7 tips för att få fler kalorier brända av en träning på träningscykel

För att bränna fler kalorier på en träningscykel, lägg till korta sprintar med allt du har, kör backar med högt motstånd, stå upp medan du trampar, skifta mellan jämna turer och intervaller, kors-träna, ta pauser till återhämtning och lägg måltiderna dina på rätt tid. Intensiteten är det största handtaget, eftersom intervallformat som REHIT bränner mer på mindre tid och fortsätter att bränna efteråt.

En träningscykel är ett första val för många människor för att tappa några få centimeter runt livet. En av de tilldragande sidorna av denna kondition är att du lätt kan anpassa intensiteten i träningarna dina. Du kan höja de kalorier du bränner genom att köra, genom att experimentera med intensiteten, längden och motståndet i träningen din på träningscykel. Dessa strategier är lätta att bygga in i träningarna dina på träningscykel och hjälper dig att tappa vikt snabbare.

De faktorer som påverkar förbränningen din av kalorier

Det finns två grupper faktorer som fastställer hastigheten din av förbränning av kalorier.

Den första gruppen har att göra med den samlade ämnesomsättningen din. Detta omfattar åldern din, könet ditt, mängden mager muskelmassa, medicinska tillstånd som typ 2-diabetes och genetiska faktorer. Dessa faktorer fastställer hur mycket arbete det kräver av dig att tappa vikt, men de flesta är svåra eller omöjliga att påverka.

Den andra gruppen faktorer har direkt att göra med rutinen din på träningscykel:

Intensitet i träningen

Intervallträning som HIIT och REHIT bränner betydligt fler kalorier än en jämn träning på träningscykel av samma längd, som påvisat av denna undersökning.

Motstånd

Högre motstånd kräver mer kraft och stärker musklerna dina. Backturer bygger in olika slags nivåer av motstånd under intervaller.

Kadens

Kadensen är farten din i trampning — desto snabbare du trampar, desto högre blir pulsen din och desto fler kalorier bränner du. Sprintar med allt man har som REHIT kräver att du trampar vid den maximala kapaciteten din, vilket leder till en massiv förbrukning av kalorier på bara några få minuter.

Längd av träningen

I motsats till den allmänna tron har längden av träningen din inte direkt samband med det samlade antalet kalorier du bränner av en träning. Till exempel bränner du fler kalorier på en CAROL-tur på 15 minuter än på en löpning på 30 minuter på grund av ett fenomen kallat EPOC (förhöjt upptag av oxygen efter träningen). Samtidigt är längden av träningen viktig när det kommer till lågintensiv körning i zon 2. Du behöver träna minst 60 minuter vid en måttlig fart för att få betydliga vinster av denna slags träning.

Frekvens av träningen

Det är viktigt att stanna i det bästa läget ditt när det kommer till frekvensen av träningen. Du behöver hitta den fart du kan hålla för att bränna kalorier på lång sikt. Det att träna för ofta kan leda till skador av överbruk och snabb utbrändhet. För de flesta nybörjare är 2-3 träningar per vecka en optimal lösning. Kom ihåg att ha minst 1 dag fullständig vila per vecka.

7 trick för att få fler kalorier brända på träningscykeln din

1. Lägg till korta sprintar med allt du har

Korta sprintträningar vid maximal intensitet höjer hastigheten din av ämnesomsättning i timmar. Denna slags träning bidrar till ett betydligt större förhöjt upptag av oxygen efter träningen (EPOC), under vilket kroppen din fortsätter att bränna kalorier för att betala «skulden av oxygen». EPOC kan vara upp till 48 timmar och är ett verksamt medel till förlust av kroppsfett.

Medan det finns många protokoll för sprintintervallträning du kan prova påvisar forskningen att HIIT med minskad ansträngning (REHIT) är den kortaste och mest verksamma möjligheten. REHIT kan genomföras på så lite som 5 minuter och består av bara 2×20 sekunders sprintar. Den är utvecklad för att erbjuda den mest tidseffektiva och tillgängliga vägen att träna. Studier visar att bara 2×20 sekunders sprintar räcker för att tömma lagren av glykogen till en nivå som utlöser viktiga händelser i ämnesomsättningen — och leder till den längsta EPOC-verkan, som varar upp till 48 timmar efter träningen.

