CAROL Bike 운동 추천

CAROL Bike의 과학에 근거한 다양한 운동이라면 건강과 체력 목표에 닿기가 그 어느 때보다 쉽습니다. 자신의 루틴을 짤 때 먼저 두 가지를 스스로 물어보십시오.

1. 매주 시간이 얼마나 있습니까?

2. 목표가 무엇입니까?

시간이 아주 적다면

시간 부족은 운동을 가로막는 가장 흔한 장벽입니다. 시간이 부족하거나 유산소에 많은 시간을 쓰고 싶지 않다면, 최적의 추천은 분명합니다. 저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT)입니다.

REHIT는 집에서 짧게는 5분이면 할 수 있으며, 모든 분께 주 2~3회 REHIT 라이딩을 권합니다. 주로 심폐 체력을 높이고 싶다면 주 2회로 충분하지만, 대사 건강 효과를 온전히 얻고 싶다면 주 3회를 권합니다.

2×20초 최대 강도 스프린트로 이뤄진 저희의 대표 REHIT Intense 라이딩은 가장 짧고 가장 효과적인 유산소 운동임이 입증되었습니다. 너무 힘들게 느껴진다면 Intermediate(2×15초)나 Energizer(2×10초)를 시도해 보실 수 있습니다. REHIT Intermediate는 Intense 라이딩이 주는 체력 효과의 70%, Energizer는 40%를 준다고 추정됩니다.

꾸준함이 핵심이며, 스프린트가 5초 짧아지는 것만으로도 운동의 힘든 정도가 뜻밖에 크게 달라집니다. 반대로 비슷한 총 시간으로 자신을 더 몰아붙이고 싶다면 3×20초 스프린트 인터벌이나 10×6초 스프린트 인터벌을 시도해 보십시오. 두 운동 모두 REHIT Intense와 비슷한 심폐 체력·대사 건강 효과를 주며 과학에 근거합니다. (3×20초 스프린트 연구 보기 여기, 6초 스프린트 10회 연구는 여기.)

시간이 더 있다면

시간이 더 있더라도 그 효과를 생각하면 주 2회 REHIT Intense나 REHIT Intermediate 라이딩을 여전히 권합니다.

이렇게 권하는 이유가 하나 더 있습니다. 이 두 운동이 CAROL Bike의 다른 운동을 개인화하는 바탕이 되기 때문입니다.

기본을 갖췄다면 목표를 생각해 보십시오.

– 체중 감량

– 장수

– 체력 기록

– 즐길 거리

– 그 밖의 것

목표가 체중 감량이라면

체지방 감량이 주된 목표라면 주 2~3회 REHIT 라이딩에 더해 Fat Burn 라이딩을 1~3회 넣기를 권합니다.

힘들면서도 시간 효율이 높은 이 HIIT 라이딩은 운동 중과 운동 후에 큰 칼로리 소모를 만들며, 과학적으로 입증 되었습니다.

Fat Burn은 8초 스프린트 60회와 그 사이 12초 회복, 그리고 짧은 워밍업과 쿨다운으로 이뤄집니다. 60회가 너무 힘들다면 45회나 30회 선택지를 시도해 보십시오.

Fat Burn 라이딩의 저항은 REHIT 저항과 연동되므로, 체력이 좋아지고 강해질수록 운동도 함께 맞춰집니다.

체중을 줄이면서 근육량을 늘리거나 지키기 위해, Fat Burn 라이딩과 함께 저항 운동, 특히 상체 운동도 권합니다.

목표가 장수와 최적의 체력·건강이라면

시간이 더 있고 장수와 체력, 건강 효과를 최대로 얻고 싶다면 주 2~3회 REHIT 라이딩에 더해 더 긴 운동을 2~3회 넣는 것을 생각해 보십시오. 한 번에 60~90분, 낮은 강도(곧 “Zone 2”)로 하는 것이 이상적입니다.

Zone 2 훈련은 운동하면서도 대화를 이어 갈 수 있는 정도의 노력으로 합니다. 최근 크게 주목받으며 건강·피트니스를 이끄는 전문가들의 지지를 받고 있습니다. 예를 들어 Peter Attia 와 Andrew D. Huberman.

CAROL Bike는 Zone 2 훈련을 위한 여러 옵션을 제공합니다:

1. 존 기반 자유 라이딩: 지정한 훈련 존에 자동으로 머물게 해 줍니다.

2. 일정 파워 자유 라이딩: 목표 파워를 고르면 바이크가 저항을 자동으로 조정해 출력을 그 수준에 유지합니다.

3. 일반 자유 라이딩: 저항을 직접 조절할 수 있습니다.

Zone 2 훈련은 Zwift나 Kinomap 같은 앱에서 가상 풍경을 달리면서도, YouTube와 Netflix, Disney+ 등 CAROL Bike와 호환되는 인기 스트리밍 앱을 보면서도 할 수 있습니다*.

다시 말씀드리지만, 최적의 결과를 위해 CAROL Bike 운동에 저항 운동, 특히 상체 운동을 더하시기를 권합니다.

목표가 체력 기록이라면

REHIT 운동을 할 때마다 Fitness Score(운동 중 사용하는 산소의 최대량인 VO2max를 추적하도록 만든 지표)와 함께 최고 파워, 최대 무산소 파워, 칼로리 소모, 에너지 출력, 최고 심박수 등 종합적인 체력 지표를 얻게 됩니다.

Fitness Score는 무산소 스프린트 중의 수행과 그 뒤의 회복을 바탕으로 합니다.

CAROL Bike 운동에 포함된 다른 체력 테스트로는 유산소 운동 중의 기능적 역치 파워(FTP)를 측정할 수 있습니다.

CAROL Bike에는 목표 파워가 개인의 한계에 이를 때까지 계속 올라가는 최대 램프 테스트와, 한계 강도로 20분 또는 2×8분을 밟아야 하는 FTP 테스트가 있습니다.

CAROL Bike는 FTP와 최대 유산소 파워를 자동으로 계산합니다. FTP는 개인의 파워 존을 정하는 데 쓰입니다.

목표가 즐길 거리라면

바이크 화면의 Peloton Digital이나 별도 기기의 Apple Fitness+로 그룹 사이클링 수업에 참여하실 수 있습니다.

또는 YouTube, Netflix, Disney+ 같은 엔터테인먼트 스트리밍 앱*으로 좋아하는 프로그램을 보며 페달을 밟거나, ABC와 CNN, Fox 같은 앱*으로 바깥 소식을 챙기실 수 있습니다.

*이 앱들은 CAROL Bike와 별도로 회원 가입이 필요할 수 있습니다.