde flexibiliteit tot verbeterde slaap en hersengezondheid. En ontdek een effectieve routine om je mobiliteit—het bewegingsbereik van je gewrichten—te verbeteren en het potentieel van je lichaam te ontsluiten.

7 voordelen van mobiliteitsoefeningen

1. Verhoogt flexibiliteit – maakt je lichaam soepeler en flexibeler, wat je houding en balans verbetert.
2. Verbetert sportprestaties – dynamisch stretchen voorafgaand aan een training wordt gekoppeld aan prestatieverbeteringen.
3. Voorkomt blessures – warmt het lichaam op voor fysieke activiteit en maakt je lichaam soepeler.
4. Verbetert slaap – verbetert zowel slaapduur als slaapkwaliteit.
5. Behoudt hersengezondheid – vertraagt de natuurlijke cognitieve achteruitgang die met veroudering gepaard gaat.
6. Verbetert de doorbloeding – dagelijks passief stretchen verhoogt de doorbloeding van spieren tijdens training.
7. Bouwt kracht en stabiliteit op – maakt makkelijkere en diepere bewegingen mogelijk terwijl je kracht en stabiliteit opbouwt.

De wetenschap van mobiliteit

Dit gebeurt er in je lichaam wanneer je mobiliteitsoefeningen doet:

1. Wanneer je stretcht, registreert de zenuwreceptor bij de overgang van spier naar pees spanning in de spier/pees.
2. Deze stuurt vervolgens een signaal via afferente neuronen naar het ruggenmerg.
3. Het ruggenmerg stuurt dan via efferente neuronen een signaal terug naar de spier om te ontspannen.
4. Spierspoeltjes, diep in een spier gelegen, registreren veranderingen in spierlengte en de mate van die verandering, en sturen een signaal naar de ruggengraat.
5. Dit signaal activeert de rekreflex (ook wel de myotatische reflex genoemd).
6. De rekreflex verzet zich tegen de toename van spierlengte door de spier te laten samentrekken.
7. Hoe sneller de spierlengte toeneemt, hoe sterker de rekreflex is. De belangrijkste functie van spierspoeltjes is daarom het lichaam te beschermen tegen blessures door overrekking.
8. Hoe stijver een spier (en pees), hoe groter de elastische reactie.

Bovendien reageert je lichaam op stretchen door de doorbloeding naar dat gebied te verhogen. De bloedvaten rond de aangesproken spier verwijden zich zodat er meer bloed doorheen kan stromen, en je hart begint meer bloed te pompen. Dus hoewel het verleidelijk kan zijn om direct je training te beginnen of alleen prioriteit te geven aan cardio en kracht, is het ondersteunen van je training met mobiliteit essentieel voor algehele conditie en gezondheid.

Mobiliteitsoefeningen hebben een reeks voordelen, van verhoogde flexibiliteit en sportprestaties tot verbeterde hersengezondheid en blessurepreventie.

Beste mobiliteitsroutine

Dit zijn enkele mobiliteitsoefeningen die je zou kunnen doen:

Kindhouding naar neerwaartse hond – herhaal 3 keer

Kindhouding: kniel op de grond, laat je heupen richting je hielen zakken en laat je romp over je knieën vallen, met je hoofd tussen je armen terwijl je je armen voor je uitstrekt naar de grond; houd dit een paar ademhalingen vast.

Neerwaartse hond: kom in de tafelhouding, verplaats je gewicht naar voren tot je schouders boven je polsen zijn en je heupen boven je knieën. Krul je tenen naar onderen en duw je voeten in de grond, strek je armen zodat je heupen omhoog komen, je borst tussen je armen door duwt, en je benen strekken.

Terug naar kindhouding: verleng je romp, neem een paar diepe ademhalingen en laat je knieën langzaam naar de grond zakken, ontkrul je tenen en beweeg terug naar de kindhouding.

Kikkerhouding naar diepe squat – herhaal 3 keer

Diepe squat: sta met je voeten iets breder dan je schouders, tenen naar buiten gedraaid, en zak dan naar achteren tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn.

Kikkerhouding: verplaats je gewicht naar voren en plaats je handen op de grond voor je, spreid je knieën verder uit elkaar terwijl je jezelf naar de grond laat zakken, en breng dan indien mogelijk je borst naar de grond.

Terug naar squat/staan: houd 1 seconde vast voordat je terugduwt naar die diepe squat met je tenen naar buiten. Beweeg langzaam en ga dan staan.

Borst- en schouderopener

Ga op je rug op de grond liggen. Strek je rechterarm recht boven je borst (je kunt hier eventueel een gewicht optillen) en leg je linkerarm boven je hoofd, rustend op de grond naast je oor. Buig je rechterbeen en plaats je rechtervoet op de grond naast je linkerknie. Rol op je linkerschouder en laat je rechterknie naar de grond vallen.

Strek nu je rechterbeen op de grond en rol je heupen langzaam naar voren en dan terug naar de positie met je rechterknie gebogen en je arm nog steeds boven je hoofd gestrekt.

Herhaal 8 tot 12 keer; rol dan voorzichtig op je rug, houd het gewicht (indien gebruikt) tegen je borst om je armen rust te geven, en wissel van kant om aan de andere kant te herhalen.

Arm- en schoudercirkels – herhaal 10 keer

Sta met je voeten op schouderbreedte en je heupen en schouders recht om deze oefening te beginnen. Ontspan je linkerarm langs je linkerzijde terwijl je je rechterarm 10 keer naar voren rondt. Wissel van kant en herhaal.

Heupcirkels

Ga op je rug op de grond liggen met je benen recht gestrekt. Buig je rechterknie en breng deze naar je borst zodat de knie naar het plafond wijst. Maak cirkels—maak ze steeds groter—met die knie in 1 richting, 20 keer; wissel van richting en herhaal.

Beenzwaai

Sta met je voeten op schouderbreedte met een lichte buiging in je knieën. Til 1 been van de grond, met een zachte buiging in de knie. Zwaai het opgetilde been rustig voor je langs, en dan direct achter je zoals een slinger. Herhaal deze beweging 5 tot 10 keer, en wissel dan van kant.

Sta met je voeten op schouderbreedte. Duw je heupen naar links, terwijl je je lichaam iets naar rechts leunt. Beweeg je heupen in een grote cirkel, langs voor, rechts, achter en links. Herhaal 5 tot 10 keer, en keer dan de richting van de cirkel om.

Armbewegingen

Sta met je voeten op schouderbreedte, til je armen op naar weerszijden van je lichaam, zodat je een 'T'-vorm maakt. Houd je armen gestrekt en begin ze in grote cirkels te draaien, bewegend vanuit het schoudergewricht, met je handpalmen naar beneden gericht. Herhaal 5 tot 10 keer, en wissel dan van richting.

Zwaaiende ruggengraatrotatie

Sta met je voeten op schouderbreedte, en til je armen op naar weerszijden van je lichaam, zodat je een 'T'-vorm maakt. Begin je ruggengraat te draaien, terwijl je je armen evenwijdig aan de grond houdt. Draai links en rechts door je ruggengraat, terwijl je heupen en benen naar voren gericht blijven. Herhaal 5 tot 10 keer.

Yogapraktijk

Je kunt ook yoga beoefenen voor mobiliteit. Yogapraktijken versterken specifiek spierkracht en lichaamsflexibiliteit, bevorderen en verbeteren de ademhalings- en cardiovasculaire functie, bevorderen herstel van en behandeling van verslaving, verminderen stress, angst, depressie en chronische pijn, verbeteren slaappatronen, en verbeteren algeheel welzijn en kwaliteit van leven.