Så sänker du pulsen din till den bäst möjliga hälsan

Pulsen din i ro tjänar som ett värdefullt märke för den samlade hälsan din, den fysiska formen din och möjliga risker för hälsan. I takt med att du gör jämn konditionsträning ser du sannolikt ett fall i pulsen din i ro, vilket signalerar bättringar i systemet ditt för hjärta och kärl. En snabbare återhämtning och en lägre puls i ro pekar på en stärkt funktion i hjärtat, och bidrar ytterligare till det samlade välbefinnandet ditt.

Vad är en normal puls i ro?

Pulsen i ro mäter antalet hjärtslag per minut (bpm) när kroppen din är i ro. Den tjänar som ett avgörande märke till att värdera hjärtets hälsa, avgöra den passande pulszonen under träning och finna möjliga problem med hälsan tidigt.

För vuxna ligger en normal puls mellan 60 och 100 slag per minut. Den varierar från person till person allt efter många faktorer som ålder, kroppsvikt, känslomässigt tillstånd, ändringar i hormonerna och temperatur. En lägre puls i ro pekar på en lyft förmåga att slappna av, rikta uppmärksamheten och hämta sig in efter belastning, inklusive intensiv träning. Tekniker till att slappna av som djup andning rekommenderas ofta för att hålla pulsen låg.

En puls över 100, också känd som takykardi, kan vara ett tecken på möjlig sjukdom i hjärta och kärl, blodbrist eller problem med hormonerna. Belastning, ängslan, brist på sömn, vätskebrist och en stor förbrukning av kaffe och alkohol bidrar också till en förhöjd puls i ro. Folk med en ökad puls klagar ofta över låga nivåer av energi, smärtor eller obehag i bröstet och ett minskat blodflöde. En hög puls i ro utgör en erkänd risk för ischemi i hjärtmuskeln hos folk med sjukdom i kranskärlen och kronisk hjärtsvikt.

Till en säker och verksam träning som gagnar hjärtat ditt är det avgörande att avgöra målpulsen din. Detta består i att räkna ut 2 variabler: maxpulsen din och pulsreserven din.

För att räkna ut maxpulsen din ska du använda en pulsmätare eller en aktivitetsmätare och göra det hårdaste passet du överhuvudtaget kan, och anta att det tal du får är nära maximumet ditt. Maxpulsen din spelar en stor roll i att sätta den aeroba kapaciteten din — den mängd syre du är i stånd att använda.

Pulsreserven är skillnaden mellan maxpulsen din och pulsen din i ro. Detta tal kan hjälpa dig att bättre förstå den nuvarande formen din och hur hårt du kan pressa dig själv under träning.

När du känner båda variablerna kan du räkna ut målpulsen din med denna formel:

THR = (HRR x % intensitet) + RHR

Enligt American Heart Associationbör målpulsen din för fysisk aktivitet vid måttlig intensitet ligga mellan 50% och 70%. För fysisk aktivitet vid kraftig intensitet bör målpulsen din ligga mellan 70% och 85%. Genom att öka maxpulsen din och minska pulsen din i ro skapar du en större pulsreserv du kan använda under träningen. Detta påverkar direkt uthålligheten och prestationen din.

Pulsen i ro tjänar som ett märke för en full återuppbyggnad efter träningen. Blir pulsen din förhöjd dagen efter ett pass, signalerar det behovet av ytterligare vila för att förebygga överträning.

Pulsen i ro är ett avgörande märke till att värdera hjärtets hälsa, avgöra den passande pulszonen under träning och finna möjliga problem med hälsan tidigt.

Vinster för hälsan av en låg puls i ro

För atleter och folk som gör jämn sport räknas en puls i ro under 60 slag per minut som regel som ett friskt spann, i motsats till en låg puls i ro, också känd som bradykardi, som kan utgöra risker i vissa fall.

I takt med att du bättrar formen din för hjärta och kärl under jämn träning växer hjärtmuskeln din sig starkare och behöver färre slag per minut för att pumpa blod. Aeroba övningar på lång sikt sänker pulsen din genom att ändra hjärtets struktur och funktion, vilket för till syndromet med «atletens hjärta». Studier har visat att aeroba övningar på lång sikt ökar den inre dimensionen och tjockleken av väggen i den vänstra hjärtkammaren. En annan studie påvisade att den aeroba kraften hos löpare som tränade mer än 3 timmar i veckan var 40% högre än i gruppen med en stillasittande livsstil.

Ett tränat hjärta ska använda mindre arbete på att hålla sin funktion, och det kan arbeta år längre än ett otränat. En låg puls i ro är förbunden med en väsentligt minskad risk för hjärtsjukdom och händelser i hjärtat, som en hjärtattack.

Vilken sorts träning sänker pulsen i ro

Aerob träning överträffar styrketräning i att minska pulsen i ro, som påvisat av en randomiserad kontrollerad studie. Denna undersökning på 8 veckor jämförde verkningarna av aerob träning, styrketräning och förenad träning på riskfaktorer för sjukdom i hjärta och kärl. Resultaten avslöjade att pulsen i ro föll märkbart efter aerob och förenad träning, medan det inte iakttogs någon betydande ändring efter styrketräning ensam. Men förenad träning visar sig fördelaktigare för den samlade hälsan för hjärta och kärl, då den bidrar till att sänka blodtrycket och öka den magra kroppsmassan.

Intervallträning ger bättre bättringar i formen för hjärta och kärl än varaktig träning, med 2 lika verksamma variationer. Högintensiv intervallträning (HIIT) består av korta utbrott av högintensiv träning (som regel vid 80%-95% av topppulsen), skiftande med perioder med vila eller låg intensitet. Ett enda pass inkluderar typiskt 4-10 upprepningar.

