Vinster av HIIT: varför du bör prova högintensiv intervallträning

Upptäck kraften i högintensiv intervallträning (HIIT) till imponerande resultat på mindre tid. Med HIIT kan du nå viktnedgång, förbättrad form i kondition och vinster för den samlade hälsan på en bråkdel av tiden.

Det är beräknat att 1 av 5 människor i hela världen inte får nog daglig fysisk aktivitet. Medan traditionella träningar kan kräva 45 minuter eller mer kan HIIT leverera synliga resultat på bara 20 minuter. Och med den revolutionerande Reduced Exertion HIIT -protokollen (REHIT) kan du uppleva samma vinster på så lite som 5 minuter. Ta till dig effektiviteten i REHIT och få ut mest möjliga av den begränsade tiden din.

Vad är högintensiv intervallträning?

HIIT är en metod att träna på som bygger in korta utbrott av högintensiv träning, skiftande med perioder av lägre intensiv aktivitet eller vila. I de högintensiva faserna når hjärtat ditt 80-90% av den maximala hastigheten dess och varar vanligtvis från några få sekunder till 4 minuter.

Högintensiva övningar aktiverar de snabba muskelfibrerna dina, som har ansvaret för att frambringa en stor mängd kraft under kortare tid. Denna slags muskel genomgår naturlig nedbrytning medan vi åldras och kan bara hållas genom HIIT och träning som vilar på motstånd. Under högintensiva träningar skiftar kroppen din till anaerob ämnesomsättning, där den viktigaste källan till energi inte är oxygen utan glykolys. Cellerna bryter ner glykogen (upplagrat socker) i muskler för att frambringa adenosintrifosfat (ATP).

Det att arbeta vid maximal intensitet höjer kapaciteten av hjärtat och lungorna dina och utlöser ändringar i ämnesomsättningen som lågintensiv träning inte kan aktivera. Korta perioder till vila gör varaktig träning möjlig utan betydligt fall i pulsen.

HIIT-träningar erbjuder fördelarna med träning som vilar på motstånd och träning för hjärta och kärl på bara 10-30 minuter och ger struktur och mätbara framsteg. Med fastställda intervaller för arbete och vila ser du märkbara förbättringar i uthålligheten och kroppens sammansättning inom de första 4 veckorna med träning.

Vinster av HIIT

Spara tid

Talrika studier har jämnt visat att HIIT-träning ger vinster för hälsan som svarar mot träning vid måttlig intensitet som tar dubbelt så lång tid. Denna effektiva ansats sparar inte bara tid utan kan också hålla dig kännande motiverad och engagerad, då du kan få in intensiva träningar i den veckovisa rutinen din utan att känna dig överväldigad.

Fler brända kalorier

En undersökning offentliggjord i Journal of Strength and Conditioning Research jämförde antalet kalorier brända under HIIT, träning som vilar på motstånd och jämna aeroba sessioner av samma längd. Forskarna funnits att HIIT bränner 25-30% fler kalorier än någon annan form av träning.

Verkan av HIIT på viktnedgången varar mycket längre än träningen själv på grund av höjt förhöjt upptag av oxygen efter träningen (EPOC) och bättre oxidation av fettämnen. Under EPOC intar kroppen din aktivt den oxygen som krävs för att återställa den till nivån dess av ämnesomsättning i vila, vilket leder till extra förbränning av kalorier. Genom att upprepa flera omgångar intensiv träning staplar du skulden din av oxygen över varje runda och skapar en samlad verkan. Därför är HIIT känd för att ge den största och längsta EPOC-verkan av vilken som helst annan sorts träning.

Förbättrad sammansättning av kroppen

HIIT är en av de mest effektiva protokollen till viktnedgång. Viktigast av allt låter den dig tappa vikt genom att bränna fettmassa medan musklerna dina värnas. Som följd av det får du en smal, bättre formad och stark figur.

Vid sidan av att vara en effektiv brännare av kalorier sätter HIIT fart på processerna med oxidation av fettämnen i kroppen din, vilket betyder att kroppen din tar energin från fettmassa, inte från muskelvävnad. Detta är grunden till att HIIT-träningar visar bättre resultat i fall av fettmassa än längre träningar vid måttlig intensitet.

Till exempel visade HIIT-programmet i en jämförande studie mellan ett program för träning för uthålligheten på 20 veckor och ett HIIT-program på 15 veckor ett märkvärdigt 9 gånger större fall i fettet under huden, trots att det bara krävde hälften av förbrukningen av energi.

