Aktiv återhämtning: idéer till pass på dina vilodagar

Vinsterna med aktiv återhämtning

Intensiv träning ger små rivor i muskelfibrerna, minskar energilagren och leder till att metabola biprodukter hopar sig. Ger du inte din kropp tid nog att reparera sig själv kan du uppleva symtom på överträning, däribland uttröttade muskler, dålig sömn, brist på energi och till och med ett svagare immunförsvar.

Undersökningar och fackfolk inom formen tyder på att aktiv återhämtning kan gagna din hälsa och din prestation mer än fullständig vila. Det rekommenderas att ha högst 3 högintensiva pass eller 5 vanliga pass i veckan för atleter som inte är professionella, men pass med aktiv vila låter dig utföra en icke-ansträngande fysisk aktivitet varje dag. En optimal återhämtning betyder att återupprätta förmågan för var och en av de 3 energisystemen att fungera på de maximala nivåerna igen.

Högintensiv träning ger en större bildning av mjölksyra som en biprodukt av det anaeroba ämnesomsättningen. Överskjutande mjölksyra som är hopad i musklerna efter träning är huvudorsaken till ömma muskler. Styva muskler är ett annat vanligt symtom som kommer efter intensiv fysisk aktivitet eller överbelastning av musklerna. Till skillnad från passiv återhämtning ökar rörelse blodflödet och hjälper musklerna att släppa mjölksyra och giftämnen och minskar ömheten. Den stretchar de styva musklerna och gör dem mer smidiga. En studie publicerad i International Journal of Sports Medicine jämförde verkningarna av de 4 formerna av återhämtning som 18 manliga cyklister fick mellan 2 cykelsprinter: passiv, aktiv (50% av det maximala syreupptaget), massage och kombinerad (med både aktiva och massagedelar). Forskarna fann att aktiv återhämtning var den mest verksamma för att avlägsna laktat från blodet.

Undersökningar tyder på att aktiv vila kan förbättra den atletiska prestationen. Den hjälper din kropp att återhämta sig snabbare och ökar prestationen under ditt nästa pass. Enligt den nämnda forskningen var kombinerad återhämtning den effektivaste formen för att hålla den maximala prestationen under den 2:a sprinten. I en annan undersökning utförd av American Council on Exerciseåterhämtade de atleter som löpte eller cyklade till uttröttning sig snabbare när de fortsatte vid 50% av sin maximala insats snarare än att stanna helt.

En dag med aktiv återhämtning är ett utmärkt tillfälle att fokusera på andra delar av din form, som smidighet, balans och kroppsmedvetenhet.

Aktiv återhämtning hjälper att undvika utbrändhet och överträning. Icke-ansträngande träning ger en mental paus efter intensiv träning, förbättrar ditt humör och din motivation och hjälper att bygga mental uthållighet till de regelbundna hårda passen.

När man ska göra aktiv återhämtning

Det finns 3 typer av aktiv återhämtning: pausr i intervallträning, nedvarvning efter träning och dagar med aktiv vila mellan pass.

Aktiv återhämtning används ofta i intervallträning i pausrna mellan omgångarna med träning. CAROL Bikes REHIT-program består till exempel av 2 sprinter på 20 sekunder utförda vid den supramaximala intensiteten med en period med återhämtning emellan, där du trampar långsamt i 1-3 minuter. Aktiv återhämtning sätter fart på urtvättningen av laktat från dina muskler och förbättrar din prestation under den andra sprinten.

Du kan utföra samma övning i ett långsamt tempo (t.ex. löpning, cykling eller simning) som en form av aktiv vila, eller göra dynamisk stretching och återupprättande yogaasanas under dina HIIT-pass för hela kroppen hemma.

Under nedvarvningen kommer din puls och ditt blodtryck gradvis tillbaka till nivåerna före passet och lättar ditt hjärta och dina kärl ut ur passet. Det rekommenderas att ge 10-15 minuter till nedvarvning efter träning.

Aktiv nedvarvning startar vid 50% av maxpulsen och minskar gradvis intensiteten därifrån. Som i det förra fallet kan du fortsätta din valda övning medan du gradvis sänker dess intensitet. Det rekommenderas att lägga in stretching i din nedvarvning snarare än i din uppvärmning. Vid den tidpunkten är dina muskler fortfarande varma, och det finns en lägre risk för skada. Stretching hjälper att öka blodflödet i de valda muskelgrupperna och avlägsna avfallet snabbare och minskar fördröjd muskelömhet. Den förbättrar smidigheten och bringar musklerna tillbaka till sin längd i vila.

