Vilka muskelgrupper används under cykling

Cykling tar alla de stora muskelgrupperna i benen, bålmuskulaturen och överkroppen i bruk, och skapar kraft till pedaltrampen med underkroppen. Bålmuskulaturen och överkroppen spelar en avgörande roll i att hålla balansen och hållningen. Att förstå de kombinationer av muskelgrupper som används i cykling gör dig i stånd att lyfta uppvärmningarna, bygga in målriktade övningar i styrketräningen din och förebygga skador från överanvändning.

Muskelgrupper som används i cykling

Benmusklerna används mest intensivt i cykling. En sammansatt aktivering av olika muskelgrupper driver den produktion av kraft som ska till för pedaltrampet. Framsidan av låren och sätesmusklerna är de primära producenterna av kraft, medan baksidan av låren och vaderna stabiliserar rörelsen. Baksidan av låren hjälper med knäts stabilitet, medan vaderna säkrar fotledens stabilitet.

Under pedaltrampet kommer olika muskelgrupper i spel. Framsidan av låren, en grupp av 4 muskler i låret, tas i bruk från toppen till botten och skapar den maximala kraften. Mellan klockan 6 och klockan 9 spelar baksidan av låren en roll i knäts stabilitet under den dragande rörelsen. Därutöver arbetar vaderna samman med baksidan av låren för att ge en extra skjuts i toppen av pedaltrampet.

Sätesmusklerna är avgörande i den första fasen av pedaltrampet, och ger omkring en tredjedel av kraften. De sträcker inte bara ut höften, men spelar också en avgörande roll i en ordentlig teknik i cyklingen genom att stabilisera höfterna, styra lårets rotation och minska trycket på knäna. Inaktiva sätesmuskler kan föra till problem i knät. När sätesmusklerna används för lite tas uppgiften att stabilisera knät över av framsidan av låren och baksidan av låren, vilket möjligen för till trötthet och skador. För att lyfta aktiveringen av sätesmusklerna, försök att vrida bäckenet ditt mot styret medan du kör.

I takt med att du får fart med hjälp av benmusklerna dina behöver du en stabil plattform till att verksamt leverera den kraften. Det är där muskelgrupperna dina i bålmuskulaturen och överkroppen kommer i spel, medan du balanserar över de 3 kontaktpunkterna på cykeln. När du cyklar använder du både de främre och de bakre stabilisatorerna i bålmuskulaturen — magmusklerna och ryggsträckarna. Styrkan i bålmuskulaturen ska till för att överföra kraft genom benen till pedalerna. En stark bålmuskulatur bety också att du har mindre vikt på händerna och handlederna dina, vilket gör cykling bekvämare över långa perioder.

När det kommer till överkroppen tar cyklister främst 3 muskelgrupper i bruk. Triceps och bröstmusklerna ger stöd till överkroppens vikt, medan den breda ryggmuskeln är med i att skjuta och dra i styret.

Cykling kan skapa obalanser i musklerna på grund av det varierande trycket på olika muskelgrupper. För att förebygga detta är det avgörande att bygga in en väl avrundad plan för styrketräning som träffar alla de stora muskelgrupperna. Inkludera övningar för underkroppen som utfall, benlyft och squats för att stärka sätesmusklerna. Plankor med variationer är verksamma till styrkan i bålmuskulaturen, medan övningar för armarna och magen lyfter kroppens ställning din under turen. Därutöver lyfter det att bygga in burpees i rutinen din den samlade explosiva kraften i hela kroppen din.

Framsidan av låren och sätesmusklerna är de primära producenterna av kraft, medan baksidan av låren och vaderna stabiliserar pedaltrampets rörelse.

Aeroba och anaeroba energisystem

Den energi du får från mat lagras i musklerna dina i form av adenosintrifosfat (ATP). Under rutinen din för träningen kan den omvandlas tillbaka till energi av 1 av 3 energisystem: det fosfagena, det anaeroba och det aeroba.

Det fosfagena systemet aktiveras först och kör på den lilla mängd ATP som redan är lagrad i musklerna dina. Därför kan det bara ge energi till de första 8-10 sekunderna av träningen.

Det anaeroba (eller glykolytiska) energisystemet använder glykogen (socker lagrat i musklerna) till att göra det till ATP. Det verkar ganska snabbt, då det inte ska vila på en försörjning av syre, och det kan skapa nog energi till att hålla omkring 90 sekunder. Detta energisystem används till korta och intensiva styrkeövningar eller HIIT.

Det aeroba (eller oxidativa) energisystemet aktiveras sist, inom 2 minuters träning, när hjärtat och lungorna startar med att förse musklerna med syre för att sätta en kemisk reaktion i gång. Det använder glukos som kommer från resterna av glykogen, från blodbanan och från fettreserverna. Det aeroba systemet är den viktigaste källan till energi till träning för uthålligheten vid måttlig intensitet.

Långsamma mot snabba fibrer

Alla muskelgrupper är gjorda av 2 sorters fibrer som svarar till de 2 viktigaste energisystemen. Långsamma fibrer har en låg kraft men en enastående uthållighet. De använder den aeroba ämnesomsättningen till att skapa kraft och verkar väl till turer på långa distanser vid måttlig intensitet. Omvänt skapar snabba fibrer större mängder kraft och gör det 2-3 gånger snabbare än långsamma fibrer, men de blir snabbt trötta. Snabba fibrer skapar energi genom den anaeroba processen. Denna sorts fibrer är perfekt till högintensiva sprinter. Snabba fibrer bidrar också mest till växten av muskler och aktiveras under tyngdlyftning och styrketräning.