En studie från 2019 påvisade att deltagare som gjorde HIIT-passen tappade 28,5% mer fettmassa än de som gjorde varaktig träning vid måttlig intensitet.

Förbättrad form för hjärta och kärl

Det att arbeta vid full kapacitet stärker hjärtat och lungorna dina betydligt. En studie publicerad i European Journal of Applied Physiology påvisade att 12 veckor med sprintintervallträning höjde det maximala utfallet från hjärtat med 6% och VO₂max med 21% hos deltagare som inte hade tränat förut. (VO₂max är nyckelindikatorn för formen i kondition och visar den maximala hastigheten av upptag av oxygen under träning.) Det tar dig dubbelt så lång tid att nå liknande resultat med träning för uthålligheten eller i kondition.

Minskat blodsocker

Ändringar i ämnesomsättningen som sätts i gång av HIIT-träningarna gör också blodsockret stabilt. En översikt över 50 undersökningar funnits att HIIT synes vara verksam för att minska fasteglukos, sänka risken för typ 2-diabetes och styra den bättre för dem som redan har detta tillstånd.

I en studiefrån 2015 påvisade ett HIIT-program på 8 veckor betydliga förbättringar i styrningen av insulin och bukspottkörtelns funktion bland människor med typ 2-diabetes.

Förbättrad prestation

Höjd VO₂max och lyft tolerans för mjölksyra främjar höjd uthållighet, fart och kraft både till träning som vilar på motstånd och träning i kondition. Idrottare som genomförde ett HIIT-program på 6 veckor visade betydliga framsteg i de neuromuskulära kännetecknen som är avgörande för att stärka muskelstyrkan och den samlade prestationen. Dessa framsteg översattes till höjd kraft i lemmarnas muskler, höjd fart och lyft smidighet.

HIIT-träning har många vinster, däribland att spara tid, bränna fler kalorier och förbättra formen för hjärta och kärl.

Forskningen visar att HIIT bränner 25-30% fler kalorier än någon annan form av träning.

Nackdelar med HIIT

Medan HIIT-träningar erbjuder talrika vinster är det viktigt att märka att de kan lägga betydlig belastning på kroppen och kanske inte är lämpliga för alla.

Harvard Medical School pekar på att HIIT kan vara otryggt för människor med risk för hjärtsjukdom, och att fördelarna för äldre människor överträffas av dem med träning vid måttlig intensitet.

Vid sidan av det bär HIIT en högre risk för skador och överträning jämfört med träning vid måttlig intensitet. Tillräcklig tid till återhämtning är avgörande, och det rekommenderas att begränsa HIIT-träningar till högst 3 sessioner per vecka.

Vilken slags HIIT är den mest effektiva?

HIIT-träningar är smidiga och att anpassa, med variabla längder för de aktiva perioderna och perioderna till vila. Nybörjare kan börja med kortare intervaller och gradvis höja längden av den aktiva fasen medan uthålligheten deras förbättras.

Tabata

Traditionell Tabata-träning varar bara 4 minuter, under vilka du gör 8×20 sekunders rundor av övningen med 10 sekunders vila mellan. Du kan också hitta längre träningar på 16 och 20 minuter som består av flera delar på 4 minuter.

Den ursprungliga forskningen av dr. Tabata, skaparen av protokollen, jämförde en cykelträning på 60 minuter vid måttlig intensitet med en Tabata-cykelträning på 4 minuter. Båda grupperna tränade 5x per vecka i 6 veckor. Tabata-gruppen påvisade märkvärdiga resultat på mindre tid till träning, med en stigning på 28% i både VO₂max och den anaeroba kapaciteten jämfört med den första gruppen.

EMOM

EMOM, som står för «Every Minute On The Minute», består i att utföra ett bestämt antal repetitioner av en övning inom en minut. Blir du färdig med repetitionerna innan minuten är gången kan du vila under den återstående tiden. Denna ansats uppmuntrar till den maximala insatsen för att förtjäna mer vila, provar kapaciteten din till återhämtning på kort tid och tvingar kroppen din att anpassa sig till utmaningen.

AMRAP

AMRAP betyder «As many rounds as possible». Motsatt EMOM är målet ditt här att få in så många rundor av en bestämd övning under en bestämd tid som du kan. Träningar kan vara från 10-40 minuter.

AMRAP gör det lättare att följa framstegen, då du blir i stånd att göra fler repetitioner över tid.

