Konditionsträning eller styrketräning: vad är bättre för ett långt liv?

Träning är avgörande för ett långt och friskt liv. Även ett enda pass vid måttlig intensitet i veckan kan sänka risken för dödlighet betydligt. Men när det kommer till konditionsträning och styrketräning, vad är gagnligare för ett långt liv? Bör du rikta uppmärksamheten mot aerob träning eller styrketräning?

Svaret är inte så enkelt som att välja det ena över det andra. Både träning för hjärta och kärl och styrketräning spelar olika men kompletterande roller i att öka livslängden och bättra den samlade hälsan. Låt oss utforska forskningen bakom konditionsträning mot vikter, och hur man bygger en balanserad väg till det bäst möjliga långa livet.

Vinster av konditionsträning för ett långt liv

Konditionsträning har ett rykte som en grundsten i ett långt och friskt liv. Enligt riktlinjerna för fysisk aktivitet bör vuxna få minst 150 minuters träning vid måttlig intensitet eller 75 minuters kraftig aerob träning i veckan. Träning för hjärta och kärl är gagnlig för kroppen din på nivån för hjärta och lungor, för ämnesomsättningen och för cellerna. Pass vid måttlig och hög intensitet har olika fördelar, så experter rekommenderar att ge 80% av rutinen din för konditionen till träning i zon 2 och 20% till HIIT-pass.

1. Aerob träning ökar formen för hjärta och lungor

Formen för hjärta och lungor, eller VO₂max, är hjärtets och lungornas förmåga att leverera syre till musklerna, och den är ett av de starkaste märkena för ett långt liv.. Undersökningar visar att en högre aerob form är direkt förbunden med lägre dödlighet och en längre förväntad livslängd. Faktiskt ökar fall i den aeroba formen med åldern risken för dödlighet lika mycket som rökning, diabetes och sjukdom i kranskärlen. Omvänt kan det att bättra formen din för hjärta och lungor förlänga livslängden din betydligt. Forskningen tyder på att en ökning på 10% i den aeroba formen minskar risken för dödlighet och sjuklighet med 15%. En undersökning från 2012 fann att folk som gör konditionspass — särskilt träning vid måttlig intensitet som träning i zon 2 —lever 4,3 till 8 år längre i genomsnitt än de som inte gör det.

En hög nivå av aerob form:

• Minskar risken för sjukdomar i hjärta och kärl som hjärtsjukdom och slaganfall
• Ökar insulinkänsligheten och värnar mot typ 2-diabetes
• Sänker blodtrycket
• Främjar en frisk vikt

Medan träning vid måttlig intensitet är gagnlig, visar forskningen att högintensiva konditionspass — inklusive sprintintervallträning och HIIT — ger större bättringar i formen för hjärta och lungor på en bråkdel av tiden.

Reduced Exertion HIIT (REHIT) på CAROL Bike är den kortaste och effektivaste vägen att stärka hjärtat ditt och bättra formen för hjärta och lungor. En studie från 2019 jämförde 2 grupper: 1 som genomförde 3x REHIT-pass i veckan, den andra som gjorde varaktig träning vid måttlig intensitet. Efter 8 veckor visade REHIT-gruppen bättre vinster i alla nyckelmärken för formen — trots att de använde långt mindre tid på att träna.

En annan undersökning fann att bara 2×20 sekunders sprinter med allt du har på CAROL Bike kan nollställa VO₂max din med 12% på 8 veckor, och i praktiken vrida klockan på formen din 10 år tillbaka.

2. Konditionsträning för uthålligheten främjar växten av mitokondrier

Mitokondrier, ofta kallade cellens kraftverk, är avgörande för produktionen av energi, för ämnesomsättningens hälsa och för ett långt liv. De spelar en avgörande roll i att reglera blodsockret, kolesterolet, blodtrycket och kroppssammansättningen. Men i takt med att vi åldras faller mitokondriernas funktion naturligt, vilket påverkar nivåerna av energi och den samlade hälsan.