Högintensiv träning kräver 24-48 timmars vila. Du kan planlägga pass med aktiv återhämtning till de nästa 2 dagarna efter ett hårt pass för att få mest möjliga ut av din träningsrutin. Konditionsträning vid låg intensitet och jämnt tempo, yoga eller stretching kommer att hjälpa musklernas återhämtning. Gör du 2 HIIT- eller REHIT-pass i veckan kan du öka din träningstid till 4 dagar genom att lägga till 2 pass med aktiv återhämtning. Pass med aktiv återhämtning utförs vid en målpuls på 30%-60%.

Aktiv återhämtning är viktig för att ge din kropp tid nog att reparera sig själv efter varje pass.

De bästa passen till aktiv återhämtning

Det är den lättaste och enklaste typen av aktivitet som du kan prova på dina vilodagar. Känner du att du är för trött för ett pass vid låg intensitet kan du fortfarande ta en promenad på 30 minuter som kommer att öka ditt blodflöde, stretcha dina muskler och öka det syre som behövs för att fylla lagren av ATP och glykogen i dina muskler igen. Vill du ha en extra utmaning kan du gå en tur på ojämn terräng för att aktivera dina sätesmuskler, din bålmuskulatur och dina fotleder.

Ett pass vid låg intensitet och jämnt tempo är en rekommenderad form av aktiv återhämtning, då den verksamt främjar blodflödet. De passen fungerar väl för att förbättra din uthållighet i hjärta och kärl. Du kan välja olika konditionsövningar med låg belastning:

• Simning är en aktivitet med låg belastning som tar bort tyngdkraftens verkan och stretchar musklerna och ryggraden. Svalt vatten minskar muskelömhet och inflammation.
• Cykling ökar blodflödet utan att utmana ömma muskler och leder.
• Lätt jogging främjar blodflödet och syreupptaget. Gör det i ett tempo där du kan hålla ett samtal.

Du kan antingen träffa samma muskler som du använde under ditt högintensiva pass för att tvätta ut laktat, eller använda dina pass med aktiv återhämtning till att träna korsvis och använda andra muskelgrupper på de dagarna. Gjorde du till exempel ett högintensivt simpass kan du välja en Zone-Based Free Ride på CAROL Bike på dina dagar med aktiv återhämtning.

Ett mjukt yogaflöde kommer att hjälpa dig att öppna spända områden i din kropp, bli mer smidig, slappna av och förbättra din sömnkvalitet. Yoga förenar styrka, stretching och balansövningar och skapar en helhetsupplevelse för din kropp. Att förbinda rörelse med andning har en positiv verkan på den mentala hälsan och lugnar det sympatiska systemet som står för kronisk stress.

Tai chi är en form av kampkonst som kännetecknas av långsamma, flytande rörelser som lugnar kroppen och minskar stress. Den rymmer stretch- och balansövningar som liknar yoga. Mjuka rörelser med ett stort rörelseomfång är mycket gynnsamma för lederna och kan förbättra rörligheten i det hela.

Stretching förbättrar musklernas smidighet och ledernas rörelseomfång, vilket kan ge en större prestation. Det finns dock inget enhetligt bevis för att stretching hjälper att förebygga muskelömhet eller skador. Det finns 4 olika typer av stretching som du kan lägga in i dina övningar till aktiv återhämtning:

• Självmyofasciell frigörelse: du kan använda en foamrulle eller ett massageredskap för att träffa områden med smärta och styvhet och få sammandragna muskler att slappna av. Det hjälper att träffa punkter i dina muskler, så att muskelfibrerna kan rätta in sig igen och släppa spänningen, och det förbättrar blodets och lymfans kretslopp.
• Statisk stretching: statisk stretching rymmer att förlänga din muskel till dess yttersta punkt i minst 30 sekunder.
• Aktiv stretching: i aktiv stretching aktiverar och drar du samman en muskelgrupp för att få den motsatta att slappna av och stretcha. På det sättet arbetar dina egna muskler som motstånd. Du kan till exempel dra samman din arms biceps för att stretcha din triceps.
• Dynamisk stretching: till skillnad från statisk stretching använder du under ett dynamiskt pass ett annat rörelseomfång för att stretcha en vald muskel.

En vilodag är ett utmärkt tillfälle att träna rörligheten. Den förbättrar inte bara blodflödet och stretchar musklerna, utan ökar också din potential i formen under de vanliga passen.

Träning av rörligheten fokuserar på de rörelseomfång och rörelser din kropp kan utföra. Den består av olika övningar i smidighet, balans, böjlighet och styrka. Utöver att blott stretcha dina muskler ger den dig en bättre kontroll över musklerna, främjar en god hållning, minskar ledernas nedslitning och förbättrar den funktionella formen hela vägen runt. Du kommer att cykla snabbare, hoppa högre, göra fler armhävningar och nå större mål för formen.

Aktiv återhämtning är ett starkt verktyg för att lyfta träningsprogram och ger både fysiska och mentala vinster. Den är avgörande för att lyfta prestationen i det hela, men det är också nödvändigt att lyssna på din kropp och ta fullständig vila när det behövs.