초보자를 위한 최고의 YouTube 사이클링 수업 10선

몰입되는 온라인 그룹 수업으로 실내 사이클링 의욕을 끌어올리십시오. 힘을 주는 구령과 신나는 음악, 변화하는 강도가 심장이 뛰는 세션 내내 의욕을 지켜 줍니다. 이 무료 YouTube 영상 10개로 시작해 보십시오.

첫 사이클링 수업을 시작하기 전에

• 수업을 시작하기 전 실내 자전거 설정 안내를 읽어 두십시오. 안장은 대략 엉덩이 높이로 맞춰 무릎이 90도로 굽혀지게 합니다. 페달을 밟는 첫 구간에서 다리가 펴질 때도 무릎은 살짝 굽어 있어야 합니다. 안장이 너무 높으면 무릎이 과하게 펴질 수 있습니다. 무릎이 발 앞꿈치 바로 위에 오도록 안장을 앞뒤로 조정하십시오. 대부분의 라이더는 핸들바를 안장과 같은 높이나 조금 더 높게 둡니다. 실내 자전거에서의 자세는 지나치게 앞으로 숙이지 않으면서 팔꿈치를 살짝 굽힐 수 있어야 합니다.
• 실내 사이클링의 안전과 수행을 높이려면 사이클링화를 마련하는 것도 좋습니다. 사이클링화는 힘을 줄 때 페달과의 접촉을 안정시키고 발과 발목의 움직임을 줄여 부상 위험을 낮춥니다. 신발의 단단함은 페달로 가는 힘 전달에 직접 영향을 주어 더 큰 힘을 낼 수 있게 합니다. 통기성이 뛰어난 소재는 훈련 중 발을 시원하게 하고 땀으로 인한 피부 자극을 막아 줍니다. 클릿과 페달의 호환도 살펴야 하니 구매 전에 자전거 사양을 확인하십시오.
• 실내 사이클링의 빈도는 목표와 체력 수준, 훈련 종류에 달렸습니다. HIIT는 주 2~3회를 넘지 않는 것이 좋고, 사이의 휴식일에는 저강도의 일정 강도 유산소 훈련을 더할 수도 있습니다.

가벼운 15분 스프린트 인터벌 사이클링 세션

Global Cycling Network의 부드럽고 짧은 사이클링 운동으로, 첫 수업에 들어가기에 알맞습니다. 초보 라이더는 스프린트 인터벌을 처음 접하고 세션의 강도를 조금씩 올려 갈 수 있습니다.

Global Cycling Network는 구독자 300만 명이 넘는 최대 규모의 온라인 사이클링 커뮤니티 가운데 하나입니다. GCN training은 그들의 YouTube 채널 중 하나로, HIIT 자전거 운동과 지방 연소 훈련, 지구 세션이 섞여 있습니다. 매주 새로운 무료 수업 영상을 올리므로 구독해 두면 좋습니다.

운동 중에는 1을 최소, 10을 최대로 해서 강도를 조절하라고 권합니다. 구성은 다음과 같습니다.

• 3분 – 워밍업 – 3분(1/10)
• 메인 세트
• 1분 – 가볍게 페달(1/10)
• 2분 – 적당히 힘든 페달(5/10)
• 1분 – 적당히 힘든 페달(5/10)
• 2분 – 강도 올리기(6/10)
• 30초 – 가볍게 페달(1/10)
• 30초 – 스프린트(9/10)
• 2분 – 회복(1/10)
• 1분 – 쿨다운(1/10)

20분 내내 앉아서 하는 초보자 실내 사이클링

이것도 초보자용으로 따라 하기 아주 쉬운 운동입니다. 실내 사이클링을 시작할 때는 먼저 앉아서 하고, 익숙해지면 서서 타는 것을 더하는 편이 좋습니다.

이 운동의 구성입니다.

• 4분 – 워밍업
• 1분 하고 1분 쉬기를 6라운드
• 4분 – 쿨다운

30분 고강도 투르 드 프랑스 사이클링 수업

실내 자전거를 밟으며 실제 코스의 숨 막히는 풍경에 빠져 보십시오. Global Cycling Network 공식 YouTube 채널에는 풍경 영상이 다양하게 있습니다. 이 영상에서는 투르 드 프랑스의 전설적인 구간인 몽 방투의 눈 덮인 비탈과 빼어난 경치를 산길을 따라가며 만나실 수 있습니다.

이 짜릿한 30분 운동은 체력 수준이 높은 분을 위한 것입니다. 투르 드 프랑스 코스를 그대로 재현하려면 다음 조건을 설정하십시오.

• 거리: 21.4 km
• 누적 고도: 1639 m
• 최고 지점: 1912 m
• 출발 지점: 283 m
• 평균 경사 7.6%

너무 힘들다면 경사를 더 쉬운 수준으로 조정하실 수 있습니다.

90년대 팝을 곁들인 20분 실내 자전거 라이딩

알맞은 빠른 템포의 음악은 운동 내내 의욕과 강도를 지키는 데 결정적입니다. Gabriella Guevara는 힙합과 레게톤, 라틴 믹스 등 여러 장르에서 기운을 북돋우는 곡을 골라 실내 자전거 운동에 씁니다. 그중 가장 인기 있는 것은 조회수 150만이 넘는 90년대 팝 라이딩입니다. 누구나 아는 이 곡들이 분명 더 빠르게 밟게 해 줍니다.