Konditionsträning för uthålligheten hjälper med att motverka detta fall genom att stimulera växten och tätheten av mitokondrier. Forskningen tyder på att pass i zon 2 på 90-120 minuter ger den optimala anpassningen av mitokondrierna, och bättrar effektiviteten i ämnesomsättningen och cellernas produktion av energi.

Utöver sina verkningar på mitokondrierna stimulerar konditionsträning vid måttlig intensitet cellernas immunitet genom att öka kretsloppet av immunceller i kroppen din, vilket stöder hälsan på lång sikt och förebyggandet av sjukdom.

3. Träning för hjärta och kärl gör hanteringen av vikten lättare

Fetma är förbunden med många kroniska sjukdomar, en ökad oxidativ belastning och kronisk inflammation. Den kan minska den förväntade livslängden med upp till 10 år. När det kommer till hanteringen av vikten tyder forskningen på att det att hålla en stabil vikt — snarare än snabba svängningar — är nyckeln, särskilt i takt med att vi åldras.

Träning för hjärta och kärl är en av de mest verksamma vägarna att stödja hanteringen av vikten, och överträffar styrketräning i förbränningen av kalorier. Högintensiv intervallträning är särskilt kraftfull, och lyfter ämnesomsättningen och ökar förbränningen av kalorier efter passet.

Till en balanserad väg låter det att förena HIIT med konditionsträning vid låg till måttlig intensitet en större samlad mängd träning vara möjlig, medan styrketräning fortsätter att vara viktig för att bevara muskelmassan. Experter rekommenderar som regel att begränsa styrketräning till 3 pass i veckan, medan konditionsträning kan genomföras oftare till en varaktig hantering av vikten.

Vinster av styrketräning för ett långt liv

Forskningen har länge förbundit styrketräning med en ökad livslängd, om än de exakta mekanismerna fortfarande undersöks. Vad som är tydligt är att vinsterna sträcker sig långt utöver att bygga muskler, och påverkar den samlade hälsan, ämnesomsättningen och förebyggandet av sjukdom.

1. Styrketräning stärker skelettet ditt

Styrkeövningar stärker lederna och benen dina, där undersökningar visar en ökning på 1-3% i skelettets mineraltäthet— en nyckelfaktor i att förebygga benskörhet och artros.

Ett starkt skelett utvecklat med hjälp av styrketräning bättrar balansen och styrningen din av rörelser, och värnar dig mot skador och fall som är vanliga i den höga åldern. Program för funktionell form som efterliknar dagliga rörelser som att skjuta, dra, böja eller sätta sig ner är de mest gagnliga för att hålla den funktionella självständigheten i de senare årtiondena.

2. Att bygga upp muskelmassa sätter fart på ämnesomsättningen

Ytterligare muskelmassa ökar ämnesomsättningen i ro, vilket främjar en snabbare viktnedgång. Styrketräning bättrar kroppssammansättningen och minskar det invärtes fettet, vilket är gagnligt för nivåerna av glukos i blodet och för att förebygga typ 2-diabetes.

Att para konditionsträning och styrketräning skapar en mycket verksam väg till viktnedgång, och hjälper dig att bränna kalorier, lyfta ämnesomsättningen och lyfta kroppssammansättningen på samma tid. En undersökning från 2019 fann att folk som följde ett förenat program för träning hade betydligt lägre andelar av fetma än de som riktade uppmärksamheten mot bara 1 sorts träning.

3. Styrketräning kan bättra formen för hjärta och lungor

Tycker du inte om konditionsträning finns det en god nyhet till dig — du kan fortfarande lyfta hälsan din för hjärta och kärl med styrketräning. Forskning visar att styrketräning kan sänka blodtrycket i ro, minska det «dåliga» kolesterolet (LDL) och triglyceriderna och öka det «goda» kolesterolet (HDL).

