Science7 sep 2026

Menopauze en VO2max: wat het bewijs laat zien

A woman viewed from behind, hands on the handlebars of a stationary bike

De menopauze verandert veel meer dan de menstruatiecyclus, en een van de dingen die ze raakt is je VO2max — de maat voor aerobe fitheid die het nauwst verbonden is met hoe lang je leeft. Dit is wat onderzoek daadwerkelijk laat zien, niet wat er zomaar wordt aangenomen.

De menopauze verandert veel meer dan de menstruatiecyclus, en een van de dingen die ze raakt is je VO₂max — de maat voor aerobe fitheid die het nauwst verbonden is met hoe lang je leeft. Dit is wat onderzoek daadwerkelijk laat zien, niet wat er zomaar wordt aangenomen.

Wat gebeurt er met VO₂max tijdens en na de menopauze?

Het aerobe vermogen neemt bij iedereen af met de leeftijd, maar het tempo is meetbaar en niet gering. Een scoping review uit 2026 verzamelde 29 studies over vier decennia onderzoek naar mastersatletes — competitieve vrouwen boven de 40 — en ontdekte dat 28 daarvan het aerobe vermogen rechtstreeks maten. De consistente bevinding was een afname van 0,36 tot 0,84 mL·kg⁻¹·min⁻¹ per jaar, ofwel ongeveer 0,5 tot 2,4 procent per jaar, voornamelijk veroorzaakt door een dalend hartminuutvolume en secundair door veranderingen in lichaamssamenstelling (Vangsgaard et al., 2026). Dat is de afname die je ziet bij vrouwen die nooit gestopt zijn met trainen. Bij wie ook minder actief wordt rond de overgangsleeftijd, telt het gecombineerde effect nog zwaarder.

Waarom zou de menopauze de aerobe fitheid überhaupt beïnvloeden?

Het voorgestelde mechanisme begint bij hormonen. Het is goed onderbouwd dat de daling van oestrogeen tijdens de menopauzale overgang vasomotorische klachten, veranderingen in lichaamssamenstelling en stemmingswisselingen veroorzaakt (Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026), en los daarvan wordt de daling van eierstokhormonen gekoppeld aan een hoger risico op hart- en vaatziekten in de jaren na de laatste menstruatie (Huynh et al., 2024). Oestrogeen heeft bekende rollen in de vaatfunctie en in hoe efficiënt het hart bloed rondpompt — de meest directe route naar een lager VO₂max.

Het gezicht en een opgeheven arm van een vrouw, in zwart-wit — Het aerobe vermogen daalt na je 40e met ongeveer 0,5 tot 2,4 procent per jaar, zelfs bij vrouwen die competitief trainen.

Hier komt de eerlijke complicatie: diezelfde scoping review uit 2026 concludeerde, na alles wat er over mastersatletes bekend is samen te vatten, dat de specifieke bijdrage van de menopauze — los van gewone veroudering — onduidelijk blijft. Trainingsvolume was een consistente voorspeller van behouden aeroob vermogen; menopauzestatus was dat niet. Het hormonale verhaal is biologisch aannemelijk en wordt ondersteund door gerelateerde markers zoals veranderingen in bloeddruk en lipiden, maar een schoon, geïsoleerd effect van de menopauze specifiek op VO₂max is in langetermijndata niet aangetoond. Precies dat gat is de reden waarom er om meer longitudinaal onderzoek naar deze groep wordt gevraagd, in plaats van dat het als vaststaand wordt aangenomen.

Verbetert aeroob trainen het echt?

Ja, en de effectgrootte is een van de grootste in de trainingsliteratuur. Een systematische review met meta-analyse bundelde 53 gerandomiseerde gecontroleerde studies naar aerobe training bij postmenopauzale vrouwen, met in totaal 3.821 deelneemsters van 45 tot 78 jaar. De cardiorespiratoire fitheid verbeterde met een gestandaardiseerd gemiddeld verschil van 1,38 (95%-BI 1,13–1,64) — een groot effect naar elke maatstaf — samen met verlagingen van de systolische bloeddruk, rusthartslag, BMI, taille-omtrek en LDL-cholesterol, en een stijging van het HDL-cholesterol (Huynh et al., 2024). De trainingsprogramma's liepen sterk uiteen: van drie tot 21 sessies per week, 8 tot 60 minuten per sessie, 3 tot 52 weken in totaal. De bewijszekerheid achter elk van die uitkomsten werd als zeer laag beoordeeld — een reële beperking van de onderliggende studies, geen reden om een consistent patroon over 53 onafhankelijke studies te negeren.

Werkt kort, intensief intervaltraining hier ook?

Hier is het mechanistische bewijs geruststellender dan de meeste mensen verwachten. Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT) en verwante vormen — korte, bijna maximale fietsinspanningen afgewisseld met herstel, in plaats van lange, gelijkmatige sessies — werken doordat ze mitochondriale en capillaire aanpassing in de skeletspier stimuleren, de cellulaire basis voor een hoger VO₂max. Een systematische review met meta-regressie uit 2025, met 353 studies en bijna 6.000 deelnemers, vond dat de toename van mitochondrieel gehalte door training niet werd beïnvloed door leeftijd, geslacht, menopauze of ziektestatus. Sprintintervaltraining bouwde mitochondrieel gehalte ongeveer 2,3 keer efficiënter op per trainingsuur dan matig-intensieve continue training, en vrouwen lieten bij dezelfde intervalprotocollen significant grotere procentuele VO₂max-winsten zien dan mannen (p = 0,008) (Mølmen et al., 2025).