CAROL Bike är den enda cykeln som är fullt optimerad för REHIT. Du bränner fler kalorier på en CAROL-tur på 15 minuter än på en löpning på 30 minuter. Faktiskt bränns 66% av kalorierna i timmarna efter CAROL Bikes REHIT.

Med AI-anpassning byggd in i cykeln är CAROL-träningar lämpliga för alla åldrar och all form. Och bara 3×5 minuters träningar per vecka räcker för att få betydliga vinster.

CAROL bränner mer än dubbelt så många kalorier minut för minut som traditionell träning, till stor del tack vare efterbränningen.

2. Gå efter backturer med högt motstånd

Det att cykla uppför backe är en annan verksam väg att multiplicera antalet kalorier brända under träningen. Det är inte ovanligt att bränna upp till 1 000 kalorier på en timme i några fall. Desto större växel du använder när du kör på en träningscykel, desto mer kraft kräver det.

Medan du kanske inte är i stånd att hålla cykling uppför backe under en längre tid kan du ta med den i intervallträningarna dina. Är du nybörjare kan du starta med 5-6 sprintar på 1 minut vid 80 rpm med 2 minuters vila mellan.

3. Stå upp när du kör

En tur utan sadel är svårare att utföra — den kräver en ytterligare insats av överkroppen för att stödja kroppen din och röra cykeln, vilket slutar i en högre kostnad i ämnesomsättningen. Allmänt betyder en högre kostnad i ämnesomsättningen lägre effektivitet — du frambringar mindre kraft för mer energi, vilket är gott för att tappa vikt men inte nyttigt för den atletiska prestationen din.

Samtidigt undersökning från 2016 påpekar en att skillnaden i ekonomin i cykling blir mindre när intensiteten i cykling stiger. Detta betyder att desto hårdare du kör (antingen i form av fart eller motstånd), desto mer effektivt blir det att köra utan sadel. Därför förenas sprintar utan sadel ofta med backträningar, eftersom de låter dig ha en högre kraft när du cyklar uppför backe.

Det är lättare att starta med en tur utan sadel genom att höja kadensen, inte motståndet. För att komma i gång, prova att göra 4×30 sekunders sprintar utan sadel där du cyklar så snabbt du kan, med 1 minuts vila mellan.

4. Skifta mellan långa jämna turer och intervallträning

När kroppen din anpassar sig till rutinen din för träningen börjar den bränna färre kalorier vid samma nivå av ansträngning. Det att göra kalendern din för träningen mångsidig är avgörande för att röra sig genom en platå i viktnedgången, som sker för de flesta människor efter flera veckor med träning.

Den lättaste vägen att bringa mer mångfald till träningen din är att skifta mellan REHIT, backturer och långa jämna turer. Olika träningar på träningscykel hjälper dig att träna olika sidor av prestationen din, däribland fart, uthållighet eller styrka.

5. Gör kors-träning

Kors-träning är en annan lösning för att göra rutinen din för träningen mångsidig. Detta är en vanlig praxis med att skifta mellan den viktigaste fysiska aktiviteten din och andra slags träning. Den viktigaste fördelen med kors-träning är att du kan använda vilodagarna dina för att träna muskelgrupper som kompletterar varandra och bränna kalorier utan risken för skador av överbruk. De bästa möjligheterna för kors-träning för cyklister omfattar styrketräning, simning, yoga, pilates och stretchning.

Styrketräning är särskilt viktig för att bygga upp mer mager muskelmassa och förbättra prestationen din i cykling. Muskler bränner fler kalorier i vila och hjälper dig att utföra mer intensiva träningar, vilket bidrar till det samlade antalet kalorier brända.