En undersökning från 2013 fann att styrketräning betydligt bättrade VO₂max hos både yngre och äldre vuxna, särskilt hos dem med en lägre nivå av form att starta med. Därutöver spelar styrketräning en avgörande roll i hjärtets hälsa, särskilt för kvinnor — en annan undersökning fann att kvinnor som lyfte vikter hade en 30% lägre risk för sjukdom i hjärta och kärl, jämfört med en minskning på 11% hos män.

Men en annan undersökning tyder på att vinsterna för hjärta och kärl av styrketräning för kvinnor är mest uttalade när den förenas med en frisk vikt och en stark aerob kapacitet. För dem som hanterar fetma är den samlade mängden fysisk aktivitet och den aeroba formen ännu mer avgörande för att minska risken för hjärtsjukdom. Detta pekar på hur viktigt det är att förena konditionsträning och styrketräning för det bäst möjliga hjärtets hälsa och ett långt liv.

REHIT på CAROL Bike kan nollställa VO₂max din med 12% på 8 veckor, och i praktiken vrida klockan på formen din 10 år tillbaka.

Konditionsträning, styrketräning och den kognitiva hälsan

Både konditionsträning och styrketräning lyfter olika sidor av den kognitiva hälsan din. Forskare tyder på att aerob träning betydligt lyfter de kognitiva förmågorna, medan styrketräning påverkar den utförande funktionen, minnet och arbetsminnet positivt. Till hjärnans hälsa på lång sikt, särskilt efter 50-årsåldern, rekommenderar experter en kombination av konditionsträning och styrketräning för att stödja neuroplasticiteten, bättra blodflödet till hjärnan och minska kognitivt fall.

Utöver vinsterna för kognitionen lyfter båda formerna av träning endorfinerna, lyfter sömnkvaliteten och minskar ängslan och belastning, vilket gör dem avgörande för både det mentala och det fysiska välbefinnandet.

Ett balanserat program för träning till ett långt liv

En studie publicerad i British Journal of Sports Medicine ger tydlig evidens som svar på frågan: vilken sorts träning är bättre för ett långt liv — konditionsträning eller styrketräning? Forskarna analyserade data om träning från 100 000 deltagare i åldern 55-74 år över en period på 9 år och fann:

• Styrketräning ensam minskade risken att dö med 9-22%
• Måttlig till kraftig aerob aktivitet ensam sänkte risken för dödlighet med 24-34%
• En kombination av båda gav den största verkan — och minskade risken för dödlighet med 41-47%

Vad man tar med? Är tiden begränsad kan det att sätta kraftig konditionsträning först vara mycket verksamt, men den bästa vägen till ett långt liv är en blandning av både konditionsträning och styrketräning.

Experter rekommenderar minst x2 styrkepass i veckan, i allt 40-60 minuter, där mängden ökas i takt med att du åldras för att motverka förlusten av muskler med åldern. Allt efter formen och målen dina kunde detta inkludera övningar med den egna kroppsvikten din, cirkelträning eller att lyfta vikter.

Ovanpå styrketräningen vill du genomföra flera HIIT-pass i veckan.. Hos CAROL rekommenderar vi 3x REHIT pass i veckan, som ger samma vinster som 150 minuters traditionell konditionsträning på bara 15 minuter i veckan.

Slutligen kan det att bygga in 2-3 timmars rörelse vid låg till måttlig intensitet — som gång, trädgårdsarbete eller hushållssysslor — stödja ett långt liv och det samlade välbefinnandet ytterligare.

Sista ordet om konditionsträning och styrketräning för ett långt liv

Både den aeroba formen och muskelstyrkan är nyckeln till att leva längre och friskare. Men uthålligheten bety mer än mängden. Den bästa planen för träningen är en du kan hålla. Med bara 3×5 minuters REHIT-pass i veckan ger CAROL Bike den mest verksamma och tidseffektiva lösningen — och hjälper dig att bygga en vana för formen som håller.

Få de senaste vetenskapligt grundade träningshacken, träningstipsen och produktnyheterna.