De schouder en bovenrug van een vrouw, van achteren getoond in zwart-wit — Sprintintervallen verhogen het mitochondriële gehalte ongeveer 2,3 keer efficiënter per uur dan matige, continue cardio.

In gewone taal: het vermogen van de spier om zich aan te passen aan zware, korte inspanningen lijkt niet uit te schakelen bij de menopauze. Deze data suggereren zelfs dat vrouwen een groter procentueel rendement halen uit intervaltraining dan mannen, bij dezelfde geïnvesteerde tijd. Dat is een heel ander verhaal dan het vage idee dat fitheid opbouwen na de overgangsleeftijd sowieso moeilijker wordt.

Is meer intensiteit altijd de betere keuze?

Nee, en dit is een geval waarin het bewijs ingaat tegen CAROLs eigen voorkeur voor korte, intensieve training. Een gerandomiseerde gecontroleerde studie vergeleek functionele hoog-intensieve intervaltraining met een laag volume tegenover een gecombineerd aeroob-en-krachtprotocol, beide drie keer per week gedurende 12 weken bij postmenopauzale vrouwen, met bloeddruk als uitkomstmaat. Gecombineerde training gaf een significante daling van de systolische bloeddruk ten opzichte van de uitgangswaarde; de intervalgroep niet, en het verschil tussen groepen van 5,8 mmHg betekende dat de twee aanpakken statistisch niet gelijkwaardig waren (Nunes et al., 2022). Specifiek voor bloeddruk won in deze studie meer tijd wandelen en krachttraining het van minder tijd hard trainen.

Maakt het uitvoeringsformat verschil?

Minder dan je zou denken. Een achtweekse gerandomiseerde studie verdeelde 66 vrouwen in de vroege postmenopauze over begeleide, fysieke gecombineerde training, hetzelfde programma via een mobiele app thuis, en een controlegroep die alleen voorlichting kreeg. Het geschatte VO₂max verbeterde in beide trainingsgroepen met vergelijkbaar grote effectgroottes (d = 1,04 tot 1,08), al haalde alleen de app-groep significantie na correctie voor meervoudig testen (Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026). Menopauzale klachten, vermoeidheid en slaapkwaliteit verbeterden ook in beide groepen. De studie hield de therapietrouw niet apart per groep bij, wat de vergelijking beperkt, maar consistentie lijkt belangrijker dan begeleiding.

En wandelen, of het maandenlang volhouden in plaats van weken?

Beide worden ondersteund door data, bij lagere intensiteiten dan intervallen of gestructureerde aerobe programma's. In een pilotstudie van 12 weken liepen postmenopauzale vrouwen vijf keer per week bij 50 tot 60 procent van hun VO₂max, wat triglyceriden, nuchtere glucose, bloeddruk en taille-omtrek verlaagde en het HDL-cholesterol verhoogde, terwijl de controlegroep in dezelfde periode op bijna elke marker de tegenovergestelde kant op bewoog (Li et al., 2025). En een langere gerandomiseerde studie naar recreatief handbal bij postmenopauzale vrouwen vond dat de winst in aerobe prestaties uit de eerste 16 weken behouden bleef tot week 36, waarbij het lipidenprofiel en de fysieke fitheid in de tweede programmahelft verder verbeterden (Pereira et al., 2023). Geen van beide studies bewijst dat zachter of langer wint van kort en hard — beide laten zien dat het lichaam ver voorbij de eerste twee maanden blijft reageren, in welke vorm de training ook plaatsvindt.

Dit artikel is algemene informatie, geen medisch advies. De menopauze brengt eigen overwegingen met zich mee rond cardiovasculair risico, botdichtheid en, voor sommigen, hormoontherapie, en dat zijn gesprekken om met je arts te voeren voordat je je training aanpast, vooral als je voor het eerst hoog-intensieve intervallen toevoegt.

Kort samengevat

VO₂max daalt bij vrouwen met de leeftijd in een meetbaar, vrij constant tempo, en de menopauze is biologisch aannemelijk als bijdragende factor, al is een schoon, geïsoleerd menopauze-effect niet los van gewone veroudering aangetoond (Vangsgaard et al., 2026). Veel beter onderbouwd is dat de trainingsrespons intact blijft: aerobe training verhoogt bij postmenopauzale vrouwen betrouwbaar de cardiorespiratoire fitheid (Huynh et al., 2024), het aanpassingsvermogen van de spier via intervaltraining wordt niet beïnvloed door menopauzestatus (Mølmen et al., 2025), en winst bouwt zich op over maanden, niet alleen weken (Pereira et al., 2023). Eén waarschuwing om te onthouden: intensiteit is niet automatisch de betere hefboom voor elk resultaat, en specifiek voor bloeddruk versloeg gecombineerde aerobe-en-krachttraining een laag-volume intervalprotocol in een rechtstreekse vergelijkingsstudie (Nunes et al., 2022). De eerlijke samenvatting is minder dramatisch dan óf «de menopauze maakt een einde aan je fitheid» óf «elke vorm van bewegen lost het op»: het aanpassingsvermogen van je lichaam verdwijnt niet, maar welk protocol zijn plek verdient, hangt nog steeds af van waar je eigenlijk voor traint.