As 10 melhores aulas de ciclismo no YouTube para principiantes

Aumente a sua motivação para o ciclismo indoor com aulas de grupo online cativantes. Sinta o efeito de instruções encorajadoras, música energética e níveis de intensidade variados que o mantêm motivado ao longo da sessão. Comece por estes 10 treinos gratuitos em vídeo no YouTube.

Antes da sua primeira aula de ciclismo

• Leia as instruções de configuração da sua bicicleta estática antes de começar a aula. O selim deve ficar à altura da anca, para permitir que os joelhos dobrem a 90 graus. Quando a perna se estende na primeira fase da pedalada, deve manter-se uma ligeira flexão do joelho. Se o selim estiver demasiado alto, corre o risco de hiperextensão dos joelhos. Ajuste o selim para a frente ou para trás, de modo que o joelho fique diretamente sobre a base dos dedos do pé. A maioria dos ciclistas mantém o guiador ao nível do selim ou um pouco acima. A posição na bicicleta deve permitir-lhe manter uma ligeira flexão do cotovelo sem se inclinar demasiado para a frente.
• Para melhorar a segurança e o desempenho no ciclismo indoor, pode valer a pena investir em sapatos de ciclismo. Estes garantem um contacto firme com o pedal quando aplica pressão, evitando que o pé e o tornozelo se movam e reduzindo o risco de lesão. A rigidez do sapato influencia diretamente a transferência de potência para os pedais, aumentando a sua capacidade de gerar força. Um material muito respirável mantém os pés frescos durante o treino e evita irritações da pele causadas pelo suor. Deve ter em conta a compatibilidade entre taco e pedal, por isso verifique as especificações da bicicleta antes de comprar.
• A frequência dos seus treinos de ciclismo indoor depende dos objetivos, do nível de condição física e do tipo de treino. Recomenda-se não exceder 2 a 3 sessões de HIIT por semana, podendo acrescentar treino de cardio contínuo de baixa intensidade nos dias de descanso pelo meio.

Uma sessão fácil de 15 minutos de treino intervalado de sprint

Este é um treino curto e suave da Global Cycling Network, ideal para entrar na sua primeira aula de ciclismo. Os principiantes ficam com uma introdução ao ciclismo intervalado de sprint e podem começar a aumentar gradualmente o nível de esforço das sessões.

A Global Cycling Network é uma das maiores comunidades de ciclismo online, com mais de 3 milhões de subscritores. O GCN training é um dos seus canais de YouTube, onde encontra uma mistura de treinos HIIT em bicicleta, treinos de queima de gordura e sessões de resistência. Publicam um novo vídeo de aula gratuita todas as semanas, por isso pode subscrever para se manter a par.

Durante o treino, é aconselhado a ajustar a intensidade numa escala em que 1 é o mínimo e 10 o máximo. O treino tem a seguinte estrutura:

• 3 min – aquecimento – 3 min (1/10)
• Bloco principal
• 1 min – pedalada leve (1/10)
• 2 min – pedalada moderadamente exigente (5/10)
• 1 min – pedalada moderadamente exigente (5/10)
• 2 min – aumentar o esforço (6/10)
• 30 s – pedalada leve (1/10)
• 30 s – sprint (9/10)
• 2 min – recuperação (1/10)
• 1 min – retorno à calma (1/10)

Treino de ciclismo indoor de 20 minutos para principiantes, todo sentado

Este é outro treino para principiantes, muito fácil de seguir. Quando se começa no ciclismo indoor, é melhor treinar sempre sentado no início e acrescentar o trabalho de pé à medida que se evolui.

Este treino é composto por:

• 4 min – aquecimento
• 6 rondas de 1 min de esforço / 1 min de descanso
• 4 min – retorno à calma

Aula de ciclismo de alta intensidade de 30 minutos no Tour de France

Mergulhe nas paisagens deslumbrantes de percursos de ciclismo reais enquanto pedala na sua bicicleta estática. Escolha entre uma seleção variada de vídeos panorâmicos no canal oficial de YouTube da Global Cycling Network. Neste vídeo, descubra a beleza do Mont Ventoux, um troço lendário do Tour de France, com as suas encostas nevadas e vistas cativantes, enquanto percorre a estrada de montanha.

Este treino entusiasmante de 30 minutos foi concebido para pessoas com um nível elevado de condição física. Se quiser replicar exatamente o percurso do Tour de France, terá de definir as seguintes condições:

• Distância: 21,4 km
• Desnível: 1639 m
• Altitude no topo: 1912 m
• Altitude de partida: 283 m
• Inclinação média de 7,6 %

Se for demasiado exigente, pode ajustar a inclinação para um nível mais fácil.

Treino de 20 minutos em bicicleta estática com banda sonora pop dos anos 90

A banda sonora certa, com bom ritmo, é essencial para manter a motivação e a intensidade ao longo do treino. Gabriella Guevara seleciona alinhamentos musicais estimulantes de vários géneros para os seus treinos em bicicleta estática, incluindo hip-hop, reggaeton e misturas latinas. No entanto, o seu treino mais popular, com mais de 1,5 milhões de visualizações, é o de pop dos anos 90. Estes êxitos icónicos garantem que pedala mais depressa.

