Hoe val je af: 8 wetenschappelijke manieren om vet te verliezen

Hoewel veel diëten en trainingsprogramma's snel gewichtsverlies beloven, missen de meeste wetenschappelijk bewijs en kunnen ze een jojo-effect veroorzaken — zonder blijvende resultaten. Een efficiënte en blijvende afvalstrategie richt zich op gezondheid op lange termijn en gewoontes die je kunt volhouden. Dit artikel bespreekt de 8 meest efficiënte manieren om vet te verliezen — onderbouwd door wetenschap.

1. Verhoog je fysieke activiteit

Hoewel het belangrijk is om je calorie-inname en een gezonde levensstijl bij te houden, is regelmatig trainen een van de meest efficiënte manieren om vet te verliezen.

Training wordt meestal onderverdeeld in cardio en krachtoefeningen, en je hebt een combinatie van beide nodig om je lichaamsgewicht laag te houden. Cardiotraining traint je hart en longen en draagt bij aan het vetverliesproces door de afbraak van vet in CO2 en water te versnellen. Meerdere studies tonen aan dat aerobe training spiermassa verhoogt en buikvet, buikomvang en lichaamsgewicht verlaagt. 20-40 minuten matige cardio-activiteit per dag, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen, brengt je dichter bij het gewenste resultaat. Of, heb je weinig tijd, behaal dezelfde resultaten in slechts 10% van de tijd met de bewezen trainingen van de CAROL Bike.

Kracht- of anaerobe training traint je spieren om samen te trekken tegen weerstand, en gebeurt meestal in korte uitbarstingen afgewisseld met rusttijd. Het bouwt spiermassa op en verhoogt je kracht na verloop van tijd, meestal met gewichtheffen of je eigen lichaamsgewicht. Krachttraining vormt niet alleen je lichaam, maar kan ook je rustmetabolisme verhogen. Dit betekent dat je lichaam de hele dag door meer calorieën verbrandt na de training.

Is afvallen je doel, probeer dan 1-2 krachttrainingssessies aan je wekelijkse routine toe te voegen.

2. Probeer het REHIT-trainingsprotocol

Reduced Exertion HIIT (REHIT) is ontwikkeld door wetenschappers op zoek naar de kortste, meest effectieve manier van trainen. REHIT geeft je dubbel zoveel gezondheids- en fitnessvoordelen als reguliere training — in slechts 10% van de tijd. Tijdens de 2×20 seconden sprint in de kenmerkende REHIT-training van de CAROL Bike werkt je lichaam op maximale capaciteit, gaat het in vecht-of-vluchtmodus, en verbrandt het significant meer glycogeen (opgeslagen suiker) dan normaal nodig zou zijn. De resultaten van een onderzoek van 8 weken toonden dat REHIT krachtigere, tijdefficiëntere verbeteringen opleverde in cardiometabole gezondheid en vetverlies, vergeleken met traditionele training.

De CAROL Bike is de enige hometrainer die REHIT-omstandigheden thuis nauwkeurig nabootst, dankzij AI-personalisatie en Instant Resistance. Ontdek hoe je kunt afvallen door slechts 15 minuten per week te trainen met de CAROL Bike.

De REHIT-training van de CAROL Bike geeft je dubbel zoveel gezondheids- en fitnessvoordelen als reguliere training — in slechts 10% van de tijd.

3. Volg een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet

Een gezond dieet is uitgebalanceerd, en idealiter bevatten gezonde maaltijden:

– een eiwitbron

– een vetbron

– groenten

– een kleine portie complexe koolhydraten, zoals volle granen

Eenvoudige en geraffineerde koolhydraten, suiker en zetmeel worden snel verteerd. Ze zijn de bron van een directe uitbarsting van glucose in je bloedbaan. Een onmiddellijke energiestoot na de maaltijd wordt gevolgd door een crash van vermoeidheid en honger wanneer het snel daarna weer opraakt.

Is afvallen je primaire doel, dan verlaagt minder koolhydraten eten en meer eiwitten in je maaltijden je eetlust en je totale dagelijkse calorie-inname. Meerdere studies Studies koppelen eiwitten eten aan een lager risico op obesitas. Een onderzoek uit 2020 bevestigde ook dat een koolhydraatarm dieet gunstig was om vet te verliezen bij oudere bevolkingsgroepen.

Bovendien stabiliseert een koolhydraatarm dieet je insulineniveau, wat geassocieerd geassocieerd is met gewichtsverlies en vetverlies.

Eiwitrijk voedsel omvat vlees, zeevruchten, eieren, peulvruchten, tofu, en zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt.

Om het aantal lege calorieën in je maaltijden te verminderen, vermijd je bewerkte en geraffineerde voeding zoals gebak, snoep, witte pasta en chips. Kies in plaats daarvan voor complexe koolhydraten zoals bulgur en volkoren rijst en pasta.

4. Eet meer gezonde vetten en vezels

Er bestaat een veelvoorkomend misverstand dat vet eten je dik maakt. Maar meer onverzadigde vetten van plantaardige oorsprong in je maaltijden kan je juist helpen je doelen te bereiken en geleidelijk gewicht te verliezen. Een onderzoek uit 2018 onderzocht het effect van olijfolie (rijk aan onverzadigde vetten) op vetverlies. De conclusie was dat een dieet verrijkt met olijfolie een belangrijke gewichtsbeheersingsstrategie kan zijn voor mensen zonder hart- en vaatziekten.

Onverzadigde vetten bieden een langdurige, stabiele energiebron en verminderen het hongergevoel urenlang na de maaltijd. Gezonde vetten vind je in olijfolie, kokosolie, avocado's, noten en zaden.

