初心者向け YouTube サイクリングクラス10選

引き込まれるオンラインのグループクラスで、室内サイクリングのやる気を高めましょう。励ましの声かけ、気分の上がる音楽、変化する強度が、心拍の上がるセッションの間ずっとあなたを支えます。この無料の YouTube 動画10本から始めてみてください。

最初のサイクリングクラスを始める前に

• クラスを始める前に、固定式バイクのセッティングの説明を読んでおきましょう。サドルはおおよそ腰の高さにして、膝が90度に曲がるようにします。ペダリングの最初の局面で脚が伸びたときも、膝にはわずかな曲がりが残っているべきです。サドルが高すぎると膝が過度に伸びることがあります。膝が母趾球の真上に来るよう、サドルを前後に調整してください。多くのライダーはハンドルをサドルと同じ高さか少し高めにします。室内バイクでの姿勢は、前に倒れ込みすぎずに肘をわずかに曲げていられるものにしましょう。
• 室内サイクリングの安全性とパフォーマンスを高めるなら、サイクリングシューズを用意するのも良い選択です。シューズは力をかけたときにペダルとの接触を安定させ、足と足首の動きを抑えてけがのリスクを下げます。靴の硬さはペダルへの出力伝達に直接影響し、力を出す能力を高めてくれます。通気性の高い素材は練習中に足を冷やし、汗による肌の刺激を防ぎます。クリートとペダルの互換性も考える必要があるので、購入前にバイクの仕様を確認してください。
• 室内サイクリングの頻度は、目的と体力、練習の種類によります。HIIT は週に2〜3回までが勧められ、間の休養日には低強度の一定ペースの有酸素運動を加えることもできます。

やさしい15分のスプリントインターバルのサイクリング

これは Global Cycling Network による穏やかで短いサイクリングのワークアウトで、最初のクラスに入るのにぴったりです。初心者はスプリントインターバルの入り口として使い、少しずつ強度を上げていけます。

Global Cycling Network は300万人を超える登録者を持つ、最大級のオンラインサイクリングコミュニティのひとつです。GCN training はその YouTube チャンネルのひとつで、HIIT のバイクワークアウトや脂肪燃焼、持久系のセッションが並びます。毎週新しい無料のクラス動画が公開されるので、登録しておくとよいでしょう。

ワークアウト中は、1を最小、10を最大として強度を調整するよう勧められます。構成は次のとおりです。

• 3分 – ウォームアップ – 3分（1/10）
• メインセット
• 1分 – 軽いペダリング（1/10）
• 2分 – ほどよくきついペダリング（5/10）
• 1分 – ほどよくきついペダリング（5/10）
• 2分 – 強度を上げる（6/10）
• 30秒 – 軽いペダリング（1/10）
• 30秒 – スプリント（9/10）
• 2分 – リカバリー（1/10）
• 1分 – クールダウン（1/10）

20分の座ったままの初心者向け室内サイクリング

これも初心者向けで、とても追いやすいワークアウトです。室内サイクリングを始めるときは、まず座ったまま行い、慣れてきたら立ち漕ぎを加えるのが良いでしょう。

このワークアウトの構成です。

• 4分 – ウォームアップ
• 1分オン / 1分オフを6ラウンド
• 4分 – クールダウン

30分の高強度ツール・ド・フランスのクラス

固定式バイクを漕ぎながら、実際のコースの息をのむ景色に浸れます。Global Cycling Network 公式 YouTube チャンネルには、風景の動画が豊富にそろっています。この動画では、ツール・ド・フランスの伝説的な区間であるモン・ヴァントゥの雪の斜面と印象的な眺めを、山道をたどりながら味わえます。

この30分の爽快なワークアウトは、体力に自信のある人向けです。ツール・ド・フランスのコースを正確に再現したいなら、次の条件を設定してください。

• 距離：21.4 km
• 獲得標高：1639 m
• 最高地点：1912 m
• スタート地点：283 m
• 平均勾配 7.6%

きつすぎる場合は、勾配を軽い設定に変えられます。

90年代ポップを流す20分の固定バイクライド

テンポの良い音楽は、ワークアウトの間やる気と強度を保つうえで欠かせません。Gabriella Guevara は、ヒップホップやレゲトン、ラテンミックスなど幅広いジャンルから、気分の上がる選曲を用意しています。なかでも人気が高いのは、150万回以上再生された90年代ポップのライドです。誰もが知るヒット曲が、あなたのペダルを速くしてくれます。

