Menopausia y el VO2max: qué muestra la evidencia

La menopausia cambia mucho más que el ciclo menstrual, y una de las cosas que afecta es el VO₂max: la medida de la forma física aeróbica más estrechamente relacionada con la longevidad. Esto es lo que muestra realmente la evidencia de los ensayos, no lo que se suele dar por hecho.

¿Qué le pasa al VO₂max durante y después de la menopausia?

La capacidad aeróbica disminuye con la edad en todo el mundo, pero el ritmo es medible y no es pequeño. Una revisión exploratoria de 2026 reunió 29 estudios de cuatro décadas de investigación sobre deportistas veteranas —mujeres competitivas mayores de 40 años— y encontró que 28 de ellos midieron la capacidad aeróbica directamente. El hallazgo constante fue un descenso de 0,36 a 0,84 mL·kg⁻¹·min⁻¹ al año, o aproximadamente entre el 0,5 y el 2,4 % anual, impulsado principalmente por la caída del gasto cardíaco y, en segundo lugar, por cambios en la composición corporal (Vangsgaard et al., 2026). Ese es el descenso observado en mujeres que nunca dejaron de entrenar. En quien además reduce su actividad en la mediana edad, el efecto combinado se acumula.

¿Por qué afectaría la menopausia a la forma física aeróbica?

El mecanismo propuesto empieza por las hormonas. Está bien establecido que el descenso de estrógenos durante la transición menopáusica desencadena síntomas vasomotores, cambios en la composición corporal y alteraciones del estado de ánimo (Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026), y, por separado, la caída de las hormonas ováricas se relaciona con un aumento del riesgo cardiovascular en los años posteriores a la última menstruación (Huynh et al., 2024). El estrógeno tiene funciones conocidas en la función vascular y en la eficiencia con la que el corazón bombea sangre, lo que constituye la vía más directa hacia un VO₂max más bajo.

Aquí está la complicación, dicha con honestidad: esa misma revisión de 2026, tras sintetizar todo lo disponible sobre deportistas veteranas, concluyó que la contribución específica de la menopausia —separada del envejecimiento normal— sigue sin estar clara. El volumen de entrenamiento fue un predictor constante de la capacidad aeróbica conservada; el estado menopáusico no lo fue. La explicación hormonal es biológicamente plausible y está respaldada por marcadores relacionados, como los cambios en la presión arterial y los lípidos, pero un efecto de la menopausia limpio y aislado sobre el VO₂max en concreto no se ha demostrado en datos a largo plazo. Ese vacío es precisamente el motivo por el que se ha pedido más investigación longitudinal en esta población, en lugar de darla por hecha.

¿El ejercicio aeróbico lo mejora realmente?

Sí, y el tamaño del efecto es uno de los mayores de toda la literatura sobre ejercicio. Una revisión sistemática y metaanálisis reunió 53 ensayos controlados aleatorizados de entrenamiento aeróbico en mujeres posmenopáusicas, con un total de 3821 participantes de entre 45 y 78 años. La capacidad cardiorrespiratoria mejoró con una diferencia de medias estandarizada de 1,38 (IC del 95 %: 1,13–1,64) —un efecto grande según cualquier criterio—, junto con reducciones de la presión arterial sistólica, la frecuencia cardíaca en reposo, el IMC, el perímetro de cintura y el colesterol LDL, y un aumento del colesterol HDL (Huynh et al., 2024). Los programas de entrenamiento variaron mucho: de tres a 21 sesiones por semana, de 8 a 60 minutos por sesión, de 3 a 52 semanas en total. La certeza de la evidencia detrás de cada uno de esos resultados se calificó como muy baja, lo cual es una limitación real de los ensayos originales y no un motivo para descartar un patrón constante observado en 53 estudios independientes.

¿También funciona aquí el entrenamiento por intervalos corto e intenso?

Aquí es donde la evidencia mecanicista resulta más tranquilizadora de lo que la mayoría espera. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad de esfuerzo reducido (REHIT, por sus siglas en inglés) y sus variantes —esfuerzos breves y casi máximos en bicicleta separados por recuperación, en vez de sesiones largas y constantes— actúan impulsando la adaptación mitocondrial y capilar del músculo esquelético, que es la base celular de un VO₂max más alto. Una revisión sistemática y metarregresión de 2025 que abarcó 353 estudios y casi 6000 participantes encontró que los aumentos en el contenido mitocondrial con el entrenamiento no estaban influidos por la edad, el sexo, la menopausia ni el estado de salud. El entrenamiento en sprints interválicos generó contenido mitocondrial unas 2,3 veces más eficientemente por hora de ejercicio que el entrenamiento continuo de intensidad moderada, y las mujeres mostraron ganancias porcentuales de VO₂max significativamente mayores que los hombres con los mismos protocolos interválicos (p = 0,008) (Mølmen et al., 2025).

