Science4 aug 2023

De kracht van cardio voor allround conditie

Ontdek het belang van cardio voor het bereiken van algehele conditie en ontdek de ongelooflijke voordelen die het brengt. Verken de kortste, meest effectieve cardiotrainingen, waaronder HIIT en REHIT.

The power of cardio for all-round fitness

Waarom cardio ertoe doet

7 voordelen van cardiotraining.

Verlaagt risico op hartziekte – verbetert risicofactoren voor hartziekte: hoge bloeddruk, obesitas, slechte aerobe conditie.
Verlaagt risico op type 2-diabetes – helpt insuline- en bloedglucosewaarden te reguleren.
Verlaagt risico op beroerte – verbetert risicofactoren voor beroerte: hoge bloeddruk, obesitas, type 2-diabetes.
Reguleert stemming – verbetert symptomen van angst en depressie.
Verlaagt risico op kanker – helpt het risico op het ontwikkelen van bepaalde kankersoorten te verlagen.
Behoudt hersengezondheid – vertraagt de natuurlijke cognitieve achteruitgang die met veroudering gepaard gaat.
Verbetert slaap – verbetert zowel slaapduur als slaapkwaliteit

De wetenschap van cardio

Zodra je spieren beginnen te werken, hebben ze meer zuurstof en brandstof nodig voor energie.
Je hartslag versnelt om meer zuurstofrijk bloed en glucose naar je spieren te pompen.
Je spieren gebruiken beschikbare glucose uit je bloed als brandstof.
Je spieren beginnen glycogeen (opgeslagen glucose) af te breken voor energie.
Je insulinegevoeligheid stijgt, wat je spieren helpt glucose je cellen in te drijven voor energie.
Je ademhaling versnelt van ongeveer 15 ademhalingen per minuut naar 40-60 ademhalingen per minuut om meer zuurstof je lichaam in te trekken.
Je huid ziet er blozend uit doordat je bloedvaten verwijden om de doorbloeding naar je spieren te verbeteren.
Afvalstoffen ontstaan door het afbreken van glucose, glycogeen en zuurstof voor energie.
Je bloedvaten voeren de afvalstoffen af.
Je lichaam begint opgeslagen vet af te breken voor extra energie.

Korte, efficiënte cardio

Close-up van de benen van een fietser in zwarte short op een CAROL Bike

Onderzoek toont aan dat je meer conditievoordelen behaalt, in minder tijd, met intervaltraining.

HIIT

Een crosstrainertraining helpt je niet alleen calorieën te verbranden en gewicht te verliezen, maar is ook geweldig voor het versterken van spieren en het verbeteren van je conditie. Het spreekt zowel de onder- als bovenlichaamsspieren aan, en biedt een hele-lichaamstraining.

Voordelen van HIIT

Bespaart je tijd

Verbrandt meer calorieën

Verhoogt je stofwisseling

Stabiliseert hartslag en bloeddruk

Verhoogt uithoudingsvermogen

HIIT-training

HIIT-training van 20 minuten

Jumping Jacks – begin rechtop staand met je voeten heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. Spring je voeten uit terwijl je je armen omhoog brengt.
Bodyweight Squat – sta recht met je voeten heupbreedte uit elkaar. Zak naar beneden (alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten). Strek je benen en kom weer omhoog, en herhaal.
Mountain Climber – begin in een hoge plankpositie, met je polsen recht onder je schouders, je core aangespannen, je heupen vlak, en je benen recht achter je gestrekt. Trek je rechterknie naar je borst, keer terug naar je startpositie, en trek meteen je linkerknie naar je borst. Keer terug naar je startpositie en blijf snel afwisselen.
Jump Squat to Twist – begin met je handen achter je hoofd en je voeten breder dan heupbreedte, en doe een squat. Terwijl je opstaat, til je je linkerknie naar je borst en over je lichaam om je rechterelleboog aan te tikken. Breng elleboog en linkerbeen terug naar de startpositie en doe een squat. Wissel van kant.
Push-Up With Tuck – begin in een hoge plankpositie. Buig je ellebogen en laat je borst naar de grond zakken. Zak op je knieën indien nodig. Duw door je handpalmen om je armen te strekken. Op het hoogste punt van je push-up, breng je je rechterknie naar je rechterelleboog, en keer dan meteen terug naar een hoge plankpositie. Wissel van kant.
Bicycle With Punch – ga op je rug liggen met je schenen evenwijdig aan de grond, knieën gebogen op 90 graden, en gestapeld boven je heupen. Houd je handen als vuisten bij je borst. Gebruik je buikspieren om je schouders van de grond te tillen. Buig je linkerknie naar je borst, terwijl je tegelijkertijd je rechterbeen strekt en met je rechterarm richting het plafond stoot. Draai dan om je rechterknie naar binnen te brengen, terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen strekt en met je linkerarm de lucht in stoot. Blijf van kant wisselen. Ga op een langzaam, gelijkmatig tempo zodat je echt kunt draaien en je buikspieren voelt werken.
Drop Lunge – sta met je voeten op schouderbreedte, je core aangespannen, en spring je rechtervoet naar achteren en buig beide knieën tot 90 graden om in een lunge te zakken. Keer terug naar je startpositie door van je rechtervoet af te duwen en naar voren te springen, met je voeten bij elkaar. Met je voeten bij elkaar, spring je omhoog, en spring je je linkervoet naar achteren zodat je landt in een gespreide stand met je linkervoet naar achteren. Zak meteen in een lunge door beide voeten tot 90 graden te buigen. Spring met beide voeten samen terug naar je startpositie. Blijf van kant wisselen.
Shoulder Tap – ga in een hoge plankpositie staan, met je handpalmen plat op de grond, schouders recht boven je polsen. Til je rechterhand op. Plaats je rechterhand terug op de grond en til meteen je linkerhand op om je rechterschouder aan te tikken. Blijf van kant wisselen.
Jackknife – ga op je rug liggen met je benen gestrekt en armen boven je hoofd, zodat al je ledematen op de grond rusten. Span je core aan en til beide armen en benen een paar centimeter van de grond om in een hollow hold-positie te komen. Breng nu je knieën naar je borst, terwijl je tegelijkertijd je armen naar je benen brengt en je handen licht om je schenen wikkelt. Houd je core strak en grijp je schenen niet vast of omarm je knieën niet om de crunch te bereiken. Strek je armen en benen om terug te keren naar de hollow hold-positie.