Medan cykling lägger den största belastningen på underkroppen din är en stark bålmuskulatur och överkropp viktiga för att hålla den rätta hållningen och för att vara i stånd att hålla långa turer. För att nå bättre resultat, välj klassisk styrketräning för hela kroppen med uppmärksamhet på övningar för överkroppen som planka, magböjningar och armhävningar en gång per vecka.

6. Ta pauser i rutinen din för träningen

Kroppen din bränner inte bara färre kalorier under rutinmässig träning, utan den jämnar också ut antalet kalorier brända i vila.

Program för viktnedgång rekommenderar vanligtvis att sikta mot ett underskott på 500-600 kalorier genom träning och kost för att tappa vikt. Men de tar inte med i räkningen att kroppen vår jämnar ut de kalorier som bränns under träningen. Enligt forskningleder en höjning av träningen på lång sikt till ett fall på 28% i de kalorier kroppen bränner under grundläggande aktiviteter som att sova. Detta fall är förhållandevis högre för människor med ett högre BMI, vilket gör det ännu svårare för dem att tappa vikt.

Det att ändra rutinen din för träningen och kosten din med mellanrum kan hjälpa till att göra denna utjämnande verkan mindre. Vid sidan av nya träningar på träningscykel, ta en fullständig vecka fri från träningen och ändra kosten din när du når en platå i viktnedgången.

7. Välj rätt tid till måltiderna dina

Du kan äta före eller efter träningen din — utifrån tiden för träningen, intensiteten i träningen och den samlade känslan. För att utföra en HIIT-session med full styrka är det viktigt att vara väl tankad. Därför rekommenderas det inte att lägga en träning med allt man har i timmarna före frukosten. I stället för att bränna fler kalorier kan du prestera under förmåga i träningen din, känna dig yr och till och med höja risken för skador. Lågintensiv cykling i zon 2 är en mer lämplig möjlighet för träning på morgonen på tom mage.

Tiden för kosten är mycket individuell, och du behöver försiktigt själv prova alla möjligheterna. Är du en van idrottare kan kort HIIT-träning på tom mage vara lämplig för dig. Ta med en balanserad blandning av kolhydrater, magert protein och fett i kosten din. Kom ihåg att hålla vätskebalansen före och efter träningen din på träningscykel.

Vanliga frågor

Hur kan jag bränna fler kalorier på en träningscykel?

Lägg till korta sprintar med allt du har, kör insatser uppför backe med högt motstånd, stå upp medan du trampar, skifta mellan långa jämna turer och intervaller, kors-träna, ta planerade pauser till återhämtning och lägg måltiderna dina på rätt tid. Det att höja intensiteten är den mest verksamma enskilda ändringen du kan göra.

Bränner intervaller fler kalorier än jämn körning?

Ja. Intervallformat som HIIT och REHIT bränner fler kalorier på mindre tid än jämn körning, och de höjer ämnesomsättningen din efteråt. Denna efterbränning, eller EPOC, kan vara upp till 48 timmar och höjer den samlade energi du använder.

Bränner det att stå upp medan man cyklar fler kalorier?

Ja. Det att stå upp utan sadel tar fler muskler i bruk och höjer insatsen din, vilket höjer förbränningen av kalorier jämfört med sittande trampning vid samma motstånd. Korta stående insatser är en enkel väg att göra en tur mer intensiv.

Hur länge varar efterbränningen efter cykling?

Efter en intensiv session kan det förhöjda upptaget av oxygen efter träningen (EPOC) vara upp till 48 timmar. Under denna tid bränner kroppen din extra kalorier medan den återhämtar sig, vilket gör högintensiva intervaller till ett verksamt verktyg för fettförlust.

Vad är den mest effektiva vägen att bränna kalorier på en cykel?

Korta sprintar med allt man har. Maximala insatser som REHIT kräver att du trampar vid den fulla kapaciteten din, vilket frambringar en stor förbrukning av kalorier på bara några få minuter, plus en efterbränning, vilket gör dem till den mest tidseffektiva möjligheten.