Sprint Interval Training (SIT)

Sprint Interval Training (SIT) bygger in korta sprintar med perioder till vila och delar aerob aktivitet i utbrott av intensitet. Förhållandet mellan arbete och vila går från 1:1 till 1:2, och till och med upp till 1:8 för högintensiva sprintar i löpning och cykling. Till exempel följs en cykelsprint på 20 sekunder av 1-3 minuters återhämtning. Varje träning omfattar vanligtvis 4-7 sprintar. SIT kan läggas på olika aktiviteter i kondition som löpning, cykling, rodd, skidåkning och mer.

Reduced Exertion HIIT (REHIT)

HIIT med minskad ansträngning (REHIT) utvecklades av forskare som letade efter att packa alla vinsterna av högintensiv intervallträning in i en ännu kortare och mer verksam väg att träna. Den vilar på forskning som har visat att 2×20-sekunders sprinter med allt du har räcker för att tömma upp till 30% av kroppens glykogenlager och utlöser ändringar i ämnesomsättningen som höjer efterbränningen av kalorier och betydligt förbättrar den aeroba formen. Resultaten av en 8-veckorsstudie visade att REHIT framkallade mer potenta och tidseffektiva bättringar i hälsan för hjärta, kärl och ämnesomsättning och i fettförlusten än traditionell träning.

REHIT-träning varar bara 5 minuter. Den aktiva fasen bygger in bara 2×20 sekunders sprintar, som pressar kroppen din till den maximala kapaciteten dess och utlöser ett svar med kämpa eller fly. Detta aktiverar anpassningar i ämnesomsättningen som lyfter förbränningen av kalorier och höjer din VO₂max, och låser upp betydliga vinster för formen på kort tid.

CAROL Bike är den enda träningscykeln som noggrant återger förhållandena i REHIT i hemmet. Den ger dig de kortaste och mest verksamma träningarna — bevisat att leverera överlägsna vinster för hälsan och formen på 90% mindre tid jämfört med jämn kondition. CAROLs AI-anpassade träningar är lätta att följa, lämpliga för alla åldrar och all form, och skapar den mest potenta stimulansen för träningen med bara 2×20 sekunders sprintar. Det är ett ögonblick av insats som du alltid kan bemästra, för att bygga upp en vana som håller.

Läs om alla vinsterna för hälsan av denna träning.

CAROL Bike ger dig de kortaste och mest verksamma träningarna — bevisat att leverera överlägsna vinster för hälsan och formen på 90% mindre tid jämfört med jämn kondition

HIIT-träningar du kan göra i hemmet

Du kan förena övningar med kroppens vikt, övningar som vilar på motstånd och aeroba övningar för att nå en träning för hela kroppen eller arbeta med ett bestämt område. En HIIT-träning består vanligtvis av 4-6 kretsar eller sprintar.

Här är några få exempel på enkla HIIT-träningar du kan göra i hemmet:

Tabata-träning utan vikter för nybörjare:

Uppvärmning (5 min)

8 rundor burpees (20 sek arbete + 10 sek vila)

8 rundor armhävningar (20 sek arbete + 10 sek vila)

8 rundor knäböj med hopp (20 sek arbete + 10 sek vila)

Nedvarvning (5 min)

CAROL Bikes signaturpass REHIT -tur:

Uppvärmning (20 sek-2 min)

Sprint 1 (20 sek)

Återhämtning (1-3 min)

Sprint 2 (2 sek)

Nedvarvning (3 min)

30-20-10 HIIT-träning med kroppens vikt

Knäböj med skiftande drag av knät (30 sek, måttlig intensitet)

Höga knän (20 sek, hög intensitet)

Tuck jumps (10 sek, maximal kapacitet)

Roterande duva (1 minut, aktiv återhämtning)

Upprepa kretsen 2 gånger

EMOM-träning

1:a min: skridskoåkare x 30

2:a min: magböjningar x 20

3:e min: burpees x 3

HIIT-träningar är en av de mest effektiva vägarna att bränna kalorier och få betydliga vinster för hälsan på den kortaste tiden. Det finns rikliga variationer av HIIT-träningar, så du kan välja den som passar dig bäst utifrån nivån din av form, det föredragna slaget av träning din och målen dina för formen. REHIT packar vinsterna av HIIT in i den kortaste och mest effektiva träningen, som bara varar 5 minuter. Det att träna bara 15 minuter per vecka är vetenskapligt bevisat att förbättra formen din i kondition med 12% — på bara 8 veckor.