Global Cycling Network の20分の脂肪燃焼ワークアウト

この HIIT の室内サイクリングクラスが Global Cycling Network で最も人気なのには理由があります。動画のコメント欄が裏づけるとおり、驚くほどの減量効果があるからです。15〜45秒の高強度の時間を含む6本のインターバルで構成されます。汗だくになるでしょうが、落ちる体重はその価値があります。

タバタ式の室内サイクリングクラス

タバタは、時間が決まっている人気の HIIT のかたちです。20秒の高強度と10秒の休みに分かれ、8ラウンドで1セット、4分で終わります。そのあと1分休んで、次のタバタに進めます。

このトレーニングはとても有益で、短い時間で有酸素の持久力と筋力を高め、有酸素と無酸素の能力を改善し、代謝を上げてカロリーを消費します。

女性向けの20分の減量ライド

女性は男性より脂肪の燃焼がゆっくりな傾向があります。Athlean-XX for Women は、この性差を踏まえて女性向けに組み立てたクラスを用意しています。

この20分の減量ワークアウトも HIIT のかたちで、15秒のインターバルで負荷を少しずつ上げていきます。

ウェイトを使う27分の全身カーディオ＆筋力の室内バイクワークアウト

体力に自信があるなら、この27分の全身ワークアウトで有酸素と筋力を組み合わせられます。室内バイクの上に軽めのダンベルを一組用意してください。サイクリングは下半身に負担が集中するので、同時に上半身を整える良い組み合わせです。立ち漕ぎのクライミングを6本入れたセットを3回行い、上半身のサーキットを3回はさみます。

35分のヒルトレーニング

ヒルトレーニングは持久力と筋づくりに大きな見返りをもたらします。しっかりした大きな坂の登りを再現するこの35分のワークアウトは、脚と体幹にとって手ごわい内容です。5ラウンドで構成され、各ラウンドに3〜5本のヒルクライムのインターバルが入ります。

30分のゾーンライド

Studio Sweat onDemand は、オンラインクラスの一部を YouTube で無料公開しています。これは公式サイトにある42分のゾーンライドのうち、無料の20分の部分です。

このクラスは心拍ゾーンに焦点を当てていて、有酸素の体力と持久力を高めるのに向いています。6分を7ラウンド行い、毎分回転数（RPM）を上げていきます。漕ぎ始めは最大能力の60〜75%に心拍を保ち、ピークでは90%まで上げます。

ライド後のストレッチ

この動画は運動後の習慣のためのおまけです。けがを防ぎ柔軟性を高めるには、運動後のストレッチをきちんと行うことが大切です。このワークアウトは首から肩と腕、体幹、腰、ハムストリングス、ふくらはぎまで全身を扱います。クールダウンに加えると、心臓が自然なリズムにゆっくり戻るのを助けてくれます。

さまざまな目的や好み、レベルに合わせた室内サイクリングのクラスを YouTube で見つけましょう。ここで選んだものは、定期的なペダリングを始めるのにぴったりですし、経験のあるライダーはこれらのチャンネルを登録して、より刺激的で強度の高いセッションを見つけられます。

REHIT。グループのサイクリングクラスに代わる最も効率的な選択

目に見える成果を得るのに30分を費やす必要はありません。低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）は、科学的に最適化された HIIT で、最も短く最も効果的な運動の形です。これは、 研究 に基づいています。その研究は、20秒の全力スプリント2本だけで 体のグリコーゲン貯蔵を最大30%まで使い切り 、運動後のカロリー消費を高め有酸素の体力を大きく改善する代謝の変化を引き起こすのに十分だと示しました。

REHIT は、インターバルトレーニングの心肺と脂肪燃焼の効果を、わずか5分のセッションに凝縮しています。構成はとても単純ですが力強いものです。

• 2分のウォームアップ
• 20秒のスプリント
• 1〜3分のリカバリー
• 20秒のスプリント
• 3分のクールダウン

2×20秒のスプリントは最大強度で行い、純粋な酸化的代謝を超えて体を押し上げ、より強いカロリー消費の過程を働かせます。カロリーの大半は、運動後過剰酸素消費の間、つまりトレーニングのあとに消費されます。さらに研究によれば、わずか8週間で 心肺フィットネスの12%向上 と 2型糖尿病のリスクを62%低下が得られます。トレーニングは 週にわずか15分 で、通常の運動より90%短い時間で優れた健康と体力の効果をもたらします。