En términos sencillos: la capacidad del músculo para adaptarse a esfuerzos cortos e intensos no parece desconectarse con la menopausia. Si acaso, estos datos sugieren que las mujeres obtienen un rendimiento porcentual mayor que los hombres con el trabajo interválico, por el mismo tiempo invertido. Es una historia bastante distinta de la idea vaga de que ponerse en forma se vuelve más difícil después de la mediana edad, hagas lo que hagas.

¿Más intensidad es siempre la mejor opción?

No, y este es un caso en el que la evidencia contradice la propia inclinación de CAROL hacia el entrenamiento breve e intenso. Un ensayo controlado aleatorizado comparó un entrenamiento funcional interválico de alta intensidad y bajo volumen frente a un protocolo combinado de fuerza y aeróbico, ambos realizados tres veces por semana durante 12 semanas en mujeres posmenopáusicas, con la presión arterial como resultado. El entrenamiento combinado produjo una reducción significativa de la presión arterial sistólica respecto al valor inicial; el grupo interválico no la logró, y la diferencia entre grupos de 5,8 mmHg indicó que los dos enfoques no eran estadísticamente equivalentes (Nunes et al., 2022). En este ensayo, para la presión arterial en concreto, más tiempo caminando y levantando peso superó a menos tiempo entrenando duro.

¿Importa el formato de entrega?

Menos de lo que cabría pensar. Un ensayo aleatorizado de ocho semanas dividió a 66 mujeres en la posmenopausia temprana entre entrenamiento combinado supervisado presencialmente, el mismo programa entregado en casa mediante una aplicación móvil, y un grupo de control que solo recibió educación. El VO₂max previsto mejoró en ambos grupos de ejercicio con tamaños del efecto igualmente grandes (d = 1,04 a 1,08), aunque solo el grupo de la aplicación alcanzó significación tras corregir por comparaciones múltiples (Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026). Los síntomas menopáusicos, la fatiga y la calidad del sueño también mejoraron en ambos grupos. El ensayo no registró la adherencia por separado en cada grupo, lo que limita la comparación, pero la constancia parece importar más que la supervisión.

¿Y caminar, o mantenerlo durante meses en lugar de semanas?

Ambas cosas cuentan con datos que las respaldan, a intensidades menores que los intervalos o los programas aeróbicos estructurados. Un ensayo piloto de 12 semanas hizo que mujeres posmenopáusicas caminaran cinco veces por semana al 50–60 % del VO₂max, lo que redujo los triglicéridos, la glucosa en ayunas, la presión arterial y el perímetro de cintura, además de elevar el colesterol HDL, mientras que el grupo de control se movió en la dirección contraria en casi todos los marcadores durante el mismo período (Li et al., 2025). Y un ensayo aleatorizado más largo de balonmano recreativo en mujeres posmenopáusicas encontró que las mejoras en el rendimiento aeróbico logradas en las primeras 16 semanas se mantuvieron hasta las 36 semanas, con el perfil lipídico y las medidas de forma física siguiendo mejorando en la segunda mitad del programa (Pereira et al., 2023). Ninguno de los dos ensayos demuestra que lo suave o lo largo supere a lo breve e intenso; ambos muestran que el cuerpo sigue respondiendo mucho más allá de los dos primeros meses, sea cual sea la forma que adopte el entrenamiento.

Este artículo es información general, no un consejo médico. La menopausia conlleva sus propias consideraciones en torno al riesgo cardiovascular, la densidad ósea y, para algunas mujeres, la terapia hormonal, y esas son conversaciones que conviene tener con tu médico antes de cambiar cómo entrenas, sobre todo si vas a añadir intervalos de alta intensidad por primera vez.

En resumen

El VO₂max disminuye con la edad en las mujeres a un ritmo medible y bastante constante, y la menopausia es biológicamente plausible como factor contribuyente, aunque no se ha demostrado un efecto de la menopausia limpio y aislado del envejecimiento normal (Vangsgaard et al., 2026). Lo que está mucho mejor establecido es que la respuesta al entrenamiento permanece intacta: el ejercicio aeróbico aumenta de forma fiable la capacidad cardiorrespiratoria en mujeres posmenopáusicas (Huynh et al., 2024), la capacidad del músculo para adaptarse mediante entrenamiento interválico no se ve afectada por el estado menopáusico (Mølmen et al., 2025), y las mejoras se construyen a lo largo de meses, no solo semanas (Pereira et al., 2023). Una advertencia que vale la pena conservar: la intensidad no es automáticamente la mejor palanca para todos los resultados, y para la presión arterial en concreto, el entrenamiento combinado de aeróbico y fuerza superó a un protocolo interválico de bajo volumen en un ensayo directo (Nunes et al., 2022). El resumen honesto es menos dramático que las frases «la menopausia acaba con tu forma física» o «cualquier ejercicio lo soluciona»: la capacidad de adaptación de tu cuerpo no desaparece, pero qué protocolo se gana su lugar sigue dependiendo de para qué estés entrenando realmente.

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