Verzadigde vetten en transvetten moet je echter tot een minimum beperken, omdat is aangetoond dat ze cholesterol en ziekterisico verhogen.

Vezels zijn nog een belangrijk ingrediënt van een gezond dieet, veel te vinden in groenten, fruit en volkoren granen. Ze bevatten heel weinig calorieën, absorberen water, en bewegen langzaam door je spijsverteringskanaal, wat je langer een verzadigd gevoel geeft. Vezels verbeteren ook je spijsvertering.

De effectiviteit van meer vezels aan je dieet toevoegen voor gewichtsverlies en dieettrouw werd bewezen in een studie uit 2019.

5. Voeg probiotica toe aan je dieet

Probiotica zijn een combinatie van levende, gunstige bacteriën en gisten. Ze spelen een significante rol in veel lichaamsfuncties, van je immuunsysteem tot je spijsvertering tot je mentale gezondheid.

Een review van 15 studies ontdekte toonde aan dat mensen die probiotica namen significant grotere afnames ervaarden in lichaamsgewicht, vetpercentage en BMI, vergeleken met mensen die een placebo namen. Bepaalde stammen probiotica van het geslacht Lactobacillus zijn mogelijk bijzonder effectief om gewichts- en vetverlies te ondersteunen.

Je kunt de hoeveelheid probiotica in je dieet verhogen met gefermenteerd voedsel en drankjes zoals kefir, tempeh, kombucha, kimchi en zuurkool, of probiotica als supplement nemen.

6. Probeer intermittent fasting

Intermittent fasting is een eetpatroon met kortdurend vasten. Het past niet bij iedereen, dus overleg beter eerst met je arts voordat je dit probeert. Tegelijkertijd tonen meerdere studies verschillende gezondheidsvoordelen van regelmatig vasten, van het verlagen van cardiovasculaire risico's tot het verlagen van je bloedsuikerspiegel en het bevorderen van gewichtsverlies.

Intermittent fasting legt geen enkele beperking op aan je dieet — het beperkt alleen het tijdstip van je maaltijden. Er zijn verschillende schema's, afhankelijk van hoe gevorderd je bent. Beginners starten meestal met een 12:12-schema, waarbij je een eetvenster van 12 uur kiest. Het populairste schema is 16:8, waarbij het eetvenster wordt verkort tot 8 uur. Er is ook het 5:2-dieet, waarbij de vastenperiode 2 dagen per week duurt, met om-de-dag vasten.

Een onderzoek naar proeven met om-de-dag vasten, die 3-12 weken duurden, toonde aan dat ze het lichaamsgewicht en lichaamsvet aanzienlijk verlaagden lichaamsgewicht en lichaamsvet verlaagden, om 2 redenen. Ten eerste daalt insuline van nature tijdens periodes waarin je niet eet, wat bijdraagt aan het vetverliesproces. Ten tweede laat een kort eetvenster je minstens 1 maaltijd per dag overslaan, wat resulteert in minder calorieën.

Meerdere studies tonen verschillende gezondheidsvoordelen van regelmatig vasten

7. Slaap meer om gewichtstoename te voorkomen

Studies koppelen onvoldoende slaap aan een verhoogd hongergevoel en gewichtstoename. Een analyse uit 2020 ontdekte dat mensen die minder dan 7 uur per nacht slapen, een maar liefst 41% verhoogd risico hadden om obesitas te ontwikkelen.

Dit risico bestaat uit verschillende factoren, zoals een toename in bepaalde hormoonniveaus en verminderde motivatie om te trainen. Slaaptekort verhoogt de niveaus van het hongerhormoon ghreline en verlaagt de niveaus van leptine, wat ons een verzadigd gevoel geeft. Dit zorgt ervoor dat mensen met slaaptekort meer eetlust hebben en meer eten, vooral calorierijk voedsel.

Gebrek aan energie na weinig slaap leidt ook tot minder fysieke activiteit, omdat mensen met slaaptekort minder gemotiveerd zijn om naar de sportschool te gaan of een lange wandeling te maken.

Om gewichtsverlies op lange termijn te ondersteunen, probeer je 7-8 uur per nacht te slapen.

8. Beheer je stressniveaus

Hormonen zijn net zo belangrijk voor onze lichaamssamenstelling als eetgewoontes en fysieke activiteit.

Onder druk geeft ons lichaam adrenaline en het stresshormoon cortisol af, wat aanvankelijk je eetlust verlaagt als onderdeel van de vecht-of-vluchtreactie van je lichaam. Blijft cortisol echter langer in je bloedbaan, dan verhoogt het je eetlust en ga je meer eten. Bovendien maken we, wanneer we gestrest zijn, eerder ongezonde voedselkeuzes, en grijpen we naar suikerhoudende producten en geraffineerde koolhydraten.

Resultaten van een stressmanagement-interventieprogramma van 8 weken tonen aan Onderzoek toonde aan dat stressmanagement vetverlies bevordert bij kinderen en tieners met overgewicht en obesitas. Yoga, meditatie, ademhalingstechnieken en wandelen in de natuur zijn eenvoudige en effectieve manieren om je cortisolniveau laag te houden, zodat het gewichtsverlies niet in de weg staat.

Een gezond gewicht behouden is een langetermijnstrategie die vraagt om je dagelijkse gewoontes te veranderen. Een uitgebreide, wetenschappelijk onderbouwde aanpak die zich richt op je voeding, fysieke activiteit, mentale gezondheid en slaapgewoontes brengt je binnen een paar maanden de beste resultaten.