Global Cycling Network의 20분 지방 연소 운동

이 HIIT 실내 사이클링 수업이 Global Cycling Network에서 가장 인기 있는 데는 이유가 있습니다. 영상 아래의 수많은 댓글이 확인해 주듯 놀라운 체중 감량 결과를 냅니다. 고강도 시간이 15~45초로 달라지는 인터벌 6개로 이뤄집니다. 땀에 흠뻑 젖겠지만 빠지는 체중은 그만한 값어치가 있습니다.

타바타 실내 사이클링 수업

타바타는 시간이 정해진 인기 HIIT 방식입니다. 운동 시간이 20초 고강도와 10초 휴식으로 나뉩니다. 한 세트는 8라운드로 4분이 걸립니다. 그 뒤 1분 쉬고 다음 타바타로 넘어갈 수 있습니다.

이 훈련은 매우 유익해서, 짧은 시간에 유산소 지구력과 근력을 높이고 유산소·무산소 능력을 개선하며 대사를 올리고 칼로리를 태웁니다.

여성을 위한 20분 체중 감량 라이딩

여성은 남성보다 지방을 더 천천히 태우는 경향이 있습니다. Athlean-XX for Women은 이 성별 차이를 고려해 여성에게 맞춘 수업을 제공합니다.

이 20분 체중 감량 운동도 HIIT의 한 형태로, 15초 인터벌로 저항을 조금씩 올립니다.

덤벨을 쓰는 27분 전신 유산소·근력 실내 자전거 운동

체력에 자신이 있다면 이 27분 전신 운동으로 유산소와 근력을 함께할 수 있습니다. 실내 자전거 위에 가벼운 덤벨 한 쌍이 필요합니다. 사이클링은 하체에 부담이 몰리므로 상체 근육의 균형을 함께 잡기에 좋은 조합입니다. 서서 오르는 인터벌 6개로 된 세트를 3회 하고, 사이에 상체 서킷을 3회 넣습니다.

35분 힐 트레이닝

힐 트레이닝은 지구력과 근육 성장에 큰 보상을 줄 수 있습니다. 제대로 된 큰 언덕 오르기를 재현하도록 만든 이 35분 운동은 다리와 코어에 만만치 않은 과제입니다. 5라운드로 이뤄지며 각 라운드에 3~5회의 힐 클라임 인터벌이 들어갑니다.

30분 존 라이딩

Studio Sweat onDemand는 온라인 수업의 일부를 YouTube에서 무료로 공개합니다. 이것은 웹사이트에 있는 42분 존 라이딩 수업 중 무료로 볼 수 있는 20분 부분입니다.

이 수업은 심박 존에 초점을 두어 유산소 체력과 지구력을 높이는 데 좋습니다. 6분을 7라운드 하며 분당 회전수(RPM)를 올려 갑니다. 밟기 시작할 때는 최대 능력의 60~75%로 심박을 유지하고, 운동의 정점에서는 90%까지 올립니다.

라이딩 후 스트레칭

이 영상은 운동 뒤 루틴을 위한 덤입니다. 부상을 막고 유연성을 높이려면 운동 뒤 스트레칭을 제대로 하는 것이 중요합니다. 이 운동은 목 근육부터 어깨와 팔, 코어, 엉덩이, 햄스트링, 종아리까지 온몸을 다룹니다. 쿨다운에 더하면 심장이 자연스러운 리듬으로 천천히 돌아가도록 도와줍니다.

다양한 운동 목표와 취향, 훈련 수준에 맞춘 실내 사이클링 수업을 YouTube에서 찾아보십시오. 여기 고른 것들은 규칙적인 페달 운동을 시작하기에 좋고, 경험 있는 라이더는 이 채널들을 구독해 더 짜릿하고 강도 높은 세션을 만날 수 있습니다.

REHIT – 그룹 사이클링 수업을 대신할 가장 효율적인 선택

운동에서 눈에 보이는 결과를 얻는 데 30분을 쓸 필요는 없습니다. 저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT)은 과학적으로 최적화된 HIIT로, 가장 짧고 가장 효과적인 운동 방법입니다. 이것은 연구에 에 근거합니다. 그 연구는 20초 전력 스프린트 두 번만으로 몸의 글리코겐 저장을 최대 30%까지 소모하고, 운동 후 칼로리 소모를 높이며 유산소 체력을 크게 개선하는 대사 변화를 일으키기에 충분하다는 것을 보여 주었습니다.

REHIT 는 인터벌 훈련의 심폐·지방 연소 효과를 단 5분 세션에 담아냅니다. 구성은 아주 단순하지만 강력합니다.

• 2분 워밍업
• 20초 스프린트
• 1~3분 회복
• 20초 스프린트
• 3분 쿨다운

2×20초 스프린트는 최대 강도로 수행해 몸을 순수한 산화적 대사 너머로 밀어붙이고, 더 강한 칼로리 소모 과정을 작동시킵니다. 칼로리의 대부분은 운동 후 초과 산소 소비가 일어나는 동안, 곧 훈련이 끝난 뒤에 태워집니다. 게다가 연구에 따르면 단 8주 만에 심폐 체력 12% 향상 와 제2형 당뇨병 위험 62% 감소를 이룰 수 있습니다. 훈련은 주당 단 15분 으로, 일반 운동보다 90% 더 짧은 시간에 더 뛰어난 건강·체력 효과를 줍니다.