De flesta folk föds med hälften långsamma muskelfibrer och hälften snabba muskelfibrer, men den exakta andelen kommer också an på gener och träning. Efter 30-årsåldern startar du med att tappa muskelfibrerna dina, och vid 75-80-årsåldern kan denna förlust nå upp till 50% av den magra massan, enligt undersökningar. Medan det finns många faktorer som bidrar till att muskelmassan minskas med åldern, är inaktiviteten den viktigaste. Snabba muskelfibrer är särskilt utsatta för inaktivitet, då de bara används i högintensiva övningar, som är mindre vanliga för de flesta folk. Ett fall i dessa fibrer påverkar styrkan och kraften din, ökar risken för skador och förringar kroppssammansättningen din. Därför är det viktigt att inkludera olika sorters träning i den veckovisa planen din för träningen, för att träffa båda sorterna muskelfibrer.

CAROL Bikes signaturpass REHIT -programmet för träning är en övning vid maximal intensitet som aktiverar de snabba fibrerna i musklerna i underkroppen din. Den maximala kapaciteten av snabba fibrer är 30 sekunder, så du behöver korta högintensiva sprinter för att aktivera dem. 2×20 sekunders REHIT-sprinter är en perfekt längd till att träna de snabba fibrerna dina, medan de får nog tid att hämta sig in emellan. Det anaeroba skapandet av energi slutar i en upplagring av mjölksyra i musklerna dina, som för till smärta och obehag om du försöker använda dem längre än ett tidsrum på 30 sekunder eller inte ger dig själv nog tid att hämta dig in mellan sprinterna. Det rekommenderas att ge rum för minst 60 till 90 sekunders vila efter varje explosiv sprint. I REHIT kan du anpassa tiden din att hämta dig in från 1 till 3 minuter.

Långsamma fibrer kan tränas med längre intervaller (från 30 sekunder till upp till 3 minuter) och kräver mindre tid att hämta sig in emellan. Du kan använda de flesta av CAROL Bikes fria turer baserade på zonereller andra anpassade program till att träna de långsamma fibrerna dina.

Det är vetenskapligt bevisat att CAROL Bike ger bättre vinster för hälsan och formen än vanlig konditionsträning — på 90% mindre tid.

Vilka skador är de vanligaste vid cykling?

Vanliga skador vid cykling kan delas i akuta eller kroniska. Akuta skador sker utomhus som följd av olyckor, medan det att använda en motionscykel tar bort denna risk helt.

Kroniska skador vid cykling är som regel följden av en felaktig kroppsställning, en dålig anpassning av cykeln och överanvändning. Enligt studierär de vanligaste kroppsdelarna för skador från överanvändning nacken (48,8%), knät (41,7%), området vid gren och bak (36,1%), händerna (31,1%) och ländryggen (30,3%). För att förebygga kroniska skador är det avgörande att säkra att cykeln din passar till höjden och kroppsstorleken din, och att du håller den rätta ställningen medan du cyklar. Att luta sig för lågt och för långt tillbaka på sadeln står i vägen för att de stora musklerna tas i bruk verksamt, så det är viktigt att luta sig framåt och undvika att sträcka höften för mycket.

Smärtor i nacken sker som regel när du blir i en ställning på cykeln för länge. För att lätta detta, bygg in skulderryckningar och stretchningar av nacken i rutinen din för att lätta spänningen. Är styret för lågt kan det att runda ryggen belasta nacken, så var uppmärksam på ställningen din om du upplever detta obehag ofta.

Smärtor i knät är ett så vanligt problem att det finns ett cyklistknä-syndrom. I de flesta fallen kommer det också av en cykel som inte passar. Smärtor på framsidan av knät sker när sadeln är för låg och lägger onödigt tryck på knäskålen. Smärtor på baksidan av knät kommer när sadeln är för hög och sträcker fästena för baksidan av låren. Smärtor i sidan kan vållas av en felaktig uppsättning av pedalklampen, som får knät att följa en felaktig bana.

Under cykling bär framsidan av låren och sätesmusklerna det största trycket, medan baksidan av låren kan bli svag och stram. Denna stramhet kan vålla olika former av smärta, som smärtor i ryggen, i knät och i nacken. En otillräcklig smidighet i baksidan av låren kan få cyklister att runda ryggraden, vilket slutar i en felaktig ställning på cykeln. Därför är det avgörande att inkludera styrketräning och stretchningsövningar som särskilt riktar uppmärksamheten mot baksidan av låren.

Smärtor i ländryggen kan stamma från en svag muskelgrupp i bålmuskulaturen som inte ger tillräckligt stöd. Därutöver kan det att använda en styrstam som är för lång eller ett styre som är för lågt belasta ländryggen. Slutligen kan det att sitta vid ett skrivbord i längre perioder också bidra till ryggmusklernas tillstånd.

Cykling är en uthållighetssport som använder muskelgrupper från både överkroppen och underkroppen. För att bättra resultaten dina i träningen och undvika skador från överanvändning ska du inkludera styrketräning och stretchning i rutinen din för träningen. Se till att du riktar uppmärksamheten mot alla de stora muskelgrupperna, särskilt de som inte används aktivt, men som är viktiga för den rätta ställningen och tekniken.

Skador från överanvändning sker när belastningen från träningen överstiger den nuvarande nivån din, vilket gör det avgörande att gradvis införa längre längder och högre intensitet. Genom att gradvis öka belastningen din i träningen låter du kroppen din anpassa sig och bygga upp styrka och uthållighet över tid. Denna stegvisa väg minskar risken för skador från överanvändning och främjar en hållbar framgång i träningen. Minns att tålamodet och uthålligheten är nyckeln till att nå målen dina för formen medan du minskar risken för skador.