Treino de queima de gordura de 20 minutos da Global Cycling Network

Esta aula de ciclismo indoor em HIIT é o treino mais popular da Global Cycling Network, e por bons motivos. Traz resultados notáveis de perda de peso, confirmados por inúmeros comentários por baixo do vídeo. É composto por 6 intervalos, com tempos de exercício de alta intensidade entre 15 e 45 segundos. É provável que acabe encharcado em suor, mas os quilos perdidos compensam.

Aula de ciclismo indoor em Tabata

O Tabata é uma variante popular do HIIT, com tempos fixos. O tempo de exercício divide-se em 20 segundos de esforço de alta intensidade e 10 segundos de descanso. Um Tabata tem 8 rondas e demora 4 minutos. Depois disso, tem 1 minuto de descanso e pode passar ao Tabata seguinte.

Este treino é muito benéfico e pode ajudar a aumentar a resistência e a força cardiovascular, melhorar a capacidade aeróbia e anaeróbia, acelerar o metabolismo e queimar calorias, tudo em pouco tempo.

Sessão de 20 minutos para perda de peso, para mulheres

As mulheres tendem a queimar gordura mais devagar do que os homens. A Athlean-XX for Women oferece aulas de ciclismo pensadas especificamente para mulheres, que têm em conta essa diferença.

Este treino de 20 minutos para perda de peso é outra variante do HIIT, com intervalos de 15 segundos que aumentam gradualmente os níveis de resistência.

Treino de 27 minutos de cardio e força de corpo inteiro em bicicleta, com pesos

Se confia no seu nível de condição física, pode combinar cardio com treino de força neste treino de 27 minutos. Vai precisar de um par de halteres leves, além da bicicleta. O ciclismo concentra a maior parte do esforço no trem inferior, pelo que esta é uma ótima combinação para equilibrar em simultâneo os músculos do trem superior. Vai completar 3 séries de 6 intervalos de subida de pé, alternadas com 3 circuitos de trem superior.

Treino de subidas de 35 minutos

O treino de subidas pode ser extremamente compensador para a resistência e para o ganho muscular. Concebido para replicar uma boa sessão de subidas exigentes, este treino de 35 minutos é duro para as pernas e para o core. É composto por 5 rondas, com 3 a 5 intervalos de subida em cada uma.

Treino por zonas de 30 minutos

A Studio Sweat onDemand disponibiliza algumas das suas aulas online gratuitamente no YouTube. Esta é uma parte gratuita de 20 minutos da aula completa Zone ride de 42 minutos, disponível no site.

Esta aula centra-se nas zonas de frequência cardíaca e é excelente para melhorar a aptidão cardiovascular e a resistência. Vai fazer 7 rondas de 6 minutos, aumentando as rotações por minuto (RPM). Mantém a frequência cardíaca entre 60 e 75% da capacidade máxima ao começar a pedalar e sobe até aos 90% no ponto mais alto do treino.

Alongamentos pós-treino

Este vídeo é um extra para a sua rotina pós-exercício. É importante alongar bem depois de treinar, para prevenir lesões e aumentar a flexibilidade. Este treino trabalha o corpo inteiro, dos músculos do pescoço aos ombros e braços, ao core, às ancas, aos isquiotibiais e aos gémeos. É um excelente complemento ao retorno à calma, permitindo que o coração volte lentamente ao ritmo natural.

Descubra uma variedade de aulas de ciclismo indoor no YouTube, adaptadas a diferentes objetivos, preferências pessoais e níveis de treino. Estas opções selecionadas são ideais para dar início aos seus treinos regulares, e os ciclistas mais avançados podem subscrever estes canais para sessões mais intensas e entusiasmantes.

REHIT—a alternativa mais eficiente a uma aula de ciclismo em grupo

Não precisa de passar 30 minutos a treinar para ter resultados visíveis. O Reduced Exertion HIIT (REHIT) é um treino HIIT cientificamente otimizado, que oferece a forma mais curta e mais eficaz de treinar. Assenta em investigação que demonstrou que sprints ao máximo de 2×20 segundos bastam para esgotar até 30% das reservas de glicogénio do corpo e desencadear alterações metabólicas que aumentam a queima calórica posterior e melhoram significativamente a aptidão aeróbia.

REHIT concentra os benefícios cardiorrespiratórios e de queima de gordura do treino intervalado numa sessão de apenas 5 minutos. Este treino tem uma estrutura muito simples mas poderosa:

• 2 min de aquecimento
• sprint de 20 segundos
• 1-3 min de recuperação
• sprint de 20 segundos
• 3 min de retorno à calma

Os sprints de 2×20 segundos são feitos a intensidade máxima, levando o corpo para além do metabolismo puramente oxidativo e ativando assim um processo de queima calórica mais intenso. A maioria das calorias é queimada depois do treino, durante o consumo de oxigénio elevado pós-exercício. Além disso, segundo a investigação, em apenas 8 semanas pode obter um aumento de 12% na aptidão cardiorrespiratória e reduzir o risco de diabetes tipo 2 em 62%. Treinar apenas 15 minutos por semana dá-lhe benefícios de saúde e condição física superiores aos do exercício convencional—em menos 90% de tempo.