En annan variant, sprintintervallträning (SIT), består av korta supramaximala sprinter på 20-30 sekunder med allt man har, genomförda vid gränsen av VO₂max och maxpulsen. Denna väg att träna låter folk med lägre nivåer av form bygga in intervaller med kraftig till hög intensitet, som skulle vara utmanande att hålla varaktigt.

I en studie som jämförde folk som genomgick 8 veckor med HIIT mot varaktig träning vid måttlig intensitet, upptäckte forskarna att deltagarna i HIIT visade ett lägre blodtryck och en lägre puls i ro än gruppen med varaktig träning.

En jämförande undersökning analyserade 3 program för träning på 8 veckor: SIT, högintensiv aerob intervallträning och varaktig aerob träning. Fynden påvisade betydande bättringar i pulsen i ro, slagvolymen och massan av den vänstra hjärtkammaren med båda sorterna intervallträning, medan varaktig aerob träning inte gav liknande resultat.

HIIT har visat sig visad inte bara sänka pulsen i ro, men också bättra variationen i pulsen, ett avgörande märke för hjärtets hälsa som mäter svängningen i tid mellan hjärtslag. Variationen i pulsen gör systemet för hjärta och kärl i stånd att anpassa blodflödet utifrån olika inre och yttre faktorer, inklusive nivåer av hormoner, temperatur och belastning. En låg variation i pulsen är ofta förbunden med en högre puls i ro och kan peka på tillstånd som diabetes, förhöjt blodtryck, oregelbunden hjärtrytm, astma, ängslan och depression, vilket gör bättringar i variationen i pulsen till ett värdefullt utfall av HIIT-träning.

HIIT utmanar hjärtat och lungorna, vilket för till anpassningar i systemet för hjärta och kärl. Forskning pekar på att intervallträningens bättre förmåga att lyfta formen för hjärta och lungor kan stamma från kapaciteten dess att stimulera både centrala och perifera anpassningar. Dessa anpassningar inkluderar en förhöjning av slagvolymen (den mängd blod som skjuts ut med varje slag från hjärtat), såväl som ökningar i innehållet av mitokondrier, i enzymernas aktivitet och i tätheten av kapillärer.

Medan HIIT och SIT verksamt kan stärka hjärtat ditt inom några få veckor, är det avgörande att bygga in variation i träningen din. Något evidens tyder på att träning för uthålligheten sträcker storleken av den vänstra hjärtkammaren, vilket också kallas excentrisk växt av hjärtat. Detta sker då hjärtat under högintensiv träning pumpar blod till blodkärlen så snabbt att den vänstra hjärtkammaren inte kan fyllas helt upp igen mellan sammandragningarna. Vid en lite lägre intensitet fylls den vänstra hjärtkammaren helt upp före den drar sig samman, vilket får den att växa i kapacitet och pumpa mer blod med varje sammandragning över tid. Detta främjar hjärtets elasticitet på lång sikt. Till de bäst möjliga resultaten, förena flera HIIT-pass i veckan med varaktig aerob träning.

CAROL Bike är den enda cykeln som är fullt optimerad till REHIT — och ger dig det mest verksamma passet på bara 5 minuter.

REHIT — den effektivaste träningen till hjärtets hälsa din

HIIT med minskad ansträngning (REHIT) är ett tidseffektivt alternativ till vanliga HIIT-program. Detta är den kortaste och mest verksamma konditionsträningen, som packar in vinsterna av intervallträning i bara en övning på 5 minuter.

REHIT består av 2×20 sekunders sprinter genomförda vid en supramaximal intensitet som får kroppen din att gå in i ett «kämpa eller fly»-tillstånd. Denna snabba tömning av reserverna av energi aktiverar fysiologiska anpassningar som gör hjärtmuskeln din betydligt starkare. Som följd av det utvecklar du fler mitokondrier, volymen din av blodplasma ökar, och hjärtat ditt blir starkare, vilket ökar den samlade aeroba och anaeroba kapaciteten.

Studier påvisade att 8 veckor med REHIT framkallade mer potenta och tidseffektiva bättringar i formen för hjärta, kärl och andning och i hälsan för hjärta, kärl och ämnesomsättning än traditionell konditionsträning vid måttlig intensitet. Deltagarna påvisade en dubbelt så stor bättring i formen för hjärta, kärl och andning och en trefaldig minskning i blodtrycket än med traditionell träning. Enligt forskningen är 8 veckor med jämn REHIT-träning den minsta perioden varefter du kommer att vara i stånd att få en synlig bättring i hjärtets funktion.

CAROL Bike är den enda cykeln som är fullt optimerad till REHIT— vilket gör den enkel, verksam och säker. Den ger de kortaste och mest verksamma passen, som passar till vilken som helst ålder och form — medan den ger större allsidighet och mer val än de flesta andra smarta cyklar. Du får det mest verksamma passet på bara 5 minuter med CAROL Bike — kort och lätt att passa in i livet ditt. REHIT ger bättre vinster för hälsan och formen på 90% mindre tid än vanlig konditionsträning.

Jämn träning är en bevisad väg att sänka pulsen din och hålla hjärtat ditt friskt i år. Då brist på tid är det mest populära skälet till att inte träna jämnt, är REHIT det mest praktiska programmet till att stärka funktionen din i hjärtat och minska risken för hjärtsjukdom. Det är ett ögonblick av insats du alltid kan mästra för att bygga en vana som håller.